Jak rychle zhubnout nohy doma?

Téměř každý člověk má své vlastní problémové oblasti. Některým lidem se hromadí tuk v pase nebo pažích, zatímco u jiných vznikají nenáviděné „uši na bocích“. Proto je důležité vědět, jak cvičit, aby vaše tréninky přinášely maximální efektivitu. V tomto článku vám řekneme, jak zhubnout nohy.

П<b>Příčiny tuku na nohou</b>

Nejprve se smiřte s tím, že tuk má úplně každý. Podle American Council on Exercise (ACE) mají muži s normální hmotností v průměru 18 až 24 procent tělesného tuku, zatímco ženy mají v průměru 25 až 31 procent tělesného tuku. V závislosti na genech, hormonálních hladinách a dalších faktorech je tuk buď distribuován rovnoměrně, nebo se objevují stejné „problémové oblasti“.

V nohách je několik typů tuku:

• Podkožní tuk: nejčastěji se nachází na stehnech a nachází se těsně pod kůží.
• Intramuskulární tuk: ten, který je soustředěn uvnitř samotného svalu, doslova v mase.
• Mezisvalový tuk: se nachází mezi drobnými svalovými vlákny masa.

Většina tuku v nohách je podkožní, což umožňuje efektivně se ho zbavit.

Jak zhubnout na nohou?

Stojí za zvážení, že lokalizované hubnutí je téměř nemožné. Pokud se chcete zbavit přebytečných kil v nohách, cvičení pouze pro nohy vám nepřinese rychlejší výsledky.

V roce 2012 zveřejnila zahraniční edice Journal of Strength and Conditioning Research výsledky studie, které se zúčastnilo 12 lidí (7 mužů a 4 ženy). 3 měsíce 3x týdně trénovali nedominantní nohu. Výsledkem tohoto tréninku bylo celkové snížení tuku, ale procvičovaná noha nevykazovala žádné výrazné snížení tuku.

Tuk na nohou také přispívá k rozvoji celulitidy, problému, který postihuje 85 až 90 % žen na celém světě. Proč se to objevuje, je možné se toho zbavit a jaké sady cvičení pro boj s pomerančovou kůží, přečtěte si náš článek.

Základní výživové poradenství

Žádná speciální dieta na hubnutí nohou neexistuje. Každý člověk zhubne, pokud vydá více kalorií, než zkonzumuje.

• různé ovoce a zelenina , protože obsahují vlákninu
• celá zrna (hnědá rýže, ovesné vločky, kukuřičná krupice, quinoa atd.)
• produkty obsahující bílkoviny : fazole, ořechy, vejce, tvaroh, kuřecí řízek atd.
• užitečné oleje , například olivový nebo ořechový.

Taková strava dokáže ovlivnit hormon hladu (ghrelin) a dodat tělu pocit sytosti. To vám pomůže vyhnout se nezdravým svačinám, extra kaloriím a přejídání po celý den. Správná strava navíc dokáže zrychlit metabolismus a výrazně pomoci v procesu hubnutí.

Nejlepší způsob, jak zhubnout nohy, je kombinovat vyváženou stravu a fyzickou aktivitu.

Optimální zátěž pro hubnutí nohou

<b>Aerobní cvičení</b>

Prvním krokem ke spalování tuků je aerobní cvičení. Jedná se o cvičení nízké intenzity. Hlavním zdrojem udržení svalové aktivity při takových cvicích je kyslík. Svaly spotřebovávají energii, která vzniká oxidací glukózy a tuků.

American College of Sports Medicine doporučuje 30 minut cvičení alespoň 5 dní v týdnu. Podle vašich preferencí si můžete vybrat plavání, cyklistiku, běh, tenis nebo jiný sport. Každá možnost je prospěšná a zvýší svalovou vytrvalost. Je důležité, aby cvičení mělo mírnou intenzitu a zvýšilo tepovou frekvenci, abyste maximalizovali spalování kalorií.

<b>Napájecí zátěže</b>

Anaerobní (silová) zátěž je zaměřena na provádění vysoce intenzivních krátkodobých cvičení, při kterých vzniká energie díky sloučeninám fosforu a glykogenu obsaženým ve svalech a játrech.

Velkým benefitem zvedání závaží při silovém tréninku je, že kromě ztráty tuku nabíráte svaly. A svaly zase spalují kalorie.

Výsledky půlroční studie byly zveřejněny v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise. Bylo zjištěno, že 11 minut silového tréninku 3x týdně vedlo v průměru k 7,4% zvýšení metabolismu. Tato hodnota odpovídá spálení dalších 125 kalorií za den.

Další potvrzení navíc pochází ze studie v European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Ukázalo se, že po odporovém tréninku tělo pokračuje ve spalování kalorií i v klidu (v některých případech až 48 hodin), na rozdíl od aerobního cvičení.

<b>Cvičení pro hubnutí nohou doma</b>

<b>Plíce</b>

Výpady se zaměřují na biceps, přímý stehenní sval a laterální stehenní sval. Kromě toho jsou zapojeny hýžďové svaly a semitendinosus. Jde o skvělý cvik, jak se zbavit „sedlových vaků“ na stehnech.

Klasická verze výpadů se provádí následovně: postavte se rovně, spusťte ruce podél těla, nadechněte se a udělejte široký krok vpřed tak, aby přední noha svírala úhel 90° a koleno nepřesahovalo špičku tenisky . Koleno nepracující nohy by se nemělo dotýkat podlahy.

Existuje mnoho variant provedení: výpady do stran, cross-over, reverz, se závažím, s výskokem, pomocí židle nebo lavice. Chcete-li svou rutinu zpestřit, vyzkoušejte různé možnosti.

<b>Dřepy</b>

Jedná se o jeden ze základních a nejúčinnějších cviků na hubnutí nohou. Zapojeny jsou m. gluteus medius a m. gluteus maximus, dále m. laterální, m. biceps femoris, m. soleus a m. gastrocnemius.

Položte nohy o něco širší než na šířku ramen a položte ruce před sebe. Udržujte záda rovná. Při dřepu posuňte pánev dozadu tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou a kolena nepřesahovala prsty u nohou. Sledujte svůj dech, nadechněte se, když se ponoříte do dřepu, a vydechněte, když se vrátíte do výchozí pozice.

Dřepy mají také mnoho variací: hluboké dřepy, boční dřepy, skákací dřepy, dřepy s činkami, dřepy na jedné noze, dřepy, atd. Najděte pro vás tu nejlepší možnost v našem článku o správných a bezpečných technikách dřepů.

<b>Skákací lano</b>

Pamatujte, že při skákání přes švihadlo je nejdůležitější technika, ne rychlost. Soustřeďte se na skákání s mírně pokrčenými koleny, abyste si při dopadu nepoškodili klouby. Vyberte si gumové sportovní povrchy.

Studie Americké asociace pro zdraví, tělesnou výchovu a rekreaci zjistila, že každodenní 10minutové cvičení na švihadle bylo stejně účinné jako 30minutové běhání.

Dodržujte pár základních pravidel: lokty držte u těla a rovná záda. Pokud se cítíte nepříjemně, zkuste střídat různé varianty skákání, například ze strany na stranu nebo střídání nohou.

Každých 100 skoků pomáhá spálit v průměru 45 až 80 kalorií.

<b>“Židle“ nebo „zeď“</b>

Cvičení je izometrické (statické). Zátěž je rozložena téměř na celou spodní část těla, zahrnuje hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy.

Hlavním cílem tohoto cvičení je zvýšení svalové vytrvalosti. Na první pohled se to může zdát velmi jednoduché, ale čím déle tuto pozici držíte, tím je to obtížnější. To zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spaluje kalorie.

Jak vystupovat? Postavte se rovně, zády opřete se o zeď a chodidla půl metru od vás. Posouvejte se podél zdi, dokud nedosáhnete polohy, kdy vaše nohy tvoří pravý úhel a vaše hamstringy jsou rovnoběžné s podlahou. V této poloze vydržte alespoň 30 sekund. Jak získáváte sílu a kondici, zkuste prodloužit čas. Zvedněte se zpět do výchozí polohy a po krátké přestávce opakujte několikrát.

Efektivnější cviky na nohy jsou popsány v našem článku „Jak zhubnout ve stehnech: 6 účinných cviků“.

<b>Cvičení na hubnutí nohou v posilovně</b>

<b>Leg press</b>

Pokud se ptáte, jak odstranit tuk ze stehen, je to jeden z nejúčinnějších cviků. Leg press se zaměřuje na stehenní a hýžďové svaly, přičemž většina práce se provádí na hamstringy.

Existuje více typů posilovacích strojů, záleží na úhlu, pod kterým se váha pohybuje, ale všechny mají přibližně stejnou zátěž.

Při provádění cviku je důležité, abyste měla záda pevně přitisknutá k opěrce, zejména v bederní oblasti. V závislosti na poloze vašich chodidel na platformě (na šířku ramen nebo úzká) můžete procvičovat různé oblasti svalů.

Začněte s nohama na šířku ramen. Pro větší pohodlí uchopte boční rukojeti. Odstraňte zábrany a s výdechem tlačte plošinu co nejdále, dokud se kolena nenarovnají (chcete-li snížit jejich zátěž, nechte nohy mírně pokrčené). Vraťte se do výchozí pozice. Dávejte pozor, aby se vám kolena nesrazila dovnitř.

Proveďte alespoň 3 sady po 10 opakováních.

<b>Zkřížený únos nohou</b>

Cvičení je zaměřeno na procvičení hýžďových svalů, kvadricepsů, dodatečné zapojení svalů zad a vnitřní strany stehen a také posílení svalů v oblasti třísel. Vše závisí na způsobu cvičení a poloze nohou.

Crossover nefixuje trajektorii pohybu nohy, takže jsou propracovány i stabilizační svaly.

Postavte se čelem ke stroji. Připevněte si na nohu nebo kotník speciální manžetu. Posilovací stroj nebo speciální madla na něm pohodlně uchopte rukama, zaujměte stabilní polohu a zafixujte tělo.

Pánev by měla být umístěna přímo nad chodidlem opěrné nohy (ta, která zůstává nehybná). Mírně pokrčte pracovní nohu a otočte ji dozadu. Ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají a zůstávají rovná. V nejvyšším bodě pohybu krátce zastavte a spusťte nohu do výchozí polohy.

Cvičení opakujte na obě nohy, proveďte 3 sady po 10-15 opakováních.

<b>Smith Machine Squat</b>

Dřepy na Smithových strojích pracují se stejnými svalovými skupinami a klouby jako s volnou vahou, s jedinou výjimkou. Vzhledem k tomu, že tyč ve stroji je pevná a má jasně definovanou trajektorii, svaly stabilizátoru těla jsou namáhány mnohem méně a cvičení je jednodušší a bezpečnější.

Největší zátěž dostávají kvadricepsy a velké hýžďové svaly. V o něco menší míře pracují bicepsy. Statická zátěž jde do extenzorových svalů a břišních svalů.

Pro provedení cviku položte chodidla na šířku ramen a mírně před linii těla. Umístěte se pod tyč tak, aby byla mezi lopatkami a krkem. Uchopte činku oběma rukama, mírně širší než je šířka ramen. Nadechněte se a začněte se spouštět. Při dřepu by vám měla pánev poklesnout dozadu (jako byste seděli na židli). Pokračujte v dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou a že klenba v zádech zůstává malá a přirozená. Držte tuto pozici na sekundu a s výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

<b>Addukce a abdukce nohou v simulátoru</b>

Trenažér je izolační a slouží k tvarování, tonizaci a posilování svalů nohou a stehen.

Na stroji nastavte požadovanou váhu (pro začátek se dívky mohou omezit na 10-15 kg). Pokud po 10 opakováních cítíte pálení a únavu, pak je váha zvolena správně.

Opřete se zády o sedadlo, uchopte madla rukama a položte nohy za speciální měkké podpěry. Nyní můžete přistoupit k hlavní části cvičení pro hubnutí nohou. Při nádechu dejte nohy k sobě nebo od sebe, v závislosti na režimu, který jste nastavili. Držte pozici maximálního napětí a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte redukci 10krát (1-2 přístupy).

<b>Prodloužení nohou v simulátoru</b>

Při provádění extenzí nohou padá hlavní zátěž na kvadricepsy.

Jednou z důležitých podmínek pro provádění cviku je, že stroj musí být nastaven tak, aby vám vyhovoval (válečky, záda, váha atd.). Ujistěte se, že podložka nohou je na spodní straně holeně a úhel kolena je alespoň 90 stupňů.

Zaujměte stabilní polohu, opřete se o záda, pokud existuje, uchopte rukojeti a při výdechu plynule narovnejte nohy v kolenou a zvedněte válec. Držte tuto pozici na sekundu. Ponožky by měly směřovat nahoru. Při výdechu plynule snižujte váhu (nekrčte nohy úplně). Proveďte alespoň 10-12 opakování (2-3 sady).

<b>Tele zvedá</b>

Zvedání lýtek ve stoje nebo vsedě se tradičně používá k tréninku lýtkových svalů a lýtkových svalů. Mnoho lidí toto cvičení necvičí na stroji, ale ve stoji na činkách a za použití kettlebellů nebo činek, ale pro začátečníky je vhodnější náčiní, které zafixuje polohu těla a odlehčí zátěž od stabilizačních svalů.

Technika je jednoduchá: postavte se prsty u nohou na plošinu tak, aby válečky spočívaly na vašich ramenou. Poté se začněte jeden po druhém zvedat na špičkách a snižujte paty pod platformu.

Ujistěte se, že se vaše kolena neohýbají a záda zůstávají rovná.

Další doporučení ohledně tréninku lýtek najdete v našem článku „Jak zhubnout lýtka: Pravidla výživy a tréninku“.

<b>Přihlaste se na trénink ve FitCurves</b>

Půlhodinové tréninky FitCurves vám pomohou zeštíhlit nohy začleněním kardio a silového tréninku. Při vysoké intenzitě cvičení můžete během jednoho sezení ztratit až 500 kilokalorií. Na každou lekci dohlíží trenér, který vás doprovází ve všech fázích: sleduje techniku, kontroluje úroveň zátěže a pomáhá s případnými dotazy.

PROČ SE TUK TAK AKTIVNĚ ULOŽUJE NA BOTECH?

Existují dva hlavní důvody, proč se tuk tak rád ukládá na stehnech: genetika a hormonální faktory. Genetika – to je první věc, kterou si zapamatujeme, když začneme pracovat na postavě. Genetika například určuje umístění tukového depa – to je místo, kde se ukládají tukové buňky. A každý člověk může mít své vlastní vlastnosti: někdo má více tuku na břiše, někdo na pažích a někdo na bocích. Když tělo přijímá více kalorií, než potřebuje, řídí se svou strukturou – a ukládá tuk tam, kde je zásoba tuku větší. Tento mechanismus určuje i naši postavu: pokud máme velké boky, pak je náš typ postavy „hruška“, a pokud máme velké břicho, znamená to, že máme postavu „jablko“ a tak dále.
S genetikou není třeba bojovat – je to zbytečné, ale je třeba to vzít v úvahu, aby výsledky splnily očekávání: jak budete vypadat, když zhubnete; které problémy lze vyřešit a které zůstanou. Hormonální rysy. U žen je tuk na stehnech řízen estrogenem, u mužů pak hormonem testosteronem. Při nedostatku těchto hormonů se tuk začne ve větší míře ukládat na stehnech. Chcete-li snížit velikost boků, doporučujeme vám porozumět svým hormonům. Můžete tak zhubnout, ale pokud je vše v pořádku s vašimi hormony, bude to jednodušší.

PROČ JE TĚŽKÉ ODSTRANĚNÍ TUKU Z BOČEK

Když člověk zhubne, tuk mnohem znatelněji odchází z části těla, kde je ho méně: na obličeji je malá tuková zásoba a člověk si hned všimne změn, ale na bocích je větší zásoby tuku, takže se zdá, že ruce a břicho ztrácejí váhu, ale ne nohy. Když se změříte, uvidíte, že jste zhubli všude, jen proto, že je na vašich bocích více tuku, zdá se, že se nezměnily. Proto se má za to, že hubnutí v bocích je obtížnější, ale není tomu tak. CO NEPOMŮŽE ODSTRAŇOVAT TUK Z BOČEK ❌ Ne: hubněte bez sportu. Pokud necvičíte, vaše svaly odejdou spolu s tukem. Když tělo pocítí deficit kalorií, začne se zbavovat toho, co spotřebuje nejvíce energie: udržení svalů vyžaduje 3x více kalorií než ukládání tuku a tělo se rozhodne zbavit zbytečných a nenasytných břišních svalů :) Také, když svalová tkáň je zničená , cítíme se špatně: rychle se unaví, chce se nám spát, podráždí se kvůli maličkostem a nabíráme kila zpět. Pak se hubnutí změní v začarovaný kruh:
Jiná věc je, když člověk začne zatěžovat svaly. Pak tělo pochopí, že potřebuje svaly, aby uneslo tuto zátěž, a zbaví se toho, co nepoužívá – tuku. ❌ Žádný bod: krém na hubnutí. Tuk nelze rozpustit smetanou. Nejužitečnější na používání krému jsou masážní pohyby, kterými se nanáší. Díky masáži se zrychluje tok lymfy, odvádí se přebytečná tekutina, prokrvuje pokožku a dodává živiny. Efektem je odstranění otoků a vyhlazení hrbolků na kůži. Takže nevěřte štítkům. ❌ K ničemu: tvrdě trénujte nohy. Po škodlivých článcích na internetu lidé chodí do posilovny a začínají cvičit nohy, aby odstranili přebytečný tuk na bocích. Například švihněte nohama do strany, abyste snížili vnitřní stranu stehna. Cvičení sama o sobě jsou vynikající, ale neřeší problém lokálně, protože nemůžete zhubnout pouze v jedné části těla.

JAK ODSTRANIT TUK NA BOTECH

Špatná zpráva: pouze na bocích – v žádném případě. Dobrou zprávou je, že když zhubnou vaše boky, ztratí na váze i ruce, břicho a obličej. Jediný způsob, jak zhubnout nohy, je zhubnout celé tělo. A k tomu je potřeba upravit jídelníček a cvičení. Vytvořte kalorický deficit 10–15 %. Vypočítejte si svůj příjem kalorií pomocí vzorce Mifflin-San Jeor a odečtěte 10-15 % od svého denního příjmu. Nedoporučujeme dále snižovat normu: tělo začne být ve stresu a dojde k poruše hormonálního systému. Poté nastává zhroucení, člověk začne jíst více než předtím a přibírá na váze. Máme samostatný článek „Dieta na hubnutí: dieta na hubnutí“. V něm mluvíme podrobně o zdravém systému hubnutí, který nepoškozuje tělo a nevyhnutelně vede k výsledkům. Posilujte svaly silovým tréninkem. Nejprve utrácíte kalorie během tréninku, pak tělo utrácí spoustu kalorií na opravu svalů a poté na jejich udržování: i v klidu tělo utrácí energii na udržení životních funkcí, a čím více žravých svalů je, tím více energie bude trvat jejich udržení.

Silový trénink → růst svalů → kalorie pro regeneraci a udržení → vysoký výdej energie

Dělejte kardio. Kardio trénink na hubnutí by měl probíhat v rozumném pásmu tepové frekvence. To je přibližně 60–80 % vaší maximální srdeční frekvence (HR). Vaše individuální tepová zóna se vypočítá pomocí Karvonenova vzorce Vypočítejte si horní a dolní hranici tepové frekvence a během tréninku se držte průměrné hodnoty. Kardio nemusí nutně znamenat běh, možná to pro vás bude jen svižná chůze například rychlostí 7 km/h. Článek „Běháním pro hubnutí: opravdu to funguje“ Zbavte se otoků. Pokud máte otoky, doporučujeme přidat masáž nebo cvičit masážním válečkem. Například v Duchu. Fitness každý den pořádá skupinové tréninky RecOver LL, kde sportovci a trenér protáčejí všechny svaly. Taková cvičení aktivují lymfu, odstraňují přebytečnou vodu a obnovují průtok krve v nohách. To pomáhá odstranit otoky a objem, snížit váhu o několik kilogramů a učinit pokožku pružnější.

TRÉNINK NA HUBNUTÍ V BOCÍCH VÍCEKLOUBOVÝMI CVIČENÍMI

Jak již víme, stehno k cílenému spalování tuku nezatížíte. Naším úkolem není zatěžovat nohy, ale provádět cviky, které zatěžují co nejvíce svalů. Koneckonců, čím více jsou svaly během tréninku zatíženy, tím více kalorií tělo vydá na jejich regeneraci. Je pro nás vhodný jakýkoli vícekloubový cvik, který postihuje více než polovinu svalů celého těla. Obvykle se jedná o základní cviky a jejich složitější modifikace: výpady, dřepy, kliky, přítahy a další.

Zahřejte se

Začněte své cvičení zahřátím: 7-10 minut na běžeckém pásu a společnými cvičeními. A pak přejděte k silovým cvičením. U závaží si vezměte váhu, se kterou s námahou uděláte poslední 1-2 opakování.

Odpočinek mezi sériemi je 30 sekund.

Cvičení 1. Dřepy s činkami a tlakem nad hlavou

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 20 opakováních

Můžete dělat klasické dřepy s vlastní vahou nebo se zátěží, ale pro zacílení na další svaly vyzkoušejte variaci s tlakem. Tento cvik navíc zatěžuje bicepsy a ramena.

Cvičení 2. Shyby s kotoulem

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních

Pokud jsou pro vás klasické kliky jednoduché, kutálejte míč a přitahujte opačný směrem k míči. Efektem je dodatečná zátěž na jádro: přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Pokud je obtížné provádět standardní kliky, zkuste dělat kliky z kolen – je to jednodušší.

Cvičení 3. Gluteální můstek

Video z programu „Síla a tón, výsledky za 21 dní“ v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 30 opakováních

Aby byl hýžďový most náročnější, umístěte váhu do ohybu nohou a trupu. Další možností je roztáhnout kolena různými směry, když je vaše tělo nahoře.

Cvičení 4. Přítahy v gravitronu

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních

Pokud umíte přítahy, skvělé! Ztížte si to používáním různých úchopů – úzkých, širokých nebo obrácených. Pokud je obtížné provádět přítahy na tyči, zkuste provést cvičení na gravitronu. Pro začátek nastavte váhu na polovinu vaší váhy. Pokud je to příliš snadné, zvyšte na 70–80 %.

Cvičení 5. Střídání výpadů se skoky

Přidejme ke klasickým výpadům dynamiku:

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 20 opakováních

Cvičení 6. Obrácené kliky

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních

Ztěžujte základní cviky, abyste zapracovali co nejvíce svalů

Pokud je pro vás obtížné cvičit sami, přejděte na skupinový trénink. Tam budete spolupracovat s ostatními sportovci a trenér bude hlídat vaši techniku ​​a zabránit vaší lenosti. Pokud jste z Moskvy, vyzkoušejte skupinové programy Spirit. Fitness, které pracuje s maximálním počtem svalů: PUMP IT UP, BOOTYBLASTER a STEP UP.

Cvičení váženého dřepu na cvičení PUMP IT UP v Spirit. Zdatnost

KRÁTKÝ:

1. Sám tuk ze stehen neodstraníte.. Hubneme celým tělem zároveň.
2. Chcete-li zhubnout, pracujte komplexně. Vytvořte si kalorický deficit, přidejte silový trénink a kardio.
3. Vytvořte si malý kalorický deficit. Maximálně 10–15 % denní normy – tělo tak nebude ve stresu.
4. Některé cviky vám nepomohou zhubnout v nohách. Provádějte základní cviky s komplikacemi, které zapojují nejvíce svalů.

Jsme zodpovědní za slova

Odkazy na vědecké články

1. Umístění tukového depa je dáno genetikou
2. Ukládání tuku na stehnech u žen je řízeno estrogeny.
3. Testosteron kontroluje tuk ve stehnech u mužů