Trénink zádových svalů v tělocvičně

Pravidelný trénink zad pomáhá korigovat držení těla, zbavit se hrbení, zlepšit ukazatele síly a vytvořit harmonickou postavu. Řekneme vám, jak dosáhnout krásného tvaru zad, jaké cviky musí muži a ženy dělat, aby si procvičili svaly, a jaká doporučení byste měli dodržovat.

ZÁDOVÉ SVALY A JEJICH FUNKCE

• Latissimus dorsi. Hlavní funkce m. latissimus dorsi jsou addukce, extenze a pronace ramene, snížení pletence ramenního a addukce lopatky k páteři.
• Lichoběžníkové. Podílí se na addukci, elevaci, spouštění a abdukci lopatky.
• Sval, který narovnává páteř. Hlavní funkce: prodloužení páteře a její udržení v rovné poloze. Tento nejdelší a nejvýkonnější sval zad vyžaduje zvláštní pozornost při formování krásného a správného držení těla.
• Ve tvaru kosočtverce, velké a malé. Lopatka je přivedena a mírně zvednuta. Infraspinatus a teres minor svaly. Hlavní funkce: addukce, supinace a extenze ramene.
• Velké kolo. Podílí se na addukci, pronaci a extenzi ramene.
• Dlouhá hlava triceps brachii. Účastní se extenze a addukce.

PROČ SE MÁ ZA TO, ŽE ZÁDA JSOU TĚŽKO VYPRACOVANÁ

Hlavní problém spočívá v rozložení zátěže během cvičení. Zatímco pro začátečníky to není tak velký problém, protože tělo dobře reaguje na jakoukoli zátěž, pro zkušené sportovce je obtížnější dosáhnout únavy cílových svalů. Kromě toho musíte sledovat svou techniku: i malé změny mohou přesunout důraz na jiné svalové skupiny. Proto je lepší spolupracovat se zkušeným trenérem, který vypracuje program přímo pro vás a bude proces sledovat „v tuto chvíli“.

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA ŠKOLENÍ

Jak správně pumpovat záda? Provádějte základní cvičení a poskytujte izolované zátěže, čímž se zvyšuje dopad na cílové svaly v simulátorech. Pracujte plynule, bez trhání. Váhu zvyšujte postupně, neberte velkou váhu, pokud výrazně omezuje amplitudu. Udržujte neutrální polohu páteře, nehrbte se, neotáčejte hlavu. Při nadměrné zátěži a nedodržení techniky provádění cviků na zádové svaly se zvyšuje riziko poranění a exacerbace stávajících onemocnění: kýla páteře, osteochondróza, skřípnuté nervy atd.

VÝZNAM TRÉNINKU ZÁD

Posilování zádových svalů je důležité nejen pro formování harmonické postavy, ale také pro zdraví: pomáhají udržovat správné držení těla a postavení páteře, což snižuje tlak na břišní orgány.

JAK SE PŘIPRAVIT NA TRÉNINKY

Než začnete pumpovat zádové svaly, proveďte rozcvičku. To vám pomůže zahřát se a protáhnout se a snížit riziko zranění při cvičení. Sada fyzických cvičení pro zahřátí může zahrnovat:

• krouživé pohyby paží,
• křížení rukou,
• záklon hlavy,
• krouživé pohyby v loketních a zápěstních kloubech,
• otáčení těla,
• rotační pohyby pánve.

TYPY CVIČENÍ

Základní

Jsou zapojeny různé svalové skupiny, což vám umožňuje vyrovnat se s velkou hmotností a poskytuje tělu stresovou zátěž, což má pozitivní vliv na zvýšení síly a hypertrofie. Populární základní cviky na záda jsou přítahy, mrtvé tahy a řady s ohnutou činkou.

izolační

Umožňuje soustředit se na práci konkrétního svalu nebo jeho určité části. Patří mezi ně horizontální a diagonální tahy za opasek v crossoveru, pokrčení ramen, hyperextenze a další. Chcete-li dosáhnout většího objemu a lepší kondice, provádějte izolační cvičení po složených cvicích.

FREKVENCE TRÉNINKŮ A POČET OPAKOVÁNÍ

Začátečníkům stačí provést 1-2 cviky na záda s 15 opakováními, zatímco zkušení sportovci, kteří chtějí dosáhnout svalové hypertrofie, by měli dělat 3-4 cviky s 8-12 opakováními. Pro posílení svalového korzetu a vytvoření podmínek pro zvýšení svalového objemu a síly věnujte 1 sezení týdně procvičování zad.

CVIČENÍ PRO LATIS

Přední stahování

Provádějte vsedě, držte V-držadla s těsným neutrálním úchopem, jak je znázorněno na fotografii. Můžete také použít standardní rovnou rukojeť s obloučky na okrajích. Zátěž svalů můžete měnit změnou typu a šířky úchopu. Předpokládá se, že široký úchop před vámi ovlivňuje střed širokého zádového svalu, obrácený úchop působí na spodní část a úzký úchop přenáší zátěž do středu zad. Je lepší to dát na začátek tréninku (pokud nejsou žádné základní cviky).

Řada s nízkou kladkou v sedě

Studie kanadských vědců ukázala, že při tomto cviku je svalová aktivita m. m. dorsi vyšší než při tahu přední kladky. Pro rozvoj zádových svalů byste měli používat různé rukojeti a úchopy.

Pulovr nebo stahování s kabelovými držadly s rovnými rameny

Tento cvik kromě zad zapojuje prsní svaly a deltoidy. Ramena by měla být narovnaná, lopatky by měly být spuštěny, jedna noha by měla být mírně vpředu.

Ohnutá řada T-Bar

Výborné cvičení pro zvětšení celkového objemu zad, vhodné i pro lidi s problémy s páteří, protože přítomnost opory snižuje axiální zátěž. S tyčí neškubejte ani neházejte, jinak se zvyšuje riziko zranění. Během tréninku minimalizujte práci bicepsů a vyhněte se zakulacení zad.

Široké uchopení

Tento základní cvik na široký zádový sval se nejlépe provádí s úchopem o něco širším, než je šířka ramen.

CVIČENÍ NA TRAPÉZNÍ SVAL ZÁD

Činka pokrčí rameny

Jeden z nejlepších cviků na izolaci trapézů, nazývaný také zvednutí ramen. Při zvedání neprocvičujte bicepsy ani nenaklánějte tělo dopředu. Příliš těžké činky vám zabrání zvedat ramena do plného rozsahu pohybu a mohou způsobit zranění, proto váhu vybírejte pečlivě. Doporučuje se to dělat jako jedno z posledních cvičení v zádovém komplexu.

Close Grip Barbell Chin-Ups

Chcete-li přesunout zátěž z deltových svalů na trapézy, držte tyč úzkým nadhmatem a zvedněte ji co nejvýše. Lokty by měly směřovat nahoru a mírně do stran.

Yates Row (řada s činkou k pásu v přehnuté poloze)

Na rozdíl od standardní přehnuté řady by tělo nemělo být nakloněno o více než 30 stupňů. Během pohybu posuňte lokty dozadu a mírně nahoru, záda by měla být rovná s neutrálním postavením páteře, vyvarujte se zakulacení. Začátečníci, kteří právě začali trénovat záda, jsou na tom lépe s přímým úchopem tyče, zatímco zkušení sportovci jsou na tom lépe s obráceným úchopem.

CVIČENÍ NA SVALY, KTERÉ NAPRIMUJE PÁTEŘ

Hyperextension

Doporučuje se ležet tak, aby se opora nacházela ve spodní části břišního lisu. Pomáhá posílit svaly dolní části zad před přidáním náročnějších cviků do vašeho programu.

Mrtvý tah

Tento základní cvik je lepší umístit na začátek vašeho tréninku. Vyvarujte se zakulacení zad, postavte se na celé chodidlo, odtlačte se patami a činku přibližte co nejblíže k nohám.

Ohyby činky (Dobré ráno)

Cvik se provádí širokým úchopem. Začátečníkům se doporučuje ve výchozí pozici mírně pokrčit kolena pro zvýšení stability a začít pracovat s činkou bez závaží nebo s bodybarem, dokud nedojde k posílení spodní části zad. Nezakulacujte si záda, měla by být rovná s neutrální polohou páteře. Dipy s činkou jsou považovány za jeden z nejúčinnějších cviků na posílení spodní části zad. Obvykle se provádí v den nohou, protože funguje na zadní straně nohou.

Mrtvý tah

Provádí se s rovnými nohami bez spouštění činky na podlahu. Ramenní pletenec by měl být stažen dozadu. Předklánějte se, dokud nezachováte přirozenou křivku spodní části zad. V den na zádech je lepší umístit cvičení na začátek tréninku.

“Loď”

Zapojuje několik svalů, které prodlužují záda najednou. Při zvedání trupu nezapomeňte zatnout břišní svaly, abyste podepřeli páteř. Lze provést v různých variantách, včetně “Plavání”, “Superman”.

PROGRAM #1

Skládá se z izolovaných cviků:

• horizontální tah spodního bloku k pasu vsedě,
• vertikální blokový tah,
• pulovr.

Proveďte 3 sady po 8-12 opakováních.

PROGRAM #2

Tento program na cvičení zad je vhodný pro začátečníky i zkušené sportovce. Zahrnuje řady s ohnutými T-bary, stahování lat s rovnými rameny a řady s činkami vedle sebe. Vyberte si zátěž a způsob provádění každého cviku v závislosti na vaší trénovanosti.

PROGRAM #3

Tento komplex se skládá výhradně z tahů: činku táhneme v podpěrné poloze, vleže na nakloněné lavici, spodní blok k pasu ve sklonu (používáme lanová madla) a tělo v TRX smyčkách.

ČÍM LZE nahradit cviky na záda?

Pokud máte zakázáno cvičit se závažím, můžete posilovat svaly pomocí komplexů cvičební terapie. Při absenci kontraindikací můžete pro posílení svalového korzetu provést následující sadu cvičení (výchozí pozice je stejná: ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou a spočívat na podlaze):

• pomalu přitáhněte jedno koleno k hrudi, vydržte v této poloze po dobu 5-10 sekund, poté vyměňte nohy;
• pomalu přitáhněte obě kolena k hrudníku (pomocí rukou), vydržte 5-10 sekund;
• Přitlačte spodní část zad k podlaze s trochou úsilí a zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund.

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Pro podporu těla při aktivním silovém tréninku můžete do svého jídelníčku přidat sportovní výživu. Komplexy BCAA se tak podílejí na syntéze bílkovin nezbytných pro růst svalů a snižují bolest po cvičení. Vitamínové komplexy mohou v závislosti na svém složení pomoci aktivovat syntézu bílkovin, posílit kosti a klouby, snížit oxidační poškození a udržet imunitu. Gainery napomáhají nárůstu svalové hmoty (při absenci přebytečné tukové tkáně a správně navrženém výživovém programu), poskytují dostatek energie během tréninku a rychleji se po něm zotavují.

KONTRAINDIKACE

Posilování zad se nedoporučuje:

• s exacerbací chronických onemocnění;
• akutní infekční procesy;
• poranění páteře;
• krvácení
• silná bolest zad;
• nedávno prodělané operace.

Můžete se zeptat svého lékaře, zda můžete cvičit cvičení na posílení spodní části zad a zad obecně.

HLAVNÍ

1. Posilování zádového svalstva je důležité jak pro muže, tak pro ženy: pevná svalová kostra pomáhá udržovat páteř ve správné poloze, eliminuje rozvoj hrbení a zlepšuje držení těla.
2. Chcete-li získat dobře definovaná široká záda, musíte zapracovat nejen široký zádový sval, ale i další svaly. Kombinujte základní a izolační cvičení.
3. Udržujte správnou techniku ​​a zároveň minimalizujte silové zatížení bicepsu. To pomůže zatížit záda a ne jiné svaly a sníží riziko zranění.

Zdravý životní styl je důležitý pro každého moderního člověka. V době informatizace více než 70 % lidí pracuje vsedě, což vede k bolestem zad, tíhu a špatnému držení těla. Abyste se vyhnuli nepříjemným následkům sedavého způsobu života, musíte pravidelně cvičit a trénovat záda. To zajistí zlepšení zdraví, vytvoří se krásné držení těla a člověk se bude cítit dobře.

Proč byste měli pravidelně cvičit záda

• Cvičení na záda pomáhají posílit svaly a zlepšit fyzické zdraví;
• mírné zatížení páteře zlepšuje fungování muskuloskeletálního systému a rozvíjí vytrvalost;
• Pravidelné cvičení pomáhá rozvíjet správné držení těla, což je plus z estetického hlediska;
• Správně vybraná cvičení vám umožní zbavit se neustálé bolesti zad;
• Při tréninku se posilují nejen svaly páteře, ale i paže, nohy a celkově celé tělo.

Trénink zad také pomáhá rozvíjet hýžďové svaly, což vám pomůže dosáhnout krásné, zpevněné postavy. Proto se doporučuje cvičit záda nejen mužům, ale i ženám.

Správný přístup k tréninku

K aktivnímu životnímu stylu se doporučuje přistupovat postupně, pomalu zvyšovat zátěž s každou další návštěvou posilovny. Trénink zádových svalů je velmi účinný, ale příliš intenzivní zátěž může negativně ovlivnit zdraví člověka. Nesprávně zvolená sada cvičení a nesprávné provedení může vést k:

• rozvoj osteochondrózy;
• intervertebrální kýla;
• narušení muskuloskeletálního systému.

Aby se předešlo negativním důsledkům, je nutné se před tréninkem zahřát a také pečlivě naslouchat doporučením zkušeného trenéra, který program vytváří.

Oblasti zad, na kterých je třeba zapracovat

Lidská záda jsou konvenčně rozdělena do tří zón, které se procvičují během tréninku.

Jméno	popis	Cvičení
Křídla (latissimus dorsi)	Kuželovité svaly, které vizuálně rozšiřují ramena, zužují pas.	Přítahy vám pomohou efektivně napumpovat svalovou skupinu. Pokud cvičení není snadné, můžete cvičit na gravitonovém stroji, zvedání činky s malou zátěží. V tomto případě je nutné udržovat správnou polohu těla (prohnutá záda), aby nedošlo ke zranění při intenzivním cvičení.
Bederní oblast (svaly natahovače páteře)	Trénink dolní části zad vám pomůže zbavit se nepříjemné bolesti v dolní části zad	Mrtvé tahy, dřepy s činkou, hyperextenze a předklony se zátěží pomohou rozvíjet svaly spodní části zad. Při provádění dřepů a ohybů se zátěží je důležité narovnat záda, protože pokud neudržíte správné držení těla, hrozí nebezpečí zranění.
Trapéz	Trapézové svaly komplexně posilují záda.	Pro rozvoj trapézových svalů se doporučuje zvedat závaží nad hlavou a provádět cviky na pokrčení ramen. Posilování této svalové skupiny je pro soutěžící sportovce nejdůležitější.

Při napumpování určitého úseku nebo provádění komplexu nezapomínejte na strečink. Lze jej provést před hlavním tréninkem nebo jej nechat jako poslední.

Protahování zahrnuje efektivní rozvoj svalového systému a pomůže vám rychleji dosáhnout požadovaného výsledku.

Vlastnosti zádových svalů

Na rozdíl od jiných svalů v lidském těle mají zádové svaly jednu nepříjemnou vlastnost: mohou atrofovat. Tento proces začíná, pokud přestanete pravidelně cvičit doma nebo v posilovně. Atrofie se vyskytuje nepozorovaně, ale každý den zhoršuje fyzickou zdatnost. Výsledkem je nepohodlí, bolest v dolní části zad a tíha při základní fyzické aktivitě. Sada jednoduchých, ale účinných cviků vám pomůže dostat se zpět do formy a rozvíjet zádové svaly.

10 účinných cviků

Nejúčinnější cvičení, která lze provádět denně doma:

1. Plavec. Dokonale posiluje spodní část zad, hýždě a trapézové svaly. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na zem na břicho s rukama nataženýma dopředu. Hlava by měla být převislá. Na začátku střídavě zvedněte opačnou ruku a nohu, aniž byste je ohýbali. Části těla spouštíme plynule, bez náhlých trhnutí. Aby to bylo obtížnější, na třetím zdvihu můžete udělat loď (zvedněte ruce a nohy současně). Opakujte 8-10krát.
2. Plank s přechodem (provádět na podložce). Dostaňte se do pozice prkna, opřete se o lokty. Tělo by mělo být napjaté, záda rovná. Na začátku se přesuňte do vysokého prkna (podpora na dlaních), střídavě se zvedněte na pravou a levou ruku a poté se vraťte do výchozí pozice. Při provádění cviku držte tělo v jedné poloze. Pro usnadnění si můžete kleknout. Toto cvičení účinně posiluje svaly břicha, dolní části zad a zad. Doporučuje se opakovat 8krát na každou stranu v jednom přístupu.
3. Loď s roztaženýma nohama a rukama. Lehněte si na břicho s rovnýma nohama a rukama. Hlava by měla být zvednutá, krk rovný. Zvedněte současně nohy a ruce, předkloňte se a pomalu roztáhněte končetiny. Držte pozici hvězdy několik sekund. Jemně spusťte nohy a ruce dolů, uvolněte tělo. Opakujte 8-10krát.
4. Shyby z podlahy. Jednoduchý cvik, který rozvíjí nejen záda, ale i hrudník a paže. Dostaňte se do pozice na prkně s rukama na šířku ramen. Na začátku se pomalu spusťte na podlahu, vaše tělo by mělo cítit napětí. Udržujte kolena rovně a neohýbejte je. Aby to bylo obtížnější, můžete si na spodní část zad položit zátěž. Opakujte 10-15krát (3 sady).
5. Jednoramenná prkenná řada. Dostaňte se do vysoké pozice prkna s dlaněmi dotýkajícími se podlahy. Zvedněte každou paži z podlahy jednu po druhé, ohněte se v lokti a zvedněte ji (proveďte přítah). Opakujte 8-10krát na každou paži. Provádí se s cílem procvičit horní zádové svaly a posílit „křídla“.
6. Horolezec. Dostaňte se do pozice prkna s nataženými pažemi a rovným tělem. Aktivní pohyb začněte pokrčením kolen a přitažením stehna co nejblíže k břichu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Vaše činy by měly napodobovat sestup horolezce do hory. Navrženo pro posilování horní části zad a budování vytrvalosti.
7. Hyperextenze. Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na břiše. Položte ruce na hlavu a pevně přitiskněte nohy k podlaze. Zvedněte tělo nahoru a ohněte se v pase (nohy a ruce zůstanou v původní poloze). Pro zvýšení zátěže můžete dělat hyperextenze s nataženými pažemi.
8. Střídavě zvedněte ruce a nohy, zatímco stojíte v pozici prkna na kolenou. Dostaňte se do pozice prkna s nataženými koleny a pažemi. Střídavě zvedněte a narovnejte opačnou nohu a ruku. Doporučuje se opakovat 13-15krát na každou stranu. Posilují se paravertebrální a trapézové svaly.
9. Ohněte se směrem k podlaze. Jedno z nejjednodušších cviků pomáhá protáhnout a posílit svaly dolní části zad. Ve stoje se pomalu spusťte na podlahu, dotkněte se povrchu rukama, držte fixovanou polohu po dobu 3-5 sekund a narovnejte se. Opakujte 10-15krát.
10. Prkno. Efektivní cvičení, které hodně zatěžuje všechny svalové skupiny. Musíte se snížit na lokty a konečky prstů, narovnat tělo a stát alespoň 30 sekund. Doporučuje se prodlužovat čas každý den.

Sada účinných obecných cviků posílí záda, hrudník a krk, pomůže rozvíjet hýžďové svaly a celkově dostane vaše tělo do formy. Než začnete cvičit, nezapomeňte se zahřát.

Efektivní cvičení s vybavením

Návštěvou posilovny si můžete rozšířit škálu cvičení pomocí speciálních technik, které se provádějí za pomoci vhodného vybavení. Posilovna má specializované fitness a posilovací zařízení a na vaše aktivity bude dohlížet kvalifikovaný trenér.

Efektivní cvičení v posilovně:

1. Sklonové přítahy. Toto cvičení zvládne i začátečník. Zpětné přítahy se provádějí pomocí nízké tyče nebo činky na stojanech. Zavěste se na hrazdu, poté napněte hýžďové, zádové a břišní svaly, zvedněte se na hrazdu, několik sekund vydržte a pomalu se spusťte zpět dolů. Cvičení by se mělo opakovat 5-10krát.
2. Klasické stahování. Přejděte na vodorovnou tyč a uchopte tyč rovným úchopem. Zvedněte tělo, zafixujte bradu na tyči a okamžitě se spusťte dolů. Opakujte 5-10krát.
3. Přehnutá řada činky. Ohněte tělo dolů, narovnejte záda. Uchopte činku rovným úchopem a bez výdechu ji pomalu přitáhněte k břichu a poté spusťte dolů. Opakujte 8-10krát.
4. Přitáhněte blok k hrudníku a břichu. Sedněte si na stroj, narovnejte záda a zablokujte se (trenér se může dívat zezadu a upravovat polohu vašeho těla). Zatáhněte za rukojeť stroje směrem k sobě, čímž náklad zvednete, a poté jej pomalu spusťte. Opakujte 8-10krát.

Při cvičení je důležité dbát na správnou polohu těla a také si představit skutečnou zátěž, kterou vydržíte. Příliš intenzivní cvičení může způsobit nepohodlí a bolest v těle.

Pravidelné cvičení doma nebo v posilovně vám poskytne příležitost ke zlepšení postavy, zmírnění stresu po náročném dni, posílení svalů a rozvoj zad.