Jaké jsou zdravotní přínosy čočky, jak ji chutně uvařit

– Mezi všemi členy rodiny luštěnin je čočka na prvním místě v obsahu bílkovin. Kromě bílkovin je tato unikátní rostlina bohatá na komplexní sacharidy, tuky, vlákninu (která se v produktu nachází v rozpustné i nerozpustné formě), minerální soli a vitamíny. Všechny tyto složky jsou vyvážené, což poskytuje maximální přínos pro trávicí systém. Co se týče minerálních látek a vitamínů, které čočka obsahuje, stojí za zmínku extrémně vysoký obsah molybdenu. Čočka také obsahuje téměř celou denní potřebu kyseliny listové. V o něco menším množství obsahuje hořčík, zinek a draslík. Tento zástupce z rodiny luštěnin je bohatý na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B.

Veronika Šarvařová
vedoucí laboratorní inženýr LLC Firma „Trading House Fair“

– Velké čočky (v průměru 6–7 mm) se zeleným semenným obalem jsou talířové čočky. V takové čočce se pod skořápkou skrývají žluté děložní listy. Čočka s menší velikostí semen má různé barvy: zelená, zelená mramorová („francouzská“), černá („beluga“), hnědočervená atd. Nejběžnějšími odrůdami v Rusku jsou však čočka se zelenými a hnědočervenými skořápkami . U hnědočervené čočky (karmínová odrůda) je pod skořápkou děložního listu červenooranžová.

Vyloupaná čočka se musí vařit 25–30 minut a je vhodná jako příloha, protože po uvaření dobře drží tvar.

Někdy se čočková zrna leští, přičemž se získají zcela nové produkty jak ve vzhledu, tak v kulinářských vlastnostech. Takže ze zelené čočky, ve které jsou děložní lístky uvnitř žluté, se po odstranění skořápky získá žlutá čočka a když se skořápka z čočky Crimson odstraní, získá se čočka červená.

Doba vaření leštěné čočky je mnohem kratší – 10-15 minut. Hůře ale po uvaření drží tvar a hodí se proto do kašových polévek, paštik, cereálií.

Pomocí technologického zařízení se čočka štěpí na děložní lístky a čočka se získává jak celá, tak nasekaná (půlky děložních listů) a také pomocí technologie leštění lze získat různé barvy v intenzitě. Světlá čočka (červená a žlutá) – leštěná, světlejší barvy s lehkým práškovým povlakem – neleštěná.

Také zelená, neleštěná čočka se může v regálech barevně lišit – časem zhnědne. Jeho barva do značné míry závisí na podmínkách skladování. Pokud je ponecháno delší dobu na denním světle (například regály v obchodě vedle okna), rychleji zhnědne, bez ohledu na to, jak bylo čerstvé, protože chlorofyl pod vlivem denního světla (a ještě více přímého slunečního záření ) se rozloží rychleji. Hnědý povrch semen zelené čočky ovlivňuje pouze její prezentaci. Takovou čočku můžete jíst, chuť zůstává normální.

Jakou čočku vybrat – červenou, zelenou, hnědou?

Čočka by měla být vybrána na základě chuťových preferencí a také na základě toho, jaký druh jídla hodláte vařit. Každý druh čočky je svým způsobem jedinečný, a to jak chutí, tak i kulinářskými vlastnostmi. Neleštěné odrůdy se semennými obaly obsahují více vlákniny, po uvaření dobře drží tvar a jsou skvělé do příloh a salátů. Neleštěnou čočku lze naklíčit, protože naklíčená semena mnoha plodin mají více živin a čočka není výjimkou.

Čočka Beluga je nejmenší odrůda, její zrna jsou kulatá, černá, lesklá, jako černá vejce, odtud název. Po uvaření si dokonale zachovává svůj tvar, má zvláštní, jedinečnou chuť a vůni, jako by se k němu již přidala celá kytice voňavého koření. Tato odrůda čočky je natolik soběstačná, že z ní můžete vařit slaná jídla. „Beluga“ je ideální pro saláty, dušená jídla, polévky a přílohy.

Leštěná čočka po uvaření prakticky neudrží svůj tvar kvůli chybějící skořápce. Má jemnou texturu a výborné jsou z něj kaše, kaše, karbanátky, paštiky, dušená jídla a další pokrmy.

Která čočka je zdravější?

„Není možné jednoznačně odpovědět, která čočka je zdravější,“ vysvětluje Elena Syurakshina. – Každá odrůda čočky má některé živiny ve větší míře a některé v menší míře. Například červený typ obsahuje velké množství železa, které je nezbytné pro správnou krvetvorbu, zelený zase lépe působí na střeva díky vyššímu obsahu vlákniny ve skořápce. Všechny odrůdy čočky obsahují pro lidský organismus nejnutnější živiny v bioaktivní formě, která umožňuje jejich dobré a rychlé vstřebávání.

Všechny druhy čočky mají následující příznivé vlastnosti:

Výhody pro trávení. Čočka je jedním z lídrů v obsahu vlákniny mezi zástupci čeledi luštěninových, obsahuje ji v rozpustné i nerozpustné formě. Oba druhy vlákniny mají pozitivní vliv na trávicí systém. Nerozpustná vláknina absorbuje tekutinu, bobtná a podporuje rychlejší vylučování zpracovaných potravin z těla. Rozpustná vláknina se mění v rosolovitou hmotu, udržující pocit sytosti po dlouhou dobu.

Udržujte normální hladinu krevního cukru a cholesterolu. Čočka pomáhá stabilizovat hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, což je důležité zejména pro lidi trpící cukrovkou, hypoglykémií a inzulínovou rezistencí. V průběhu vědeckého výzkumu bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují 24–50 g vlákniny denně, měli nižší hladinu glukózy v krvi a na pozadí pravidelné konzumace produktu s vysokým obsahem vlákniny se obsah „špatného“ cholesterolu snížil o téměř 12,5 %. Čočka má nízký glykemický index, což znamená, že se cukry nevstřebávají příliš rychle. Tento zástupce z čeledi luštěnin navíc přispívá k rychlé obnově poškozených tkání, které se často kvůli cukrovce dlouhodobě regenerují.

Prevence aterosklerózy. Čočka obsahuje esenciální antioxidanty, které zabraňují riziku poškození cév aterosklerotickými pláty. Tyto antioxidanty neutralizují volné radikály, zabraňují jim absorbovat a ničit zdravé buňky v těle.

Boj s chronickou únavou. Nedostatek železa v těle způsobuje zvýšenou únavu, kterou pociťuje zejména něžné pohlaví. Jen jedna porce vařené čočky vám umožní doplnit třetinu denní potřeby železa. Za zmínku také stojí, že železo hraje důležitou roli v procesu transportu kyslíku do všech orgánů v těle. Absence hypoxie umožňuje člověku zůstat bdělý po celý den.

Pomozte kardiovaskulárnímu systému. Zařazení luštěnin, včetně čočky, do jídelníčku pomáhá snížit riziko vzniku ischemické choroby srdeční (ICHS) téměř o 80 %. Také vešlo ve známost, že lidé se stravou bohatou na vlákninu (a jak již bylo zmíněno výše, vláknina se hojně nachází v čočce) jsou méně náchylní k onemocněním kardiovaskulárního systému.

Výhody čočky pro ženy a muže

• Tento jedinečný člen rodiny luštěnin je velmi užitečný pro ženy. Čočka obsahuje isoflavony, což jsou fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny podobné ženskému hormonu estrogenu, a jsou často doporučovány jako podpůrný prostředek při menopauze.
• Mužům se také doporučuje zařadit čočku do své pravidelné stravy, což je důležité zejména pro muže, kteří vedou aktivní životní styl, sportují nebo fyzicky pracují. Díky vysokému obsahu bílkovin poskytují luštěniny podporu svalové hmoty. A důležitý je samozřejmě příznivý vliv čočky na kardiovaskulární systém.

Kontraindikace a poškození čočky

Navzdory všem prospěšným vlastnostem může čočka pro obsah antinutrientů škodit zdraví. Tyto látky jsou obsaženy ve všech luštěninách. Ztěžují vstřebávání živin ve střevech. Množství těchto látek se výrazně snižuje při namáčení a tepelné úpravě čočky.

Čočka obsahuje bílkoviny zvané lektiny, které nejsou štěpeny trávicími enzymy a negativně ovlivňují funkci střev. Při nadměrné konzumaci mohou lektiny narušit střevní bariéru a zvýšit střevní propustnost. Saponiny způsobují stejné poškození těla. Aby se tato bílkovina nedostala do těla, je třeba čočku vařit při teplotě 100 °C alespoň 10 minut nebo fazole přes noc namočit a poté scedit.

Kyselina fytová, která je také přítomna v těchto luštěninách, narušuje normální vstřebávání železa, vápníku a zinku. Chcete-li snížit jeho obsah, nezapomeňte fazole před vařením namočit.

Čočka obsahuje hodně vlákniny a při nadměrném používání může tento přípravek způsobit plynatost a zácpu. Doporučená norma čočky je porce 200 g, přičemž ji stačí konzumovat pouze 2-3 dny v týdnu.

Jak vybrat správnou čočku?

„Nejprve byste měli věnovat pozornost neporušenosti obalu a hodnotit kvalitu produktu uvnitř,“ vysvětluje Veronika Šarvařová. – Aby to bylo možné, měla by se upřednostňovat čočka v průhledném obalu. Barva fazolí by měla být jednotná, semena by neměla mít nečistoty a poškození. Samozřejmě je potřeba pečlivě prostudovat složení a datum spotřeby, protože to ovlivňuje kvalitu produktu.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Čočka patří do čeledi luštěninových. Pěstuje se v různých zemích, protože tato plodina je relativně nenáročná na povětrnostní podmínky. Kanada prodává nejvíce čočky na export [1].

Z čočky si můžete udělat polévku, pyré nebo ji jíst jako přílohu. Dělají z něj i řízky a dokonce i zdravý chléb. Vaří se dostatečně rychle, je relativně levný a obsahuje mnoho látek nezbytných pro tělo.

Článek zkontrolovali a okomentovali: Victoria Eliseeva, nutriční specialistka, endokrinoložka v síti klinik Semeynaya; Natalya Polenova, terapeut, kardiolog, dětský kardiolog, odborník na výživu na GMS Clinic, kandidát lékařských věd

Druhy čočky

Existuje několik druhů čočky. Liší se od sebe barvou i chutí.

• Hnědý. Jedná se o poměrně oblíbenou odrůdu, často se s ní připravuje polévka nebo příloha. Před přidáním do misky ji musíte namočit po dobu 30-40 minut.
• Zelená/Puy. Z těchto odrůd lze připravit lahodné pyré nebo použít k výrobě falafelu.
• Žlutá/červená. Tato čočka má nasládlou chuť, není třeba ji dlouho vařit ani namáčet – rychle se rozvaří. Přidává se do indické dalové polévky, používá se jako samostatné jídlo i jako příloha.
• Beluga. Je malé velikosti a černé barvy, vzhledem připomíná kaviár. Může být základem pro teplé saláty nebo samostatné jídlo.

Obsah kalorií a nutriční hodnota

Čočka má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, železa, draslíku, zinku a dalších prospěšných vitamínů a minerálů.

V jedné porci vařené čočky (přibližně 198 gramů) [2]:

• 230 kalorie
• 39,9 g sacharidů
• 17,9 g bílkovin
• 0,8 g tuku
• 15,6 g vlákna.

Dále obsahuje kyselinu listovou a pantotenovou, hořčík, fosfor, měď, mangan. Prospěšné sloučeniny obsažené v čočce pomáhají snižovat riziko rozvoje chronického srdečního onemocnění a cukrovky 2. typu [3].

Výhody čočky

Čočka podporuje zdravé srdce, cévy, normální váhu a trávení.

Obsahuje prospěšné polyfenoly

Polyfenoly jsou fytochemikálie, které chrání tělo před oxidačním stresem a snižují zánět [3] [4].

Vědci také zjistili, že čočka může inhibovat produkci cyklooxygenázy-2, molekuly, která stimuluje zánět [5].

Polyfenoly po vaření neztrácejí své příznivé vlastnosti, protože nejsou ovlivněny tepelnou úpravou [4].

Je ale potřeba více informací.

Zlepšuje zdraví srdce

Konzumace čočky může snížit riziko srdečních problémů [3].

Jeden experiment zahrnoval 48 lidí s nadváhou. Byla jim také diagnostikována cukrovka 2. typu. Osm týdnů jedli každý den 60 g čočky. V důsledku toho se jejich hladiny „dobrého“ cholesterolu zvýšily a „špatného“ LDL a triglyceridů se snížily [6].

Čočka může také pomoci normalizovat krevní tlak. Studie na hlodavcích zjistila, že ve srovnání se zvířaty, která jedli hrách, cizrnu nebo fazole, měli potkani, kteří jedli čočku, nižší krevní obraz [7].

Kromě toho mohou proteiny v čočce blokovat látku zvanou angiotensin I-konvertující enzym (ACE), která za normálních okolností způsobuje zúžení krevních cév, a tím zvyšuje krevní tlak [8].

Vysoké hladiny homocysteinu jsou považovány za další rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění. Může se zvýšit, když v těle není dostatek kyseliny listové. Protože je čočka uznávána jako vynikající zdroj kyseliny listové, má se za to, že může pomoci zabránit hromadění nadbytku homocysteinu [9].

Zlepšuje trávení

Čočka je bohatá na vlákninu, která pomáhá regulovat trávení a má pozitivní vliv na růst zdravých střevních bakterií. Udržuje také pocit plnosti a pomáhá normalizovat váhu snížením množství zkonzumovaného jídla [10].

Nežádoucí účinky

Luštěniny obsahují třísloviny a antinutriční látky, jako jsou inhibitory trypsinu a kyselina fytová. Narušují vstřebávání určitých živin. Jejich množství se však výrazně sníží, když se čočka namáčí a vaří [11].

Čočka obsahuje hodně vlákniny a při nadměrném používání tohoto produktu může způsobit plynatost a zácpu.

Obsahuje také fermentovatelné sacharidy (FODMAP), které mohou u lidí trpících syndromem dráždivého tračníku (IBS) vést k poruchám trávení.

Jak se připravit

Čočku lze uvařit asi za 20 minut.

Opláchněte ji, vložte do hrnce a naplňte studenou vodou. Přiveďte k varu a poté nechte na mírném ohni, dokud nebude hotový. Doba vaření závisí na odrůdě a vašich chuťových preferencích: čočku lze uvařit do kaše nebo ji nechat v tužším stavu jako přílohu.

Hotovou čočku lze skladovat v lednici asi 5 dní [12].

Komentáře odborníků

Victoria Eliseeva, nutriční specialistka, endokrinoložka sítě klinik Semeynaya

Čočka je nám známá už od dětství. Právě ona oddělila Popelku od rýže podle jedné z mnoha verzí. Na území bývalého SSSR je hrách běžnější, ačkoli čočka se začala pěstovat již v neolitu. Tvořila základ výživy mnoha prehistorických civilizací.

Čočka je originální ruský výrobek. Ruské impérium bylo největším světovým producentem a vývozcem čočky. Čočku pěstovali i v sovětském Rusku, ale od roku 1936 se její produkce klonila k nule, takže naše babičky, stejně jako my, tento produkt málo znají a používají více hrášku. Nabízí se přirozená otázka: je nutné měnit známé za nové? Cena těchto dvou produktů se výrazně liší ve prospěch hrachu.

Z dietetického hlediska obsahuje čočka od 26 do 31 % lehce stravitelných bílkovin, které zahrnují všechny esenciální aminokyseliny. Čočkové proteiny jsou jen mírně horší než živočišné proteiny.

Čočka obsahuje pouze 2 % tuku a 50 % sacharidů. Je výborným prebiotikem. Jeho dietní vláknina snižuje cholesterol a je důležitá v terapeutické výživě při kardiovaskulárních onemocněních a cukrovce 2. typu.

Pro lidi s cukrovkou je čočka obzvlášť cenným potravinovým produktem, protože má velmi nízký glykemický index (25) a při rozkládání nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Semena obsahují spoustu vitamínů skupin B, A, C a PP a mikroprvky, včetně železa, zinku, fosforu, hořčíku, draslíku, manganu, mědi, molybdenu, boru, kobaltu. Železa je obsaženo 4x více než v hrachu, fazolích a sójových bobech.

Hrách je horší než čočka v obsahu bílkovin, stejně jako v kyselině listové. Ale zároveň je před ním v obsahu vitamínu K a selenu.

Z hlediska kvality jsou preferovány vzorky, které nehnědnou. Nejlepší barva je tmavě zelená, bez vzoru. Obal semen většiny odrůd obsahuje polyfenolické sloučeniny (taniny). V důsledku jejich oxidace skořápka zhnědne a v syrové podobě může způsobit otravu.

Lidé trpící dnou nebo predisponovaní k tomuto onemocnění by měli čočku omezit kvůli vysokému obsahu purinů, který podporuje choroboplodné procesy. Měli byste také pamatovat na to, že produkt může způsobit žaludeční nepohodlí a fermentační procesy, takže byste ho neměli vařit k večeři.

Jinak si čočka docela zaslouží zaujmout své místo v každodenní správné výživě moderního člověka.

Natalya Polenova, terapeut, kardiolog, dětský kardiolog, odborník na výživu na GMS Clinic, kandidát lékařských věd

Tak cenný produkt, jako je čočka, se v Rusku nepoužívá tak aktivně, jak by si zasloužil. Kromě svých prospěšných vlastností nehromadí škodlivé mikroelementy, proto je považován za produkt šetrný k životnímu prostředí.

Živočišné bílkoviny jsou biologicky plnohodnotné, zatímco rostlinné bílkoviny mají nedostatek jedné nebo více aminokyselin, s výjimkou bílkovin sóji, hrachu, fazolí a čočky. Podle doporučení odborníků WHO je potřeba bílkovin pro dospělého člověka 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Průměrná denní potřeba bílkovin v regionech naší země je 80–100 g v závislosti na pohlaví, věku a náročnosti práce. Srovnávací popis obsahu bílkovin v luštěninách je uveden v tabulce níže.

Spolu s vysokou nutriční hodnotou se zrna čočky vyznačují přítomností neživin, jako jsou inhibitory trypsinu a přítomností oligosacharidů, které způsobují nadýmání; obsah těchto složek lze výrazně snížit zahřátím a naklíčením zrna. Existují důkazy, že čočka má mezi ostatními luštěninami nejnižší obsah nevýživných složek.

Čočka, stejně jako fazole, hrách a další luštěniny (tedy luštěniny v suchých zrnech), jsou poměrně těžce stravitelné potraviny, proto by ji měli s opatrností konzumovat lidé s chorobami trávicího ústrojí a pacienti s dnou. Je lepší je nejíst s chlebem, houbami, ořechy, vejci, masem, sýrem, chlebem a bramborami. Před tréninkem se také nedoporučuje jíst luštěniny: to může vést k gastrointestinálním potížím.

Konzumace velkého množství luštěnin může způsobit průjem, protože obsahují hodně vlákniny. Až 200 g luštěnin denně je naopak dobrou prevencí problémů se stolicí. Tento produkt by neměl být zneužíván pro gastrointestinální onemocnění, dysbakteriózu, urolitiázu, dnu, dyskinezi. Aby se snížila pravděpodobnost nežádoucích účinků, je nutné jej kombinovat s petrželkou, koprem a koriandrem.