Jak se zbavit stresu doma?

Když jste ve stresu, je těžké jednat racionálně a promyslet každý krok. Aby se snížilo riziko chybných rozhodnutí, vědci a psychologové obvykle radí dát si pauzu. Ale někdy to není snadné: emoce jsou tak ohromující. Zde je pár jednoduchých kroků, které vám pomohou přepnout tělo do klidnějšího režimu a promyslet si věci s chladnou hlavou.

Umyjte si obličej ledovou vodou

Ještě lépe, zadržte dech a ponořte obličej do studené vody na 5-10 sekund. Tato procedura aktivuje parasympatický nervový systém – během několika minut přepne tělo do relaxačního režimu.

Také pod vlivem studené vody se v těle zvyšuje hladina dopaminu – neurotransmiteru podílejícího se na regulaci nálady a posilování pozitivních emocí.

Žvýkej žvýkačku

Tuto metodu doporučujeme studentům použít před náročnou zkouškou. Výzkumy prokázaly, že žvýkačka snižuje stres a zvyšuje odolnost vůči němu.

Fyziologický mechanismus je nejasný. Problém ale zřejmě spočívá v samotném procesu žvýkání. Existují důkazy, že zvyšuje aktivitu prefrontálního kortexu, části mozku zodpovědné za logické zpracování emocí a regulaci chování.

V nouzovém režimu havarujte a křičte

Roztrhněte papír nebo sáček. Dupnout nohama. Křič do polštáře. Rozdrťte kostku ledu na dřezu. Prázdnou plastovou láhev zmáčkněte co nejsilněji.

Vědci tomu říkají fyzikální substituční metoda. Umožňuje vám převést silné negativní emoce – hněv, zášť, úzkost – do fyzické akce. A tak je bezpečné zbavit se přebytečného kortizolu a norepinefrinu, které spouštějí stresovou reakci.

Počítejte pomalu od 100 do 1

Počítání pozpátku je složitý úkol, který vyžaduje soustředění. Aby toho dosáhl, mozek aktivuje již zmíněnou prefrontální kůru. V důsledku toho se snižuje úzkost a stres.

Pokud spojíte počítání pozpátku s pomalou chůzí, bude uklidňující účinek výraznější.

Используйте технику «5-4-3-2-1»

Rozhlédněte se kolem sebe a v duchu si vyjmenujte pět věcí, které vidíte. Pak jmenujte čtyři fyzické vjemy, které právě teď máte. Dále jsou tři zvuky, které slyšíte. Nakonec si vzpomeňte na dvě odlišné vůně a výraznou chuť, které jste kdy zažili.

Cvičení je zvláště účinné při derealizaci, kdy se vám vlivem silného stresu vše kolem začne zdát neskutečné. Pomáhá vrátit pocit reality a trochu se uklidnit.

‍♀️ Naskenujte své tělo

Cvičení lze provádět v jakékoli poloze. Se zavřenýma očima se soustřeďte na fyzické vjemy v horní části hlavy. Přesuňte pozornost na obličej. Najděte napjaté svaly – uvolněte se. Poté přejděte na ramena, krk a tak dále dolů k nohám.

Tato technika pomáhá zmírnit úzkost tím, že nutí mozek soustředit se na přítomnost. Jeho účinnost již byla prokázána mnoha studiemi. V současnosti je to jedno z nejoblíbenějších cvičení pro zvládání stresu.

Umyjte nádobí

Hlavní podmínkou je dělat to vědomě. To znamená, že se během procesu zcela soustředíte na své činy a pocity. Všimněte si, jak voda potírá vaše ruce, jak šustí pěna čisticího prostředku a jak se talíře lesknou. Podle měření vědců z Floridy tento úkon pomáhá snížit míru nervozity téměř o třetinu.

Pokud není co prát, vysávat nebo utírat prach. To také uklidní vaše nervy díky rytmickým akcím.

Vyřeš hádanku

To donutí mozek, aby se odpoutal od úzkostných myšlenek, hlavního katalyzátoru stresu. A když se mozku podaří najít řešení, zvýší produkci dopaminu. To vám dá pocit uspokojení a trochu povzbuzení.

Je důležité, aby úkol nebyl příliš obtížný. Pokud se vám to nepodaří vyřešit, jen to zvýší stres. Pokud se nemůžete rozhodnout, jaký úkol zvládnete, poskládejte puzzle. Je to uklidňující činnost.

Vše o psychologii

Dvakrát měsíčně posíláme dopisy těm, kteří se chtějí naučit ovládat svůj stav a lépe porozumět sami sobě

Přihlásit se
Přihlášením k odběru souhlasíte s podmínkami přenosu dat a zásadami ochrany osobních údajů

Další články o tom, jak zvládat stres:

1. Jak uklidnit milovanou osobu.
2. Jak zvýšit odolnost vůči stresu.
3. Bezplatné způsoby, jak se zbavit stresu po náročném dni.

Znalosti o psychologii a mozkových funkcích, které vám pomohou přežít v tomto šíleném světě, jsou v našem telegramovém kanálu. Přihlaste se k odběru a zůstaňte informováni o tom, co se děje: @t_dopamine

Yulia Borodich Co vám pomáhá rychle se dát dohromady?

• Hannibal Elector „Je důležité, aby úkol nebyl příliš obtížný. Pokud se vám to nepodaří vyřešit, jen to zvýší stres. Pokud se nemůžete rozhodnout, jaký úkol zvládnete, poskládejte puzzle.“ Hádanka: Jen dost času na uklidnění 9
• tfunatebya ¯_(ツ)_/¯ „Umyj nádobí“ – mluvíš jako moje žena. 29
• Alexandra P. Hannibal, hlavolam by mě naopak jen naštval:) 3
• Hannibal Elekter Alexandra, 51 10 dílků puzzle, myslím, že dostane každého) XNUMX
• Den Is Článek o „metodě fyzické substituce“ popisuje různé techniky, které jsou užitečné pro různé pocity. Z nějakého důvodu jsou zde však uvedeny pouze ty, které jsou užitečné pro hněv. Některé techniky se navíc zdají být špatně přeložené: například „squeeze ice“ neznamená led prolomit, ale zmáčknout, zmáčknout v dlani. Zde je vynikající průvodce od WHO, přeložený do různých jazyků: https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927 2
• Alexey Petrov Nevím o žvýkačkách, ale pro mě například jídlo vždy pomáhá Zatímco žvýkáte a polykáte, podráždění nějak zmizí. Snad krev proudí z rozhořčeného mozku do klidného a spokojeného žaludku. Nebo alespoň čaj a sušenky. Opět, když jíte, vaše ústa jsou zaneprázdněna, nemůžete křičet a nadávat 2
• Irina Postnikova Den, máte pravdu, WHO má velmi dobrý návod na boj se stresem. Text ve skutečnosti poskytuje pouze příklady toho, jak se lze vypořádat s hněvem pomocí substituce. Delší seznam náhradních akcí by nebylo možné zveřejnit vzhledem k formátu textu – kapitoly v těchto textech od T.-Zh. by měla být co nejkratší. K tomuto seznamu akcí se čtenář dostane kliknutím na tento odkaz. Ohledně překladu. Tady nemáme chybu. V textu se nehovoří o „mačkání ledu“, ale o jiném způsobu náhrady: „Hoďte led do vany nebo o cihlovou zeď dostatečně tvrdou, aby se rozbil.“ Souhlasím, v detailech můžete najít chybu: vana není totéž jako umyvadlo. Ale nemyslím si, že to mění podstatu metody) 0
• Andrey Redko Rozdrťte plastovou láhev nebo podobnou akci. Opravdu to pomáhá. 0
• Vasily Anisimov „Miláčku, dnes jsi trochu nervózní, dej si pauzu, umyj nádobí“ 3
• Pavel Vodka s pivem, protřepaná, nemíchaná» 0
• Vadim Yuryevich Internet a vtipné vtipy 0
• Elena Volevach Přepněte na fyzickou práci (úklid, nádobí.) a Hudba 0
• Zayatsya, Zayatsya Humorná série 0
• Liliya Nigmatullina Momentálně není nic 0
• Liliya Nigmatullina Momentálně nic 0
• Liliya Nigmatullina Jaká jídla? Nemůžu se zmocnit 0