Hubnutí nohou krok za krokem

Přítomnost tukových usazenin v nohách se často stává skutečným problémem: při hubnutí jsou první na řadě hrudník a žaludek, ale zbavit se přebytečného objemu v oblasti boků není snadné. Proto otázka, jak zhubnout nohy, trápí mnoho žen. Tento proces můžete zahájit kombinací pravidelného cvičení a správné výživy.

1. Jak rychle a efektivně zhubnout nohy
2. Výběr vhodné zátěže
   • Sada cviků na hubnutí nohou
   • Běh a závodní chůze
   • Lano skákání
3. Cvičení pro boky a hýždě
4. Odstranění přebytečného objemu mezi nohama
5. Cvičení na lýtka
6. Optimální strava
7. Alternativní techniky
8. Výkon

Jak rychle a efektivně zhubnout nohy

• Věnujte dostatek času pravidelnému tréninku.
• Vyhýbejte se nezdravým tučným jídlům.
• Normalizovat režim.

Toto jsou tři základní pravidla, která vám umožní efektivně zhubnout nohy v krátkém časovém úseku. Produkty od Herbalife Nutrition pomohou urychlit a upevnit výsledky. Například „Thermo Complete“* má tonizující účinek a stimuluje metabolismus. Kofein v doplňku stravy zvýší tonus těla, což bude nepochybným pomocníkem při pravidelném tréninku. Extrakt ze zeleného čaje vám pomůže rychle a efektivně zhubnout.

To je zajímavé: podle výzkumu provedeného v USA mají katechiny zeleného čaje posilující účinek na stěny cév**.

Výběr vhodné zátěže

Výběr cvičení závisí na věku, váze, pohlaví a celkovém stavu těla. Běh je pro někoho kontraindikován (například při onemocněních pohybového aparátu), jiný špatně snáší aerobní či anaerobní zátěž. Pokud máte ke sportu kontraindikace, musíte s tím počítat, jinak trénink nadělá více škody než užitku. Pro rychlé a efektivní hubnutí nohou se doporučuje cvičit pod dohledem zkušeného konzultanta, který vybere optimální zátěž. Pokud nemáte čas nebo příležitost navštívit posilovnu, nezlobte se, protože cvičit můžete i doma, bez použití speciálních cvičebních pomůcek nebo náčiní.

Sada cviků na hubnutí nohou

Chcete-li se zbavit nadměrného objemu v oblasti boků, použijte následující cvičení:

1. Nohy na šířku ramen. Nadechněte se, jemně se zvedněte na prsty a vydržte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Snižte se při výdechu.
2. Ruce na opasku, nohy na šířku ramen. Pravidelné dřepy začněte natahováním paží dopředu. Zatlačte paty do podlahy a ujistěte se, že se během cvičení nezvednou.
3. Klekněte si na kolena a položte ruce na podlahu (doporučuje se to udělat na speciální podložce). Přehoďte nohy dozadu, každý 10–15krát.
4. Lehněte si na záda, dejte si ruce pod hlavu, zvedněte pánev a proveďte cvičení „na kole“. Jeden přístup – alespoň 1,5 minuty.

Celkově by takový trénink měl trvat asi půl hodiny. Hledáte způsob, jak zhubnout doma? Tohle je přesně on!

Běh a závodní chůze

Další způsob, jak se zbavit přebytečného objemu v oblasti stehen a lýtek.

To je zajímavé: ve studii Národní laboratoře. Studie Lawrence Berkeleyho z roku 2012 zjistila, že běhání bylo při snižování hmotnosti 9,5krát účinnější než jiná cvičení***.

Běhání je dobré pro zdraví: pomáhá posilovat tělo a zvyšovat vytrvalost. Co dělat, abyste zhubli na nohou?

• Zvolte optimální tempo. Doporučuje se běhat pomalu, v pohodlném rytmu, bez přetěžování dýchacího systému a srdce. Vyplatí se začít v malém: 10 minut denně stačí. Poté lze tuto dobu postupně prodlužovat.
• Běhejte alespoň 3x týdně. Začněte cvičení zahřátím.
• Vyhněte se změnám tlaku. To znamená, že musíte začít a skončit hladce: nejprve zpomalte, pak udělejte krok.

Lano skákání

Jak rychle zhubnout nohy? Skákací provaz. Tento posilovací stroj je oblíbený zejména mezi baletkami: pomáhá procvičovat všechny svaly nohou a zmenšovat přebytečný objem. Chcete-li dosáhnout výrazného výsledku, musíte skákat alespoň 15 minut a střídat několik jednoduchých cvičení:

• Skok na dvou nohách, přistání na plné noze.
• Střídejte skoky na různých nohách.
• Udělejte si pauzu s vstáváním na špičkách.

Navíc můžete dělat dřepy – klasické a s důrazem na opěradlo židle. Doporučuje se cvičit ráno před jídlem nebo večer před spaním.

Cvičení pro boky a hýždě

Soubor cvičení, včetně několika jednoduchých cvičení, vám pomůže zeštíhlit nohy a zpevnit hýždě:

• „Na kole“ 5–8 minut denně.
• Houpejte nohama z polohy vleže na boku (20–30krát pro každou nohu, 3–4 přístupy).
• Nástěnné dřepy. K tomu se postavte zády ke zdi a spusťte se dolů tak, aby vaše nohy byly v pravém úhlu. Při správném provedení cvik vyústí v pózu, ve které se zdá, že sedíte na židli. V této poloze musíte fixovat 1–2 minuty (pro začátek). Následně se čas prodlužuje. Toto cvičení nejen pomáhá posilovat svaly stehen a hýždí, ale také uvolňuje napětí v zádech a dokonce snižuje hladinu stresu.

Odstranění přebytečného objemu mezi nohama

Nejčastěji se právě tato oblast ukazuje jako nejproblematičtější: při běžném pohybu nefungují zdejší svaly, takže se zde velmi brzy objevují tukové zásoby a celulitida. Abyste se rychle zbavili přebytečného objemu v této oblasti, doporučuje se provádět cvičení „nůžky“ v leže a švihy nohou ve stoje. Protahování poskytuje dobré výsledky. Doporučuje se protahovat svaly nohou alespoň 3krát týdně a strávit 30–40 minut na relaci s povinným předběžným zahřátím. Další výhodou bude pravidelný step aerobik a dokonce i kroky po schodech. Pokud tedy bydlíte v činžovním domě (i v posledním patře), můžete výtah vynechat ve prospěch chůze nahoru a dolů: vaše nohy vám budou vděčné.

Cvičení na lýtka

Obvykle tato oblast není problematická. Existuje však pro ni celá sada cvičení, která vám umožní dosáhnout ideální úlevy:

• Vleže přitáhněte nohy k hrudníku a pomalu je narovnejte, snažte se je několik sekund držet nad podlahou.
• Položte nohy na šířku ramen. Předkloňte se a snažte se dosáhnout rukama na nohy. Cvik provádějte pomalu, bez náhlých trhnutí, jinak hrozí podvrtnutí vazů.
• Lehněte si na záda, jednou rukou se chytněte za lýtko a druhou držte koleno, aby se neprohýbalo. Jemně přitáhněte nohu k sobě.
• Položte chodidla na šířku širší než na šířku ramen a směřujte prsty šikmo ven. Dělejte pomalé, hluboké dřepy, ujistěte se, že vaše pánev zůstává v jedné linii.

Pro výrazný účinek se doporučuje provádět taková cvičení alespoň 3krát týdně.

Optimální strava

Důležitým krokem na cestě k ideální postavě bude vzdání se nezdravého nezdravého jídla. Z jídelníčku by měly zmizet sladkosti a soda z obchodu, rychlé občerstvení a tučné smažené maso. Co musí být v nabídce?

• Hodně vlákniny. Nachází se v zelenině a ovoci. Doporučují se konzumovat syrové. Dušení a dušení je povoleno.
• Více bílkovin. To je hlavní stavební materiál svalové tkáně. Dalším zdrojem bílkovin může být proteinový koktejl Formule 1 od Herbalife Nutrition. Je vhodný pro ty, kteří si hlídají tělesnou hmotnost nebo drží dietu. Nízkokalorický produkt zajistí dlouhotrvající pocit sytosti a vysoký obsah bílkovin vám pomůže dosáhnout rychlejších výsledků při posilování svalů.
• Více čisté vody. Nezapomeňte sledovat rovnováhu vody a soli. Doporučuje se vypít alespoň 1,5 litru čisté tekutiny denně.

Alternativní techniky

Ke zvýšení účinků cvičení a diety lze použít několik dalších přístupů.

• Anticelulitidní a lymfodrenážní masáž. Vynikající způsob, jak normalizovat tok lymfy v nohách, obnovit tonus a elasticitu pokožky.
• Pomocí peelingů. Pomáhají zbavit se horní rohové vrstvy kůže a zvyšují průtok krve do kapilár.
• Aplikace krémů. Přípravky proti celulitidě pomáhají nejen zbavit se nevzhledných nerovností pokožky, ale také zmenšit objem v problémových partiích. Před použitím takových produktů se doporučuje poradit se s odborníkem.

Výkon

A nezapomeňte, že dokonalých výsledků dosáhnete tvrdým tréninkem a zdravou stravou. Výrazného efektu dosáhnete, pokud budete pravidelně běhat a cvičit, stejně jako do svého jídelníčku zařadíte zdravá jídla a vzdáte se rychlého občerstvení.

*Doplněk stravy. NENÍ LÉK.

Domácí tréninky na stepperu mohou klidně konkurovat kardiu v posilovně a běhání venku. Kardio trénink na stepperu vám pomůže zhubnout, zpevnit hýždě, zpevnit svaly nohou a zeštíhlit a zpevnit postavu. Hlavní je vybrat si správné cviky pro kondiční trénink na stepperu, ale my vám s tím pomůžeme.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

70% sleva na všechna školení a kurzy FitStars
Začněte s online školicí platformou č. 1. Sleva s promo kódem MEDIA

Co je stepper

Klasický stepper se skládá ze dvou malých plošinek (nebo pedálů), které jsou vzájemně spojeny mechanismem pro přenášení tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou. Název simulátoru plně odpovídá podstatě jeho práce – krok v překladu z angličtiny je krok.

Kompaktní sportovní vybavení pomáhá simulovat lezení do schodů, běh a chůzi po nakloněné rovině a získat dobrou dávku kardio zátěže. Díky různým úrovním odporu si můžete na stepperu upravit zátěž a upravit intenzitu vašeho kardio tréninku.

Výhody stepperového tréninku

S pravidelným cvičením nohou a zadku na stepperu budete schopni:

• posílit kardiovaskulární systém;
• zvýšit svou vytrvalost;
• posílit svaly nohou a hýždí;
• zlepšit svalový tonus téměř celého těla;
• spálit přebytečný tuk a zhubnout;
• a obecně se stát majitelem sportovní, tónované postavy.

Zařízení je také skvělým způsobem, jak zahřát svaly před hlavní částí tréninku. Lehké kardio připraví vaše tělo na vážnější zátěž.

Na co si dát pozor při výběru stepperu

Všechny typy stepperů lze rozdělit na mechanické a elektromagnetické. Nepochybnou výhodou prvních z nich je jejich kompaktnost a rozpočtové náklady. Elektromagnetické možnosti přicházejí s řadou funkcí a vestavěnými školicími programy. Většina těchto cvičebních strojů je velkých rozměrů a není vhodná pro domácí použití. Ale ve školicích střediscích jsou docela vhodné.

Nejlepší variantou pro domácí použití je mini stepper s elektronickým displejem a expandéry. Díky nízké hmotnosti a kompaktním rozměrům je nepostradatelný pro domácí cvičení. Pravidelné cvičení na ministepperu posílí svaly nohou a hýždí, posílí dýchací a kardiovaskulární systém a pomůže vám zbavit se přebytečných tukových zásob. A expandéry umožňují současné zatížení paží a ramenního pletence kardio.

Na elektronickém displeji uvidíte potřebné informace:

• počet kroků, rychlost pohybu, puls – to pomůže regulovat zátěž a sledovat pokrok;
• počet spálených kalorií – určete, jak efektivní to bylo cvičení na hubnutí.

Můžete si také naprogramovat vlastní tréninkovou možnost: nastavit požadované parametry tempa, frekvence a zátěže a také doby tréninku.

Kromě klasických možností posilovacích strojů existují i ​​další. Například v balančním stepperu kromě kardio tréninku posunem těžiště navíc zatížíte břišní svaly a zlepšíte koordinaci.

V “elipsoidní” úpravě se pedály pohybují po elipse. Krouživé pohyby chodidel pomáhají napumpovat břišní svaly, madla zapojí svaly předloktí a pletence ramenního.

Správná technika chůze na simulátoru

Postavte se na stepper a nastavte program. Položte ruce na rukojeti stroje a mírně nakloňte tělo dopředu. Důraz dejte na patu, sešlápněte pedál a zatlačte jej na podlahu, ale ne úplně. Udělejte krok druhou nohou. Choďte tak, aby úsilí bylo jednotné, bez trhání. Pokračujte ve cvičení a podle potřeby změňte úroveň odporu a rychlost pohybu.

Tento stepperový cvik rovnoměrně zatěžuje přední a zadní stranu stehna, hýžďové a lýtkové svaly.

Krátké 15minutové cvičení pro začátečníky

Choďte mírným tempem po dobu 5 minut. Během následujících 5 minut postupně zvyšujte tempo na přibližně 80 % svého maxima. Poté postupně snižujte rychlost chůze a dokončete cvičení.

Rady pro začátečníky

Kontrolujte zátěž, zejména při prvních trénincích. I přes pomalé tempo nezvyklí na takovou zátěž svaly budou bolet. Jakmile se dostanete do tréninkového procesu, bolest zmizí.

Cvičení pro zvýšení intenzity vašeho tréninku

Jakmile zvládnete základní program, zvyšte zátěž. To je nezbytné, aby se zajistilo, že se pokrok nezastaví.

Rychlé cvičení od prstů k patě

Technika došlapu od špičky k patě umožňuje chůzi rychlejším tempem a zvyšuje výdej energie. Zvyšuje se také zatížení lýtkových svalů. Stiskněte špičku na pedálu, aby nestihl klesnout do spodní polohy, a okamžitě přeneste zátěž z jedné nohy na druhou. Držte paty nahoře. Zátěž se přesouvá na lýtka, čímž se posilují lýtkové svaly, ale i klouby a vazy.

Střídejte rychlé tempo na špičkách a mírnou chůzi na celém chodidle s důrazem na paty. Zvyšte dobu cvičení na 30-60 minut.

Vzhledem k tomu, že se jedná o stepperový cvik na hubnutí, sledujte si během kardio cvičení puls – měl by být v zóně spalování tuků. Tyto ukazatele jsou individuální a závisí na věku, pohlaví a úrovni fyzické zdatnosti.

Přečtěte si článek a zjistěte, jak vypočítat tepovou frekvenci, při které začíná spalování tuků.

Kroková chůze + cvičení horní části těla

Skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku, je doplnit trénink spodní části těla cvičením na horní část zad, ramen a paží. K tomu pomůže expandér (mnoho modelů ministepperů je vybaveno tímto vybavením) nebo činky.

• Spusťte ruce podél těla a zvedněte je do stran na úroveň ramen – tím napumpujete střední deltoidy.
• Z podobné výchozí pozice provádějte švihy před sebou, také až do úrovně ramen. Tímto způsobem posilujete přední deltoidy.
• Pokrčte ruce s činkami nebo expandérem na biceps – lokty jsou při tom přitisknuté k tělu.
• Zatímco pokračujete v chůzi, nakloňte své tělo dopředu (držte rovná záda!) a proveďte tricepsové extenze („kobylka“). Lokty mějte u těla a po celou dobu cvičení neměňte jejich polohu – teprve pak půjde hlavní zátěž na triceps.

Provádějte cviky s činkami nebo expandérem na stepperu 25-30x s krátkou přestávkou. O přestávce choďte mírným tempem. Cvičení opakujte 3-4krát.

Speed ​​stepper cvičení pro hubnutí

Intervalový trénink — jeden z nejúčinnějších způsobů boje s nadváhou. Choďte rychlým tempem po dobu 5-7 minut, poté 2-3 minuty mírnější rychlostí. Opakujte několik cyklů střídání intenzivního tempa chůze s uvolněnější zátěží.

Kombinované cviky na nohy a hýždě

Ohnutý přes schody

Čím větší je záklon trupu, tím větší je zatížení hýžďových svalů. Pokud můžete položit předloktí na rukojeti stepperu a naklonit tělo dopředu, téměř rovnoběžně s podlahou, aniž byste přenesli váhu těla na paže, stoupněte do této polohy. To klade důraz na glutes. Nesnižujte ale jejich zátěž tím, že se budete opírat o ruce. Do pedálů tlačte primárně patami, přičemž zapojte co nejvíce hýžďové svaly. Po 5-10 minutách přejděte k normální chůzi. Měňte zatížení.

Mělké dřepy

Mělce si dřepněte, dokud nebudou vaše nohy přibližně v úrovni. To klade zvláštní důraz na vaše nohy a hýžďové svaly.

Silový trénink pro nohy a hýždě

Chcete-li maximálně zapojit nohy a hýžďové svaly, nastavte úroveň odporu tak, abyste museli vyvinout značnou (ale ne maximální) sílu na tlačení plošiny. Silový trénink posiluje a důkladně propracovává reliéf nohou a hýždí. Tempo provádění je pomalé. Pokud máte pocit, že je na vás zátěž příliš, snižte odpor nebo střídejte chůzi rychlým tempem a nízkým odporem.

Tipy pro správnou techniku

Správné umístění nohou

Položte nohy na pedály, prsty u nohou otočte mírně do stran. Nemůžete postavit nohy paralelně nebo otočit prsty k sobě, to je nebezpečné. Sešlápněte pedály patou, ne špičkou. V opačném případě se rychle unavíte, zanese se vám lýtkový sval a nebudete schopni dokončit svůj tréninkový plán.

Při chůzi nebo běhu na běžeckém pásu nenarovnávejte kolena úplně. S mírně pokrčenými koleny bude hlavní zátěž dopadat na svaly hýždí a stehen. Je to skvělý způsob, jak zpevnit hýždě, posílit stehna a zbavit se celulitidy.

Při používání stroje nespouštějte pedály až do krajních bodů – měly by být vždy zavěšeny.

Nezvedejte nohu v horním bodě, škodí to nejen vám, ale i samotnému stepperu.

Pozice těla

Ovládejte polohu těla. Nenaklánějte se dozadu, místo toho předkloňte své tělo mírně dopředu. Udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Držte se za madla – jen se držte, nedávejte na ně váhu těla. V opačném případě se účinnost zátěže sníží, protože se sníží zátěž klíčových tréninkových zón – nohou a hýždí.

Délka a frekvence lekcí

Pro začátečníky stačí trénovat 15 minut každý den a postupně prodlužovat dobu trvání lekcí na 30-60 minut denně. Pokud je trénink intenzivní, například silový trénink – na nohy a hýždě, nebo intervalový trénink, stačí 3 sezení týdně – tělo potřebuje čas na regeneraci. Pokud střídáte zátěž: jeden den se věnujte kardiu a druhý den silovým cvičením, můžete cvičit častěji, 4-5x týdně.

Zahřejte se

Zásadní jsou zahřívací cviky před tréninkem – předejdete tak problémům s koleny a kotníky.

Proč by měly být stepperové tréninky na hubnutí kombinovány se silovým tréninkem

Pokud je hlavním cílem stepperových cviků hubnutí, pak kromě tréninku na stroji musíte do tréninkového plánu zařadit i další druhy kardio tréninku a také posilovací cviky.

Výhodou silového tréninku je, že kalorie se spalují i ​​po skončení tréninku. Po silových cvičeních se svaly musí zotavit, a k tomu tělo potřebuje také dodatečnou energii.

Platforma FitStars má celou sekci věnovanou kardio cvičení. Existuje také mnoho silových programů, jak pro celé tělo, tak pro jednotlivé svalové skupiny. Přihlaste se k odběru našeho kanálu a trénujte pomocí programů vyvinutých zkušenými fitness trenéry.

70% sleva na všechna školení a kurzy FitStars
Začněte s online školicí platformou č. 1. Sleva s promo kódem MEDIA

Tyto cvičební programy by vás mohly zajímat

Kardio pro začátečníky – 15 kardio tréninků a 15 protahovacích tréninků vám pomůže zhubnout a zpevnit svaly. Zároveň je zatížení kolen a kloubů minimální, protože program neobsahuje žádné skákání ani běh.

Kardio + strečink – Čeká vás 20 tréninků po 25–30 minutách, včetně kardia a strečinku. Lekce jsou vhodné pro jakoukoli kondici – kardio zátěž si můžete sami upravit. Jak? Trenér vám to řekne!

Žhavý taneční MIX – s těmito kardio tréninky se rozhodně nudit nebudete! V každém z 8 tréninků najdete nový tanec, který se můžete snadno naučit a tančit s trenérem. S každým tréninkem se tempo hudby postupně zvyšuje a s ním i míra kardio zátěže.