Nástrahy trendy diet, klady a zápory diet

Dukanova dieta je jednou z variant proteinové diety, kterou na počátku 90. let navrhl francouzský odborník na výživu Pierre Dukan. Spolu s odborníkem pochopíme jeho principy.

Principy Dukanovy diety

Endokrinoložka, nutriční terapeutka, terapeutka kliniky Medical On Group v Podolsku, Anna Pavlovna Verbovskaya: „Proč se Pierre Dukan zaměřil na proteiny? Je to důležitý materiál pro všechny buňky těla.“

Bílkoviny mají kalorickou hodnotu 4 kcal/g, oproti stejným tukům 9 kcal/g. Jako živina udržuje dlouhotrvající pocit sytosti. Podle Dukanovy diety jsou sacharidy minimalizovány nebo zcela vyloučeny, sladkosti jsou zcela zakázány. Do denní stravy by také měly být zahrnuty 1,5-3 polévkové lžíce otrub. Jsou řazeny mezi sacharidy, ale pro naše tělo jsou těžko stravitelné. Povinnou podmínkou stravy je 1,5 litru vody a fyzická aktivita, například chůze po dobu alespoň 30 minut denně.

Stravovací etapy

Dukanova dieta se skládá ze čtyř po sobě jdoucích fází: Útok, Střídání, Konsolidace a Stabilizace. První dvě fáze jsou určeny ke snížení nadváhy a poslední dvě jsou určeny k upevnění a stabilizaci dosažených výsledků.

Podívejme se na všechny fáze.

Fáze 1. Útok.

Jde o plnohodnotný útok na vaše tukové buňky: pro tělo neobvyklý deficit tuků na úkor bílkovin. Tato fáze trvá tři až sedm dní, maximálně 10. Záleží na tom, kolik kilogramů chcete zhubnout: tři nebo 20. V této fázi můžete jíst pouze bílkoviny, nízkotučné potraviny: maso, ryby, vejce a nízkotučné potraviny. tučné mléčné výrobky. Je nezbytné zkonzumovat 1,5 polévkové lžíce otrub denně a alespoň 1,5 litru čisté vody.

Fáze 2. Střídání nebo plavba.

Podstatou této etapy je střídání proteinových nebo proteinovo-zeleninových dnů. Úbytek hmotnosti zde bude výrazně menší než v první fázi, přibližně 1 kg za týden. V této fázi platí pro produkty určitá omezení. Vyloučeny jsou tedy škrobové potraviny (brambory), avokádo, artyčoky, všechny luštěniny, obiloviny a všechny potraviny s vysokým obsahem tuku, včetně majonéz, zákusků a dortů.

Povinný požadavek: dvě polévkové lžíce otrub a alespoň 1,5 litru čisté vody denně.

Fáze 3. Konsolidace.

Nyní se dosažené výsledky konsolidují: ztráta hmotnosti je pouze 1 kg za 10 dní.

Povinným požadavkem v této fázi je jeden proteinový den týdně, 2,5 polévkové lžíce otrub denně a alespoň 1,5 litru čisté vody.

V této fázi existují pravidla:

• Z ovoce jsou vyloučeny banány a hrozny;
• maximální velikost porce je 220 g na jídlo a večeře by měla být bílkovinná a zeleninová (ale ne více než dvakrát týdně je povolena jakákoli varianta večeře);
• dezerty jsou povoleny, ale ne více než jedna porce dle vlastního výběru: jeden kousek ovoce, jeden bonbón, dva kousky čokolády, poloviční porce zmrzliny, malý dezert 100 g (ale je samozřejmě lepší ne nechat se unést);
• nízkotučný sýr do 40 g, dva plátky chleba jsou povoleny;
• můžete zahrnout fazole, brambory a dokonce i těstoviny;
• Čas mezi slavnostními stoly by měl být alespoň dva dny.

Fáze 4. Stabilizace.

Teoreticky v této fázi neexistují žádné zakázané potraviny, můžete jíst všechno. Volba by však měla být ve prospěch nízkotučných mléčných výrobků, libového masa, mořských plodů a libových ryb.

V této fázi musíte konzumovat tři polévkové lžíce otrub denně. Neměla by chybět fyzická aktivita (podle Dukana jde o 30 minut lézt po schodech nebo ujít 10 000 kroků denně) a povinný proteinový čtvrtek nebo jiný den dle vašeho uvážení, z nabídky Attack stage.

Pozitivní aspekty stravy

Podle Anny Verbovskaya je dieta považována za účinnou a poměrně populární kvůli rychlému úbytku hmotnosti od prvních dnů.

Dukanova dieta je velmi sytá a můžete ji jíst kdykoliv. Dalším pozitivním aspektem je jeho poměrně dlouhodobý účinek.

Nevýhody stravy

Dieta je založena na omezení tuků, což vede k nedostatku všech vitamínů rozpustných v tucích: A, K, D, E. To může negativně ovlivnit stav kůže, vlasů, ale i fungování reprodukčních orgánů. a žlučník, střeva.

Tato dieta vylučuje obiloviny, které mohou způsobit nedostatek vitamínů B a minerálů, včetně hořčíku, selenu, zinku, železa a fosforu. V důsledku toho může dojít k poruchám nervového systému.

Také během diety – zejména v proteinových dnech – se může objevit zácpa, nepříjemný tělesný zápach a zápach z úst. To je způsobeno skutečností, že nadbytek bílkovin podporuje vzhled ketolátek (meziprodukty metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin).

Během diety se doporučuje neustále konzumovat otruby. A jsou zde některá úskalí, kterých si musíte být vědomi. Zejména je nezbytné dodržovat vodní režim: při nedostatku vody budete mít problémy se stolicí, možná zácpa.

Kontraindikace Dukanovy diety

Tento typ diety není vhodný v následujících případech:

• onemocnění žlučníku: cholecystitida, cholelitiáza;
• onemocnění ledvin: urolitiáza, chronické selhání ledvin;
• metabolická onemocnění: dna, diabetes mellitus;
• kardiovaskulární onemocnění: hypertenze, ateroskleróza, kardiovaskulární insuficience;
• onemocnění žaludku: peptický vřed;
• onemocnění střev: kolitida.

Výhody, škody, rady od lékařů a vzorové jídelníčky pro nízkosacharidovou dietu.

Iolanta Langauer, nutriční specialistka, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace naturopatické medicíny, zakladatelka PhytoScience Academy;

Stanislav Kim, šéfkuchař bistra Momonga v gastronomické čtvrti Tri Vokzal. Sklad”;

Evgeny Daldin, šéfkuchař rohu “Oh, my Bowl!”

Co je to nízkosacharidová dieta

Jednoduché sacharidy nezajistí sytost na dlouhou dobu: když sníte housku, po chvíli budete chtít jíst znovu

Nízkosacharidová dieta je dieta, která eliminuje sacharidy na minimum. Je nemožné je zcela vyloučit ze stravy: nacházejí se téměř všude, včetně ovoce a zeleniny, které jsou pro zdraví nezbytné. Ale je docela možné minimalizovat „škodlivé“ jednoduché sacharidy.

Nízkosacharidovou dietu může předepsat lékař a vybrat odborník na výživu i při absenci chronických onemocnění. Bude to užitečné zejména pro ty, kteří chtějí normalizovat svou váhu. Jednoduché molekuly sacharidů se rychle rozkládají a vstřebávají, prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede k nárůstu inzulínu. To podporuje ukládání tuku. Jednoduché sacharidy zároveň nezajistí sytost na dlouhou dobu: když sníte housku, pak po chvíli budete chtít jíst znovu.

Podstata nízkosacharidové diety: základní principy

Je důležité, aby strava byla pestrá a kompletní, protože nedostatek živin může v budoucnu vést ke zpomalení metabolismu a přibírání na váze.

Podstatou nízkosacharidové diety je vzdát se potravin, které se skládají převážně z jednoduchých sacharidů: výrobky z bílé mouky (včetně chleba a těstovin), brambory, bílá rýže, med, cukrářské výrobky s vysokým obsahem cukru, rychlé občerstvení a klobásy [1]. V ideálním případě byste je neměli jíst vůbec, ale jakákoli přísná omezení často vedou k poruchám. Snažte se, zejména v počátečních fázích přechodu na tento typ stravy, konzumovat tyto produkty co nejméně. Je důležité, aby strava byla pestrá a plnohodnotná. Nedostatek živin může v budoucnu vést ke zpomalení metabolismu a přibírání na váze [2].

Základní principy nízkosacharidové diety:

• odmítnutí jakýchkoli moučných výrobků a sladkostí;
• přidání zdravých olejů do vašeho jídelníčku – lněný, olivový, kokosový;
• konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny (otruby, obiloviny, mandle, luštěniny), což pomáhá snižovat nadváhu [3];
• frakční výživa a kontrola nad objemem snědené porce: je lepší jíst čtyřikrát nebo pětkrát denně, kousek po kousku, než zkonzumovat celý objem kalorií najednou;
• vyloučení nejen cukru, ale také medu, melasy, sacharózy;
• vyhnout se škrobu, včetně zeleniny – brambor, kukuřice;
• vyloučení sladkých sycených nápojů a alkoholu.

Tato dieta je podobná keto dietě, při které tělo získává 70–75 % kalorií z tuku [4].

Iolanta Langauer, nutriční specialistka, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace přírodní medicíny, zakladatelka PhytoScience Academy, autorka langauerova telegramového kanálu

„Mezi nízkosacharidovou a keto dietou jsou rozdíly.

• Keto dieta zahrnuje až 75 % zdravých tuků ve stravě, zatímco nízkosacharidová dieta zahrnuje až 50 %.
• Keto dieta má velmi nízký obsah sacharidů – do 50 g, u nízkosacharidových diet může toto množství dosáhnout 150 g.
• Keto dieta má za cíl dosáhnout ketózy (tělo vyrábí ketony z tuku v játrech a využívá tuk jako energetickou náhražku sacharidů). Cílem nízkosacharidové diety je snížit hladinu cukru v krvi, normalizovat inzulín a zhubnout.
• Keto dieta je poměrně přísná, na rozdíl od nízkosacharidové diety, která umožňuje větší výběr potravin a méně omezení.
• Keto dieta má vysoký obsah tuku a nízký obsah sacharidů, zatímco nízkosacharidová dieta má nízký obsah sacharidů (hlavně pečivo, sladkosti a obiloviny).

Oba typy diet jsou založeny na potravinách s vysokou nutriční hodnotou. Vyloučeny jsou průmyslové polotovary, sladkosti, cukr, škrob a alkohol. Zůstávají převážně plnohodnotné potraviny: maso, ryby, zelenina, saláty. Dodržováním tohoto typu stravy člověk dostává všechny potřebné vitamíny a minerály, které stačí k zabránění vzniku stavů z nedostatku.

Keto dieta má restriktivní povahu, proto se nejčastěji používá jako terapeutický a krátkodobý výživový protokol. Nízkosacharidová dieta je flexibilnější, a tak se může snadno stát způsobem stravování, který bude při správném složení jen prospěšný.

Snížení spotřeby sacharidů poskytuje vynikající výsledky při práci s korekcí hmotnosti: odeznívá postupně, snadno a zřídka se vrací. Je velmi důležité nezacházet do extrémů a konzumovat dostatek zdravých tuků (například studené mořské ryby, máslo, olivy, avokádo), bílkovin (drůbež, maso, ryby, vejce) a různé zeleniny. Nízkosacharidové a vysokoproteinové diety mohou být nebezpečné pro ledviny, játra a klouby.“

Nízkosacharidová dieta pro inzulínovou rezistenci

Inzulínová rezistence je stav způsobený nedostatkem hormonu inzulínu. Buď ho slinivka břišní neprodukuje dostatek, nebo ho tělo nedostatečně využívá. U této diagnózy je zvláště důležité kontrolovat množství sacharidů ve stravě.

Nízkosacharidová dieta pro diabetes

Inzulínová rezistence vede k cukrovce 2. typu a v některých případech může být vyžadováno neustálé injekce inzulínu. U diabetu 1. typu vzniká na základě genetické dispozice a často se projevuje již v dětství. V obou případech je důležité probrat s lékařem vhodnou dietu založenou na zásadách nízkosacharidové diety.

nízkosacharidová dieta pro hubnutí

Nejúčinnější dieta je taková, kterou můžete důsledně dodržovat (s vzácnou výjimkou svačin) [5]. Toto je způsob života, ne dočasné potíže „zhubnout na léto“. Při nízkosacharidové dietě byste měli nejen vyloučit sacharidy, ale také přidat bílkoviny, které pomáhají normalizovat váhu [6].

Výhody a poškození nízkosacharidové diety

Snížení sacharidů je výhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout a normalizovat krevní tlak.

Každá dieta a dokonce každý produkt má své pro a proti a výjimkou není ani nízkosacharidová dieta.

Pros

1. Snížení příjmu sacharidů je výhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout a normalizovat krevní tlak[7], [8].
2. Jedná se o velmi sytou dietu díky obsahu bílkovin a zdravých tuků [9].
3. Dieta přináší rychlé výsledky: již v prvních týdnech mizí přebytečná tekutina zadržovaná sacharidy [10].
4. Čím méně sacharidů, tím nižší je hladina triglyceridů v krvi – látek, které vyvolávají riziko kardiovaskulárních onemocnění [11].
5. Některé studie ukázaly, že dieta s nízkým obsahem sacharidů vám pomůže shodit přebytečný břišní tuk lépe, než když tuk ze stravy odstraníte [12].

Zápory

1. Sacharidy ve stravě jsou zodpovědné za energii. Při nedostatku lékaři diagnostikují ztrátu síly, zhoršenou duševní aktivitu a problémy se spánkem[13].
2. Sacharidy zadržují tekutiny a bez nich můžete zaznamenat časté močení, což má za následek, že tělo ztrácí zásoby draslíku a sodíku [14].
3. Pokud vynecháte zeleninu, abyste omezili sacharidy, vaše tělo nemusí mít dostatek vlákniny na podporu trávení [15].
4. Při vyřazení ovoce z jídelníčku často dochází k deficitu vitamínů A, B a C [16].

Na každou novou dietu by se mělo přecházet postupně, bez nějakých drastických změn. To je nutné, aby se tělo mohlo přenastavit bez zbytečného stresu. Často, když se vzdáváme známých sacharidů, je zpočátku pozorována nevolnost, emoční nestabilita a potíže se soustředěním, jde však o dočasné příznaky [17].

Seznam nízkosacharidových dietních potravin

Přibližné poměry makroživin pro nízkosacharidovou dietu

Nejlepší je vytvořit si individuální jídelníček s ohledem na vaše chutě a preference jídla. Čím více oblíbených potravin (kromě těch „zakázaných“) obsahuje, tím snáze bude držet zvolený jídelníček.

Když držíte nízkosacharidovou dietu, musíte do svého jídelníčku přidat:

• maso (hovězí, jehněčí, krůtí, kuřecí);
• ryby a mořské plody (losos, treska jednoskvrnná, tuňák, chobotnice, krevety);
• celá kuřecí a křepelčí vejce;
• neškrobová zelenina (špenát, brokolice, květák, mrkev, chřest, rajčata, okurky);
• ovoce a bobule s nízkým obsahem sacharidů (pomeranče, broskve, ananas, švestky, borůvky, jahody, maliny, ostružiny);
• ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka, pistácie);
• mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (sýr, máslo, smetana, řecký jogurt);
• tuky a oleje (sádlo, avokádo, lněné semínko, olivový, kokosový olej).

Čím více oblíbených potravin budete mít ve svém jídelníčku (kromě těch „zakázaných“), tím snáze se budete držet zvolené diety.

Potraviny, které lze přidávat s mírou (ne více než jednou nebo dvakrát týdně):

• škrobová zelenina a obiloviny (brambory, jamy, proso, kukuřice, quinoa, oves);
• ovoce s vysokým obsahem sacharidů (banány, ananas, mango);
• luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna);
• plnotučné mléko;
• hořká hořká čokoláda s obsahem kakaa nejméně 70 %;
• suchá vína bez přidaného cukru.

Hořká čokoláda a alkohol mohou narušovat kontrolu hmotnosti, pokud jsou konzumovány příliš často [18].

Potraviny, které je třeba ze stravy vyloučit:

• sladkosti s přidaným cukrem (bonbóny, zmrzlina, pečivo);
• rafinované potraviny (bílá rýže, těstoviny, tortilly, sušenky);
• nízkotučné dietní mléčné výrobky (často obsahují látky zvýrazňující chuť a cukr navíc);
• vysoce zpracované potraviny (polotovary, rychlé občerstvení, sušenky, chipsy);
• sladké sycené nápoje, sladký čaj, sportovní a energetické nápoje.

Zpočátku budete muset věnovat více času studiu složení produktů. Věnujte pozornost obsahu kalorií, množství tuku a sacharidů a přidanému cukru.

Nízkosacharidová dieta: Menu na týden

Pro inspiraci můžete použít vzorový jídelníček pro nízkosacharidovou dietu

Vyzkoušejte různé kombinace, přidejte své oblíbené koření a vyrobte si vlastní dresinky bez cukru. Pro inspiraci můžete použít vzorový jídelníček pro nízkosacharidovou dietu.

pondělí

• Snídaně: omeleta se špenátem.
• oběd: fazolový salát s tuňákem, vařená řepa s avokádem a piniovými oříšky.
• Svačina: tvaroh s broskvemi.
• večeře: Vařené kuřecí a brokolicové suflé se sýrem.

úterý

• Snídaně: Kuřecí prsa dušená s ananasem.
• oběd: celozrnné těstoviny, krevetový salát a sýr mozzarella.
• Svačina: Řecký jogurt s ovocem.
• večeře: Zelné lasagne.

středa

• Snídaně: Shakshuka ze dvou vajec s rajčaty, česnekem a bylinkami.
• oběd: řízky z kuřecích jater, listy salátu, avokádo, citronová šťáva na zálivku.
• Svačina: chipsy z mořských řas nori.
• večeře: Salát s jehněčím masem, zeleninou a sýrem feta.

čtvrtek

• Snídaně: čokoládový chia pudink.
• oběd: hnědá rýže, salát s kachnou, ředkvičkou a pomeranči.
• Svačina: hrst vlašských ořechů a sušených meruněk.
• večeře: Quinoa, paprika, kozí sýr a salát z vařené řepy.

pátek

• Snídaně: Zeleninová omeleta.
• oběd: dušené kuře s kořením, mrkví, zelím a paprikovým salátem.
• Svačina: tvaroh s ovocem.
• večeře: Lehká zeleninová polévka s kuřecím masem.

Sobota

• Snídaně: vařená zelená pohanka se sýrem Adyghe.
• oběd: kuskus, salát s chobotnicí, rajčaty a sýrem feta.
• Svačina: jogurt s ovocem.
• večeře: Hovězí maso zapečené s pomeranči a sladkou paprikou.

Neděle

• Snídaně: tvarohový kastrol.
• oběd: Krůtí závitky, salát s celerem, vejci a okurkami.
• Svačina: Celozrnné jablečně skořicové muffiny.
• večeře: Krémová polévka z mořských plodů.

Nízkosacharidové dietní recepty

Tyto recepty jsou skvělé pro nízkosacharidové stravování.

Stanislav Kim, šéfkuchař bistra Momonga v gastronomické čtvrti Tri Vokzal. Sklad”

Salát s marinovaným tuňákem a sušenými rajčaty

Japonská kuchyně má často nízký obsah sacharidů.

Složení:

• tuňák – 300 g;
• sůl – 100 g;
• cukr – 50 g;
• sójová omáčka – 30 g;
• mirin – 20 g;
• citronová šťáva – 10 g;
• smažená cibule – 15 g;
• česnek – 5 g;
• čerstvý zázvor – 5 g;
• rýžový ocet – 50 g;
• sušená rajčata – 40 g;
• římský salát – 80 g;
• okurky – 40 g.

příprava

1. V hluboké misce marinujte tuňáka v soli a cukru, zakryjte potravinářskou fólií a dejte na den do lednice.
2. Po 24 hodinách tuňáka opečte ze čtyř stran (10 sekund na každé straně) a poté opečenou rybu ponořte do studené vody.
3. Okurky marinujte v octě a mirinu, zakryjte potravinářskou fólií a dejte na tři hodiny do lednice.
4. Jakmile jsou okurky marinované, začneme připravovat omáčku: sojovou omáčku, mirin, citronovou šťávu, cibuli, česnek a zázvor rozmixujeme v mixéru.
5. Složte salát: římský římský dejte do hluboké misky, přelijte omáčkou a navrch dejte okurky, sušená rajčata a 50 g nakrájeného tuňáka.

Evgeny Daldin, šéfkuchař rohu “Oh, my Bowl!”

Krevetová míchaná vejce

I známé pokrmy z vajec mohou být originální a velmi chutné

Složení:

• vejce – 2 ks .;
• krevety – 40 g;
• avokádová salsa – 30 g;
• rajčata – 25 g;
• koriandr – 5 g.

příprava

1. Vejce rozmícháme metličkou, nalijeme na pánev a začneme intenzivně míchat.
2. Když vejce začnou tuhnout, ihned stáhněte ze sporáku a položte na talíř.
3. Zvlášť orestujte krevety, nakrájejte avokádo a smíchejte s pestem.
4. Rajčata nakrájíme, položíme na míchaná vejce a ozdobíme koriandrem.

Viz také:

• „Tabulka č. 5“: kdo potřebuje dietu. Recepty a znalecký posudek
• Dieta “Tabulka č. 1”: co se smí a co ne, jídelníček na týden, rady lékařů