Kdy je lepší jíst tvaroh: ráno, během dne nebo před spaním?

O prospěšnosti tvarohu není žádná debata – ví o něm doslova každý, malí i velcí. Stále však existují určité rozdíly v tom, jak jej nejlépe jíst. Někteří tvrdí, že optimální čas, kdy si vychutnat lahodný tvarohový koláč, je snídaně, jiní se domnívají, že maximální užitek z něj lze vytěžit až před spaním. Co si o tom ale myslí odborníci na výživu a existují nějaká skutečná doporučení, kdy je lepší jíst tvaroh? Zkusme na to přijít!

Vyplatí se vůbec tvaroh jíst?

Určitě ano a má několik užitečných vlastností:

1. Bohatost živin: obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, vápník, fosfor a vitamíny B. Všechny tyto složky jsou stejně užitečné pro každého člověka bez ohledu na věk a typ aktivity.
2. Zlepšení trávení: obsahuje prebiotika, která např. podporují rozvoj prospěšné mikroflóry ve střevech a celkově působí komplexně blahodárně.
3. Podpora hmotnosti: Obsah bílkovin vám pomůže cítit se déle sytí a kontrolovat chuť k jídlu. Protein je zvláště důležitý pro sportovce, protože slouží jako „stavební materiál“ pro opravu poškozených svalů a budování svalové hmoty.
4. Nízký obsah kalorií, tuků a sacharidů: Ideální volba pro ty, kteří si hlídají svou postavu.

Mimochodem, právě mezi zastánci zdravé výživy, sportovci a přívrženci přísných diet vyvolává hledání „optimálního období“ pro příjem tvarohu největší kontroverze a kontroverze.

Kdy je nejlepší jíst tvaroh na hubnutí?

V této otázce se většina odborníků na výživu přiklání k nejjednodušší odpovědi: můžete ji jíst po celý den. Stále však existují určitá dietní doporučení. Ty se týkají především „tvaru“ a množství produktu.

Nejlepší možností je snídat pokrmy z tvarohu a tvarohu. Může to být buď produkt v čisté formě s přídavkem ovoce, bobulí nebo ořechů, nebo pokrmy z něj vyrobené – různé kastrolky, tvarohové koláče, pudinky. Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin ve svém složení na dlouhou dobu otupují pocit hladu, proto si před obědem nebudete chtít dát sladkou svačinku.

Kastrol a tvarohové koláče jsou také dobrou volbou k večeři, ale pouze pokud večeřite alespoň 2-3 hodiny před spaním – tolik času tělo potřebuje na strávení tvarohové hmoty s přísadami. Bezprostředně před spaním je lepší dát přednost běžnému „čistému“ tvarohu. Optimální porce je 50–100 g. Není to ale potřeba k tomu, aby „tělo hublo ve spánku“, jak říkají některé diety, ale aby se lépe spalo. Ano, ano. V průběhu 20 let bylo provedeno 40 nezávislých studií o vlivu L-tryptofanu na zlepšení spánku, konkrétně v boji proti nespavosti a zkrácení doby potřebné k usnutí. A všichni dokázali, že pouhý 1 g L-tryptofanu působí blahodárně na oba body. A v tvarohu je jeho obsah poměrně vysoký – asi 212 mg na 100 g výrobku.

Obecný denní příjem tvarohu pro dospělého je asi 200-250 g pro sportovce a osoby s těžkou fyzickou námahou, může být zvýšen na 300-400 g.

Který tvaroh je lepší vybrat?

Hlavním bodem pochybností je obsah tuku. Na jedné straně, čím vyšší je obsah tuku, tím více zasytí produkt, protože obsahuje více kalorií. Na druhou stranu pro dietní a sportovní výživu se většinou volí nízkotučný tvaroh (obsah tuku 1 % a méně), aby se maximálně využila jeho bílkovinná složka a nedocházelo ke konzumaci nadbytečného tuku.

Pokud přitom věříte údajům některých výživových poradců, lze snížený obsah tuku považovat za mínus. Faktem je, že podporuje vstřebávání některých dalších živin obsažených ve složení. Například vápník z nízkotučného tvarohu se hůře vstřebává kvůli nedostatku vitaminu D, kterého je v něm méně než v tučném výrobku. Je také rozpustný v tucích a je součástí vitamínů. Nedostatek tuku navíc ovlivňuje vzhled pokožky, vlasů a nehtů. Dají se však doplnit i jinak, například rostlinnými oleji.

Kdy byste neměli jíst tvaroh?

Přes veškerou svou užitečnost má produkt řadu kontraindikací. Ale vztahují se pouze na lidi s určitými chorobami nebo charakteristikami gastrointestinálního traktu. Lidé by ho neměli jíst zejména:

• s gastritidou – všechny fermentované mléčné výrobky zvyšují kyselost žaludku, což může způsobit záchvaty pálení žáhy nebo bolesti,
• při onemocnění ledvin – vysoký obsah bílkovin navíc zatěžuje orgány vylučovací soustavy,
• s obezitou – má poměrně vysoký obsah kalorií a může přispět k nadměrnému přibírání na váze, takže v tomto případě je lepší zvolit nízkotučné typy,
• s intolerancí laktózy, jako je tomu u všech ostatních výrobků z kravského mléka.
• U diabetes mellitus 1. a 2. typu je povolen pouze nízkotučný tvaroh, protože jeho glykemický index nepřesahuje 30 jednotek.

Místo závěru: užitečné materiály

Kromě toho vám doporučujeme přečíst si další články na toto téma:

• Složení přírodního tvarohu
• Jak zkontrolovat kvalitu v obchodě a doma
• Může se podávat dětem?
• Co přidat pro zpestření jídelníčku?

Tvaroh se může jíst syrový nebo vařený; podávat jako samostatné jídlo, jako náplň nebo jako jedna z ingrediencí jiných pokrmů; přidat cukr, sůl, smíchat s bylinkami. V některých případech by však měl být tento zdravý produkt ve vašem jídelníčku omezen. Pojďme zjistit, zda existuje přijatelná norma a kdo by si měl být s tvarohem opatrný.

Co je užitečné tvaroh

Popis prospěšných vlastností tohoto produktu zní jako seznam bonusů hodných superpotraviny:
posiluje imunitní systém;
posiluje zuby a kosti, je to přirozený prostředek k prevenci zlomenin a rozvoje osteoporózy;
pomáhá bojovat proti stresu;
podporuje kardiovaskulární systém.

Díky vysokému obsahu mléčné bílkoviny kaseinu pomáhá tvaroh budovat svalovou hmotu. A na pozadí jeho konzumace, stejně jako mnoho jiných mléčných výrobků, se produkuje růstový hormon.

To je dáno tím, že fermentovaný mléčný výrobek má velmi bohaté složení. Obsahuje například aminokyselinu tryptofan, která je důležitá pro syntézu hormonu radosti serotoninu. A vitamín B12, který je nezbytný pro normální fungování nervového systému. Další aminokyselina, methionin, činí tvaroh užitečným pro játra: je potřebný k boji proti ukládání tuku v orgánu.

Tvaroh obsahuje vápník, který je součástí zubů a posiluje kosti, čímž snižuje riziko osteoporózy s věkem. Draslík ve složení pomáhá v boji proti špatnému cholesterolu, který se ukládá na vnitřních stěnách cév, a snižuje riziko vzniku aterosklerózy.

Další výhoda: tvaroh obsahuje hodně vitamínu D, který je nezbytný pro udržení imunity a mnoha dalších procesů v těle. Například bez jeho účasti se neprodukuje dostatečné množství steroidních hormonů.

Výhody pro hubnutí

Důležitou roli při hubnutí hrají fermentované mléčné výrobky. Některé diety slibují úbytek až pěti až sedmi kilogramů nadváhy týdně. Nic fantastického: v tomto případě by se tvaroh měl kombinovat s ovocem a zeleninou bohatými na vlákninu a zároveň snížit kalorický obsah denního jídelníčku.

Tvaroh je považován za vynikající produkt pro „půst“ po vydatných hostinách. Zpravidla se v takové dny doporučuje jíst pouze ho nebo ho doplnit nízkotučným kefírem.

Podle výzkumu jsou fermentované mléčné výrobky užitečné pro hubnutí díky aktivní interakci vápníku s esenciálními aminokyselinami: metabolismus tuků v buňkách a oxidace tuků začínají probíhat rychleji, a proto dochází k úbytku hmotnosti. Nicméně, jakýkoli jiný fermentovaný mléčný výrobek také poskytuje takový účinek: kefír, fermentované pečené mléko, sražené mléko, jogurt.

Pro hubnutí je lepší užívat tvaroh se středním obsahem tuku, od 2 % do 5 %, a ne domácí výrobek s vysokým obsahem tuku (nad 10–12 %). Nízkotučný tvaroh by se však měl jíst i v malém množství – obsahuje méně prospěšných látek.

Výhody pro sportovce

Tento fermentovaný mléčný výrobek je velmi oblíbený mezi sportovci a zejména kulturisty. Ve srovnání se sportovními doplňky se jedná o velmi levný a cenově dostupný produkt, bohatý na bílkoviny, které jsou nezbytné pro výživu a růst svalů.

Tvaroh obsahuje také mnoho prospěšných látek a vápník, který je nezbytný pro posílení kostí, a v některých sportech je to obzvláště důležité. A konečně, tento fermentovaný mléčný výrobek kombinuje „rychlé“ a „pomalé“ bílkoviny, které se vstřebávají různou rychlostí – to sportovci poskytuje dlouhodobé nasycení a pohodlnou regeneraci svalů po tréninku.

Jaký obsah tuku v tvarohu si vybrat

100 gramů 9% tučného tvarohu obsahuje asi 14 gramů bílkovin a nízkotučný tvaroh asi 18 gramů. Bílkoviny potřebují nejen sportovci, ale i ti, kteří si hlídají váhu nebo vykonávají fyzickou práci. Pomáhají budovat svalovou hmotu, potlačují chuť k jídlu a poskytují dlouhotrvající pocit sytosti.

Nevyplatí se vybírat pouze nízkotučnou verzi produktu: obsahuje nejen méně tuku, ale také méně vitamínu D, jehož nedostatek snižuje vstřebatelnost vápníku. Pokud jde o vitamíny A a E, ty v nízkotučném produktu zcela chybí.

Neměli byste si myslet, že živočišné tuky v tvarohu jsou škodlivé a nebezpečné: bez nich například mozek nefunguje tak, jak by měl. Pokud nejíte tučné „kysané mléčné výrobky“, kompenzujte nedostatek živočišných tuků ve stravě jinými produkty.

Kolik tvarohu může být škodlivé?

Většina lidí může jíst tvaroh denně – až 200 gramů. Zneužívání produktu může způsobit škodu: příliš mnoho bílkovin ve stravě vytváří další zátěž pro ledviny.

To je nebezpečné i pro zdravé ledviny a může zhoršit funkci nemocných. V případě jakýchkoli patologií se poraďte s lékařem: ten vám vybere vhodnou denní dávku bílkovinných produktů, aby se zabránilo rozvoji onemocnění ledvin.

Škoda tvarohu a kdo by se mu měl vyhýbat

Alergie na tvaroh je vzácná. Produkt se však nedoporučuje při intoleranci laktózy a reakci na kaseinový protein.

Lidé s obezitou nebo aterosklerózou a jednoduše s nadváhou by měli také konzumovat tvaroh v malém množství, vzhledem k jeho obsahu tuku.

Pokud máte predispozice k alergiím nebo potravinovým intolerancím, poraďte se před použitím nového produktu se svým lékařem.

Co se dá dělat?

Čtěte etikety a věnujte pozornost složení kupovaného tvarohu. Do nízkotučného produktu se často přidává škrob, cukr a alternativní sladidla, což ho sice chutnější, ale méně zdravý.