Cvičení na páteř a záda

Páteř je kostrou našeho těla. Často mohou být bolesti zad spojeny se zvedáním těžkých břemen, nedostatkem fyzické aktivity nebo dlouhým sezením v jedné poloze. Chcete-li posílit zádové svaly a udržet zdravou páteř, zkuste každé ráno provést sadu 7 jednoduchých cviků. Toto cvičení vám nezabere více než 15 minut a výsledky zaznamenáte již ve druhém týdnu tréninku.

Čas: 15 minut.

Inventář: Vlastní váha.

Přitáhněte si kolena k hrudi

Aby bylo vaše cvičení pohodlnější, použijte speciální podložku na jógu a fitness.

• lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte nohy na podlahu;
• Nyní oběma rukama přitáhněte jedno koleno k hrudi. Pokuste se zatnout břišní svaly a přitisknout páteř k podlaze;
• držte tuto pozici po dobu pěti sekund;
• opakujte totéž s druhou nohou;
• Nyní to zkuste oběma nohama současně. Každé protažení opakujte třikrát.

Kitty

• Klekněte si na kolena a na ruce. Nyní pomalu prohněte záda, jako byste táhli žaludek nahoru ke stropu;
• dobře se natáhněte a pomalu spusťte záda a břicho na podlahu;
• návrat do výchozí polohy;
• opakujte pětkrát;

Rotace dolní části zad

• lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte nohy na podlahu;
• držte ramena na podlaze, otočte pokrčená kolena na stranu a vydržte pět sekund;
• opakujte cvičení na druhé straně;
• Proveďte tři protažení na každou stranu.

Rotace dolní části zad v sedě

• sedět na stoličce nebo židli bez područek;
• zkřižte pravou nohu přes levou, levý loket opřete o vnější stranu pravého kolena;
• Nyní se otočte a natáhněte se do strany. Držte pozici po dobu deseti sekund;
• opakujte v opačném směru;
• Proveďte pět opakování na každou stranu.

Cvičení na flexibilitu dolní části zad

• lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu;
• nyní zatněte břišní svaly, jako byste nafukovali balónek, vydržte v pozici několik sekund a uvolněte se, zatáhněte žaludek;
• znovu vydržte v této poloze po dobu pěti sekund a znovu se uvolněte;
• začněte s pěti opakováními.

Most

• lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte nohy na podlahu;
• držte hlavu a ramena uvolněná na podlaze, napněte břišní a hýžďové svaly;
• nyní zvedněte boky tak, aby se od kolen k ramenům vytvořila přímka;
• vydržte v této poloze tři hluboké nádechy;
• návrat do výchozí polohy;
• opakujte pětkrát.

Zmenšení lopatek

• sedněte si na židli bez područek, mějte rovná záda, spojte lopatky;
• vydržte 5 sekund a uvolněte se;
• opakujte 5x.

Jak vidíte, cviky jsou jednoduché a vhodné pro různé úrovně tréninku. Pokud budete tento komplex dělat každý den, zapomenete na bolesti zad, pocit ztuhlosti a všimnete si, jak se vaše držení těla zlepšilo.