Jak uvolnit krční svaly, uvolnit napětí horní části zad

Sedavé zaměstnání vyvolává bolesti svalů, špatné držení těla a migrény. Pink vybrala dvě sady jednoduchých cviků, které vám pomohou uvolnit svalové napětí a zlepšit vaši pohodu. Lekce nezaberou mnoho času – na protažení stačí pět minut.

Výzkum specialistů z Mayo Clinic, jednoho z největších lékařských center na světě, potvrdil, že dlouhé hodiny sedavého zaměstnání, bez přestávek na fyzickou aktivitu, zhoršují zdraví. Kromě bolestí zádových a krčních svalů a problémů s držením těla může způsobit migrény, metabolické poruchy, zvýšený krevní tlak a zvýšenou hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Těmto problémům se lze snadno vyhnout krátkým denním cvičením, jak navrhují odborníci z Mayo Clinic. Většinu cviků lze provádět bez opuštění židle. Zkuste strečink proměnit ve zdravý návyk – nastavte si na smartphonu připomenutí každé dvě až tři hodiny.

Cvičení #1: Protažení ramen

• chyťte se jednou rukou za loket druhé paže;
• zvedněte ruku za loket a přitáhněte ji podél hrudníku, snažte se neotáčet tělo;
• protahujte po dobu 10-30 sekund;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Opakujte cvičení s druhou rukou.

Cvičení #2: Protažení paží

• zvedněte paži nad hlavu a ohněte ji tak, aby se zezadu dotkla ramene;
• druhou rukou se chytněte za loket;
• Přitáhněte ohnutou paži k hlavě a vydržte 10–30 sekund;
• Opakujte cvičení s druhou rukou.

Cvičení č. 3: Protahování hrudních svalů

• dejte ruce za hlavu;
• dejte lopatky k sobě, abyste zatlačili lokty dozadu co nejdále;
• natáhněte se po dobu 10-30 sekund – vnímejte, jak se napíná povrch ramene zezadu;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Cvičení několikrát opakujte.

Cvičení č. 4: Protažení krku – sklopte bradu

• sedět rovně, dívat se přímo před sebe;
• pomalu spusťte bradu k hrudi;
• natáhněte se po dobu 10-30 sekund – vnímejte, jak se natahuje povrch zadní strany krku;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Cvičení několikrát opakujte.

Cvičení č. 5: Protažení krku – otočení hlavy

• sedět rovně, dívat se přímo před sebe;
• pomalu otočte hlavu na jednu stranu a ujistěte se, že ramena zůstávají nehybná;
• protahujte se po dobu 10-30 sekund – vnímejte, jak se natahuje strana krku a ramene;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Otočte hlavu na druhou stranu a opakujte protažení.

Cvičení č. 6: Protažení krku – záklon hlavy

• sedět rovně, dívat se přímo před sebe;
• pomalu naklánějte hlavu k rameni, snažte se ho dosáhnout uchem, snažte se nezvedat rameno;
• protahujte se po dobu 10-30 sekund – vnímejte, jak se natahuje strana vašeho krku;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• nakloňte hlavu k druhému rameni a opakujte protažení.

Cvičení #7: Protahování zad

• sedět rovně;
• zvedněte jedno koleno k hrudníku a jemně ho přitáhněte k sobě, jako pomůcku použijte ruku, poté udržujte polohu a snažte se nepředklánět;
• protahujte se po dobu 10-30 sekund – pociťujte protažení v dolní části zad a horní části hýždí;
• uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
• Opakujte protažení s druhou nohou.

3 cviky za 5 minut

Pro vytížené lidi je vhodná sestava tří cviků, které lze zvládnout za pět minut. Každé cvičení opakujte několikrát. Pomohou uvolnit svalové napětí, jemně propracují svorky a obnoví vitalitu.

• sepněte ruce a zvedněte je nad hlavu dlaněmi nahoru;
• natáhnout se;
• držte tuto pozici po dobu 10-30 sekund;
• vraťte se do výchozí polohy a cvik několikrát opakujte.

• sedět nebo stát rovně;
• proveďte 10 naklonění hlavy dopředu a dozadu;
• Proveďte 10 otočení hlavy střídavě doprava a doleva.

Cvičení #3: Protahování zad

• sedět nebo stát rovně s rukama svěšenými podél těla;
• pokuste se uvolnit krk tak, aby brada sahala k hrudníku;
• pomalu, téměř „splývající“ obratel po obratli, předkloňte se;
• zkuste se rukama dotknout nohou;
• Zůstaňte v této poloze po dobu 10–30 sekund, abyste cítili, jak se vaše páteř protahuje a zádové svaly se uvolňují;
• stejně pomalu, obratel po obratli, se narovnejte, vraťte se do výchozí polohy;
• Opakujte ohyby 8-10krát.

Pokud pracujete z domova, zde je rutina, kterou můžete dělat vleže.

Bolest šíje, napjatá ramena – pokud jste obeznámeni s tímto stavem nepohodlí, pravidelné cvičení na uvolnění ramenního pletence a krku uvolní napětí a zmírní bolest.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Proč potřebujete uvolnit ramena?

Oblasti, které nejvíce trpí napětím, jsou krk, ramenní pletenec a horní část zad. Nahnutý batoh na zádech, mluvení s telefonem na rameni, nemluvě o sedavém zaměstnání a nesprávném držení těla u stolu vedou k únavě a svalovému napětí. Dalším zdrojem napjatých bolestí ramen a šíje je stres.

Ale bez ohledu na příčinu jsou metody uvolnění krku a ramenního pletence stejné. Pokud správně uvolníte zátěž na krk a ramena, pocítí úlevu celé vaše tělo. Pokud tomu nevěnujete náležitou pozornost, může to vést k neustálým svorkám v oblasti krku a ramen vážné následky.

• Tenzní bolesti hlavy.
• Nerovnováha svalového systému: některé svaly jsou neustále v hypertonu, jiné jsou atrofované.
• Degenerativní změny meziobratlových plotének krční páteře.
• Syndrom tunelového nervu v důsledku prodloužené komprese nervových zakončení.
• Zhoršení prokrvení očí a problémy se zrakem v budoucnu.

Takové strašné následky jen zdůrazňují důležitost včasné úlevy od napětí v krčním a ramenním pletenci. Proto se doporučuje každý den provádět cvičení na uvolnění ramenního pletence a krku. Navíc jsou technicky docela jednoduché a nezaberou moc času. Není těžké najít si 10–15 minut denně a taková aktivita přinese obrovské výhody.

Využít výhodu 70% sleva pro předplatné FitStars pomocí promo kódu MEDIAFS a začněte s námi trénovat. Budete mít přístup ke všem programům a kurzům na platformě, včetně „Krásné držení těla“, „Zdravá záda“, „Neck without Pain“ a další.

Jak sami uvolnit ramenní a krční svaly – nejlepší cvičení

Nemusíte ani vstát ze židle, abyste provedli tato cvičení a uvolnili napětí v ramenních a krčních svalech. I přes jednoduché a poměrně snadné pohyby získáte obrovské výhody pro celé tělo. A jsme si jisti, že je přidáte do svého arzenálu fyzické aktivity a budete je provádět denně.

Měkké protahování

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak uvolnit svaly ramenního pletence a krku, je protahovací cvičení. Strečink snižuje svalové napětí, zlepšuje krevní oběh a zvyšuje elasticitu svalů.

Nakloňte hlavu doleva a doprava

Cvik provádějte k uvolnění krčního a ramenního pletence pomalým a plynule. Nedělejte žádné náhlé pohyby. Vezměte prosím na vědomí, že byste se neměli pokoušet zaklonit hlavu, jako byste si chtěli přitisknout ucho k rameni. Mezi hlavou a ramenem by měla být vzdálenost alespoň na šířku otevřené dlaně.

Otočení hlavy doleva a doprava

Dvě možnosti dělat cvičení:

• nejprve se podívejte jinam, pak začněte pohybovat hlavou;
• Zároveň se dívejte jedním směrem a otočte hlavu opačným směrem.

Motorické svaly očí jsou spojeny se svaly krku a zad. Jakákoli exacerbace onemocnění horní části páteře ovlivňuje vidění: napětí, bolestivost očních bulvů.

Kruhové rotace v ramenním kloubu

Cvičením se dobře prohřívají ramenní klouby, které jsou pružnější a pohyblivější. Maximální pozornost věnujte pohybu lopatek. Když lopatky stlačíte k sobě, posílíte svaly horní části zad, které zajišťují dobré držení těla. A také zlepšujete fungování dýchacího systému. Plíce se volně roztahují a stahují, zvětšuje se jejich využitelný objem a tělo je naplněno kyslíkem, který tolik potřebuje.

Zakulacení zad a přiblížení lopatek k sobě

Zakulacení zad zlepšuje pohyblivost páteře a posiluje paravertebrální svaly, uvolňuje napětí v hrudní oblasti. Stahování lopatky je nutností pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života. Rozsah pohybu je maximální, takže proveďte cvičení pro uvolnění ramenního pletence a krku s trochou úsilí, abyste dosáhli pocitu protažení ve vrcholových bodech.

Tření – prvky masáže

Techniky tření snižují bolest, rozšiřují krevní cévy, zlepšují krevní oběh a zmírňují bolest ze svalového napětí. Při relaxačním cvičení nenapínejte ramena a krk a nezadržujte dech.

Trapézové hnětení

U této techniky můžete zůstat déle, zvláště pokud jsou vaše svaly velmi pevné a ztuhlé. Pracujte na každé straně trapézu po dobu 30-60 sekund.

Cvičení s válečkem nebo srolovaným ručníkem

Chcete-li provést následující cvičení na uvolnění svalů ramenního pletence a krku, budete potřebovat ručník. Jeho délka by měla stačit na to, aby srolovaný ručník držel za konce s rukama mírně od sebe. Ručník by neměl být příliš silný, měl by být dostatečně silný, aby se při uchopení válečku prsty mohly snadno dotknout palce.

Zvedání rovných paží za hlavu

Cvičení uvolňuje ramenní pletenec a krk, zlepšuje prokrvení mozku. Pomáhá uvolňovat napětí ve svalech krku, trapézů a hrudní oblasti. Je to také skvělá volba pro prevenci hrbení.

Pokud po provedení tohoto cviku pocit svalového napětí nezmizí, proveďte 4-5 plynulých záklonů hlavy k levému a pravému rameni. Zároveň se nesnažte naklonit hlavu na maximální amplitudu.

Pokrčení paží v loktech s addukcí/abdukcí lopatek

Kloubní gymnastika pro ramena uvolňuje napětí v horní části zad a také stimuluje produkci synoviální tekutiny. Ten „tlumí“ rázová zatížení, zajišťuje klouzání kostí vůči sobě navzájem a činí klouby pohyblivějšími.

Pamatujte, že cviky na uvolnění ramen se provádějí pomalým tempem, plynule, bez náhlých pohybů.

Protažení paží za hlavou

Zvláštní pozornost věnujte poloze zad. Záda by měla být rovná, bez ohýbání. Záklony posouvají zátěž a zvyšují napětí v bederní oblasti.

Masážní pohyby

Krční svaly musíte masírovat opatrně a jemně, protože zde se nachází koncentrace nervových zakončení a mnoho malých krevních cév. Při masáži ramenního pletence a horní části zad můžete vynaložit trochu více úsilí. V každém případě by masážní pohyby neměly způsobovat bolest nebo nepohodlí.

Jaké cviky na uvolnění svalů krku a ramen nejsou vhodné

• Hození hlavy dozadu může způsobit stlačení krčních obratlů a sevření kořenů míšních nervů. Pokud budete cvik provádět prudce, můžete dokonce omdlít.
• Silný předklon šíje protahuje dlouhé extenzory šíje, přičemž by měly být naopak posilovány speciálními cviky. Pokud jsou místo toho pravidelně přetahovány, dlouhé extenzory budou ještě slabší.
• Statická cvičení mohou být také nebezpečná, pokud jsou prováděna nesprávně. Můžete například tlačit rukou po stranách hlavy, na zátylku, na čele pouze v případě, že osoba zaujala správné držení těla – záda jsou rovná, temeno hlavy je nataženo nahoru, brada je mírně vtažená. V opačném případě se shrbenými zády a vystrčeným krkem mohou takové pohyby situaci zhoršit, zvláště pokud jsou problémy s meziobratlovými ploténkami.

Pokud ale občas cvičíte na uvolnění svalů ramenního pletence a krku, pozitivní efekt nebude trvat dlouho. Teprve když se obnoví svalová rovnováha a vytvoří se správné držení těla efekt bude opraven.

A to lze provést pouze tehdy, pokud pravidelně provádíte kompetentní cvičení založená na principech biomechaniky lidského těla. Přesně takový trénink najdete na platformě FitStars.

Opakováním pohybů pro uvolnění ramen a krku podle zkušených trenérů si můžete být 100% jisti, že vám takový trénink přinese výjimečné výhody.

Staráme se o vás, FitStars ❤️