Běh a jeho vliv na potenci

Biofyzici z USA analyzovali nejlepší světové výsledky v běhu na vzdálenost 60-10000 XNUMX metrů u mužů a žen a výsledky publikovali v roce Journal of Applied Physiology. Analýza ukázala, že na vzdálenostech ve sprintu jsou rozdíly mezi výsledky mužů a žen o 1,2-1,5 menší než na vzdálenostech pro udržení. Modelování výsledků běhu na 100 metrů ukázalo, že čím kratší sportovci, tím lepší zrychlení, ale zároveň rychleji nastupuje únava. Naopak vysocí lidé mají maximální rychlost vyšší, ale obtížněji se na ni akceleruje. Během zrychlení ztrácejí běžci na běžce méně než šest procent, ale po dosažení maximální rychlosti ve fázi svalové práce „do selhání“ se mezera zvětší dvaapůlkrát.

V olympijském atletickém programu se na stadionu hraje o 16 sad medailí v jednotlivých disciplínách běhu bez bariér (na vzdálenost od 100 do 10000 16 metrů pro muže a ženy). Z těchto 15 disciplín bylo za posledních 8 let aktualizováno devět (pět mužských a čtyři ženské) světových rekordů. Skóre mužů a žen v průměru rostou přibližně stejným tempem. Rozdíl mezi nimi ve většině oborů je trvale 12-XNUMX procent, což je obvykle považováno za projev sexuálního dimorfismu.

Různé běžecké disciplíny ale vyžadují různé dovednosti: na šedesáti a stometrových vzdálenostech na rovince je důležité dosáhnout maximálního zrychlení, zatímco v závodě na 200 metrů je důležité i zatáčení a na dlouhé vzdálenosti se dostává do popředí vytrvalost. Rozdíly mezi pohlavími mohou diktovat rozdíly v klíčových determinantech běžeckého úspěchu mezi muži a ženami a atletická kritéria výběru napříč disciplínami. I přes tvorbu matematických modelů výkonnosti běžců je stále nejasný přínos jednotlivých složek ve sprinterských disciplínách a jejich vliv na genderové rozdíly v běhu.

Biofyzici Emily McClelland a Peter Weyand ze Southern Methodist University v Texasu (USA) analyzovali výsledky nejlepších atletek a atletů v různých běžeckých disciplínách. Vzali 40 nejlepších mužských a 40 nejlepších výsledků žen na 9 distancích (od 60 do 10000 XNUMX metrů) a vzájemně je porovnali. Zároveň pomocí informací o výšce a váze sportovců v daném okamžiku vypočítali hladinu tukové hmoty a svalové hmoty.

Analýza výsledků předvedených sportovci ukázala, že rozdíl ve výsledcích je stabilní již od vzdálenosti 800 metrů (muži jsou v průměru o 12,4 procenta rychlejší). S klesající vzdáleností klesá rozdíl mezi výsledky mužů a žen téměř lineárně a na šedesátimetrovou vzdálenost dosahuje pouze 8,6 procenta. Rozdíl v časech běhu na 100 metrů byl 9,6 procenta.

Samostatně autoři analyzovali biomechanické předpoklady pro bifázickou povahu závislosti. McClelland a Wiyand se zaměřili na dostřel 1997 metrů. Pomocí videí a výkonů závodníků na halovém mistrovství světa v letech 2011-12 sledovali výkon, rychlost a počet kroků 14 nejlepších běžců a 5,6 nejlepších běžců. Srovnání ukázalo, že rozdíl ve výsledcích mužů a žen roste lineárně od začátku vzdálenosti do konce: ve fázi zrychlení je to v průměru 14,2 procenta a v cíli – XNUMX procenta.

Na základě získaných dat autoři předpokládali, že čím kratší vzdálenost, tím důležitější je při jejím průjezdu maximální zrychlení, kterého sportovec dosáhne v prvních 30-60 metrech. V tomto ohledu mají sprinteři průměrně menší výšku, což jim díky kratší délce nohou umožňuje udělat více kroků za sekundu a poskytnout vyšší zrychlení (individuální limit zrychlení na krok je určen biochemickými charakteristikami svalové kontrakce – síla a rychlost). Ale je tu i odvrácená strana mince: čím kratší nohy, tím nižší maximální rychlost můžete dosáhnout. Výsledkem je, že sportovci, kteří mohou vyvinout maximální zrychlení, získají relativní výhodu na krátké vzdálenosti a maximální rychlost na dlouhé vzdálenosti.

Ve skupinách lidí tedy předpovídají výsledky výška, hmotnost a procento tukové hmoty. Výpočty pomocí referenčních tabulek a nomogramů pro sportovce ukázaly, že objem svalů extenzorů nohou u mužů je v průměru o 16 procent větší, zatímco maximální svalová síla na kilogram tělesné hmotnosti u žen je přibližně o 10 procent vyšší. Rozdíl mezi nejvyššími výsledky mužů a žen v úvodních 10 metrech, vypočtený na základě získaných dat, byl šest procent, což se blížilo skutečnému výsledku (5,6 procenta).

Jednoduché biomechanické závěry přirozeně fungují pouze na velké skupiny sportovců nebo na jednotlivé závody při analýze fyzického úkolu a faktory jako rychlost svalové kontrakce, funkce nervového systému a taktické triky ovlivňují individuálně. Ale i zdánlivě nevýznamné faktory mohou ovlivnit krevní oběh sportovce při běhu. Podle jedné studie mohou dokonce i kamaše ovlivnit břišní oběh běžce.

Běh je jedním z nejdostupnějších způsobů, jak přidat do svého života fyzickou aktivitu. V počáteční fázi nebudete potřebovat žádné složité vybavení a můžete cvičit kdekoli a kdykoli – stačí jít ven.

Společně s odborníky zjišťujeme, proč je běhání prospěšné, pro koho je kontraindikováno a jak správně běhat.

Yulia Gulyaeva, expertka na XFIT;

Michail Ignatov, traumatolog-ortoped První profesionální sítě ortopedických salonů ORTEKA.

Jaké svaly pracují při běhu

Při běhání nepracují jen nohy, i když první jsou zatěžovány lýtkové svaly, stehna a hýždě. Aktivně se do procesu zapojují i ​​svaly zad, břicha (dolní i boční břišní svaly) a paží.

„Běh je skvělý způsob, jak se udržet v kondici, trávit čas venku, zpevnit si tělo a zlepšit svůj duševní stav,“ říká traumatolog-ortoped Michail Ignatov. hamstringy a lýtka.

Při běhání si většina začátečníků myslí, že 80 % práce odvedou nohy, ale není to pravda. Vaše jádro je trénováno stejně intenzivně. Klasický běh po rovině zapojuje svaly od pánve až po ramena, včetně břišních svalů, spodní části zad, hýždí, pánve a stehen.

Silné jádro vás učiní odolnějšími, fyzicky zdatnějšími a pomůže vás chránit před zraněním. Hýžďové svaly posouvají tělo dopředu a flexory kyčle ohýbají koleno a nohu. Kvadricepsy prodlužují kolena a jsou zodpovědné za jejich stabilitu. Hamstringy probíhají podél zadní strany stehna (od kyčlí ke kolenům) a jsou zodpovědné za extenzi a flexi. Lýtkové svaly bolí nejvíce po běhu, protože se zapojují pokaždé, když odtlačíte, zvednete nohu, narovnáte a ohnete nohu.“

Výhody běhu pro tělo

Běh je proces rychlého pohybu, který zapojuje většinu svalů. Tato disciplína má mnoho výhod, včetně toho, že je dobrá pro kardiovaskulární a nervový systém, záda a mozek, pomáhá normalizovat váhu a zlepšuje psychický stav:

1. Pro srdce

Běh je jedním z nejlepších kardio cvičení. Pomáhá zvyšovat vytrvalost a snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Při pravidelném cvičení se tepová frekvence snižuje a vaše tělo snáze zvládne vysokou zátěž [1].

2. Na svaly a záda

Jednou z nejčastějších příčin bolesti zad je slabá síla jádra svalů. Běh může procvičit celé vaše tělo, včetně životně důležitých zádových svalů, které podporují vaši páteř. Bonus – krásné držení těla.

Zvláště zajímavé jsou údaje týkající se meziobratlových plotének [2]. Dříve se předpokládalo, že ploténky nereagují na cvičení stejným způsobem jako naše svaly, ale výzkum ukázal, že jsou při běhu výrazně posilovány.

3. Na hubnutí

Běh zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji po určitou dobu vysokou. Přibližně za půl hodiny můžete spálit až 671 kalorií [3]. Běh je také aerobní cvičení, což znamená, že tělo potřebuje další kyslík. Stimuluje dýchací systém a umožňuje vám dýchat hlouběji a rychleji. Orgány reagují na zvýšené okysličení dilatací krevních cév, aby dodaly více kyslíku do svalů.‌ Aerobní cvičení pro kardiovaskulární systém má mnoho výhod. Jedním z nich je kontrola hmotnosti [4].

Pamatujte však, že pokud chcete dosáhnout trvalých výsledků při hubnutí, musíte dosáhnout kalorického deficitu tím, že budete důsledně spalovat více kalorií, než přijmete.

4. Pro mozek

Běhání sice neléčí Alzheimerovu chorobu, ale zlepšuje schopnost mozku minimalizovat a zpomalit kognitivní pokles, který často začíná po 45. roce věku [5]. Cvičení, zejména mezi 25. a 45. rokem, zvyšuje hladinu chemických látek, které podporují a zabraňují degeneraci hipokampu, důležité části mozku zodpovědné za paměť a učení.

5. Pro nervový systém

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zlepšit kvalitu spánku a odstranit poruchy spánku [6]. Během běhu tělesná teplota stoupá a zůstává tak po celou dobu tréninku a poté klesá. Toto snížení vám může pomoci lépe spát v noci, pokud dáváte přednost večernímu běhání [7].

6. Pro náladu

Pravidelný běh může mít stejný účinek jako léky na zmírnění příznaků úzkosti a deprese [8]. Když běžíte, vaše srdce začne bít silněji a rychleji protlačí krev tělem. Dýchací systém pracuje tvrději. Jak se pohybujete tvrději a rychleji, vaše tělo uvolňuje endorfiny, „hormony štěstí“. Působí jako stimulant a způsobují to, co mnozí nazývají přirozeným opojením.

Cvičení také zvyšuje hladiny norepinefrinu, chemické látky, která pomáhá zmírňovat reakci mozku na stres. A běhání za slunečného dne pomáhá tělu produkovat vitamín D, který mimo jiné snižuje pravděpodobnost deprese.

7. Pro zdravou krev

Vysoká hladina glukózy v krvi vedoucí k cukrovce je hlavním vedlejším účinkem obezity a nadváhy. Podle Americké diabetické asociace může cvičení předcházet nebo redukovat diabetes 2. typu, který je obvykle způsoben špatným životním stylem, a také prospívat lidem s diabetem 1. typu, což je z velké části dáno genetikou [9].

Jedna studie sledovala více než 19 000 dospělých. Lékaři porovnávali výskyt cukrovky u běžců a neběžců. Prvně jmenovaný měl o 72 % nižší výskyt diabetu [10].

8. K normalizaci krevního tlaku

Běh a další mírné cvičení jsou osvědčeným způsobem, jak snížit krevní tlak bez drog. Výsledky 391 randomizovaných kontrolovaných studií potvrdily „mírné, ale konzistentní snížení krevního tlaku s mnoha cvičebními intervencemi studovanými ve všech skupinách populace“ [11].

Přehledový článek v Journal of the American Society of Hypertension došel k závěru, že jak aerobní, tak odporový trénink vedly k významnému snížení systolického i diastolického krevního tlaku [12].

Dříve se věřilo, že nejúčinnější je neustálý, nepřetržitý trénink. V posledních letech se však stále častěji mluví o výhodách vysoce intenzivního intervalového tréninku.

9. Pro dlouhý život

Metaanalýza studií o vztahu mezi běháním a dlouhověkostí zjistila, že běžci měli přibližně o 25–30 % nižší úmrtnost ze všech příčin než neběžci [13]. Vědci se domnívají, že jakékoli běhání, byť jednou týdně, je lepší než žádné běhání.

Běžci mají lepší kardiovaskulární funkce, zdravou hladinu cholesterolu, glukózy a inzulínu, adekvátní hormonální regulaci a pozitivní neurologické fungování.

Michail Ignatov, traumatolog-ortoped První profesionální sítě ortopedických salonů ORTEKA

„Výhody běhání zahrnují několik důležitých aspektů. Mezi hlavní patří:

• zlepšení zdraví srdce;
• snížení rizika srdečního infarktu;
• nižší (tj. zdravější) krevní tlak;
• lepší kontrola hladiny cukru v krvi;
• zvýšení pevnosti kostí;
• kontrola váhy;
• zlepšení funkce plic;
• zlepšení spánku;
• silnější imunitní systém;
• vylepšené držení těla;
• zlepšená nálada s menší pravděpodobností rozvoje deprese;
• zlepšená odolnost; zvýšení průměrné délky života a aktivní roky života.

Se všemi těmito výhodami není divu, že mnoho lidí volí tuto pohybovou aktivitu jako preferovanou aktivitu. I když je seznam výhod běhu docela působivý, je důležité si uvědomit, že běh, stejně jako jiná cvičení, může způsobit zranění. Správné zahřátí před a strečink po každém běhu, bez ohledu na délku trvání, je nezbytné pro minimalizaci zranění.”

Škoda běhání

© eopleImages.com — Yuri A/Shutterstock

Každodenní běh může zvýšit riziko zranění z nadměrného používání [14]. Vznikají v důsledku vysokorychlostní a intenzivní fyzické aktivity, která neumožňuje tělu se přizpůsobit. Nebo mohou být důsledkem technických chyb, jako je běh ve špatné formě a nadměrné zatěžování určitých svalů.

Abyste předešli zraněním z nadměrného používání:

1. Ujistěte se, že máte správné běžecké boty a vyměňujte je, jakmile se opotřebují.
2. Postupně zvyšujte vzdálenost, kterou uběhnete každý týden.
3. Spojte běžecké dny s dalším funkčním, kardio a silovým tréninkem.
4. Před běháním se nezapomeňte zahřát a po něm protáhnout.

Michail Ignatov:

„Nejčastější důvody, proč běžec nemůže pokračovat v tréninku, nesouvisí s konkrétním okamžikem, jako je zranění kotníku na nerovném povrchu, ale s dlouhodobým nedodržováním pravidel při tréninku.

Zranění se časem vyvinou kvůli chybám, jako je příliš rychlé naběhání kilometrů, používání nesprávné běžecké formy, neposkytnutí tělu dostatek času na zotavení, nadměrné namáhání svalů a nošení nesprávných bot. Mezi nejčastější běžecká zranění patří:

1. Běžecké koleno je tupá bolest v přední části kolena, která se objevuje buď při intenzivní aktivitě nebo po dlouhém sezení.
2. Band syndrom je bolestivá nebo pálivá bolest na vnější straně kolena, která se může rozšířit do stehna, obvykle pociťovaná během fyzické aktivity.
3. Plantární fasciitida je bolest ve spodní části paty nebo v její blízkosti, obvykle pociťovaná po (nikoli během) fyzické aktivity nebo druhý den ráno.
4. Achillova tendonitida je bolest v bérci těsně nad patou, která může být doprovázena omezeným pohybem při pokusu o zvedání prstů.
5. Stresová zlomenina – bolest, obvykle v noze nebo chodidle, která je pociťována během fyzické aktivity a časem se zhoršuje.

Pokud se rozhodnete věnovat běhání, musíte k tréninku přistupovat rozumně, abyste předešli případným zraněním. Několik doporučení pro prevenci:

• vytvořit plán a dosáhnout svých cílů postupně;
• nezvyšujte současně rychlost a vzdálenost;
• dejte svým svalům čas na zotavení;
• znát rozdíl mezi bolestí a bolestí;
• mít čas na protažení;
• “Vyberte si správné běžecké boty.”

Jaké jsou kontraindikace běhu?

Michail Ignatov varuje, že pokud máte určité nemoci, může běh nejen poškodit vaše zdraví, ale také vést ke kritickým následkům: „Než začnete běhat, ujistěte se, že nejste náchylní k:

• kardiovaskulární choroby;
• poranění muskuloskeletálního systému;
• onemocnění jater s bolestivými syndromy;
• gastrointestinální onemocnění v akutní formě;
• chronická onemocnění dýchacího systému (bronchiální astma);
• epilepsie;
• infekční onemocnění v akutním stadiu.

Před zahájením tréninku je vhodné absolvovat všeobecnou lékařskou prohlídku. Nebuďte naštvaní, pokud máte ze zdravotních důvodů zakázáno běhat. Běh lze nahradit stejně užitečnými aktivitami – nordic walking nebo cyklistikou.“

Jak začít běhat

Yulia Gulyaeva, expertka na XFIT

„Běh je na jednu stranu pro naše tělo přirozený pohyb, a tak se může zdát, že není potřeba tělo na běh nijak speciálně připravovat. Pokud jste však nikdy neběhali a zejména vedete převážně sedavý způsob života, může nárazová zátěž negativně ovlivnit zdraví vašich kloubů a dolní části zad, proto je nutná určitá příprava.

Sedavý způsob života nevyhnutelně vede ke svalovým dysbalancím a snížení pohyblivosti kloubů, což může vést k nesprávnému rozložení zátěže. Díky tomu nebude nárazové zatížení absorbováno přirozeným mechanismem odpružení, který prostě nefunguje, ale doslova „narazí“ do kolen a dolní části zad.

Hlavní oblasti práce s tělem pro přípravu na běh:

1. Zlepšení pohyblivosti kloubů, především kyčlí a kotníku, které se aktivně využívají při běhu.
2. Zlepšení pohyblivosti hrudníku a práce s bránicí pro lepší dýchání.
3. Posílení jádra, protože právě svaly jádra poskytují při běhu oporu a plní řadu důležitých funkcí:

• poskytují mimo jiné podporu a ochranu bederní oblasti před nárazovým zatížením;
• stabilizuje tělo, pomáhá udržovat polohu těla a tím minimalizuje zbytečné pohyby, což má pozitivní vliv na efektivitu běhu;
• zajistit koordinovanou práci horních a dolních končetin.

1. Práce s nohou:

• zlepšení pohyblivosti všech segmentů nohy, včetně použití technik myofasciálního uvolnění;
• posílení prstů, zejména palce, protože hraje důležitou roli při odtlačování;
• posílení svalů chodidla a bérce.”

Komentář odborníka

Julia Gulyaeva:

Kdy je nejlepší běhat?

„Určitě je lepší běhat v chladnějším počasí, pokud je to možné. Samotné cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu a v kombinaci s vysokými teplotami, zejména na slunci, to může vést k úpalu. Pokud musíte běhat ve velmi horkém počasí, snažte se vyhýbat přímému slunečnímu záření a v případě potřeby na sebe stříkněte vodu, abyste se ochladili.

Pokud jde o nejlepší denní dobu pro běh, ve většině případů záleží na vašem pracovním plánu. Každá doba má své pro a proti.

Ráno je zpravidla ještě docela čerstvé a běhání je mnohem příjemnější. Před prací však budete muset vstávat velmi brzy, abyste si stihli zaběhat. Sovám bude tento režim nepříjemný.

Přes den je mnohem tepleji, což může způsobit určité problémy. Tělo se však již probudilo a trénink je jednodušší. Večer na jednu stranu není takové vedro, ale na druhou stranu únava nahromaděná během dne může ovlivnit produktivitu. Do večera se navíc může ve vzduchu hromadit smog. Vyzkoušejte tedy různé možnosti a vyberte si čas, který je pro vás pohodlný.

Kolik a jakým tempem byste měli běžet?

Pokud jste nikdy neběhali, začněte pouze rychlou chůzí. Berte to ale jako sportovní aktivitu: oblečte si pohodlné sportovní oblečení a boty, na osobní věci a vodu si vezměte tašku na opasek nebo batoh, ne tašku přes rameno – nic by vás nemělo omezovat ani omezovat v pohybu a hlavně aby byly asymetrické.

Když dokážete s jistotou chodit 40-60 minut rychlým tempem, začněte střídat lehké běhání a rychlou chůzi. Běh by měl být velmi pomalý, jen o něco rychlejší než rychlá chůze. Jedná se o takzvané „konverzační tempo“, kdy můžete při běhu klidně mluvit. Pokud dokážete mluvit jen ve zlomcích frází, s dušností, pak je tempo příliš rychlé.

Intervaly běhu mohou být zpočátku malé (jedna nebo dvě minuty), postupně je prodlužujte a intervaly chůze zkracujte, takže můžete běžet bez zastavení 30-40 minut. Když to půjde snadno, začněte postupně zvyšovat tempo běhu a délku tréninku.

Jak správně dýchat při běhu?

Dýchání při běhu je smíšené, to znamená se stejnou účastí hrudníku a břicha. Nemělo by to být povrchní a časté – naopak se snažte dýchat zhluboka a odměřeně. Kromě toho by dýchání mělo být rytmické.

Pro splnění těchto podmínek můžete nejprve dýchat v určitém rytmu: například nádech na dva kroky, výdech na dva nebo 2:3 (nádech na dva kroky, výdech na tři) nebo 3:3. Rytmus dýchání bude záviset na tempu: čím vyšší je, tím častěji budete muset dýchat. Postupně si tělo na tento typ dýchání zvykne a nebudete muset počítat kroky – stane se to přirozeně.

Tipy pro začátečníky

Typickou chybou, kterou noví běžci dělají, je, že začnou příliš rychle, po 500 metrech jim dojde dech a zbytek vzdálenosti pak stráví v bolestech a s tepovou frekvencí mimo tabulky. Správnější a prospěšnější je začít běhat pomalým tempem, abyste se zahřáli a „dostali se do švihu“, a pokud máte ještě sílu, zrychlete v druhé části běhu.

Další chybou spojenou se snahou trénovat co nejtvrději je běhání každý den nebo příliš mnoho. To může vést k přetrénování, zranění a ztrátě chuti běhat. Pro začátek budou stačit dva až čtyři běžecké tréninky týdně.

Nezavěšujte se jen na běhání. Aby se tělo vyvíjelo harmonicky, je nutné provádět trénink různých směrů: silový, funkční, pracovat na flexibilitě. To bude mít pozitivní vliv na vaše běžecké výsledky a poslouží také jako prevence zranění.

Pokud chcete dosáhnout pokroku v běhání i mimo něj, musíte myslet na výživu. Před běháním je důležité se nepřejídat a nejíst tučná, těžká jídla, mléčné výrobky nebo jídla bohatá na vlákninu (ovoce a zelenina) – to může způsobit žaludeční nevolnosti při cvičení. Optimální by bylo sníst komplexní sacharidy a nějaké bílkoviny 2-3 hodiny před tréninkem. Hlídejte si pitný režim, abyste předešli dehydrataci. Pijte, pokud chcete, neomezujte se na žádné normy spotřeby tekutin.

Dopřejte si nějakou pěknou výbavu – dá vám to extra vzpruhu. Zvláštní pozornost věnujte výběru bot: měly by být pohodlné. Nehoňte se ale po špičkových modelech bot a pomůcek, protože zpočátku prostě nepocítíte rozdíl a neoceníte všechny jejich schopnosti.

Nepřetěžujte se, sledujte svou pohodu a reakci těla na zátěž. Pokud se cítíte velmi unavení, přeplánujte si trénink.”

Viz také:

• Nordic Walking: Jak správně cvičit a vybírat vybavení
• 7 sportovních aktivit pro ty, kteří neradi běhají