Pomáhá běh v boji proti celulitidě?

Rusové už otevřeli novou běžeckou sezónu. Pro někoho je to nejlepší způsob, jak zhubnout, pro jiného je to zdravá chůze a sebekázeň. Abzats se podíval na to, jak může nesprávná technika běhu ublížit a co by měl vědět každý běžec.

S nástupem teplého počasí mnoho lidí vrací do svého života běh – skvělé kardio cvičení na čerstvém vzduchu. Pomáhá udržovat tělo v dobré kondici a má pozitivní vliv na emoční stav.

Je důležité si uvědomit, že jakákoli fyzická aktivita je prospěšná pouze tehdy, je-li prováděna správně. Mistr světa, Evropy a Ruska ve sportovním aerobiku, mistr sportu ve sportovní gymnastice, člen Svazu rehabilitačních specialistů Ruska, autor metody „Recovery from Injuries“, odborník na Pilates Yuri Siukhin řekl „Abzatsovi“, co si musíte zapamatovat abyste si neublížili.

„Věnujte zvláštní pozornost oblečení. Mělo by být pohodlné a prodyšné, to znamená, že by nemělo přehřívat tělo, ale odvádět přebytečné teplo a přitom zabraňovat promrzání. Boty je třeba vybírat konkrétně a podle velikosti. Běh je nárazové zatížení kloubů, speciální běžecké boty tlumí dopad nohy na asfalt. “Neškodilo by nosit sportovní sluneční brýle, které chrání před prachem a sluncem, a také čepici,” – poradil odborník.

Častou chybou začátečníků je rychlé tempo. Siukhin zdůraznil, že tělo musí být zvyklé na jakoukoli zátěž. Navíc velmi rychlý běh zbytečně zatěžuje srdce a dýchací orgány. I profesionální sportovci běhají pomalu 80 % času během tréninku a rychle jen 20 %. Právě pomalým a mírným tempem tělo správně zajišťuje průtok krve do svalů.

Trenér doporučil jednoduchou metodu, která vám pomůže pochopit, jaké tempo je pro vás to pravé. Pokud dokážete mluvit při běhu a nezadýcháte se, to je to, co potřebujete. Pokud je obtížné mluvit i ve velmi pomalém tempu, je lepší přejít na chůzi a pak postupně zavádět běh.

Obecně odborník doporučoval začít týden běhat 20 minut denně. Poté každých sedm dní prodlužte dobu trvání o pět minut. A samozřejmě před běháním je třeba udělat společné zahřátí.

Fitness trenérka a výživová poradkyně Naděžda Šenková souhlasila s názorem, že při porušení bezpečnostních opatření může dojít ke zranění. V rozhovoru s Abzatsem zdůraznila, že při běhu je nutné dbát na polohu těla:

„Tělo by mělo být rovné, není třeba se naklánět dopředu ani dozadu. Této poloze se také říká osa běžce. Důležitá je také poloha chodidla – ne Musíte dát nohu před sebe, aby nedošlo k namáhání kolenních a kyčelních kloubů. Není potřeba ohýbat kolena dovnitř – to znamená, že chodidlo jde pod tělo, paže by se měly pohybovat dopředu a dozadu. A důležité je sledovat tempo a čas běhu. Všechno by mělo být pohodlné. Jinak to rychle omrzí.”

Pravidelné běhání má mnoho výhod: je disciplínou, prospívá celému oběhovému systému, předchází kardiovaskulárním chorobám a je poměrně slušnou zátěží pro svaly.

Při rychlém běhu se však svaly unaví, což může vést k negativním důsledkům, upozornila Šenková. Dodala, že běhání je preventivní opatření proti celulitidě.

„Pokud nejsou žádné velké problémy s klouby, hypertenzí nebo kardiovaskulárními poruchami, pak je lehké běhání povoleno v každém věku. Při nedodržení techniky mohou nastat problémy s klouby a zády. Běh je nejpraktičtější a nejdostupnější způsob, jak zhubnout, ale vyžaduje aerobní tempo. Skvělé jsou různé vychytávky, které pomáhají sledovat váš puls. Pokud běžíme v tepové zóně 125-135 (každý má svůj vlastní rytmus a tempo), dochází ke spalování tuků.“, – upřesnil školitel.

Abyste zhubli, je potřeba nejen udržovat určitou tepovou zónu, ale také běhat cca 40 minut bez zastavení. Je také nutné jíst vyváženou stravu a pít dostatek vody.

Abzats již dříve hovořil o nuancích, které musí lidé zapojení do sportu ve stáří vzít v úvahu.

Je celulitida opravdu nebezpečná, proč se objevuje a jak se jí dá dostupnými metodami zbavit? Pojďme na to společně s odborníky.

1. Co je to
2. Co způsobuje, že se objeví
3. Jak se zbavit
4. Komentář odborníka

Co je celulitida

Celulitida je kožní onemocnění způsobené poruchou mikrocirkulace krve a změnami v podkožní tukové tkáni. Vede k rozvoji zánětu a nárůstu tukových buněk – adipocytů, které se zvětšují a tvoří nerovnosti na povrchu kůže. Jedná se o akutní zánět měkkých tkání s otokem a citlivostí v některých oblastech těla. Přitom v běžném životě se celulitida obvykle nazývá i malými stupni lipodystrofie – lokální poškození podkožního tuku, které se vyskytuje u 85 % žen a je považováno za naprosto normální jev, který nemá vliv na zdraví [1].

Anastasia Nikolaeva
brand director kosmetické značky Skin Helpers

„Většina žen má celulitidu a je to vizuálně patrné, takže se jí chtějí zbavit. Navzdory skutečnosti, že se vada objevuje jen zřídka při doprovodných onemocněních, způsobuje emoční nepohodlí.“

Elena Mokeeva
kosmetička, zakladatelka kosmetické značky M.AKLIVE

„Zbavit se celulitidy nebo zmírnit její známky je velmi častým požadavkem kosmetičky, protože dnešní standardy krásy stále vyžadují dokonalost ve všem, včetně ideální hladkosti pokožky na všech částech těla. V první a druhé fázi, kdy jsou patrné nerovnosti při stlačení pokožky nebo z určitého úhlu, je celulitida přirozeným jevem. Navíc to lze klasifikovat jako nezbytné. Koneckonců, je to normálně vyvinutá, a nikoli chybějící, podkožní tuková tkáň, která je známkou správného fungování hormonálního systému. Marketéři ale prohlásili nerovnosti na těle za strašnou vadu, téměř nemoc, a téměř všechny ženy to v sobě okamžitě našly a začaly nekonečný boj.“

Abychom to shrnuli: mnoho lidí má obavy z estetických problémů a snaží se zbavit se hrbolků a důlků, které na kůži připomínají pomerančovou kůru. Tyto defekty vznikají, když tuková tkáň tlačí na pojivovou tkáň. Moderní kosmetologové a odborníci na výživu se často potýkají s požadavkem „zbavit se celulitidy“, proto zde a dále budeme používat právě tento termín, když budeme mluvit o lipodystrofii.

Co způsobuje celulitidu?

Vada je často viditelná na stehnech, protože v této oblasti je fyziologicky více tukové tkáně. Mezi faktory, které zvyšují pravděpodobnost výskytu celulitidy, patří následující.

1. Věk. Typicky se lipodystrofie aktivně rozvíjí v průběhu let, kdy kůže ztrácí svou elasticitu [2].
2. Hormony. Zvýšená produkce estrogenu podporuje aktivní hromadění tuku a zvýšenou lipodystrofii. Hormon ovlivňuje stěny cév, zvyšuje jejich propustnost, což může vést k otoku tkání. Na malé žíly a arterioly se objevuje nadměrný tlak [3]. Proces zhoršuje kombinace deficitu progesteronu a hyperestrogenismu s následkem metabolických poruch, fibrózy a tvorby uzlin v podkoží, což nevyhnutelně vede k progresi celulitidy [4].
3. Genetika. Určuje strukturu pokožky a typ těla. Pokud v ženské linii zůstaly kyčle zřídka hladké s věkem, šance na podobnou dědičnost jsou vyšší [5].
4. Změny hmotnosti. Existuje stereotyp, že lipodystrofie se objevuje pouze u lidí s nadváhou. Ve skutečnosti je tato vlastnost stejně vlastní lidem s nadváhou i hubeným lidem. Náhlé změny hmotnosti zároveň často vedou k nerovnováze v těle, a proto je „pomerančová kůže“ výraznější. Jedná se o individuální proces: studie potvrzují, že v důsledku hubnutí u některých subjektů došlo ke snížení lipodystrofie, zatímco u jiných se defekt zhoršil [6].
5. Vlastnosti těla. Na vznik celulitidy má vliv špatná cirkulace, dehydratace, ztráta kolagenu, špatná lymfatická drenáž, lokální záněty a ztenčení epidermis. Některé z těchto faktorů jsou nevyhnutelné kvůli změnám souvisejícím s věkem, ale mohou být napraveny pomocí výživy, životního stylu a kosmetologie.
6. Špatné návyky. Konzumace alkoholu stimuluje lipogenezi a způsobuje dehydrataci, která vede k nadměrné a abnormální akumulaci tuku. Kouření je příčinou výrazného zvýšení počtu volných radikálů v těle a zúžení drobných cév, což způsobuje lokální poruchy mikrocirkulace. To může přispět k rozvoji lipodystrofie vedoucí ke klinické progresi [7].

Celkem existují čtyři stadia celulitidy [8]:

• I stupeň (stádium) je považováno za mírné: povrchové prohlubně, podobné pomerančové kůře, jsou při stlačení kůže málo výrazné nebo patrné;
• II stupeň – střední, střední: tvoří se zhutnění, v důsledku tlaku tekutiny se zhoršuje odtok lymfy, jsou viditelné nepravidelnosti bez další komprese;
• III stupeň – těžké: hluboké zvlnění kůže, zřetelnější prohlubně, možné zhoršení průtoku krve a skřípnutí nervových zakončení;
• IV stupeň – „mikronodulární“ stádium: kůže je jako houba, skvrnitá s tuberkulami a prohlubněmi, svaly ochabují v důsledku částečné atrofie v důsledku špatného prokrvení.

Jak se zbavit celulitidy: 8 způsobů

Elena Mokeeva:

„Navrhuji opustit definici „boje“ a nahradit ji výrazem „péče“. Boj s celulitidou je odsouzen k neúspěchu, protože tento kožní stav je pro tělo normální a po ukončení anticelulitidních procedur ji doplní. To vyžaduje systematickou a neustálou péči o pleť spojenou s povinnou fyzickou aktivitou, správnou výživou a pitným režimem. Je nutné dosáhnout dobré drenáže a zvýšit hustotu, hydrataci a hladkost pokožky.“

Anastasia Nikolaeva:

„Začněte s celkovým vyšetřením těla, abyste se ujistili, že neexistují žádné komplikace nebo kontraindikace použití procedur k odstranění celulitidy. Zkontrolujte si hormony, poraďte se s výživovým poradcem. Po obdržení všech potřebných informací absolvujte kurz vakuové nebo LPG masáže, ale pamatujte, že vše funguje pouze v kombinaci. Upravte svůj stravovací systém, pečujte o své zdraví a sportujte.“

Některá domácí a salonní ošetření prokázala účinnost proti celulitidě [9].

1. Zábaly

Pro boj s lipodystrofií se nejčastěji používají zábaly s bylinnými přísadami a éterickými oleji. Specialisté nabízejí kurzy teplých (s pepřem nebo skořicí) a studených procedur (mátový esenciální olej), které tonizují a vyhlazují pokožku. Pro hydrataci a výživu dermis můžete použít univerzální zábaly, například řasou, kávou nebo medem. Před zahájením procedur se nezapomeňte poradit s odborníkem. Některé z nich, zejména horké, jsou kontraindikovány při kardiovaskulárních onemocněních, cukrovce a křečových žilách.

2. Masáže

Masáž zvyšuje lymfatickou drenáž, což má dobrý vliv na vzhled pokožky. Masážní krémy mohou být specializované, zaměřené na zvýšení elasticity a zvlhčení pokožky, ale hlavního účinku je dosaženo právě mechanickým působením. Je nepravděpodobné, že po jedné masáži zaznamenáte zjevné zlepšení, ale kurz proti celulitidě pomůže výrazně snížit projevy lipodystrofie. Podle závažnosti defektu můžete vyzkoušet různé typy procedur: masáž suchým kartáčem, vakuum, manuální anticelulitidu a LPG – hardwarovou techniku ​​založenou na kombinaci vakua a vibrací.

Anastasia Nikolaeva:

„Masáž je hlavním pomocníkem v boji proti celulitidě. Nejúčinnější jsou vakuová, ruční a LPG masáž v kombinaci se zábaly. Masáž cukrovým gelem má také výrazný účinek, zvláště pokud je doprovázena hřejivým účinkem. Zařaďte do svého programu zábal z mořských řas, umocní to účinek masáže.“

3. Cvičení

Celulitida se vyskytuje u lidí bez ohledu na typ postavy. Ale pokud máte nadváhu, nejúčinnější metodou je shodit přebytečná kila a zpevnit tělo. Dělejte více kardio a silových cvičení. Nesoustřeďte se jen na nohy, stehna a hýždě. Silné svaly pod tenčí vrstvou tuku způsobují, že pokožka vypadá hladší a méně definovaná.

Anastasia Kaysina
TOP trenér sítě fitness klubů Crocus Fitness, mistr TRX trenér, Therabody Master Educator

„Těžká celulitida není jen nahromaděním přebytečného tuku, ale zpravidla důsledkem nesprávné a nepravidelné výživy, metabolických poruch, hormonálních hladin a denního režimu, neaktivního životního stylu a mnoha dalších.

K řešení problému je potřeba přistupovat komplexně. Hromadění tukové tkáně a tvorba celulitidy narušuje tok lymfy a normální prokrvení, ztěžuje se tok kyslíku do těchto oblastí a začíná se zvětšovat množství pojivové tkáně. Je vyžadována sportovní aktivita, která pomůže tyto problémy vyřešit. Fyzická aktivita by měla být vybírána moudře a individuálně.

Kardio trénink zlepšuje tok kyslíku do těla a fungování kardiovaskulárního systému, který přímo ovlivňuje cévy, orgány a tkáně. Lehká kardio aktivita využívá co nejvíce svalů. Může to být chůze, lehké běhání nebo nejlépe plavání.

Trénink by měl také zahrnovat cvičení a komplexy pro rozvoj ukazatelů flexibility (aka kloubní pohyblivosti), myofasciální uvolnění a perkusní terapii. Pomohou zlepšit prokrvení a elasticitu měkkých tkání, což zase spustí globální reakce v celém těle.

Silový trénink by měl cílit na všechny svalové skupiny. Největší chybou je řešit problém lokálně, tedy pracovat pouze na problémových partiích. Naopak do práce musíte zapojit všechny hlavní velké svalové skupiny.

Práce pouze na spodních částech těla může stav dokonce zhoršit, protože zvyšuje stagnaci v důsledku stresu. Určitě si vyřešte otázku výživy a poraďte se se svými lékaři. Velmi často se celulitida objevuje kvůli zdravotním problémům, které trenér nedokáže vyřešit.“

4. Tejpování

Kinesio taping – aplikace elastických pásků na kůži – lékaři využívají již řadu let v ortopedické, neurologické, onkologické a pooperační terapii, ale i v léčbě bolesti a sportovní medicíně. Nedávné studie z roku 2022 potvrdily, že použití lepicí elastické terapeutické pásky je slibnou metodou pro redukci celulitidy [10]. Tejpy byly aplikovány na boční strany stehen, od kyčelního kloubu po koleno, a ponechány po dobu 72 hodin. Po odstranění pásků bylo zaznamenáno jasné zlepšení.