Cvičení pro muže na prsní svaly

Chcete mít krásná a působivá prsa, ale nemáte čas ani peníze chodit do posilovny? Žádný problém! Existuje mnoho cviků, které můžete cvičit doma bez použití drahých posilovacích strojů, činky a činky!

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

V tomto článku se podíváme na nejlepší cviky na procvičování prsních svalů doma. Naučíte se, jak efektivně posilovat svaly hrudníku tak, abyste viděli výsledky již za pár týdnů.

Ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec, tyto cviky vám pomohou procvičit prsní svaly, dodají jim krásný tvar a vaše poprsí bude pružnější. Jste připraveni začít? Tak jdeme!

Jak cvičit hrudní svaly doma

K dosažení požadovaných výsledků budete potřebovat efektivní cviky na hrudník, které zvládnete i doma bez speciálního vybavení.

Shyby na podlaze – Jedná se o klasické cvičení, které zahrnuje tlačení z podlahy. Dobře procvičuje velký prsní sval a pomáhá posilovat paže a záda.

Stiskněte zpět – Tento typ tréninku pomáhá rozvíjet svaly hrudníku a tricepsu. Můžete to dělat vleže na zádech, na podlaze nebo na lavičce, zvedat činky nebo láhve s vodou.

Nástěnné kliky – Jedná se o velmi jednoduchý cvik a lze jej provádět i o přestávce v práci nebo prostě kdekoli, kde je zeď. Postavte se blízko stěny a odtlačte se od ní pod úhlem asi 45 stupňů.

Režim a strava

Kromě systematického tréninku prsních svalů je důležité sledovat denní režim a jídelníček. Snažte se dobře spát, denně cvičit a také chodit častěji na čerstvý vzduch.

Také by bylo dobré vzdát se nezdravých jídel a místo toho zařadit do jídelníčku více bílkovin, které pomohou budovat svaly. Důležité je nepřejídat se a zvýšit podíl zeleniny a ovoce v jídelníčku.

Extrémní opatření

Pokud je vaším cílem rychle napumpovat hrudník, pak extrémním opatřením je použití speciálních doplňků a proteinových koktejlů. Než však začnete užívat takové léky, měli byste se určitě poradit s lékařem.

Ještě lépe si najděte osobního trenéra, který vám pomůže vytvořit optimální tréninkový plán, dá vám doporučení, jak cvičit, vyhodnotí vaše výsledky a upraví vaši cestu ve světě fitness.

Udělejte si s námi krásná prsa!

Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.

Význam cvičení hrudníku doma

Prsní svaly jsou jedny z největších svalů v našem těle a hrají hlavní roli v naší kondici a zdraví. Silné prsní svaly dodají vašemu trupu nejen krásný vzhled, ale také pomohou zlepšit držení těla a předcházet bolestem krku a zad.

Trénink hrudních svalů je důležitou součástí celkového tréninkového programu – pro muže i ženy. Ne vždy je však pro tyto účely možné navštívit posilovnu.

To ale není důvod, proč se vzdávat svého snu o dokonalých prsou. Prsní svaly můžete cvičit a efektivně posilovat i doma s minimální sadou náčiní nebo i bez něj.

Výhody cvičení hrudníku doma

Úspora času a peněz — místo návštěvy posilovny můžete cvičit doma v jakoukoliv vhodnou dobu a zároveň ušetřit peníze za členství a cestování do posilovny.

Vývoj schopností samostatný trénink — můžete procvičovat prsní svaly spolu s dalšími svalovými skupinami, což vám pomůže rozvíjet dovednosti a sebevědomí.

Soukromí a plné soustředění na trénink — doma můžete klidně cvičit v pohodlném režimu a rytmu, aniž byste se ztrapňovali a bez obav z úkosů nebo nepohodlí na neznámém místě. To je důležité zejména pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají nebo chtějí být během cvičení sami.

Sledování pracovního vytížení a pokroku – doma si můžete vybrat cvičení a zátěž v závislosti na vaší fyzické zdatnosti a cílech, které si stanovíte.

Rozmanitost cvičení – doma si můžete snadno vytvořit svůj vlastní tréninkový komplex z různých cviků na hrudník, včetně posilování, protahovacích cviků a mnoha dalších.

zabezpečení – domácí trénink nevyžaduje žádné složité přístroje ani těžké vybavení, což zvyšuje jeho bezpečnost.

Nejlepší cviky na prsa doma

Shyby na podlaze

Klasikou jsou kliky. Tento cvik procvičuje prsní svaly a zároveň posiluje ramenní a tricepsové svaly na pažích. Položte dlaně na podlahu na šířku ramen a začněte provádět cvičení. Během kliky Ujistěte se, že udržujete správnou polohu těla a cítíte, jak vaše hrudní svaly pracují na plný výkon. Pokud jsou standardní kliky příliš náročné, klidně začněte s kliky na kolena a postupně se propracujte až k plné verzi. Při provádění kliků kontrolujte své dýchání. Při klesání se nadechujte a při stoupání vydechujte. Synchronizace dechu s pohybem vám pomůže udržet správný rytmus a kontrolu nad cvičením.

Činka bench press

Bench-press s činkami je dalším účinným cvičením pro prsní svaly. Popadněte pár činek, usmějte se do zrcadla a začněte! Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout na záda, držet činky v rukou, pak je zvedat, dokud nejsou ruce zcela nataženy, a pak pomalu spouštět činky k hrudi. Je důležité správně ovládat pohyby a nedovolit, aby se činky vzájemně dotýkaly. A vždy byste měli mít na paměti, že kvalita provedení je důležitější než počet opakování. Zvyšujte zátěž postupně – a pokrok se dostaví!

Prodloužení tricepsové činky

Toto cvičení dodá vašim prsním svalům nový pocit. Používejte činky odpovídající hmotnosti pro vaši úroveň tréninku. Posaďte se na lavici nebo židli s rovnými zády a nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku a zvedněte je nad hlavu tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Nyní důležitá část: pomalu a kontrolovaně začněte spouštět činky, ohýbejte lokty a posouvejte ruce za hlavu. Pamatujte, že vaše paže by měly zůstat statické a vzájemně rovnoběžné po celou dobu pohybu. Nadechněte se a při výdechu začněte narovnávat ruce nahoru a vraťte činky do výchozí polohy. Je důležité si uvědomit, že hlavní těžiště tohoto tréninku by mělo být na tricepsy, protože ty by měly vykonávat většinu práce.

Létat s činkami ležícími na podlaze

Jedná se o skvělé cvičení pro rozvoj prsních svalů a vytvoření krásného tvaru hrudníku.

Lehněte si na zem s činkami v rukou, paže ohnuté v loktech. Pomalu spouštějte činky do stran a protahujte svaly hrudníku. Je důležité kontrolovat pohyb a vyhýbat se náhlým skokům. V tomto případě by měly být lokty mírně pokrčené, aby se zmírnilo zatížení kloubů. Vraťte se do výchozí pozice a pak znovu opakujte mušku.

Chovatelské činky

Cvičení mušky s činkou je velmi dobré pro rozvoj prsních svalů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte si sednout na lavičku, držet v rukou činky a poté pomalu pohybovat rukama do stran. Poté také pomalu vraťte činky do výchozí polohy. Je důležité kontrolovat pohyby těla a nedovolit vyhození hlavy dozadu.

Tipy pro provádění cvičení s činkami na lavičce:

• Udržujte pevné a bezpečné spojení s lavicí, abyste neztratili rovnováhu;
• zaměřte se na práci prsních svalů, vylučte zbytečné zapojení ramen a tricepsů;
• Nepoužívejte příliš velkou váhu, abyste se vyhnuli zranění a udrželi si správnou formu;
• Sledujte svůj dech: před spuštěním činek se nadechněte a při zvedání vydechněte.

Ukázka rozpisu tréninku hrudníku doma

pondělí

V tento den se doporučuje zaměřit se na cvičení horních prsních svalů. Dobrou volbou by byl široký postoj push-up.

1. Shyby se širokým úchopem – 3 série po 12-15 opakováních.

2. Tlak s činkou na šikmé lavici – 3 série po 10-12 opakováních.

3. Činka letí vleže na lavičce – 3 sady po 12-15 opakováních.

středa

Ve středu můžete přidat cviky na střední část prsních svalů a zaměřit se na tlaky s činkami.

1. Tlak s činkou na vodorovné lavici – 3 série po 10-12 opakováních.

2. Shyby s úzkým úchopem – 3 série po 12-15 opakováních.

3. Zvedání činky vsedě na lavičce – 3 sady po 12-15 opakováních.

pátek

Ke konci týdne přidejte cviky na procvičení spodních prsních svalů, jako jsou flyes s činkami a můžete zařadit i cviky na triceps, protože přímo souvisí s prsními svaly.

1. Leťte s činkami vleže na podlaze – 3 sady po 10-12 opakováních.

2. Bench s činkami v úzkém postoji – 3 série po 10-12 opakováních.

3. Tricepsová extenze s činkami – 3 série po 10-12 opakováních.

Jaké cviky na hrudník můžete dělat doma bez dalšího vybavení?

Pro procvičování prsních svalů doma bez náčiní jsou vhodné cviky jako kliky (z lavičky i z podlahy), mušky s činkami, ale i různé variace prkna a falešného mostu.

Jak často byste měli cvičit hrudník, abyste dosáhli nejlepších výsledků?

Optimální frekvence procvičování prsních svalů je 2-3x týdně. Zároveň byste však neměli zapomínat na správnou výživu a odpočinek, které jsou velmi důležité pro dosažení výsledků v tréninku.

Kolik sérií a opakování je potřeba pro trénink hrudníku?

Optimální počet sérií a opakování pro takový trénink jsou 3-4 série po 8-12 opakováních. Pokud sportujete delší dobu, můžete zátěž zvýšit, ale hned na začátku je lepší se nepřetěžovat.

Jaké živiny byste měli konzumovat pro budování svalové hmoty na hrudi?

Pro nabrání svalové hmoty na hrudi je důležité dopřát tělu dostatečné množství bílkovin, protože ty jsou hlavním materiálem pro stavbu nové svalové tkáně. Je také důležité přidat do svého jídelníčku zdravé tuky, sacharidy a vitamíny pro udržení celkového zdraví a energetické rovnováhy v těle.

Sportovci věnují velkou pozornost tréninku prsních svalů, aby vytvořili objem. Mnoho lidí však čelí problému „zaostávajícího vrcholu“. Jak napumpovat hrudník, aby horní část nezaostávala a jaké cviky použít — v materiálu „RBK Sport“

Cvičení na horní část hrudníku (Foto: Scott Nelson/Getty Images)

• Jak zorganizovat trénink prsních svalů
• Nejúčinnější cviky na horní část hrudníku

Často se při tréninku prsních svalů nejméně zatěžuje horní část. To může být způsobeno dvěma faktory, prvním z nich je neznalost toho, jak jsou svaly hrudníku anatomicky strukturovány, a druhým je nedostatek cviků v tréninkovém programu, které se specificky zaměřují na horní část hrudníku.

Jak zorganizovat trénink prsních svalů

Při tréninku se svaly hrudníku dělí na tři složky – horní, střední a spodní část, i když anatomicky se hrudník skládá ze dvou svalů – malého a velkého. Při organizaci tréninku je nutné střídat dopad na každou část hrudníku, aby se svaly nepřizpůsobovaly a dále rostly. Střední a spodní zóny reagují na růst mnohem rychleji než horní, takže by jim měla být věnována zvláštní pozornost. Pro tuto skupinu můžete dokonce přidělit samostatný trénink, abyste dosáhli efektivních výsledků.

Klíčem k úspěchu jakéhokoli cvičení, včetně tréninku prsních svalů, je zásada pravidelnosti a důslednosti.

Základní pravidla pro efektivní trénink:

• Mezi tréninky by měla být dostatečná doba na zotavení, aby svaly mohly růst, přičemž dva dny jsou optimální dobou odpočinku.
• Každý trénink hrudníku by měl být doplněn o cviky na další svaly, které se při tomto cviku také zapojují – jedná se o triceps, zádové svaly a deltoidy.
• Při cvičení dodržujte základní bezpečnostní opatření. Při provádění cviku nenarovnejte ruce v loktech úplně.
• Trénink prsních svalů vyžaduje pro intenzitu a rozvoj poměrně těžké váhy, ale musíte začít s lehkými váhami a postupně zátěž zvyšovat. Je důležité dodržovat přesnou techniku ​​provádění cviku, proto jej zpočátku cvičte s lehkými váhami. A pamatujte, že jak se váhy zvyšují, počet opakování na sérii klesá.

Existují čtyři typy cvičení pro svaly hrudníku:

1. Lisování.
2. Zvedání a spouštění paží.
3. Push up.
4. Pulovr.

Základní cvičení pro procvičení celého objemu prsních svalů:

• klasický bench press (střed hrudníku);
• bench press pod úhlem 30–45 stupňů (horní část hrudníku);
• činkový bench press se sklonem (spodní část hrudníku);
• poklesy (spodní část hrudníku);
• Činka flyes (uprostřed hrudníku);
• zvedání zkřížených paží (spodní a střední část hrudníku).

Nejúčinnější cviky na horní část hrudníku

Základní trénink hrudníku se zaměřuje na střední a spodní část hrudníku. Aby vaše horní část těla nezaostávala, doporučuje se doplnit váš pravidelný trénink o následující cvičení.

Bench Press s reverzní rukojetí

Cvik se provádí na vodorovné lavici, ale mějte na paměti, že váha činky by měla být poloviční než vaše pracovní váha při klasickém benchpressu. Proveďte tři až čtyři sady po osmi až deseti opakováních.

Lavička s činkami se zvedá o 30-45 stupňů

Zvedněte zadní část lavice do úhlu 30–45 stupňů (v závislosti na její konstrukci). Pevně ​​přitiskněte záda k lavici, přiložte lopatky k sobě a chodidla opřete o podlahu. Zvedněte ruce s činkami a mírně je ohněte v loktech. Proveďte kontrolované protažení paží tak, aby lokty byly v úrovni vašich ramen. Poté je vraťte do obrácené polohy tak, aby mezi činkami byla malá vzdálenost. Proveďte tři až čtyři sady po osmi až deseti opakováních.

Pullover

Toto cvičení se provádí následovně. Lehněte si horní částí zad na lavici, nohy pokrčte v kolenou pod úhlem 90 stupňů. Vezměte činku nebo zátěžovou desku do rukou s mírně pokrčenými lokty a položte je nad hrudník. Spusťte závaží za hlavu a současně snižte pánev směrem k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte tři až čtyři sady po osmi až deseti opakováních.

Je důležité mít na paměti, že pro efektivní práci prsních svalů je nutné neustále měnit pořadí cviků, aby nedocházelo ke svalovému navykání, které bude bránit růstu objemu.

Bude zajímavé:

• Jak správně cvičit deltoidy. Efektivní cvičení od kulturisty
• NBA, Mineev, Manchester United. Jaké sportovní filmy sledovat v létě
• Jak napumpovat svaly paží doma. Cvičení kulturisty