Jóga pro páteř a klouby: Co potřebujete vědět

Režim sebeizolace přinesl do našich životů radikální změny. Na jednu stranu nás to připravilo o možnost být aktivní mimo vlastní domov, ale na druhou stranu nám to dalo šanci seznámit se s novými aktivitami a iniciativami. Například během karantény „Championship“ podpořil sportovní fanoušky a poprvé spustil sérii bezplatných online tréninků. Konají se každý den ve formátu živého vysílání na naší oficiální stránce VKontakte. Program zahrnuje hodiny pro každý vkus: od fotbalového tréninku po energetickou jógu.

Mimochodem, těm druhým budeme dnes věnovat zvláštní pozornost a pochopíme všechny nuance, které začínající jogíni potřebují znát. A trenér týmu adidas Runners Alena Raschepkina vám poví, jak vám tato východní praxe založená na správném dýchání a zvládnutí ásan pomáhá udržet se ve skvělé kondici.

Nejprve se s vámi ale tradičně podělíme o záznam z tréninku, který proběhl.

Co je jóga a proč ji potřebujeme?

Existuje názor, že jóga je vždy velmi pomalá, sedavá nebo jen protahovací. Tento názor je ale mylný, protože směrů je mnoho. Jóga, kterou učím, se jmenuje Vinyasa Flow jóga – je dynamický styl klasické hatha jógy, ve kterém je pohyb synchronizován s dechem a pózy přecházejí z jedné do druhé, jako při tanci.

Výsledkem těchto fyzických a dechových cvičení jsou všechny svalové skupiny:

• Корпус Vypracovává se zákruty, náklony a průhyby. Navíc zapojíte hluboké svaly.
• Ruce. Jsou zdůrazněny téměř v každém druhém cvičení z jakéhokoli standardního hathajógového komplexu: na prkně, se psem směřujícím dolů a nahoru, v pozici hůlky atd.
• Nohy práce ne méně než ruce. Všechny ásany ve stoji, ať už balanční nebo silové, kombinují statickou a dynamickou zátěž nebo stabilizaci.

Pravidelné cvičení jógy rozvíjí flexibilitu, sílu, vytrvalost, rovnoměrně posiluje všechny svalové skupiny, zlepšuje pohyblivost kloubů a zvyšuje elasticitu vazů. Cvičení má navíc pozitivní vliv na kvalitu spánku a je výborným prostředkem v boji proti stresu a nespavosti. Samozřejmě je nepravděpodobné, že by jóga dokázala plně nahradit silový trénink s přídavnými zátěžemi. Ale pokud jde o kardio, intenzivní cvičení zvedne vaši srdeční frekvenci do rozsahu, kdy to lze považovat za srdeční cvičení.

Buďte opatrní: co je důležité, aby začátečník věděl před zahájením výuky?

Chcete-li začít cvičit jógu, vaše úroveň fyzické zdatnosti není důležitá, hlavní věcí je touha. V praktikách nejsou žádná věková omezení, ale existují určité zdravotní kontraindikace, o kterých je důležité vědět.

Pokud ano problémy s páteří (kýly, výčnělky), vysoký krevní tlak, glaukom, pak byste se měli zdržet provádění některých složitých ásan. Patří mezi ně hluboké výkruty, záklony, inverze a stojky na rukou a na hlavě.

Pro ty, kteří měli poranění kolenního kloubu, je třeba se vyhýbat variacím ásan, kde je na ně velký stres. Jsou to pozice, ve kterých koleno svírá ostrý úhel.

Pro ženy v kritických dnech Neměli byste dělat aktivní dechová cvičení nebo vakuové odsávání. Rovněž se nedoporučuje provádět obrácené ásany. A těhotné ženy musí absolvovat samostatné kurzy pro nastávající matky.

Kromě toho existují také potenciální chyby, kterých se mohou začátečníci dopustit kvůli nedostatku praxe. Těmto chybám stojí za to se vyhnout tím, že budete věnovat pozornost třem jednoduchým tipům:

1. V počáteční fázi cvičení neprovádějte složité variace ásan. To vede nejčastěji ke zraněním.

2. Nebojte se používat pomocné vybavení. Mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud používají rekvizity, tedy speciální cihly a pásy, pak nejsou skutečnými jogíny. Ve skutečnosti vám vybavení pomáhá lépe porozumět svému tělu, díky čemuž je vaše praxe užitečná a správná.

3. Nezapomínejte dýchat. Bez toho jóga nefunguje!

Jak cvičit jógu doma?

Jóga se cvičí pouze s vlastní vahou. K domácímu cvičení však budete potřebovat minimum vybavení. Na hodinách nejčastěji používáme rekvizity, popruhy na jógu, podložku nebo bolster. Kostky však můžete snadno nahradit knihami, popruhy na jógu běžným pásem, švihadlo nebo odporový pás a podhlavník polštářem nebo dekou.

V józe, stejně jako v každém jiném typu tréninku, je důležité zahřátí před lekcí. Během ní bych doporučil věnovat pozornost všem kloubům: od krční páteře až po prsty u nohou. Za účelem přípravy kloubů na práci se provádí kloubní gymnastika. Další trénink je stavěn s postupným zvyšováním zátěže s cílem připravit svaly, vazy a klouby na složitější ásany.

Obvykle praxe se skládá následovně:

• Dechová praxe a postoj;
• Zahřívání kloubů;
• Surya Namaskar je dynamický komplex ásan, který prohřeje celé tělo a zapojí všechny klouby a připraví je na práci;
• Hlavní praxí je provádění ásan;
• Shavasana je úplná hluboká relaxace celého těla.

Mimochodem, Shavasana sice cvičení ukončuje, ale hraje v něm nesmírně důležitou roli. Cvičení jógy, je-li správně strukturováno, by mělo člověku dodat sílu a energii. Shavasana je zodpovědná za zotavení – příjemný a zároveň velmi užitečný konec každého sezení. Toto je póza odpočinku a úplné relaxace. Je to důležitá a povinná ásana, kdy tělo zůstane nějakou dobu nehybné a zároveň ustanou výkyvy mysli.

Klasická lekce jógy trvá 1,5-2 hodiny, ale pokud se bavíme o formátu fitness klubu, pak cvičení trvá 60 minut. Nejčastěji se tréninky od sebe liší. Některé jsou zaměřeny na práci se silou, jiné na flexibilitu zad, otevření kyčelního kloubu. Zpravidla se střídají. Pokud si ale chcete cvičení ještě více zpestřit, můžete zkusit jiný styl jógy, těch je teď obrovské množství.

Na otázku pravidelnosti tréninku jsou různé názory. Ve sportu doporučují cvičit třikrát týdně, ale ve školách jógy říkají, že den bez cvičení je krok zpět. Doporučil bych začít se třemi pravidelnými časy. Vaše praxe může trvat 20 minut, ale důležitější je, že je prováděna dobrovolně.

Pokrok je ve fyzickém a duchovním vývoji

V józe je vždy o co usilovat ve fyzickém i duchovním smyslu. Pokud začnete mít pocit, že nemáte dostatek pohybu, můžete postupně zvládnout složité pózy, které vyžadují dobrou flexibilitu a sílu. Můžete také zvýšit intenzitu a délku cvičení.

Nelze jednoznačně odpovědět, kdy přesně zaznamenáte pokrok a jaký to bude. Je třeba zvážit mnoho faktorů: věk, pohlaví, pravidelnost cvičení, genetika. A samozřejmě každý člověk má svůj vlastní výsledek: klidný spánek, dobrou náladu a pohodu. Někoho zmizí bolesti hlavy, někoho přestanou bolet záda a někdo se umí postavit na hlavu nebo udělat rozkol.