Jak zhubnout po těhotenství

Odpověď se může zdát urážlivě jednoduchá: stejně jako kdybyste se rozhodli zhubnout bez ohledu na to, že budete mít dítě. Ano, jsou okolnosti, které mohou hubnutí zpomalit, o nich si povíme níže, ale jsou i výhody, kterých lze a je třeba využít. Pojďme si tedy udělat plán, jak zhubnout po porodu.

Maria Něvská
Dermatolog

Důvody přibývání na váze během těhotenství

Je zřejmé, že přibývání na váze je v těhotenství nevyhnutelné. Ke svým přirozeným kilogramům budete muset přidat solidní přírůstek hmotnosti, který bude:

• sám hlavní hrdina je nenarozené dítě (plus mínus 3,5 kg);
• placenta (asi 1 kg);
• plodová voda – běžně asi 1 kg (průměrně jejich množství do konce těhotenství dosahuje 1 l);
• děloha – když se zvětší, sama také váží celý kilogram;
• zvětšené mléčné žlázy – v období porodu nebývá přírůstek menší než půl kila (mimochodem, zvětšení prsou se často stává jedním z prvních nepřímých příznaků těhotenství);
• další objem krve – plus 30-40% původního objemu a toto zvýšení může být v průměru 1,5 kg;
• další objem celkové kapaliny – další plus přibližně 1,5 l (= 1,5 kg);
• přirozená „strategická rezerva“ bílkovin a tuků, které jsou nezbytné pro stavbu a udržení těla dítěte, je asi 2-3 kg.

Uvedené údaje samozřejmě nemusí být pro všechny stejné. Normální přírůstek hmotnosti přímo souvisí s počátečním indexem tělesné hmotnosti nastávající matky. Čím menší, tím větší nárůst.

Týdenní vážení v těhotenství pomůže nejen sledovat vývoj miminka, ale také jej včas podchytit, pokud váhový přírůstek překročí normu. © Getty Images

Je zřejmé, že všechny výše popsané změny jsou výsledkem mohutné hormonální restrukturalizace, v níž hlavní roli hraje hlavní těhotenský hormon progesteron a hlavní laktační hormon prolaktin. V těhotenství se mimochodem výrazně zvyšuje i hladina stresového hormonu kortizolu. Hormony hrají v poporodním období nadále důležitou roli a bohužel nepřispívají k hubnutí, ale právě naopak: starají se o hromadění tuku a zadržování tekutin (to je součástí jejich poslání chránit plod) . Také se vlivem hormonů může objevit inzulinová rezistence a dokonce těhotenská cukrovka, která bez speciální diety rozhodně povede k přibírání kil navíc.

Ale váhový přírůstek za 9 měsíců není vždy omezen na 10-13 kg. A tehdy začínají problémy s nadváhou po těhotenství. Proč existují obavy, že se nastávající mamince po porodu nepodaří výrazně zhubnout? To může být spojeno s hormonální nerovnováhou, která vyžaduje vyšetření a léčbu endokrinologem.

Mnohem častěji se ale nedaří zhubnout po porodu, protože ani v těhotenství nebyla životospráva úplně správná. Například:

• Každý příbuzný se pokusil nakrmit nastávající matku ještě jednou a věřil, že přispívají ke zdraví budoucího dítěte (a zpravidla se mýlili!).
• Sama nastávající maminka se v ničem neomezovala, protože „těhotné ženy mohou mít, co chtějí“, jelikož rostoucí dětské tělo vyžaduje na noc ještě jednu buchtu nebo zmrzlinu (další sebeklam).
• Fyzická aktivita byla snížena, ale množství zkonzumovaného jídla bylo opačné.

Ve skutečnosti žena během porodu ztratí přibližně 8 kg. Normálně zbývajících 5 kg (plus nebo mínus) v důsledku fyziologického přírůstku hmotnosti zmizí samo během několika měsíců (toto je odpověď na otázku, jak rychle zhubnout po porodu – obvykle není potřeba další úsilí ). Jak ale rychle zhubnout, když se vám po porodu kila navíc „zasekla“? Odpovědi níže.

Proč váha po porodu nezmizí

Rozebíráme možné situace, proč nadváha po porodu nezmizí.

• Uplynulo příliš málo času. Váha byla nabrána za 9 měsíců, je naivní si myslet, že to za pár týdnů odezní. Hormonální změny vyžadují čas.
• Během těhotenství jsem příliš přibrala (pouze těch 10-13 kg, které příroda zamýšlela, lze snadno zhubnout, viz výše).
• Jde o druhý nebo další porod (po nich se hubne opravdu hůř než po prvním porodu, bude potřeba více úsilí).
• Věk: Čím je žena starší, tím je těžší se s nadváhou vyrovnat.
• Denní režim je narušen, což znamená chronický nedostatek spánku a stravování v náhodných časech.
• Přebytek tuků a sacharidů ve stravě, „mít více mléka“ (další mylná představa).
• Nedostatek zdravé fyzické aktivity, protože „není síla“.
• Zdravotní důvody: hormonální stav není obnoven nebo cukrovka přetrvává. Zde potřebujete pomoc lékaře a je lepší si nenaordinovat dietu na hubnutí po porodu.

Je rozšířeným názorem, že zhubnout po porodu při kojení nelze. Ale není to tak úplně pravda. Prolaktin, který je zodpovědný za laktaci, může ve skutečnosti brzdit hubnutí. Praxe ale ukazuje, že ženy dobře hubnou po porodu a při kojení. Tomuto tématu je věnována další část.

Dá se při kojení zhubnout?

Rozhodně ano! Během kojení je zcela možné zhubnout. Za prvé, samotný proces krmení podle různých zdrojů spálí asi 400-500 kcal za den (to je asi půl hodiny běhu). Za druhé, kojení v žádném případě neodporuje vyvážené stravě, která podporuje hubnutí (mluvíme konkrétně o vyvážené stravě, nikoli o hladovkách).

Samotný proces kojení poskytuje další výdej kalorií. © Getty Images

Produkce mléka nevyžaduje dietu „všeho víc“ a není potřeba jíst za dva. Kvalitní mléko vyžaduje kvalitní výživu, která obsahuje dostatek bílkovin, dostatek zdravých tuků a dostatek vlákniny. Mimochodem, nudná hypoalergenní dieta, kterou jsou kojící matky často nuceny dodržovat, je vynikající na hubnutí. Hlavní věcí je zajistit dostatek bílkovin ve vaší stravě. A aby se udrželo množství mléka, kojící matka potřebuje pít více vody, jídlo má velmi malý vliv na jeho tvorbu. Přiměřený kalorický deficit není kontraindikován ani při kojení. S největší pravděpodobností nebude možné dosáhnout ideálních parametrů během období kojení, protože laktace vyžaduje určitý zdroj, ale zbývající 3 kg zmizí po jejím zastavení.

Navíc nečekaný bonus: kojení v budoucnu pomáhá chránit nejen dítě, ale i matku před obezitou, jak zjistili britští vědci (v experimentu ženy, které dlouho kojily, po desetiletích vážily méně než jejich vrstevnice kteří z toho či onoho důvodu odmítli kojit).

Jak zhubnout po porodu

Nabízíme poporodní program hubnutí. Jako v každém jiném případě bude vyžadován vědomý a komplexní přístup. Hormonální změny a fakt, že váš denní režim je podřízen vašemu dítěti, mohou samozřejmě ztěžovat hubnutí po těhotenství. Hormonální změny ale postupně odeznívají a šok z totální změny vystřídá adaptace na novou roli a nové povinnosti.

Program zahrnuje racionální výživu, velmi střídmé cvičení, přehodnocení denního režimu a hlavně správné psychologické nastavení. Důležitá otázka zní: kdy začít? Pokud mluvíme o obvyklém plnohodnotném tréninku, pak budou muset být odloženy na několik měsíců, i když je dítě krmeno z láhve. Ale hned po propuštění z porodnice má smysl stravovat se racionálně a vytvořit si zdravotně nezávadný režim. Neděláme si iluze: není to tak jednoduché, čekají nás únavné dny a bezesné noci, ale život se určitě zlepší a vrátí se do starých kolejí a určitý pořádek ve výživě i každodenních návycích prospěje všem.

Pár měsíců po porodu se budete moci vrátit k tréninku a dokonce i ke cvičení s miminkem. © Getty Images

Správná výživa

Dieta pro hubnutí po porodu zahrnuje výhradně zdravou výživu v množstvích nezbytných pro zotavení ženy po porodu a udržení laktace, pokud kojíte. Nebudeme popisovat celý jídelníček, abychom nevytvářeli iluzi, že existuje sada kouzelných produktů a univerzální recept, jak rychle zhubnout po porodu umělým nebo kojením. Kromě toho musí kojící matka často dodržovat řadu omezení kvůli reakcím dítěte na určité potraviny. Můžete si tedy vytvořit svůj vlastní jídelníček podle svého vkusu, hlavní je vzít v úvahu pár pravidel. A určitě povedou k požadovanému výsledku.

1. 1 Zařaďte do svého jídelníčku dostatek bílkovin. Doporučená norma pro toto období je 100 g denně (důležité: množství zkonzumovaných bílkovin by nemělo přesáhnout 2 g na kilogram hmotnosti). Toto pravidlo zajistí pocit sytosti, odstraní touhu chytit si něco sladkého, pomůže zbavit se otoků a dodá vám energii. Nemluvě o výhodách pro tělo matky a dítěte. 100 g bílkovin je např. 140 g tvarohu (nízkotučného) + 150 g dušené ryby + 100 g jater + 40 g sýra + 2 vejce. Produkty lze samozřejmě měnit.
2. 2 Jezte méně cukrovinek a cukru. Kojící matky je většinou nezneužívají. Perfektní sladkou svačinkou je banán nebo hrst sušeného ovoce.
3. 3 Ujistěte se, že máte 4-6 jídel denně. Ano, přibližně stejně jako miminko. Je důležité, abyste jedli pravidelně a do každého jídla (nebo alespoň čtyři z nich) zařadili porci bílkovin. Pokud jíte často a v malých množstvích, tělo je naladěno spíše na spotřebu než na hromadění živin. Po krmení je miminko většinou klidné a klidné a vy můžete pár minut v klidu jíst. A porce by samozřejmě měly být přiměřené. Náš žaludek najednou vnímá objem jídla, který se vejde do hrsti, pokud dáte dlaně k sobě.
4. 4 Noční krmení je pouze pro miminko. Není potřeba po nich jíst. A obecně byste neměli jíst v noci, i když se zdá, že se týdny spojují do nekonečného dne. V noci můžete a měli byste pít (po krmení), ale neměli byste uchopit jídlo – je lepší se rychle vrátit do postele a spát.
5. 5 Jakmile zavedete doplňkové potraviny (nebo úplně přestanete krmit), budete muset trochu upravit svůj jídelníček, protože proces laktace již nespotřebovává energii. Pokud téma hubnutí zůstává aktuální, doporučujeme snížit kalorický obsah stravy kvůli sacharidům a tukům, nikoli kvůli bílkovinám.

S narozením dítěte je čas, aby celá rodina přešla na zdravou stravu. © Getty Images

Fyzická aktivita

Jak jsme si již řekli, k plnohodnotnému kondičnímu tréninku se můžete vrátit nejdříve dva měsíce po porodu, i když je miminko krmené z láhve. A pak s velkou opatrností. Poporodní období představuje pro ženské tělo stejný stres jako těhotenství.

Co můžete udělat předtím, abyste po porodu zhubli rychleji?

• Začněte s dechovými cvičeními. Na internetu je zveřejněno mnoho lekcí. Je na čase, abyste se sami přesvědčili, jak jsou účinné. Začít můžete od prvních dnů po narození dítěte.
• Pár týdnů po porodu byste měla postupně začít cvičit záda, která nevyžadují velké úsilí. Jsou velmi důležité pro obnovení držení těla, protože v těhotenství došlo k posunutí těžiště a během laktace, zejména v prvních měsících, se mohou prsa zdát nadměrně těžká. Navíc zádové svaly potřebují posilovat, protože se musíte neustále ohýbat k postýlce, nosit dítě v náručí atd. Tento druh gymnastiky také pomůže stáhnout žaludek.
• Projděte se s kočárkem. Zkuste se alespoň jednou denně projít. Toto kardio cvičení vám pomůže dostat se rychleji zpět do formy, zlepší vám náladu a pomůže vašemu dítěti lépe spát. Jak vaše dítě stárne, procházky se mohou prodlužovat a prodlužovat.

Chůze s kočárkem je skvělý způsob, jak udělat kroky, které potřebujete k hubnutí a odpočinout si od domácích prací. © Getty Images

Zdravý životní styl

Životní styl mladé matky lze jen stěží nazvat zdravým. Nabízíme několik pravidel, která již pomohla nejedné ženě dostat se po porodu zpět do formy:

• Pokud je to možné, spěte, když dítě spí, a získejte potřebných 7-9 hodin denně.
• Hrajte si s miminkem, když je vzhůru (například se s ním plazte: bylo spočítáno, že půlhodina takové aktivity spálí stejný počet kalorií jako půlhodina běhu). Pokud je vaše dítě ještě velmi malé a není připravené závodit na všech čtyřech, buďte tam, když je vzhůru – to dává pozitivní emocionální náboj.
• Během krmení poslouchejte hudbu nebo audioknihy.
• Když vám selhávají nervy, nejezte, abyste se vyrovnali se stresem. Neexistují dokonalé matky a dokonalé děti. Během vzácných chvil odpočinku je lepší udělat si masku, masáž obličeje nebo masáž rukou – možností je mnoho.

Věnovat své volné minuty péči o sebe je skvělé řešení. © Getty Images

Psychologický postoj

Šťastná matka má šťastné děti. Jak víte, pro pohodlné hubnutí je důležitá motivace a rovnováha. Sebebičování a depresivní nálady nikdy nikomu nepomohly zhubnout, zvlášť po porodu. Nelíbí se ti tvůj odraz v zrcadle? Je to dočasné a vše je ve vašich rukou. Žena, která se stala matkou, stále zůstává sama sebou. A i v těch nejtěžších prvních měsících doporučujeme udělat si čas pro sebe.

Stanovte si reálné cíle – kolik kilogramů plánujete zhubnout za měsíc, když chcete dosáhnout svého cíle. Važte se maximálně jednou týdně a analyzujte výsledky a kontrolujte podle doporučených pravidel.

Přehled fondů

Na skin.ru jsme přesvědčeni, že péče o pleť je nejlepší způsob, jak o sebe pečovat. Co se týče kosmetiky na hubnutí, ta obecně není určena pro kojící matky. Níže je uveden výběr několika kosmetických produktů pro tělo a obličej, které mohou být užitečné pro mladou matku.

Zpevňující tělové mléko „Ultra Elasticity“, Garnier

Má znatelný tonizující a stahující účinek. Hydratační glycerin a parafín jsou kombinovány s fytokofeinem a extraktem z mořských řas pro zpevnění pokožky. Slibuje viditelné účinky do týdne.

Lipid-doplňující balzám s trojitým účinkem na obličej a tělo miminek, dětí a dospělých Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Tento jemný balzám mohou používat všichni členové rodiny. Obnovuje hydrolipidovou vrstvu pokožky a reguluje její mikrobiom. Určeno pro citlivou pokožku, včetně té se sklonem k atopii. Dělá to měkké a zvlhčené. Suchost je po porodu stejně častým problémem jako ztráta elasticity.

Expresní látková pleťová maska ​​Mineral 89, Vichy

Po porodu, zejména při kojení, může být pokožka znatelně suchá. Proto má smysl pravidelnou hydratační péči (pro tělo i obličej) doplňovat intenzivně hydratačními maskami. Látkové jsou nejlepší volbou, protože Působí rychle a nevyžadují oplachování. Mineral 89 Express Mask obsahuje 89 % zpevňující a hydratační termální vody a také dva druhy kyseliny hyaluronové. I mikrořasový základ masky působí blahodárně na pleť. 10 minut relaxace s maskou na obličeji (i při krmení, pokud to miminku nevadí) vám pomůže dobít baterky a vaší pleti rozhodně prospěje.

Stručný přehled

Stručný přehled

• Jak rychle zhubnout po porodu umělým krmením?

Rychlý je relativní pojem. U mnoha mladých matek, pokud během těhotenství příliš nepřibraly, se do tří měsíců vrátí na předchozí úroveň. Každopádně hned po porodnici má smysl hlídat si jídelníček a nepřejídat se, dbát na dostatek bílkovin ve stravě. Co se týče pohybové aktivity, i při umělé výživě se k ní můžete vrátit až po skončení poporodního období, tedy po 6-8 týdnech.

Základní princip zůstává stejný: konzumujte méně kalorií, než vydáte. Laktace sama o sobě vyžaduje energii (asi 400 kcal denně). Pokud jde o výživu, pravidlo #1 je konzumovat 100 g bílkovin denně. Tím se zabrání přejídání a udrží se potřebná hladina energie. Pravidlo č. 2: Jezte 4-6krát denně, včetně porce bílkovin v každém (nebo téměř každém) jídle. Pravidlo č. 3: Nejezte v noci, i když se hranice mezi dnem a nocí zdá rozmazaná.

Možná uplynulo příliš málo času. Koneckonců, během 9 měsíců jste přibrali na váze; Je možné, že jste příliš přibrali. Zbavit se ho tedy bude vyžadovat více času a úsilí. Stává se, že zvyk jíst za dva po porodu zůstane. V tomto článku jsme se pokusili vysvětlit, jak se toho zbavit. Hormonální nerovnováha je možná – měli byste se poradit s lékařem.