Poranění z natažení hamstringů

Myslím, že téměř polovina dospělých, kteří cvičí splity, zažívá natažení hamstringů. Nejčastěji se nepohodlí vyskytuje pod sedací kostí, v oblasti šlachy spojující svaly zadní části stehna a sedací kosti, někdy níže – v polovině od kyčle ke kolenu. Zdá se, že takové zranění není nebezpečným zraněním a nezasahuje do každodenního života, ale protahovací cvičení může proměnit v těžký boj se sebou samým na dlouhou dobu.

Probereme příčiny a důsledky traumatické zátěže, způsoby řešení tohoto problému a možnosti jeho prevence. Níže najdete nejen tipy, ale také cviky pro různé fáze rekonvalescence.

Smutná statistika.

Poranění hamstringů jsou jedním z nejčastějších natahovacích zranění. Částečně je to způsobeno tím, že na těchto svalech sedíme celé hodiny denně a téměř většinu života tráví ve stlačeném stavu: v důsledku toho trpí poruchou krevního oběhu, průtoku lymfy, ztrátou vnitřní pohyblivost tkání a elasticita.

A najednou jim jejich majitel chce nabídnout nejen pečující protažení, ale majitel chce splity – pokročilé gymnastické cvičení, aniž by si uvědomoval, že své svaly bude protahovat ani ne od nuly, ale od „minus tří“. Tzn., že stav tkání je dost zanedbaný a je nutné je nejprve dostat na „nulovou“ úroveň, ze které bude možné více či méně aktivně tahat.

Navíc, kdyby se druhá noha dostala dostatečně dozadu, pak by se přední noha nemusela tolik natahovat. Ale po mnoha letech sezení ve škole, na vysoké škole, v práci, v dopravě a v restauracích se pohyblivost kyčlí ztrácí. Zde se majiteli před nosem při pokusu o splity rýsuje pouze jedna noha, takže od ní majitel očekává výkon a úspěch celého projektu začíná záviset pouze na maximálním napětí zadní strany stehna. Jak podle vás zareaguje svalová skupina „rozdrcená životem“ na takovou nevyváženou zátěž? Vaše tělo vám obvykle dá vědět, že se mýlíte, spuštěním „strečového reflexu“: okamžité reflexní svalové kontrakce, aby se zabránilo dalšímu protahování dané části těla.

Navíc, když utrpěli zranění jednou, mnozí se neuklidní, ale pokračují po stejné cestě, aniž by změnili svůj postoj k protahování a nakonec tento problém změnili na chronický. Kromě toho je v dnešní době také obtížné změnit sedavý způsob života, takže škodlivý účinek na poraněnou svalovou skupinu pokračuje a brání zotavení. Někdy se v tkáních tvoří jizvy a jizvy se již nebudou natahovat, tyto oblasti ztrácejí elasticitu vážně a na dlouhou dobu, ne-li navždy. Takže než se vrhnete na rozkoly, přemýšlejte o tom: ve spěchu riskujete, že je nikdy neuděláte – stojí to za to? Při protahování platí zlaté pravidlo: čím pomaleji jdete, tím dále se dostanete.

Existuje cesta!

Pokud se tedy potýkáte s takovým problémem, nezoufejte, ale jednejte podle plánu:

<strong>Zotavení.</strong>

Je lepší se na krátkou dobu vyhnout protahování zraněné části těla. Jak dlouho přesně závisí na závažnosti zranění, ale obvykle od 1 týdne do 1 měsíce. V tomto období pečujte o ostatní části těla. Existuje vysoká pravděpodobnost, že jste dostali výron, protože jiné svaly byly do protažení slabě zapojeny: lýtkové svaly, například svaly a tkáně chodidla, bederní sval, hrudní páteř a možná i ruce – všechno v těle je propojeno, některé nezřejmé detaily se mohou ukázat jako velmi důležité.

Pamatujte, že vaše tělo produkuje tkáňové buňky, které jsou vhodné pro vaši pravidelnou zátěž. Pokud budete pokračovat v protahování, vaše tělo bude připraveno produkovat pružnější struktury. Vlastnosti nových buněk v oblasti poškozené tkáně budou záviset na stresu, kterému je tělo normálně vystaveno. Zůstanete-li měsíc doma s dobrým důvodem „Mám zranění“, dáte svému tělu signál, že elastické tkáně zatím nejsou potřeba. Vím, že už jsem to samé napsal několikrát, jen chci, abyste to pochopili a zapamatovali si to.

<strong>Aktivní zotavení.</strong>

• Pomozte svému tělu urychlit regenerační procesy samo-masáží pomocí sportovních mastí. Mikrocirkulace ve tkáních je velmi důležitá!

• Seďte co nejméně na zadku – opětovným tlakem na svaly svou tělesnou váhou zpomalíte zotavení.

• Navštivte masážního terapeuta a absolvujte kurz regenerační masáže pro zlepšení krevního oběhu a lymfodrenáže.

• Pořiďte si váleček a naučte se s ním masírovat svaly (článek o válečcích ZDE).

• Nezapomeňte na nejlepší zdroj pro obnovu těla – zdravý, plnohodnotný spánek. Alespoň někdy.

Díky aktivní regeneraci lépe pochopíte, co je pro vás nejúčinnější, a budete se moci v budoucnu uchýlit k této metodě, až se zotavíte, pro rychlé a úplné zotavení svalů po cvičení.

Zpět k protahování

Poraněnou část kyčle je nutné vracet k protahovacím cvikům velmi postupně. Tento proces mi připomíná událost ze skutečného života: štěně, velmi vyděšené, se zatoulalo na náš dvůr. Neměli jsme ponětí, co se s ním stalo, ale když byl v naší péči, naprosto odmítal jakoukoli interakci, jen se vyšel najíst pozdě večer, když se ujistil, že nikdo není poblíž. Štěně si samozřejmě chtělo hrát a hýbat se, ale místo toho sedělo celý den v kotci. Pak jsem začal přicházet a několik hodin jsem jen seděl vedle stánku, vzal si s sebou počítač a pracoval poblíž. Po 3-4 dnech se moje přítomnost začala stávat návykovou a již nezpůsobovala paniku. Po týdnu mohlo štěně rychle vylézt pro pamlsek a rychle mu ho přinést zpět. Asi po 10 dnech jsme si začali trochu hrát, i když jakýkoli náhlý pohyb by okamžitě zmizel v domě. Nyní je z ní věrný, chytrý, hravý pejsek, kterého jsme mimochodem nikdy nedali, ale nechali si pro sebe. Stále má zbytky toho strachu, ale plně nám důvěřuje a žije plnohodnotný, aktivní a zdravý život.

Co s tím má společného pes? Prostě náš pud sebezáchovy je podobný pudu zvířete. Jakmile jednou své tělo „vyděsíte“, je těžké ho vrátit do předchozího plného fungování. Musíme ho znovu zkrotit, s větší trpělivostí, láskou a porozuměním. Začněte s nejnižší úrovní napětí: minimální napětí a žádný tlak. Optimální poloha je zde vleže na zádech s nohama zvednutými proti zdi. A tak týden nebo dva. Nic víc, dokud si tělo nezačne znovu spojovat protahovací proces s klidným, známým a pro tělo příjemným stavem.

Protažení zvyšujeme o milimetry. Žádný spěch. Protože stačí jeden špatný pohyb a budete muset začít znovu. Zásobíme se trpělivostí na 1-2 měsíce a natahujeme se pouze na příjemné pocity. Vaším cílem jsou pozitivní asociace, „přeprogramování“ zraněné části na skutečnost, že strečink je bezpečný. Dokud si vaše tělo spojuje strečink se zraněním, nedovolí vám správně fungovat. Musí být zcela přesvědčen.

Horké protahování

Nejlepší stav pro strečink je, když je tělo maximálně zahřáté, kdy v sobě cítíte opravdové teplo a teplota v tkáních se zvýší o několik stupňů. Pokud vám zranění brání v plném pohybu, existuje další způsob, jak své tělo dobře prohřát: v horké lázni.

Zalijeme horkou vodou, počkáme 5-10 minut, až se tělo začne teplem rozpouštět, a velmi opatrně, pomalu, bez fanatismu, začneme trochu protahovat nohy. Můžete se opřít o záda a přitáhnout jednu nohu k tělu. Nebo si můžete sednout rovně a začít se naklánět dopředu, jako v záhybu. Mně osobně tato metoda svého času velmi pomohla: tento strečink jsem dělal dva týdny po sobě téměř každý den, pak o něco méně často. Když se budete cítit jistěji, postupně zvyšujte stupeň protahování, ale pamatujte: čím pomaleji jdete, tím dále se dostanete!

Zvládnutí strečinku s odporem.

Základní principy a úvodní informace jsou uvedeny v TOMTO ČLÁNKU. Nejen, že je protahování s odporem bezpečné, ale také podporuje obnovu tkání a posilování svalů, což je to nejlepší, co můžete pro zraněné části těla udělat. Zde platí přísloví „jako léčí jako“ a výron můžeme léčit natažením.

Obecně, protože moje oči nemají schopnosti MRI a nemohu posoudit stav hlubokých tkání svých klientů, jen se ujistím, že naučím každého protahovat hamstringy pouze za použití odporových technik. I když jste výron neměli, je to nejlepší způsob, jak mu předejít. A pokud jste se již po zranění zotavili, tato metoda zabrání jeho opakování.

Jak přesně můžete metodu odporového strečinku použít? Pokud natahujeme zadní stranu stehna, musíme vyvinout takové úsilí, abys napnul zadní stranu stehna.

Zabránění opakování problému

Jakmile tedy pochopíte důvody problému, můžete zajistit, že nevyvolají opakování komplikace. Zde jsou přikázání muže, který překonal roztahování:

• Při dlouhém sezení je nutné vyložit boky, postavit se a pohybovat se.

• Pro obnovení pohyblivosti tkání provádíme masáže, samomasáž a myofasciální uvolnění.

• Před protahováním problémových partií je důležité se velmi, velmi dobře zahřát. Pokud je činnost sedavá a rychle se ochladíte, vezměte si teplé kalhoty, pletené kraťasy, baletní rozcvičku atp.

• Zadní stranu stehna stahujeme POUZE s odporem.

• Pamatujte, že práce ve splitech by měla být plně rozdělena mezi různé části těla, proto důkladně prohřejeme a protáhneme kotníky, lýtkové svaly, hýžďové svaly, iliopsoasový komplex, břišní svaly, šíjový a ramenní pletenec.
• Další informace o hamstringech najdete v tomto článku.