Cvičení dolní části zad doma

Zdravý životní styl je důležitý pro každého moderního člověka. V době informatizace více než 70 % lidí pracuje vsedě, což vede k bolestem zad, tíhu a špatnému držení těla. Abyste se vyhnuli nepříjemným následkům sedavého způsobu života, musíte pravidelně cvičit a trénovat záda. To zajistí zlepšení zdraví, vytvoří se krásné držení těla a člověk se bude cítit dobře.

Proč byste měli pravidelně cvičit záda

• Cvičení na záda pomáhají posílit svaly a zlepšit fyzické zdraví;
• mírné zatížení páteře zlepšuje fungování muskuloskeletálního systému a rozvíjí vytrvalost;
• Pravidelné cvičení pomáhá rozvíjet správné držení těla, což je plus z estetického hlediska;
• Správně vybraná cvičení vám umožní zbavit se neustálé bolesti zad;
• Při tréninku se posilují nejen svaly páteře, ale i paže, nohy a celkově celé tělo.

Trénink zad také pomáhá rozvíjet hýžďové svaly, což vám pomůže dosáhnout krásné, zpevněné postavy. Proto se doporučuje cvičit záda nejen mužům, ale i ženám.

Správný přístup k tréninku

K aktivnímu životnímu stylu se doporučuje přistupovat postupně, pomalu zvyšovat zátěž s každou další návštěvou posilovny. Trénink zádových svalů je velmi účinný, ale příliš intenzivní zátěž může negativně ovlivnit zdraví člověka. Nesprávně zvolená sada cvičení a nesprávné provedení může vést k:

• rozvoj osteochondrózy;
• intervertebrální kýla;
• narušení muskuloskeletálního systému.

Aby se předešlo negativním důsledkům, je nutné se před tréninkem zahřát a také pečlivě naslouchat doporučením zkušeného trenéra, který program vytváří.

Oblasti zad, na kterých je třeba zapracovat

Lidská záda jsou konvenčně rozdělena do tří zón, které se procvičují během tréninku.

Při napumpování určitého úseku nebo provádění komplexu nezapomínejte na strečink. Lze jej provést před hlavním tréninkem nebo jej nechat jako poslední.

Protahování zahrnuje efektivní rozvoj svalového systému a pomůže vám rychleji dosáhnout požadovaného výsledku.

Vlastnosti zádových svalů

Na rozdíl od jiných svalů v lidském těle mají zádové svaly jednu nepříjemnou vlastnost: mohou atrofovat. Tento proces začíná, pokud přestanete pravidelně cvičit doma nebo v posilovně. Atrofie se vyskytuje nepozorovaně, ale každý den zhoršuje fyzickou zdatnost. Výsledkem je nepohodlí, bolest v dolní části zad a tíha při základní fyzické aktivitě. Sada jednoduchých, ale účinných cviků vám pomůže dostat se zpět do formy a rozvíjet zádové svaly.

10 účinných cviků

Nejúčinnější cvičení, která lze provádět denně doma:

1. Plavec. Dokonale posiluje spodní část zad, hýždě a trapézové svaly. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na zem na břicho s rukama nataženýma dopředu. Hlava by měla být převislá. Na začátku střídavě zvedněte opačnou ruku a nohu, aniž byste je ohýbali. Části těla spouštíme plynule, bez náhlých trhnutí. Aby to bylo obtížnější, na třetím zdvihu můžete udělat loď (zvedněte ruce a nohy současně). Opakujte 8-10krát.
2. Plank s přechodem (provádět na podložce). Dostaňte se do pozice prkna, opřete se o lokty. Tělo by mělo být napjaté, záda rovná. Na začátku se přesuňte do vysokého prkna (podpora na dlaních), střídavě se zvedněte na pravou a levou ruku a poté se vraťte do výchozí pozice. Při provádění cviku držte tělo v jedné poloze. Pro usnadnění si můžete kleknout. Toto cvičení účinně posiluje svaly břicha, dolní části zad a zad. Doporučuje se opakovat 8krát na každou stranu v jednom přístupu.
3. Loď s roztaženýma nohama a rukama. Lehněte si na břicho s rovnýma nohama a rukama. Hlava by měla být zvednutá, krk rovný. Zvedněte současně nohy a ruce, předkloňte se a pomalu roztáhněte končetiny. Držte pozici hvězdy několik sekund. Jemně spusťte nohy a ruce dolů, uvolněte tělo. Opakujte 8-10krát.
4. Shyby z podlahy. Jednoduchý cvik, který rozvíjí nejen záda, ale i hrudník a paže. Dostaňte se do pozice na prkně s rukama na šířku ramen. Na začátku se pomalu spusťte na podlahu, vaše tělo by mělo cítit napětí. Udržujte kolena rovně a neohýbejte je. Aby to bylo obtížnější, můžete si na spodní část zad položit zátěž. Opakujte 10-15krát (3 sady).
5. Jednoramenná prkenná řada. Dostaňte se do vysoké pozice prkna s dlaněmi dotýkajícími se podlahy. Zvedněte každou paži z podlahy jednu po druhé, ohněte se v lokti a zvedněte ji (proveďte přítah). Opakujte 8-10krát na každou paži. Provádí se s cílem procvičit horní zádové svaly a posílit „křídla“.
6. Horolezec. Dostaňte se do pozice prkna s nataženými pažemi a rovným tělem. Aktivní pohyb začněte pokrčením kolen a přitažením stehna co nejblíže k břichu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Vaše činy by měly napodobovat sestup horolezce do hory. Navrženo pro posilování horní části zad a budování vytrvalosti.
7. Hyperextenze. Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na břiše. Položte ruce na hlavu a pevně přitiskněte nohy k podlaze. Zvedněte tělo nahoru a ohněte se v pase (nohy a ruce zůstanou v původní poloze). Pro zvýšení zátěže můžete dělat hyperextenze s nataženými pažemi.
8. Střídavě zvedněte ruce a nohy, zatímco stojíte v pozici prkna na kolenou. Dostaňte se do pozice prkna s nataženými koleny a pažemi. Střídavě zvedněte a narovnejte opačnou nohu a ruku. Doporučuje se opakovat 13-15krát na každou stranu. Posilují se paravertebrální a trapézové svaly.
9. Ohněte se směrem k podlaze. Jedno z nejjednodušších cviků pomáhá protáhnout a posílit svaly dolní části zad. Ve stoje se pomalu spusťte na podlahu, dotkněte se povrchu rukama, držte fixovanou polohu po dobu 3-5 sekund a narovnejte se. Opakujte 10-15krát.
10. Prkno. Efektivní cvičení, které hodně zatěžuje všechny svalové skupiny. Musíte se snížit na lokty a konečky prstů, narovnat tělo a stát alespoň 30 sekund. Doporučuje se prodlužovat čas každý den.

Sada účinných obecných cviků posílí záda, hrudník a krk, pomůže rozvíjet hýžďové svaly a celkově dostane vaše tělo do formy. Než začnete cvičit, nezapomeňte se zahřát.

Efektivní cvičení s vybavením

Návštěvou posilovny si můžete rozšířit škálu cvičení pomocí speciálních technik, které se provádějí za pomoci vhodného vybavení. Posilovna má specializované fitness a posilovací zařízení a na vaše aktivity bude dohlížet kvalifikovaný trenér.

Efektivní cvičení v posilovně:

1. Sklonové přítahy. Toto cvičení zvládne i začátečník. Zpětné přítahy se provádějí pomocí nízké tyče nebo činky na stojanech. Zavěste se na hrazdu, poté napněte hýžďové, zádové a břišní svaly, zvedněte se na hrazdu, několik sekund vydržte a pomalu se spusťte zpět dolů. Cvičení by se mělo opakovat 5-10krát.
2. Klasické stahování. Přejděte na vodorovnou tyč a uchopte tyč rovným úchopem. Zvedněte tělo, zafixujte bradu na tyči a okamžitě se spusťte dolů. Opakujte 5-10krát.
3. Přehnutá řada činky. Ohněte tělo dolů, narovnejte záda. Uchopte činku rovným úchopem a bez výdechu ji pomalu přitáhněte k břichu a poté spusťte dolů. Opakujte 8-10krát.
4. Přitáhněte blok k hrudníku a břichu. Sedněte si na stroj, narovnejte záda a zablokujte se (trenér se může dívat zezadu a upravovat polohu vašeho těla). Zatáhněte za rukojeť stroje směrem k sobě, čímž náklad zvednete, a poté jej pomalu spusťte. Opakujte 8-10krát.

Při cvičení je důležité dbát na správnou polohu těla a také si představit skutečnou zátěž, kterou vydržíte. Příliš intenzivní cvičení může způsobit nepohodlí a bolest v těle.

Pravidelné cvičení doma nebo v posilovně vám poskytne příležitost ke zlepšení postavy, zmírnění stresu po náročném dni, posílení svalů a rozvoj zad.