Jak uvolnit napětí v zádových svalech

Stres, dlouhé hodiny sezení u počítače a nošení těžkých předmětů může způsobit napnutí svalů a bolesti šíje, ramen a zad. Prozradíme vám, jak si pomoci uprostřed pracovního dne.

VOICE Editorial
Diskutujte o tématu
Obrázek od stefamerpik na Freepiku

Každý den čelíme mnoha nebezpečím, která číhají na naše záda, ramena a krk. I skrytý stres může vést k rozvoji mnoha onemocnění, od nejprimitivnějších svorek až po osteochondrózu a páteřní kýlu. Hlavní příčina mnoha problémů s páteří je spojena se svalovými křečemi a v nejpokročilejším stavu je spojena s blokádou meziobratlových plotének.

Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.

Pocit nadměrného napětí v ramenou, zádech a šíji může být způsoben nemotornými pohyby těla, hrbením, dlouhodobým setrváním v nepříjemné poloze, podchlazením, infekcí a řadou podobných, negativně působících důvodů.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Primární patologií je těžké přepětí: meziobratlové ploténky mohou zůstat po dlouhou dobu ve stlačeném stavu a stlačit nervová zakončení. Pocit únavy a bolesti může mít různou intenzitu v závislosti na individuálních vlastnostech těla a míře přetížení.

Nejzranitelnějšími oblastmi jsou míšní kořeny a autonomní nervy, které nejakutněji reagují na přetížení. Křečovité svaly stlačují nervová vlákna a cévy, čímž se narušuje výživa tkání, statické napětí se zhoršuje stresem a i menším nachlazením. Uprostřed pracovního dne potřebují svaly šíje a ramenního pletence především lokální relaxaci. Každodenní zahřívání a samomasáž může tělo zachránit před mnoha vážnými komplikacemi, proto se doporučuje vyčlenit alespoň 5-10 minut na pravidelné mini-tréninky, které pomohou uvolnit křečovité svaly.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Chcete-li to provést, použijte následující doporučení.

1. Dechová cvičení jsou pohodlnou metodou pro uvolnění napětí v zádových a ramenních svalech i při práci. Nádech – napětí, výdech – relaxace, poté nádech bez napětí a při výdechu se soustřeďte na uvolnění konkrétní oblasti těla.

2. Napněte křečovitou oblast co nejvíce, udržte napětí 20-30 sekund a poté se při výdechu uvolněte.

3. Pokuste se přenést pocit fyzické relaxace přes napjatou oblast zad, krku nebo ramen: zaujměte co nejpohodlnější polohu a snažte se, aby vaše svaly byly zcela měkké.

4. Masáž napjatých oblastí těla je nezbytná: pokud to nikdo neumí, masírujte napjaté svaly sami. Vyzkoušejte techniku ​​hlubokého bodového tlaku, vibrační masáž, masážní váleček. Jemně vytáhněte pokožku na problémovou oblast a vetřete oblast maximálního napětí.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

5. Vyzkoušejte masáž kostkami ledu, ale pouze v případě, že nebyly předtím ochlazeny míšní nervy: někdy může použití chladu situaci ještě zhoršit. Třete napjatou oblast zad nebo ramen pomalými pohyby ve směru hodinových ručiček. Je velmi důležité pohybovat kostkou ledu v kruhu: tím se zvyšuje krevní oběh, díky kterému jsou buňky rychleji nasyceny kyslíkem. Působením ledu dochází ke zúžení cév s následným prudkým rozšířením, což vede k celkovému uvolnění svalů.

6. Pokud jsou vaše záda, krk nebo ramena v napjatém, bolestivém stavu déle než tři dny, vyplatí se vyzkoušet tepelnou úpravu. Zkuste si udělat desetiminutový obklad s ručníkem namočeným v teplé vodě. Zakryjte oblast těla plastovým sáčkem a suchým ručníkem, abyste co nejlépe udrželi skleníkový efekt. Zkuste si každý den přikládat teplé obklady.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

7. Pro správné uvolnění svalů zad, krku a ramen používejte protahovací cvičení. Pouhých 5-10 minut denně pomůže zlepšit stav vašeho svalového rámce. Zkuste se vsedě protáhnout se zvednutými pažemi, jako byste se konečky prstů snažili dotknout stropu, aniž byste zvedli hlavu ze sedadla.

8. Abyste si uvolnili krk, provádějte každou hodinu jemné naklánění a otáčení hlavy po dobu pěti minut: dopředu-dozadu, doleva-doprava. Dalším cvičením, které pomůže uvolnit cervikální oblast, je zaklonění hlavy dozadu v sedě a protažení krčních svalů, pohyb čelistí nahoru a dolů.

9. Dlouhé sezení u počítače kazí i ta nejrovnější záda a pocit velké zátěže pravidelně padá i na atletická a odolná ramena. Abyste uvolnili napětí a uvolnili svaly správným způsobem, vzdejte se na chvíli svého obvyklého držení těla u stolu: změňte vysokou židli za nižší nebo předělejte celý svůj pracovní prostor tak, abyste vytvořili co nejvíce nových podmínek pro vaše tělo.

Online publikace TechInsider
Zakladatel Fashion Press LLC: 119435, Moskva, Bolshoy Savvinsky per., 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Adresa redakce: 119435, Moskva, Bolshoi Savvinsky lane, 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Šéfredaktor: Nikita Aleksandrovich Vasilenok
Redakční e-mailová adresa: [email protected]
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+
Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: EL řada č. FS 77 – 84123 ze dne 09. listopadu 2022.

© 2007 — 2025 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k zobrazování materiálů a jejich zpřístupňování veřejnosti.

Sedavé zaměstnání vyvolává bolesti svalů, špatné držení těla a migrény. Pink vybrala dvě sady jednoduchých cviků, které vám pomohou uvolnit svalové napětí a zlepšit vaši pohodu. Lekce nezaberou mnoho času – na protažení stačí pět minut.

Výzkum specialistů z Mayo Clinic, jednoho z největších lékařských center na světě, potvrdil, že dlouhé hodiny sedavého zaměstnání, bez přestávek na fyzickou aktivitu, zhoršují zdraví. Kromě bolestí zádových a krčních svalů a problémů s držením těla může způsobit migrény, metabolické poruchy, zvýšený krevní tlak a zvýšenou hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Těmto problémům se lze snadno vyhnout krátkým denním cvičením, jak navrhují odborníci z Mayo Clinic. Většinu cviků lze provádět bez opuštění židle. Zkuste strečink proměnit ve zdravý návyk – nastavte si na smartphonu připomenutí každé dvě až tři hodiny.

Cvičení #1: Protažení ramen

• chyťte se jednou rukou za loket druhé paže;
• zvedněte ruku za loket a přitáhněte ji podél hrudníku, snažte se neotáčet tělo;
• protahujte po dobu 10-30 sekund;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Opakujte cvičení s druhou rukou.

Cvičení #2: Protažení paží

• zvedněte paži nad hlavu a ohněte ji tak, aby se zezadu dotkla ramene;
• druhou rukou se chytněte za loket;
• Přitáhněte ohnutou paži k hlavě a vydržte 10–30 sekund;
• Opakujte cvičení s druhou rukou.

Cvičení č. 3: Protahování hrudních svalů

• dejte ruce za hlavu;
• dejte lopatky k sobě, abyste zatlačili lokty dozadu co nejdále;
• natáhněte se po dobu 10-30 sekund – vnímejte, jak se napíná povrch ramene zezadu;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Cvičení několikrát opakujte.

Cvičení č. 4: Protažení krku – sklopte bradu

• sedět rovně, dívat se přímo před sebe;
• pomalu spusťte bradu k hrudi;
• natáhněte se po dobu 10-30 sekund – vnímejte, jak se natahuje povrch zadní strany krku;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Cvičení několikrát opakujte.

Cvičení č. 5: Protažení krku – otočení hlavy

• sedět rovně, dívat se přímo před sebe;
• pomalu otočte hlavu na jednu stranu a ujistěte se, že ramena zůstávají nehybná;
• protahujte se po dobu 10-30 sekund – vnímejte, jak se natahuje strana krku a ramene;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Otočte hlavu na druhou stranu a opakujte protažení.

Cvičení č. 6: Protažení krku – záklon hlavy

• sedět rovně, dívat se přímo před sebe;
• pomalu naklánějte hlavu k rameni, snažte se ho dosáhnout uchem, snažte se nezvedat rameno;
• protahujte se po dobu 10-30 sekund – vnímejte, jak se natahuje strana vašeho krku;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• nakloňte hlavu k druhému rameni a opakujte protažení.

Cvičení #7: Protahování zad

• sedět rovně;
• zvedněte jedno koleno k hrudníku a jemně ho přitáhněte k sobě, jako pomůcku použijte ruku, poté udržujte polohu a snažte se nepředklánět;
• protahujte se po dobu 10-30 sekund – pociťujte protažení v dolní části zad a horní části hýždí;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Opakujte protažení s druhou nohou.

3 cviky za 5 minut

Pro vytížené lidi je vhodná sestava tří cviků, které lze zvládnout za pět minut. Každé cvičení opakujte několikrát. Pomohou uvolnit svalové napětí, jemně propracují svorky a obnoví vitalitu.

• sepněte ruce a zvedněte je nad hlavu dlaněmi nahoru;
• natáhnout se;
• držte tuto pozici po dobu 10-30 sekund;
• vraťte se do výchozí polohy a cvik několikrát opakujte.

• sedět nebo stát rovně;
• proveďte 10 naklonění hlavy dopředu a dozadu;
• Proveďte 10 otočení hlavy střídavě doprava a doleva.

Cvičení #3: Protahování zad

• sedět nebo stát rovně s rukama svěšenými podél těla;
• pokuste se uvolnit krk tak, aby brada sahala k hrudníku;
• pomalu, téměř „splývající“ obratel po obratli, předkloňte se;
• zkuste se rukama dotknout nohou;
• Zůstaňte v této poloze po dobu 10–30 sekund, abyste cítili, jak se vaše páteř protahuje a zádové svaly se uvolňují;
• stejně pomalu, obratel po obratli, se narovnejte, vraťte se do výchozí polohy;
• Opakujte ohyby 8-10krát.

Pokud pracujete z domova, zde je rutina, kterou můžete dělat vleže.