Video gymnastika proti bolesti kyčelního kloubu

Pryč jsou doby, kdy lékaři při bolestech kloubů doporučovali dlouhý klidový režim. Podle moderních pojetí je velmi škodlivé odmítat fyzickou aktivitu, vyhýbat se stresu a snažit se bolavou končetinu šetřit. Neméně škodlivé je vést sedavý způsob života, zanedbávání pravidelného pohybu. A tady je důvod.

Věděli jste, že.

Čím déle je končetina nepohyblivá, tím vyšší je pravděpodobnost, že v budoucnu budou klouby špatně plnit svou hlavní funkci a každý pohyb bude provázet bolest. 1 . Dávkovaná zátěž naopak napomáhá ke zvýšení prokrvení, normalizaci výživy chrupavkové tkáně a zvýšení elasticity vazivově-kapsulárního aparátu. 1 .

Jaké cviky se doporučují při bolestech kolenních, kyčelních a ramenních kloubů a jak je správně provádět – budeme diskutovat v článku.

Cvičení na bolesti kolen

Tento komplex je určen ke zlepšení pohyblivosti a stability kolenního kloubu a také ke zvýšení tonusu svalů dolních končetin 2:

1. V sedě na vyvýšeném povrchu volně houpejte nohama s mírným rozsahem pohybu. Provádějte toto cvičení co nejčastěji 3.
2. Když sedíte na židli, narovnejte a zvedněte nohu, držte ji rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, poté pomalu spusťte rovnou nohu na podlahu. Opakujte 10-12krát pro obě nohy 2,3 .
3. Vleže na zádech natáhněte nohy podél podlahy. Ohněte jednu nohu v koleni a mírně zvedněte nohu z podlahy. Vydržte ve zvýšené poloze kotníku po dobu 5 sekund. Pro každou nohu opakujte cvik 5x 3 .
4. Ve stejné poloze se snažte napodobit jízdu na kole a otáčejte nohama v různých směrech 15-20krát. Toto cvičení lze také provádět vsedě na šlapacích nebo cyklistických trenažérech po dobu 5-10 minut v klidném tempu 2 .
5. Postavte se s rovnými zády, ohněte pravou nohu v koleni a uchopte zadní část pravé nohy rukama. V této poloze jemně přitáhněte patu k hýždím, dokud neucítíte natažení v přední části stehna. Cvik opakujte 3x pro každou nohu, v pozici vydržte asi 30 sekund 2 .

Pravidelným cvičením můžete zvýšit odolnost nohou při zátěži, zlepšit chůzi a snížit bolest v kolenou 2 .

Dávejte pozor!

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem. Ne všechny cviky na kolena pro vás mohou být prospěšné po operaci nebo endoprotetika 2 .

Cvičení proti bolesti kyčle

Cvičení se provádí v poloze na zádech 3:

1. Zvedněte rovnou nohu co nejvýše z podlahy a poté ji pomalu snižujte. Musíte udělat 10 zdvihů pro každou nohu 3 .
2. Ohněte nohy v kolenou a přibližujte paty k hýždím. V této poloze, aniž byste zvedli nohy z podlahy, roztáhněte kolena od sebe a poté je spojte. Opakujte 10-15krát 3.
3. Cvičení „nůžky“. Střídavě pohybujte rovnými nohami ze strany na stranu s maximální možnou amplitudou. Udělejte 10 švihů každou nohou 3 . Pokud nemůžete provádět cvičení oběma nohama současně, můžete švihovat každou nohou postupně.3.

Cvičení je lepší provádět pod dohledem instruktora. Dohlédne na to, abyste je prováděli opatrně a aby se rozsah pohybu v kyčelních kloubech postupně zvětšoval. 3 .

Soubor cviků na bolesti ramenních kloubů

Výchozí pozice: sedí na židli, bez opírání se o záda. Každý cvik na zmírnění bolesti kloubů ramenního pletence a horních končetin je nutné opakovat 6-8x 4 .

1. Nadechněte se nosem a zvedněte ramena nahoru. Vydechněte ústy a spusťte ramena 4 .
2. Proveďte kruhové rotace ramen – nejprve dopředu, pak dozadu 4 .
3. Předkloňte se a snažte se rukama dosáhnout na kolena. Během cvičení by měly být vaše nohy na šířku ramen 4 .
4. Provádějte kruhové rotace s tělem, nakloňte se dopředu, co nejvíce do strany a dozadu 4 . Pro zkomplikování techniky cvičení můžete použít speciální gymnastickou hůl nebo jinou podobnou konstrukci 4 .
5. Uchopte hůl oběma rukama svisle před sebe a poté s ní nějakou dobu rolujte mezi dlaněmi 4 .
6. Uchopte hůl shora a položte ruce na šířku ramen. Provádějte pohyby podobné veslování s veslem, paže pokrčte v loktech 4 .
7. Umístěte hůl vodorovně před sebe s nataženými pažemi. Pažemi provádějte krouživé pohyby, jako by otáčely pedály jízdního kola 4 .

Další doporučení pro provádění cvičení na bolesti kloubů

Soubor kloubních cvičení je účinným prostředkem prevence a léčby mnoha onemocnění pohybového aparátu 4 . Kromě uvedených tělesných cvičení je výborná také chůze s holemi, jízda na kole, plavání a vodní aerobik 2 .

K poznámce!

Pravidelné ježdění na kole je dobré pro vaše kolena – nepřetěžuje je a pomáhá nasytit kloubní tkáně živinami 2 .

Chcete-li získat ještě více výhod z vašeho cvičení pro vaše klouby a celkové zdraví, postupujte podle těchto tipů 2:

• Během cvičení klidně dýchejte a každé cvičení začněte hlubokým výdechem 2 ;
• vykonávat pohybovou aktivitu s přihlédnutím k individuální vytrvalosti, doporučení lékaře a instruktora 2;
• snažte se pravidelně cvičit – alespoň 30 minut denně 2 ;
• Cvičení byste neměli dělat přes bolest, je lepší je začít po užití léků proti bolesti 6 .

K úlevě od bolestí kloubů spojených s různými onemocněními pohybového aparátu mohou lékaři doporučit užívání léků s analgetickým a protizánětlivým účinkem, jako je Motrin ®. Tento lék patří do skupiny nesteroidních protizánětlivých léků, protože obsahuje jako účinnou látku naproxen 5. Jedna dávka Motrinu ® vystačí až na 12 hodin 5 .

Pohyb je naše svoboda, záruka aktivního, dlouhého života. Pokud klouby přestanou správně fungovat, jsou ohroženy všechny orgány a systémy našeho těla. Ale pomocí souboru cviků lze bolestem kloubů předejít a zmírnit je. 4 . Pravidelná fyzická aktivita zpomaluje progresi destrukce chrupavky – artrózu 2 , protože pohyby zlepšují prokrvení, zvyšují tvorbu synoviální tekutiny a zlepšují výživu chrupavky 2 .

Před prováděním společných cvičení proti bolesti se poraďte se svým lékařem.

Informace v tomto článku jsou pouze orientační a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc. Pro diagnostiku a léčbu kontaktujte kvalifikovaného odborníka.