Je možné běhat v těhotenství

Běh v těhotenství vyžaduje konzultaci s lékařem, opatrnost a zvážení specifik nového stavu. O těchto vlastnostech, vlastních zkušenostech a alternativních pohybových aktivitách během nádherných měsíců očekávání hovořila sportovní lékařka a matka tří synů Olga Ilyina.

Během těhotenství se žena musí vzdát mnoha věcí, na které je zvyklá. Pokud však těhotenství probíhá bez komplikací, můžete se pokusit zachovat svůj obvyklý životní styl a dokonce se i nadále věnovat svému oblíbenému sportu, včetně běhu. Samozřejmě je v tomto případě nutné vzít v úvahu zvláštnosti nového státu. Chci mluvit o těchto funkcích a také o své zkušenosti: jak jsem běhal (a neběžel) během nádherných měsíců čekání na narození mých dětí.

Na jedné straně těhotenství zakazuje mnoho obvyklých činností nastávající maminky. Na druhou stranu je aktivní životní styl prospěšný i v těhotenství. Výzkum ukazuje, že s mírným cvičením během těhotenství, včetně běhu, je spojeno mnoho výhod: snižuje riziko vážných komplikací a také pomáhá zmírňovat bolesti zad (viděl jsem to z první ruky).

Před prvním těhotenstvím jsem se vážně věnovala sportu, byla jsem kandidátkou na mistra sportu v atletice a věnovala jsem se tenisu. Běhal jsem pravidelně, cca 10 km. Během prvního těhotenství jsem díky výbornému zdraví a dobrým výsledkům testů vedla téměř do šestého měsíce aktivního životního stylu: 2-3x týdně jsem chodila běhat, dál jsem hrála tenis a plavala od prvního do posledního. den.

Když jsem čekala druhého syna, tak jsem přesně do poloviny těhotenství dál aktivně sportovala: běhala jsem 1–3 km, hodně plavala a dělala jógu a dokonce jsem vyhrála Euroligu se svým ženským basketbalovým týmem, kde jsem byla lékař. Ve volném čase jsem hodně házel a protahoval.

Při třetím těhotenství jsem běhala asi do devíti týdnů (v těchto týdnech jsem uběhla např. 10 km na Vesenny Grom), ale poté jsem musela ze zdravotních důvodů ukončit veškerou fyzickou aktivitu včetně běhu a plavání. Tentokrát mi bylo dovoleno udělat jen pár ásan a cviků na flexibilitu.

Běhání mi chybělo jako blázen, ale ta nádherná doba čekání je pryč. Narodil se mi třetí syn a nyní aktivně pracuji na svém zotavení, abych se vrátil do tréninku.

Akční plán

Pokud jste zvyklá běhat a chcete ve cvičení pokračovat i v těhotenství, je v plánu zajít za svým porodníkem-gynekologem a poradit se s ním. Pokud vaše těhotenství probíhá bez problémů, váš lékař pravděpodobně povolí fyzickou aktivitu až do poloviny nebo dokonce do konce druhého trimestru. Pokud je cvičení vaším způsobem života, náhlé ukončení tréninku může mít negativní dopad na váš fyzický i psychický stav. Konzultace s lékařem je však stále povinná – pouze společně s ním si můžete vybrat optimální rozvrh běhání.

Obecně nelze jednoznačně odpovědět na otázku, zda je možné běhat v těhotenství. Zeptejte se místního gynekologa a zákaz zaručeně dostanete. Je to pochopitelné: místní lékaři nemají čas ponořit se do vaší situace. Vyhledejte lékaře, který dokáže míru stresu ve vašem případě adekvátně posoudit.

Zároveň si musíte být vědomi plné míry odpovědnosti a svého nového stavu. I když jste před těhotenstvím běhala své půlmaratony a maratony každý víkend s lehkostí a lehkostí, nyní se vše změnilo. Právě teď je vaší „specializací“ pomalý a opatrný běh ve velmi mírném tempu.

Pokud jste před těhotenstvím běhali málo a zřídka, je lepší se neobtěžovat dalšími zátěžemi v nové poloze pro vás. Při běhu dopadá hlavní zátěž na klouby, jejichž síla je u nastávajících maminek výrazně snížena v důsledku zvýšené produkce hormonu relaxinu – to může způsobit zranění. Pro začínající běžkyně je proto lepší s běháním počkat až do konce těhotenství. Nebojte se, stále máte spoustu jiných druhů fyzické aktivity: jógu, procházky, plavání nebo chůzi na elipticalu.

Termíny

Do 12. týdne bych doporučovala běhat velmi střídmě nebo neběhat vůbec – před tímto obdobím je lepší vyloučit jakékoliv aktivity, které mohou nastávající mamince zvyšovat krevní tlak, včetně nejklidnějšího běhání. To samozřejmě není proveditelné, pokud jste se o svém těhotenství z nějakého důvodu dozvěděli například v 10. týdnu. Nevyčítejte si, že jste celou tu dobu běhali v klidu a cítili se skvěle.

Ale po 12. týdnu (záleží na indikacích a na tom, jak se cítíte) můžete běhat, ale jen do třetího trimestru – pak už bude břicho na běhání velké. Ve třetím trimestru se nastávajícím maminkám výrazně mění těžiště, často poměrně výrazně přibírají, zhoršují se chronická onemocnění. A dítě již výrazně roste, úroveň odpružení uvnitř břicha se mění, takže váha dítěte může poškodit jemu i matce při běhu.

Praktické rady

— Po tréninku si musíte 10–15 minut lehnout se zvednutými nohami a poté provádět jednoduchá cvičení: nejprve přitáhněte prsty k sobě, pak od sebe, proveďte 20–25 rotací jedním a druhým směrem. Tento konec tréninku normalizuje žilní průtok krve.

— Při běhání noste speciální kompresní ponožky nebo kamaše, které ochrání vaše svaly před nadměrnou námahou.

— Půl hodiny je optimální doba pro běhání nastávajících maminek.

— Zahřívání a ochlazení jsou nyní důležitější než kdy jindy. Zahřejte svaly, připravte je na zátěž a po tréninku obnovte dýchání a tep a procvičte pánevní svaly.

— Pijte hodně vody, abyste se vyhnuli dehydrataci.

— Běh v parku: trénovat podél silnic s provozem není zdravé ani za normálních podmínek a pro nastávající maminky to škodí dvojnásob.

— V extrémních vedrech nebo naopak při teplotách pod nulou je lepší trénink zrušit.

— Vaše doba běhu by se měla úměrně snižovat s postupem těhotenství. Místo běhu můžete prodloužit dobu intenzivní chůze.

— Sledujte svůj puls a dýchání, pravidelně přepínejte na rychlou chůzi, abyste je obnovili. Pro usnadnění práce zádových a břišních svalů si můžete dát obvaz.

— Poslouchejte své tělo. Unavíte se rychleji než obvykle, a to je normální. Buďte opatrní a pečujte o své bříško. Pokud hrozí pád, pokuste se spadnout na bok, dejte ruce dopředu a chraňte si žaludek všemi možnými způsoby.

– Poslouchejte své tělo a běhejte pro radost.

Foto: osobní archiv Olgy Ilyiny, Artur Rosenfeld

Být aktivní během těhotenství může zvýšit vaši energii, zlepšit náladu a snížit riziko těhotenských komplikací. Ale když přemýšlíte o různých způsobech, jak zůstat fyzicky aktivní, můžete se divit, je bezpečné běhat v těhotenství?

Běh je vysoce intenzivní cvičení, takže přirozeně můžete trochu váhat, zda v něm v těhotenství pokračovat. Dobrou zprávou je, že tenisky nemusíte věšet – alespoň zatím ne. Než se ale vrhnete na běžecký pás, zde je to, co potřebujete vědět o běhání během těhotenství.

Je bezpečné běhat v těhotenství?

Přátelé a rodina, kteří to myslí dobře, vás mohou před běháním varovat. Někteří se mohou ptát, zda úroveň intenzity může způsobit předčasný porod nebo v horším případě komplikace těhotenství. A pokud tyto obavy neustále živíte nebo zpochybňujete ostatní, můžete se mýlit na straně opatrnosti a přestat utíkat.

I když tyto rady a obavy pocházejí z dobře míněných míst, pravdou je, že běh v těhotenství je obecně bezpečný.

Běhání nezpůsobí potrat ani nepoškodí vaše dítě. Pokud jste tedy byla před těhotenstvím běžkyně, pokračování v rutině je naprosto v pořádku. Možná však budete muset přijmout určitá opatření, kterým se budeme věnovat dále, a měli byste naslouchat svému tělu.

Není pochyb o tom, že těhotenství bude mít určitý vliv na váš trénink. Možná budete muset běžet pomaleji nebo změnit kadenci běhu, ale nemusíte se jen zastavit.

Co kdybyste před těhotenstvím neběžela? Už můžeš začít běhat?

Pokud jste před těhotenstvím necvičila, začlenění některých druhů fyzické aktivity do vaší rutiny může být prospěšné. Těhotenství však není čas začít běhat.

Vaše tělo již více pracuje a prochází spoustou změn. Zahájení intenzivního tréninku přidává více fyzického stresu, což není ideální.

Místo toho volte lehčí cvičení, jako je lehký aerobik, chůze, jóga nebo používání běžeckého pásu či eliptického stroje při nízké rychlosti. Chcete-li vytvořit program, začněte pomalu a postupně zvyšujte délku a intenzitu cvičení. Například choďte 5 minut denně, poté zvyšte na 10 minut, 20 minut a 30 minut.

Výhody fitness během těhotenství

Buďme upřímní, těhotenství, i když je to úžasný zážitek, může na vašem těle zabrat. Dokážete se vyrovnat s únavou, těhotenskou únavou, výkyvy nálad a samozřejmě i přibíráním na váze. Zůstat aktivní během těhotenství však může výrazně zlepšit vaši pohodu – fyzicky i psychicky.

Podle American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) by těhotné ženy měly každý týden dostat alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení. Jde o cviky, které vám zvednou tepovou frekvenci a zapotíte se, včetně běhu.

Pokud jste byla fyzicky aktivní před těhotenstvím, zůstat aktivní by nemělo způsobovat příliš mnoho problémů (znáte to, kromě ranních nevolností, únavy, bolestí a bolestí). Možná budete muset během cesty upravit svá očekávání a intenzitu tréninku.

Pokud můžete cvičit 30 minut pět dní v týdnu, splníte doporučení 150 minut. Je dobré věnovat čas běhání, ale můžete se věnovat i jiným aktivitám, jako je plavání, jóga nebo chůze.

Cvičení během těhotenství může zmírnit zácpu, bolesti zad, únavu a podpořit zdravou váhu. Snižuje také riziko těhotenské cukrovky a preeklampsie.

A nezapomínejme, že cvičení zvyšuje v těle produkci endorfinů. Jsou to hormony dobré nálady, které vám mohou zvednout náladu. Gymnastika v těhotenství je sázkou na jistotu. To vám může pomoci zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví.

Jaká jsou rizika běhání v těhotenství?

Zatímco běh je skvělý způsob, jak zůstat aktivní během těhotenství, můžete se setkat s určitými problémy.

Těhotenství mění ženské tělo, takže můžete zaznamenat změnu těžiště a rovnováhy, když se vaše břicho zvětší. To vás může vystavit riziku pádu, zvláště pokud běžíte po nerovném povrchu. Abyste předešli nehodám, můžete běžet po chodníku, jako je chodník nebo trať ve vaší místní škole. Běh po rovných površích také uleví vašim kloubům, takže běhání je pohodlnější a příjemnější.

Jak se vaše břicho ve druhém a třetím trimestru zvětšuje, může být poskakování také nepříjemné. Nošení pásu na podporu břicha však může tento pohyb omezit.

Mějte také na paměti, že vaše klouby a vazy během těhotenství slábnou. Je to proto, že vaše tělo produkuje hormon relaxin, aby uvolnil vazy v oblasti pánve při přípravě na porod. Tento hormon také uvolňuje vazy a klouby v jiných částech těla, čímž se zvyšuje riziko.