Práce v noci: zdraví škodlivá

Obyvatelé megacities jsou zvyklí na to, že všechno kolem nich funguje nepřetržitě. Donedávna byly noční sovy vítány pouze v ordinační lékárně, ale dnes mají přístup do nočních posiloven, knihoven a kin. To znamená, že počet lidí pracujících v temných hodinách roste. Zjistíme, proč takový rozvrh může vyvolat srdeční onemocnění, deprese a přibírání na váze a jak se přizpůsobit nočnímu režimu, pokud jste „ranní ptáče“ nebo „holubice“.

<b>Kdo pracuje v noci?</b>

Samotný pojem „noční doba“ si zákonodárci v mnoha zemích vykládají odlišně. Například ruský zákoník práce ji definuje jako čas od 22:00 do 06:00, zatímco v USA se za noc považuje doba od 23:00 do 07:00. Mezinárodní organizace práce odhaduje, že na konci 1980. let 7. století pracovalo na noční směny 15 až 2018 % pracovníků v průmyslových zemích. Dnes je situace v mnoha zemích stejná. Například v roce 11,5 Britský odborový kongres odhadl, že XNUMX % britských pracovníků pracovalo na noční směny.

Možná se to nezdá, ale tato statistika zahrnuje pouze ty, kteří oficiálně pracují na směny a chodí do práce v noci. Nezapomínejme ale, že i ten, kdo se k takovému režimu nepřihlásil, musí čas od času zůstat v práci pozdě. Čísla jsou zde úplně jiná.

<b>Nedávno vědci z Vyšší ekonomické školy</b> <b>zjistil</b><b>, že asi 60 % ruských pracovníků pracuje nestandardně (večer, v noci nebo o víkendech).</b>

Polovina dotázaných pracuje večer nebo v noci několikrát za měsíc, čtvrtina týdně nebo každou noc.

Vědci porovnávali data z 27 zemí, většinou evropských. Mnoho jejich obyvatel musí pracovat v nestandardní době. Nejčastěji to dělají Chorvati a Řekové (asi 70 % pracovníků), Rusko se na tomto seznamu umístilo na čtvrtém místě.

Do jaké míry tato čísla odrážejí noční zaměstnání? Na jedné straně někteří respondenti mohou pracovat pouze večer a noc věnovat spánku. Na druhou stranu se průzkum týkal pouze hlavního pracoviště, a protože mnoho Rusů po oficiálním pracovním dni pracuje na částečný úvazek, mohou být čísla ještě vyšší.

Mnozí z těch, kteří museli pracovat v noci, řeknou, že si nemůžete představit příšernější režim: každou chvíli se cítíte ospalí, jeden šálek kávy střídá druhý a vaši blízcí, kteří žijí podle denního režimu, zapomeň, kdy tě naposledy viděli vzhůru. Jiní namítnou, že v noci je kolem mnohem méně shonu a můžete si tímto způsobem vydělat více, protože ruští zaměstnavatelé jsou povinni připlácet zaměstnancům, kteří pracují v noci. Zde je také důležité, jak tělo konkrétního člověka vnímá noční bdění: někdo se cítí vyčerpaný, jiný naopak zažívá příval energie.

<b>Jak bezpečné je pracovat v noci?</b>

Práce v noci není pro každého šálek čaje, ale může být skutečně nebezpečná pro vaše zdraví? Ze statistického hlediska ano. Výzkumy ukazují, že práce na směny zvyšuje riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění, cukrovky 2. typu a nadváhy nebo obezity. Noční práce samozřejmě sama o sobě „nezabíjí“, ale stává se dalším rizikovým faktorem.

Hlavními příčinami zdravotních problémů nočních sov jsou nedostatek spánku a narušení přirozených cirkadiánních rytmů. Spánek je pro lidi zásadně důležitý: během této doby se tělo zotavuje a zbavuje se „odpadu“ vzniklého během dne v důsledku metabolismu. Nedostatek spánku způsobuje řadu negativních důsledků: od podrážděnosti a bolestí hlavy až po obezitu a vysoký krevní tlak.

Bohužel ne každý, kdo pracoval celou noc, se dokáže přes den vzpamatovat. Noční pracovníci často trpí nespavostí, ale ani ti, kteří se jí vyhýbají, nejsou vždy schopni odpočívat.

<b>Po pracovní noci je mnoho věcí, které lze dělat pouze přes den: ve všední dny – návštěvy institucí otevřené “od 9 do 6”, o víkendech – komunikace s blízkými, kteří pracují pět dní v týdnu.</b>

Další příčinou problémů jsou poruchy „vnitřních hodin“. Všechny systémy našeho těla fungují čistě a plynule díky mnoha procesům. Během dne intenzita těchto procesů kolísá v důsledku změny dne a noci – tento jev se nazývá cirkadiánní rytmy. Probuzení a usínání jsou jen viditelnou špičkou tohoto obrovského ledovce. Například kolísání tělesné teploty, krevního tlaku a hladiny různých hormonů jsou skryty „pod vodou“. Právě se probudíme a tělo si již stihlo nastavit všechny potřebné parametry pro aktivní den. Večer se tělo připravuje na spánek neméně pomalu a důkladně. Tento rytmus je regulován speciálními „hodinovými“ geny zodpovědnými za produkci potřebných proteinů. Jeden z těchto genů pojmenovali vědci – CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput).

K hladkému chodu vnitřních hodin jsou potřeba nejen tělu vlastní mechanismy, ale i vnější podněty. Jako přirozené budíky mohou fungovat různé jevy: například denní výkyvy v těle plazů se přizpůsobují změnám teploty vzduchu. Pro člověka je hlavním budíkem sluneční světlo. Naše fotoreceptory přenášejí signály o hladině světla do „řídícího centra“, suprachiasmatického jádra. V závislosti na tom, jak je v okolí světlo, vysílají neurony v této části hypotalamu různé signály, které spouštějí procesy nezbytné v danou denní dobu.

Ale celá tato pečlivě postavená stavba začne selhávat, pokud se změní obvyklý režim světla a tmy. Pokud je to jediné narušení – řekněme let na druhou polokouli Země – cestovatel může zažít všechny slasti jet lagu, ale únava a bolest hlavy brzy pominou a tělo se přizpůsobí. Pokud musíte neustále plout mezi dnem a nocí, je obtížnější se přizpůsobit.

«<b>Boj nebo útěk</b>»<b>: proč je škodlivé narušovat cirkadiánní rytmy</b>

Oxfordský výzkumník spánku Russell Foster popisuje, jak může noční rozvrh vyhodit vaše vnitřní hodiny. Hlavním problémem tohoto režimu podle něj nejsou dlouhé hodiny práce ve tmě, ale ranní světlo, které noční sovy vidí, když se chystají k odpočinku. Člověk se připravuje na spánek a jeho fotoreceptory naopak vysílají signál do suprachiasmatického jádra „Je čas se probudit“. Pokud budete své biorytmy podvádět tímto způsobem dostatečně dlouho, zvýší se vaše hladina stresu. Tělo může spustit reakci „boj nebo útěk“, která normálně pomáhá uniknout konkrétní hrozbě.

V tomto stavu se tělo připravuje na zvýšenou aktivitu. Glukóza se uvolňuje do krve, aby poskytla svalům energii k útoku nebo útěku, krevní tlak stoupá a srdce začíná bít rychleji.

<b>Reakce bojuj nebo uteč funguje dobře, když existuje skutečné nebezpečí, ale je nemožné setrvat v tomto stavu po celou dobu – vyčerpává tělo</b>.

Pokud člověk nemá dostatek spánku, příležitost k obnovení síly je ještě menší.

Pokud žijete dostatečně dlouho ve stavu neustálých poruch rytmu, vysoká hladina stresu a s ním spojené reakce se stanou dalšími rizikovými faktory pro rozvoj onemocnění. Jsou tu ale i další faktory, jako je věk, přejídání, nedostatek pohybu a špatné návyky. Zvyšují pravděpodobnost onemocnění srdce a cév, které jsou již nočním režimem značně vytížené. Nedostatek spánku může také vést k nadváze (což je další rizikový faktor mnoha nemocí): narušuje rovnováhu hormonů leptinu a ghrelinu, které kontrolují pocity hladu a sytosti.

Podle profesora Fostera je nebezpečný právě plovoucí režim a nedostatek spánku. Samotná noční práce není na škodu, pokud je pravidelná (v noci jste stále aktivní a přes den spíte) a ráno se vám daří vyhýbat se ostrému světlu.

<b>Jak noční aktivita ovlivňuje psychiku?</b>

Práce v noci a nedostatek spánku může také ovlivnit vaše duševní zdraví. Několik studií spojuje noční směny se zvýšeným rizikem deprese. Například v roce 2017 korejští vědci provedli průzkum u více než 14 XNUMX zaměstnanců závodu na výrobu elektroniky a zjistili, že noční pracovníci častěji pociťují příznaky deprese a sebevražedné myšlenky. Riziko se navíc výrazně zvýšilo u těch, kteří si stěžovali na nespavost.

K podobným závěrům došli i výzkumníci z Tchaj-wanu. Po analýze údajů z průzkumu od více než 16 XNUMX místních pracovníků zjistili, že ti, kteří pracovali v noci, spali méně než ti, kteří měli standardní denní rozvrh. S větší pravděpodobností uváděli nespavost a známky vyhoření a duševní poruchy související s „menší“ psychiatrií, včetně příznaků středně těžké deprese a úzkostných poruch.

<b>Autoři této studie se také domnívají, že nedostatek spánku je hlavní příčinou psychických problémů, které vznikají při práci v noci.</b>

Je zajímavé, že řada psychiatrů používá spánkovou deprivaci (záměrně zůstat vzhůru jeden nebo více dní) ke zmírnění příznaků deprese a bipolární poruchy a tato metoda přináší slibné výsledky. To naznačuje, že narušení cirkadiánních rytmů těla úzce souvisí s procesy, které vedou k rozvoji těchto poruch. Dnes je tato technika stále experimentální. Lékaři, kteří jej studují, zdůrazňují, že byste se ho nikdy neměli pokoušet používat sami – příliš málo se ví o tom, jak to funguje.

<b>Ale co</b> «<b>sovy</b>»<b>?</b>

Noční práce není pro mnoho lidí, ale co ti, které to opravdu baví? Nejčastěji mluvíme o „sovách“ – lidech, kteří nesnášejí brzké vstávání, ale jsou aktivní večer a v noci. „Noční sovy“ nejsou vůbec líné: výzkumy ukazují, že ve skutečnosti je pro ně ranní vstávání obtížnější než „skřivani“ a „holubičky“, tedy zástupci ranního a středního chronotypu. Biologické hodiny „sov“ jsou oproti jiným „ptákům“ opožděné – například produkce určitých hormonů v těle „sovy“ dosahuje denních maxim o několik hodin později.

Mnoho badatelů se shoduje na tom, že snažit se „sovy“ přeškolit je zbytečné.

<b>Snaží se přizpůsobit obecně uznávaným normám a vstávat brzy, ti s večerním chronotypem se setkávají s rizikem</b> <b>”sociální pásmová nemoc”</b> <b>- porušení rovnováhy mezi vnitřními hodinami a standardním rozvrhem</b>.

Jedním z jeho projevů jsou výrazné rozdíly mezi víkendovým rozvrhem, kdy „noční sova“ chodí spát a vstává pozdě, a rutinou všedního dne, kdy se musí nutit do brzkého vstávání. Takové „houpačky“ jsou pro tělo velkým stresem a způsobují nebezpečné následky, o kterých mluvil Russell Foster.

Pro některé noční sovy může být práce večer nebo v noci ve skutečnosti pohodlnější než standardní rozvrh. Je důležité dodržovat obecná doporučení: dostatečně spát, stanovit si plán a snažit se vstávat ve stejnou dobu a ráno se co nejvíce vyhýbat slunečnímu záření, abyste si pořádně odpočinuli.

<b>Přežití ve světě „sov“: Pokyny pro „skřivany“</b>

Pokud jste noční sova a našli jste si práci s flexibilním rozvrhem a můžete si ráno přispat, gratulujeme. A co ti, kteří neradi pracují v noci, ale jsou k tomu nuceni? Odborníci doporučují několik důležitých kroků.

<b>1. Plný spánek</b>

Snažte se zajistit, aby vám po noční práci nic nebránilo v dobrém spánku. V ideálním případě byste si měli vytvořit jasný plán spánku a chodit spát každé ráno přibližně ve stejnou dobu. Naplánujte si celý blok nepřerušovaného spánku, ideálně 7-9 hodin. Neodkládejte to, aby se dlouho očekávaný odpočinek nezměnil v nespavost. Je vhodné spát ve tmě a tichu: na záchranu přijdou špunty do uší, masky na spaní a tlusté zatemňovací závěsy. Jezte krátce před spaním, abyste se neprobudili hlady, ale alkoholu je nejlepší se vyhnout. Pití vám pomůže vypnout, ale také narušuje vaše přirozené spánkové cykly a brání vašemu tělu v plném odpočinku a zotavení.

Samostatná otázka: pomáhají takzvané power naps, krátké doby spánku asi půl hodiny, k nočnímu probuzení? Vědci nemají definitivní odpověď: řada studií ukazuje, že zdřímnutí může zlepšit bdělost, ale mnoho z těchto studií bylo provedeno během dne.

<b>2. Rovnováha světla a tmy</b>

Jasné světlo nám pomáhá probouzet se: mnoho lidí si například všimne, že v létě je mnohem snazší vstávat brzy než v zimě. Funguje to i v noci. Posuďte, zda je ve vašem pracovním prostoru dostatek světla – pokud ne, potřebujete další zdroje světla, jako je stolní lampa.

Po dokončení práce udělejte pravý opak: čím méně světla, tím lépe. Pokud pracujete z domova, nevysedávejte před spaním dlouho před svítícími obrazovkami, je lepší jít spát hned, pokud je to možné, zatemněte okna. Pokud se potřebujete dostat domů do slunných ulic, pomohou tmavé brýle. Korejští vědci provedli experiment zahrnující sestry pracující na noční směně: nošení brýlí na cestě domů jim pomohlo lépe spát během dne a udržet si reakční dobu ve službě v noci. Když se ty samé ženy vrátily z noční směny bez slunečních brýlí, jejich spánek byl mnohem méně klidný a delší.

<b>3. Zdravé stravování</b>

Pravidla zdravého stravování v noci jsou přibližně stejná jako ve dne. Různé potraviny, „lehké“ zdroje dietních bílkovin (drůbež, ryby, luštěniny a ořechy), více ovoce a zeleniny, méně červeného masa, smažená jídla a rychlé občerstvení. Je dobré, když vám váš pracovní rozvrh umožňuje jíst malé porce, ale často. Silný hlad nutí lidi se přejídat a po snězení příliš velkého množství jídla se lidé často cítí ospalí.

<b>4. Káva – ale s rozumem</b>

Šálek silné kávy na jeden douš je jednou z prvních asociací s noční prací. Ale nepřehánějte to, jinak riskujete, že se nedostanete do kupy, ale dostanete celou škálu vedlejších účinků kofeinu: zrychlený srdeční tep, bolesti hlavy, úzkost a třesoucí se ruce.

Studie harvardských vědců ukázala, že pravidlo „Málo, ale často“ funguje i u kávy. Malé dávky kofeinu pomohly účastníkům experimentu zůstat ve střehu a efektivně řešit úkoly týkající se paměti a rychlosti reakce. Nejlepší je pít kávu nebo čaj v první polovině noci, aby jejich povzbuzující vlastnosti nenarušovaly dobrý spánek po práci.

<b>5. Starat se o sebe</b>

Hlavní věcí, kterou musíte udělat, pokud potřebujete pracovat v noci, je neustále sledovat, jak pohodlně se s tímto rozvrhem cítíte. Všimněte si, jak vaše rutina ovlivňuje vaši pohodu a náladu a jak se váš stav v průběhu času mění. Vyhodnoťte svůj stav například ihned po nástupu na noční směny a po několika měsících.

Je také důležité, jaký je váš životní styl obecně – co jíte, máte dostatek pohybu? Užitečné jsou také preventivní lékařské prohlídky. Pokud máte pocit, že noční práce není vaše věc a že se to časem jen zhoršuje, možná budete chtít zvážit jiný rozvrh.

<b>Přimět „holubici“ k tomu, aby v noci nadšeně pracovala, není o nic snazší, než zvyknout potvrzenou „noční sovu“ na standardní pracovní dobu.</b>

Co může zaměstnavatel udělat pro své zaměstnance? Russell Foster věří, že prvním krokem je dát nočním pracovníkům možnost pravidelně podstupovat lékařské prohlídky a v případě potřeby navštívit lékaře. To pomůže odhalit podezřelé změny v těle dříve, pokud se objeví. Dalším dobrým řešením je poskytnout zaměstnancům výživné zdravé jídlo nebo jim alespoň dát možnost se v pohodlných podmínkách občerstvit.

Vědci tvrdí, že práce na noční směny narušuje normální fungování těla a dříve nebo později vede k různým nemocem. Práce v noci vede k narušení zavedených biorytmů, psycho-emocionálnímu přetížení, problémům se srdcem a cévami, žaludkem a střevem, zvyšuje riziko vzniku cukrovky a dalších endokrinních poruch, metabolického syndromu a onemocnění ženských pohlavních orgánů, psychických poruch a novotvary.

Proč se to děje? Zkusme na to přijít.

Noční směny a obezita

Studie provedená na University of Colorado ukázala, že práce v noci (na noční směně) vede ke snížení metabolismu, zpomalení metabolických procesů a menšímu výdeji energie ve srovnání s naprosto stejnou denní prací.

Mimochodem, během denního spánku, přestože je méně hluboký než v noci, se spotřebuje přibližně o 15 % méně energie.

Pozorování vědců navíc ukázala, že práce v noci je obvykle doprovázena konzumací monotónního jídla na bázi produktů rychlého občerstvení (hamburgery, pizza, sendviče, chipsy a čokoládové tyčinky). Tento typ stravy neposkytuje žádné zdravotní výhody a přispívá k nadváze.

Noční aktivita a kardiovaskulární onemocnění

Již delší dobu je známo, že práce na noční směny zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy, hypertenze, anginy pectoris a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Škody na zdraví se navíc zvyšují při časté a dlouhodobé práci v noci (8 hodin více než 2krát týdně). V noci se podle statistik srdeční infarkty a mrtvice vyskytují častěji hypertenzní krize, a pokud v tomto období také pracujete, pravděpodobnost exacerbace onemocnění se několikrát zvyšuje.

Noční práce a cukrovka

Neustálé narušování biologických rytmů v důsledku neustálé noční práce nevyhnutelně vede k poruchám metabolismu, zvýšené hladině krevního cukru a zvýšenému ukládání tuku v podkožní tukové tkáni a kolem vnitřních orgánů a ke vzniku aterosklerotických plátů v cévách. Výsledkem je obezita, ateroskleróza a cukrovka.

Noční práce a duševní poruchy

Bylo zjištěno, že práce v noci narušuje produkci serotoninu, což vede ke snížení nálady a exacerbaci afektivních poruch. Časté noční směny jsou navíc vážnou psychickou zátěží pro člověka, který musí pracovat v podmínkách, kdy je snížená duševní výkonnost, pozornost a koordinace pohybů, čímž se zvyšuje pravděpodobnost chyb a průmyslových úrazů. Vliv má i periodická sociální izolace v důsledku odloučení od rodiny a přátel při opakovaných nočních směnách a následném denním odpočinku.

Gastrointestinální onemocnění a noční bdění

Bylo zjištěno, že negativní dopad bakterií Helicobacter pylori na sliznici žaludku a dvanáctníku se zvyšuje v noci, proto se vředová choroba těchto částí trávicího traktu vyskytuje častěji u osob pracujících v noční směně. Velkou roli zde samozřejmě hraje suché jídlo a psychický stres.

Práce v noci také vyvolává rozvoj takových onemocnění, jako je funkční dyspepsie (funkční žaludeční porucha), gastroezofageální refluxní choroba (GERD) a syndrom dráždivého tračníku.

Noční práce a poruchy reprodukčního systému u žen

Dlouhodobá pozorování těhotných žen ukázala, že práce v noci výrazně zvyšuje riziko potratu, komplikovaného a předčasného porodu. Navíc ženy, které pracují v noci, mají vyšší pravděpodobnost poruch menstruačního cyklu, endometriózy a neplodnosti. Vědci naznačují, že tyto poruchy jsou spojeny s nepříznivými účinky noční práce na hormonální funkci ženského těla, imunitu a centrální nervový systém.

Práce na noční směny a onkologie

Světová zdravotnická organizace (WHO) klasifikovala práci na směny jako pravděpodobný karcinogenní faktor. Podle západních vědců zvyšuje práce v noci riziko rakoviny prsu přibližně o 50 %, v menší míře pak nádorů tlustého střeva, konečníku a prostaty u mužů a ženských pohlavních orgánů u žen.

Předpokládá se, že to může být způsobeno potlačením produkce hormonu melatoninu, který tělo nejaktivněji produkuje v noci během spánku. Noční pobyt v osvětlených místnostech v bdělém stavu však narušuje produkci tohoto hormonu, který může vyvolat rozvoj zhoubného nádoru.

Pracovat nebo spát?
Co tedy dělat, abyste předešli zdravotním problémům spojeným s prací v noci?
Za prvé vyloučit práci na noční směny pro nezletilé, těhotné a kojící matky.

V mladém věku – od 18 do 35 let by práce v noci neměla být více než 2krát týdně. V tomto případě by denní spánek měl trvat alespoň 8 hodin (spát v tmavé místnosti), výživa by měla být dostatečná, fyzická aktivita by měla být pravidelná a čas strávený venku by měl být alespoň dvě hodiny denně.

Po 40-45 letech je vhodné noční směny vyloučit nebo si je alespoň naplánovat maximálně jednou týdně. Ostatně právě v tomto věku se výrazně zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, endokrinních poruch a rakoviny. A každý nadměrný šok pro tělo (včetně práce v noci) bude škodlivý. Zamyslete se tedy nad tím, co je pro vás důležitější – peníze nebo zdraví?

Obecně občasná práce v noci v mladém věku při dodržení správného pracovního a odpočinkového režimu, výživy a fyzické aktivity nebude mít na organismus nepříznivý vliv. V ostatních případech je lepší pravidelné noční směny při první příležitosti odmítnout.