Ryby a mořské plody v těhotenství, Lekce pro maminky

Těhotenství je pro každou ženu úžasným obdobím, protože se v jejím těle rozvíjí nový život. Nyní se nastávající maminka stará nejen o sebe, ale i o dítě. Nové okolnosti nás nutí restrukturalizovat svůj životní styl a změnit stravu. Během tohoto období potřebuje ženské tělo další prospěšné sloučeniny k zajištění normálního vývoje plodu. Vyvážená strava pomáhá dítěti vyrůstat zdravě a matce pomáhá zůstat aktivní.

V tomto článku si povíme, co zahrnuje správná výživa v těhotenství. Probereme také, jaké potraviny mohou a nemohou jíst nastávající maminky.

Proč musí těhotné ženy správně jíst?

Správná výživa je součástí zdravého životního stylu každého člověka, ale strava je zvláště důležitá pro nastávající maminky. Během těhotenství je tělo ženy ve velkém stresu. Je to dáno fyziologickými změnami i potřebami rostoucího plodu.

Dítě dostává od matky všechna potřebná spojení. Živiny se stejně jako stavební kameny podílejí na stavbě nového organismu. Proto je těžké podceňovat význam zdravé výživy.

Normální průběh těhotenství a adekvátní vývoj plodu jsou nemožné v podmínkách nedostatku živin, vitamínů a mikroelementů. Nedostatek prospěšných látek může vést ke komplikacím, abnormálnímu vývoji dítěte a vzniku nemocí.

Správná výživa během těhotenství má následující cíle:

• uspokojit fyziologické potřeby plodu pro látky nezbytné pro růst a vývoj;
• udržovat zdraví těhotné ženy;
• udržovat dobré zdraví a vysokou fyzickou aktivitu nastávající matky v každém trimestru.

Dieta pro těhotné není o přísných zákazech, ale o vyvážené stravě. Každý den by žena měla dostávat potřebnou sadu živin. Toho je dosaženo rozmanitostí produktů. A omezení jsou zavedena pouze na ochranu matky a dítěte.

Vlastnosti výživy během těhotenství

Existuje mylná představa, že by těhotná žena měla jíst za dva. Není to tak úplně pravda. Objem jídla se sice zvětší, ale ne v takové míře. Místo toho, abyste jedli za dva, přemýšlejte o tom, jak udělat jídlo dvakrát zdravější. Zde je několik tipů, které vám s tím pomohou:

1. Vybírejte pouze čerstvé a vysoce kvalitní produkty.
2. Dejte přednost šetrné tepelné úpravě: vaření, dušení, pečení. Tímto způsobem si produkty zachovají většinu svých prospěšných sloučenin. Smažení je ale lepší se vyhnout.
3. Zkuste si zpestřit jídelníček. Dokonce i ten nejužitečnější produkt přestane být, pokud jej budete konzumovat výhradně. Nebojte se zkoušet nové chutě a kombinace.
4. Hledejte kompromisy mezi chutným a zdravým. Pokud se vám produkt nelíbí, zkuste najít náhradu.
5. Je lepší jíst často, ale v malých porcích. To pomůže snížit příznaky toxikózy a pálení žáhy.
6. Není třeba držet dietu na vlastní pěst, tím méně hladovět. Některá omezení mohou mít negativní dopad na stav dítěte. Některé potraviny byste měli ze svého jídelníčku vyloučit pouze na doporučení lékaře.
7. Zeptejte se svého gynekologa, zda musíte užívat vitamínové doplňky. Během tohoto období se výrazně zvyšuje potřeba užitečných sloučenin. Ne vždy je možné jej doplnit pouze zdravou výživou těhotných žen, proto lékaři často předepisují léky a doplňky stravy.

Zvláštní pozornost věnujte bezpečnosti a prevenci střevních infekcí. Chcete-li to provést, postupujte podle těchto pravidel:

1. Před přípravou si důkladně umyjte ruce a syrové potraviny.
2. Jezte pouze tepelně zpracované maso a ryby.
3. Všechny potraviny podléhající rychlé zkáze skladujte v chladničce.
4. Sledujte data vypršení platnosti.

To pomůže vyhnout se otravě.

Jaké potraviny jsou vhodné pro těhotné ženy?

Jídelníček těhotné ženy by měl být vyvážený a pestrý, aby miminko i maminka dostávali dostatečné množství živin. Ve stravě by měly být zahrnuty následující skupiny potravin:

1. Zelenina: mrkev, brambory, dýně, špenát, brokolice, zelenina, rajčata, paprika. Jsou zdrojem vitamínů, makro- a mikroprvků.
2. Ovoce: banány, jablka, meruňky, pomeranče, mango, broskve. Vezměte si vodítko z vašich chuťových preferencí a ročního období.
3. Mléčné výrobky: mléko, tvaroh, zakysaná smetana, jogurt. Obsahují velké množství bílkovin a vápníku, které jsou důležité pro stavbu dětské kostry.
4. Kaše: pohanka, ovesné vločky, rýže, jáhly. Stanou se zdrojem cenných sloučenin a pomohou normalizovat fungování ženského gastrointestinálního traktu.
5. Bílkoviny: maso, kuřecí maso, ryby, fazole, hrášek, ořechy, semínka. To jsou hlavní stavební materiály pro rostoucí dělohu a dítě.
6. Sacharidy: celozrnné obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, luštěniny. Jsou hlavním zdrojem energie pro těhotnou ženu. Při výběru sacharidových potravin nezapomeňte, že kvalita je důležitější než kvantita. Vybírejte tedy zdravé suroviny před sladkostmi a dorty.
7. Tuky: ryby, mořské plody, avokádo, rostlinný olej, ořechy. Produkty jsou ceněné pro obsah polynenasycených mastných kyselin, které se používají k výstavbě nervové soustavy plodu.

Při plánování jídelníčku zvažte obsah vitamínů, makro- a mikroprvků. V těhotenství ženy potřebují především kyselinu listovou, železo, vápník, vitamíny C a D. Pojďme si o každém z nich povědět podrobněji.

Kyselina listová je zodpovědná za normální vývoj dítěte. Pomáhá předcházet vrozeným vadám mozku a míchy. K tvorbě těchto orgánů dochází v raných fázích, kdy žena ještě neví, že je těhotná. Proto je důležité získat kyselinu listovou již ve fázi plánování. Nachází se v zelené listové zelenině, pomerančích, arašídech.

Vápník je minerál, který pomáhá při tvorbě kostí a zubů plodu. Nejlepším zdrojem makroživin jsou mléčné výrobky. Vápník můžete získat také ze zelené zeleniny: brokolice, špenát, celer.

Vitamin D hraje roli také při stavbě kostí. Hledejte ho v mléce, tučných rybách a vejcích.

Železo je součástí červených krvinek a pomáhá dodávat kyslík do všech tkání ženy a dítěte. Během těhotenství se zvyšuje potřeba mikroelementů, takže často vzniká nedostatek. Doplnit ji pomůže červené maso, vejce a mořské řasy.

Aby se železo vstřebalo, je potřeba vitamín C. Kyselina askorbová se navíc podílí na tvorbě pojivové tkáně miminka a posiluje imunitní systém matky. Vitamín najdete v citrusových plodech, šípcích, brokolici a špenátu.

Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy a normální vývoj nervového systému plodu. Zdrojem mikroelementu jsou jodizovaná sůl, vařené mořské plody a vejce, mléko.

Upozorňujeme, že všechna výživová doporučení jsou určena pro zdravou ženu. Pokud se u nastávající maminky objeví komplikace, jako je těhotenská cukrovka, mohou jí lékaři upravit jídelníček.

Co by těhotné ženy neměly jíst?

Ženy by neměly jíst potraviny, které mohou obsahovat mikroby a způsobit rozvoj střevních infekcí. Proto se během těhotenství vyhněte následujícím potravinám:

• nepasterizované mléko a měkké sýry jako feta, hermelín, brie a modré sýry;
• syrové maso, ryby, mořské plody a vejce;
• konzervy;
• uzeniny a polotovary.

Je lepší se vzdát rychlého občerstvení a chipsů. Neobsahují prakticky žádné živiny, které jsou pro ženu a dítě tak zásadní. Obsahují ale dostatek nežádoucích přísad a sacharidů navíc.

Během těhotenství budete muset ze své stravy vyloučit houby, protože stejně jako houby absorbují všechny škodlivé sloučeniny z půdy. Povoleny jsou pouze komerčně pěstované houby.

Vyhněte se nadměrnému požívání kořeněných, uzených a nakládaných jídel, zvláště pokud trpíte toxikózou nebo pálením žáhy. Takové produkty problém jen zhorší.

Těhotné ženy mohou a měly by jíst ryby, ale měly by být opatrné při výběru. Některé typy obsahují velké množství rtuti, která je toxická pro matku a dítě. Těžké kovy se hromadí v mečounech, makrelách, marlínech a tuňákech velkookých.

Dieta podle trimestru

Nejlepší je naplánovat si těhotenství a začít jíst těsně předtím, než nastane šťastná událost. V tomto případě v raných fázích dítě již obdrží všechna potřebná spojení. Pokud jste nezačali s přípravou předem, nezoufejte a změňte svůj jídelníček, jakmile se o chystaném přírůstku dozvíte.

Obecné zásady a pravidla výživy zůstávají po celou dobu těhotenství stejné. Je pravda, že každý trimestr může mít své vlastní zvláštnosti v důsledku fyziologických změn v těle matky a dítěte.

První trimestr

Pokud žena před těhotenstvím vedla zdravý životní styl, nebude muset dělat žádné zásadní změny. Většina ani nebude muset zvyšovat svůj denní kalorický příjem, protože plod je stále velmi malý.

V prvním trimestru se tvoří všechny orgánové systémy. Proto chyby ve výživě těhotné ženy a nedostatky užitečných sloučenin mohou vést k závažným vývojovým anomáliím. Zaměřte se na potraviny bohaté na kyselinu listovou a jód: zelená zelenina, citrusové plody, ryby.

V raných fázích byste se měli vyhýbat rychlému občerstvení, syceným nápojům, tučným a smaženým jídlům. To zabrání toxikóze nebo sníží její projevy.

Druhý trimestr

V tomto období plod aktivně roste, proto se ženě doporučuje zvýšit denní kalorický příjem stravy přibližně o 340 kcal. Toto číslo je průměrné. Potřeba energie se liší v závislosti na věku ženy, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity.

Mějte na paměti, že ne všechny kalorie jsou stejné. Kromě toho by měly pocházet z vyvážené stravy skládající se z bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Ale je lepší omezit sladkosti na minimum.

Ve druhém trimestru je pro vývoj miminka důležitý vápník a vitamín D Proto jezte více mléčných výrobků, vajec, zelené zeleniny a ryb.

V této fázi se u žen často objeví nedostatek železa. Abyste tomuto stavu předešli, zařaďte do svého jídelníčku maso, luštěniny a mořské řasy.

Třetí trimestr

Ve třetím trimestru lékaři doporučují zvýšit denní kalorický příjem přibližně o 450 kcal oproti běžné stravě.

V pozdním těhotenství dosáhne děloha maximální velikosti a může stlačit břišní orgány. To je důvod, proč se u některých těhotných žen rozvine pálení žáhy. Chcete-li zmírnit nepříjemný příznak, zmenšete velikost porcí, ale zvyšte počet jídel. Měli byste se také vyhnout pozdním večeřím.

Pokud máte sklony k zácpě, přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu: zeleninu, pšeničné otruby, ořechy. Zlepší střevní peristaltiku a pomohou problém vyřešit.

Těhotné ženy si zejména musí hlídat množství soli, kterou konzumují, protože může způsobit otoky. Většina potravin je již osolená, takže není vždy potřeba do jídel přidávat další koření.

nápoje

Během těhotenství se u žen zvyšuje potřeba tekutin. Podporuje krevní oběh plodu a zajišťuje přísun živin všem buňkám matky a dítěte. Část z toho navíc směřuje k tvorbě plodové vody. Odborníci doporučují vypít 8-10 sklenic vody denně. To je přibližně 1,5–2 litry.

Čistá pitná voda je optimálním zdrojem tekutin, ale není jediným. Kromě toho můžete pít džusy, kompoty a smoothies. Jen pozor: všechny tyto nápoje obsahují cukr, jehož nadbytek těhotné ženě neprospívá. Ze stejného důvodu byste se měli vyhýbat sladkým limonádám.

Ženy by také měly snížit množství kofeinových nápojů, které konzumují. Dříve se věřilo, že by se jim těhotné ženy měly vyhýbat úplně, ale nyní se názory změnily. Většina moderních studií naznačuje, že konzumace 200 mg kofeinu denně nezvyšuje rizika pro ženu a plod. Není proto vůbec nutné vzdávat se svého oblíbeného šálku kávy. Ale také byste toho neměli zneužívat. Příliš mnoho kofeinu může narušit spánek a způsobit nevolnost.

Těhotné ženy by ale neměly konzumovat alkohol ani v minimálním množství. Neexistují žádné bezpečné alkoholické nápoje. I střídmá konzumace má také zdravotní následky. A zneužívání alkoholu v těhotenství vede k mentální retardaci a těžkým vývojovým vadám miminka.

Užitečné doplňky pro těhotné ženy

Někdy je obtížné získat potřebné množství prospěšných sloučenin pouze z potravy. Téměř všem ženám proto lékaři předepisují další léky nebo doplňky stravy s vitamíny a minerály.

Ještě před otěhotněním odborníci doporučují začít užívat kyselinu listovou. Vitamin zabraňuje defektům neurální trubice u plodu, které se mohou tvořit v prvních týdnech vývoje dítěte. Kyselina listová je obsažena v 9měsíčních tabletách, Renewal, Solgar* a Grassberg* kapslích.

Lékaři navíc ženám předepisují jód. Například ve složení léků Iodomarin, Obnova jodidu draselného, ​​Iodbalans.

Některé těhotné ženy potřebují vitamín D. Je obsažen v doplňcích stravy Solgar*, Doppelherz Active*, Vita D3*.

Polynenasycené mastné kyseliny, jako jsou ty v Solgar*, Lisi* a Norvesol Plus*, jsou také důležité pro normální vývoj dítěte.

Nezbytnou sadu užitečných sloučenin lze nalézt ve speciálních vitamínových a minerálních komplexech pro těhotné ženy, jako je Complivit Mama, Elevit Pronatal, Vitrum Prenatal Plus*, PreMama Duo*.

Pamatujte, že všechny léky předepisuje lékař. Ten také určuje dávky léků s přihlédnutím k průběhu těhotenství a zdravotnímu stavu nastávající maminky.

Vitamíny, minerály a různé zdravé potraviny tvoří vyváženou stravu. Správná výživa těhotné ženě tak pomáhá zůstat aktivní a stává se pevným základem pro budoucí zdraví dítěte.

Ukazuje se, že pokud dítě pravidelně jí ryby, lépe se intelektuálně vyvíjí a lépe se učí. Jaké je tajemství? Přítomnost omega-3 polynenasycených mastných kyselin v rybách. Jejich nedostatek v organismu zvyšuje riziko rozvoje poruchy pozornosti s hyperaktivitou, kdy má dítě potíže s učením, má horší schopnost udržet pozornost atp.

Jaký je vztah mezi omega-3 a kognitivním výkonem? Vypráví Vedoucí výzkumný pracovník, Laboratoř biologické bezpečnosti a analýzy nutrimikrobiomu, Federální výzkumné centrum pro výživu, biotechnologii a bezpečnost potravin Lyudmila Minaeva.

Ryby jsou hlavním zdrojem omega-3, která je součástí komplexu polynenasycených mastných kyselin (PUFA).

Omega-3 PUFA nejsou v těle syntetizovány a musí být získávány z potravy. Hlavními a nejvíce studovanými zástupci rodiny omega-3 PUFA jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Omega-3 je důležitou strukturální složkou šedé hmoty mozku, která je podle některých vědců zodpovědná za vývoj inteligence. Omega-3 jsou také nezbytné pro správné fungování sítnice. Dostatek omega-3 v potravě do značné míry určuje mentální schopnosti dítěte, správný vývoj jemné motoriky a motoricko-vizuální koordinace.

Omega-3 hraje důležitou roli při zajišťování fungování buněčných membrán a regulaci mnoha fyziologických procesů. Bylo prokázáno, že esenciální mastné kyseliny podporují růst neuronů a tvorbu synapsí, čímž ovlivňují přenos a zpracování signálu a také regulují funkci genů v mozku.

Těžký nedostatek omega-3 významně zvyšuje riziko, že se u dítěte rozvine porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Děti s ADHD měly významně nižší hladiny kyseliny dokosahexaenové a celkových omega-3 mastných kyselin v krvi. Navíc, pokud je strava doplněna o omega-3, pomáhá kompenzovat problémy s chováním a problémy s učením u pacientů s ADHD.

To bylo dokázáno i při pokusech na zvířatech: omezení stravy omega-3 vede ke zvýšené hyperaktivitě a snížení kognitivních schopností u potomků.

Jejich nejlepším zdrojem jsou ryby, zejména tučné druhy mořských ryb: losos, sardinky, makrela, tuňák, halibut, pstruh (v pořadí podle klesajícího obsahu), ve kterých se množství EPA a DHA pohybuje od 2,4 do 0,7 g na 100 g produkt.

Kromě toho se zástupci „rostlinných“ omega-3 (kyselina alfa-linolenová) nacházejí ve lněném, řepkovém a sójovém oleji (od 5 do 9 g na 100 g výrobku), ořechách (nejvíce ve vlašských ořechách – 5,5 g / 100 g ), stejně jako ve špenátu, růžičkové kapustě a květáku, ale ve výrazně menším množství (0,9 – 0,1 g / 100 g).

Musíte krmit své dítě omega-3 co nejdříve. Ideálně, když je matka ještě těhotná.

Řada epidemiologických studií prokázala pozitivní souvislost mezi konzumací ryb, zdroje omega-3 mastných kyselin, v těhotenství a intelektuálním vývojem dětí. Pokud nastávající maminka pravidelně jedla ryby, děti si rozvinuly lepší řeč a sociální dovednosti. Ale ty děti, jejichž matky během těhotenství konzumovaly málo mořských plodů, měly nižší IQ ve věku 8 let, drobné odchylky v chování ve věku 7 let a horší rozvoj jemné motoriky, jazyka a sociálního chování ve věku 6 měsíců, 1,5 roku, 2,5 a 3,5 let. .

Dvě studie inuitských dětí v arktickém Quebecu v Kanadě zjistily, že vyšší hladiny omega-3 mastné kyseliny dokosahexaenové v pupečníkové krvi byly spojeny se zlepšenými kognitivními funkcemi (pozornost, paměť, učení, schopnost zpracovávat informace a aplikovat získané znalosti a dovednosti ) a školní výkon.

Kojené děti dostávají všechny živiny z mateřského mléka, což znamená, že pro příjem esenciálních omega-3 musí strava kojících matek obsahovat také potraviny, které je obsahují. Pro děti na umělé výživě je nutné volit směsi, které obsahují EPA a DHA, vyvážené složením a množstvím podle věku dítěte.

Ryby se doporučuje zařadit do dětského jídelníčku od 8-10 měsíců. Co dělat, když dítě odmítá? V žádném případě nenuťte, ale po nějaké době to zkuste znovu. Někdy se vyplatí nabídnout dítěti neznámý produkt 10-15krát, aby mu konečně „přišlo na chuť“, nejlépe v kombinaci s již známými produkty.

Starší děti lze s rybami seznámit zpestřením jídelníčku. Dá se dusit, zapékat se zeleninou, dělat z něj rybí koláčky nebo karbanátky atd. Dítě si pak může vybrat, co má rádo a nevzdá se zdravého produktu.

Rybí pokrm stačí zařadit do jídelníčku 1-2x týdně. Bohužel tímto doporučením se řídí jen málokdo.

Při nedostatku omega-3 ve stravě se někdy doporučuje jejich doplňkový příjem ve formě biologicky aktivních doplňků stravy, z nichž je nejvýhodnější rybí tuk.

Adekvátní úrovně spotřeby omega-3 v souladu s Metodickými doporučeními MP 2.3.1.0253-21[1] jsou: pro děti ve věku 6-24 měsíců – 100 mg DHA; pro děti 2-18 let a dospělé – 250 mg DHA + EPA denně; Během těhotenství a kojení se zvyšuje potřeba DHA, což určuje úroveň dodatečného příjmu – 200 mg/den.

[1] Metodická doporučení MP 2.3.1.0253-21 „Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatelstva Ruské federace“