Hodinový graf hubnutí

Co je to přerušovaný půst? Schémata, menu, výsledky

Věděli jste, že slovo „snídaně“ se v angličtině doslova překládá jako „rychlá přestávka“. Tedy v podstatě každý z nás dodržuje dnes módní přerušovaný půst, kdy se v noci postíme a během snídaně „otevřeme“ potravinové okénko. Podívejme se na tento koncept podrobněji.

Co je to přerušovaný půst

Přerušovaný půst (půst, periodické stravování, přerušovaná dieta, IF) je dieta založená na intervalech nebo cyklech půstu a jídla.
Tento styl stravování vyznávají jak slavné hvězdy showbyznysu, tak náboženské národy kvůli svému náboženství (muslimové, křesťané, židé).
Základem půstu je vědomé stravování v určitou dobu. Stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že při provádění intervalové výživy pro dosažení efektu hubnutí je nesmírně důležité vzít v úvahu nízký obsah kalorií v potravinách a optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů. To znamená, že princip IG spočívá jak v dodržování intervalů hladovění, tak ve správné výživě během stravovacího okna.

Jaké typy přerušovaného půstu existují. Populární schémata

1. Krátký
   • 16/8 – 8 hodinové okno pro jídlo a 16 hodin půst (často v noci). Tato dieta se praktikuje denně.
   • 14/10 – tento typ IG je podobný 16/8.
   • 20/4 neboli bojovná dieta, ve které se dieta skládá z jednoho jídla.

• 5/2 nebo týdenní typ půstu, kdy během týdne 5 dní normální jídlo a 2 dny půst nebo malé svačiny z nízkokalorických jídel (500 kcal). Stojí za zmínku, že dny půstu po sobě nenásledují.
• 36hodinové intervaly hladovění.
• Dvoudenní hladovění a delší intervaly se provádějí pouze pod dohledem specialistů.

Kontraindikace přerušovaného hladovění

• Poruchy příjmu potravy
• Těhotenství a kojení,
• Nízký index tělesné hmotnosti (méně než 18,5),
• nedostatek vitamínů, bílkovin,
• Věk do 18 let.

Klady a zápory přerušovaného půstu

• Hubnutí prostřednictvím tělesného tuku
• Stimulujte kognitivní schopnosti, zlepšujte mozkovou činnost
• Zpomalení změn v těle souvisejících s věkem
• Normalizace hladiny inzulínu
• Zvýšená energie.

Vzorové menu pro přerušovaný půst

• 9:00 завтрак — pohankový kastrol s tvarohem a sušenými meruňkami 250 g, borůvky 150 g, šípkový nálev.
• 12:30 oběd – bramborový kastrol s lososem pod omáčkou miniere 300 g, zeleninový salát s rukolou, černý čaj.
• 16:00večeře— krůtí suflé s bešamelovou omáčkou 220 g, hlávkový salát, sklenice 1% jogurtu.

Odborné recenze

1. Endokrinolog:
   „Intervalové krmení 16/8 a 14/10 považuji za nejvíce fyziologické a pro naše tělo prospěšné. Tyto stravovací návyky udržují dostatečné množství glykogenu v játrech, aby se tělo během půstu nedostalo do stresu.“
2. Gastroenterolog: „Všechny výhody IG ještě nebyly prokázány, takže jako lékař jsem proti takovým typům hubnutí. Zároveň se domnívám, že mírná omezení ve stravovacím chování mohou snížit zánětlivé procesy v těle. Hlavní podmínkou přerušovaného půstu je postupnost na začátku a konci dodržování takového dietního režimu.“
3. Fitness instruktor:
   „Jako trenér podporuji 16/8 přerušovaný půst. Tato dieta bude nejúčinnější při hubnutí v kombinaci s fyzickou aktivitou.“

„Správný výběr sanatoria je významným krokem k udržení a zvýšení zdraví. „Gorny“ je rekreační komplex, který kombinuje zkušenosti a znalosti ruské a sovětské balneologie. Přítomnost moderního lékařského vybavení a inovativních instalací, profesionalita personálu a láska k jejich práci budou klíčem k prodloužení dlouhověkosti,“ – vedoucí lékař sanatoria Alexander Olegovič Karaulov.

Je přerušovaný půst výstřelek nebo vedlejší produkt lékařského experimentu? Scarlett Johansson, Halle Berry a Jennifer Lopez, stejně jako mnoho dalších hvězd, to dělají: rozdělují své dny a týdny do výživových cyklů, aby nakonec dosáhli dokonalé postavy. Ale je půst opravdu tak dobrý, jak se říká? Požádali jsme fitness trenéra a odborníka na výživu Evgeny Kirsanov, aby nám prozradil tajemství přerušovaného půstu a jak tuto metodu správně používat, aby vám prospěla.

Co je to přerušovaný půst a jaké jsou jeho výhody?

Přerušovaný půst, také známý jako cyklický půst, přerušované stravování, přerušovaný půst a přerušovaná dieta, ve skutečnosti vůbec není dietou, ale spíše stravovacím vzorem, který může zahrnovat širokou škálu potravin, ale přísně omezuje dobu, po kterou je jíte. Výsledkem použití takového schématu je obvykle poměrně rychlý a zaručený úbytek hmotnosti.

Princip přerušovaného půstu je jednoduchý: den/týden je rozdělen do jasných intervalů (říká se jim také „okna“), během kterých můžeme jíst buď klidně, nebo rychle. V období „hladu“ si naše tělo začne brát palivo z vlastních zásob, což má za následek hubnutí.

Objevitelem a zakladatelem půstu byl japonský biolog Yoshinori Ohsumi. Udělal to ne náhodou, ale téměř. Ohsumi se ve skutečnosti snažil najít způsob, jak bojovat s rakovinou, a zjistil, že cyklická abstinence od jídla spouští v některých buňkách proces autofagie neboli sebezničení. Pro vědecký svět se jeho objev ukázal být tak cenný, že za něj Japonci dostali Nobelovu cenu a vedlejším produktem vývoje, nečekaně pro všechny, byla myšlenka přerušovaného půstu.

V očích většiny fanoušků půstu je jeho hlavní výhodou samozřejmě schopnost zhubnout. Ale kromě toho poskytuje přerušovaný půst několik dalších příjemných bonusů:

• klesá hladina inzulínu,
• metabolismus se zrychluje,
• proces stárnutí se zpomaluje,
• dochází k prevenci rakoviny.

Je však důležité si uvědomit, že všechny tyto a mnoho dalších zdravotních procesů se v těle nespouští kvůli specifickým rysům přerušovaného půstu, ale jednoduše proto, že člověk ztrácí nadváhu a jeho tělo začíná „snáze dýchat“.

16/8 a další plány přerušovaného půstu

Existují různé způsoby, jak strukturovat cykly přerušovaného půstu. Ideálně by to mělo být společně s osobním trenérem a/nebo výživovým poradcem, tedy s člověkem, který ví, jak vaše tělo funguje, co mu prospívá a co je zbytečné trápení nebo dokonce škodlivé.

Existují dva typy schémat: krátké (denní) a dlouhé (několik dní).

Nejoblíbenější schémata jsou 16/8, 18/6 a 20/4. Existují i ​​měkčí varianty – 15/9 a 14/10. Méně oblíbené jsou možnosti 24/0, stejně jako 36hodinový půst.

Promluvme si o každém trochu podrobněji.

Nutriční vlastnosti pro různá schémata přerušovaného půstu

Důležité otázky o přerušovaném půstu, na které je nejlepší odpovědět předem

Než se pustíte do tohoto vzrušujícího experimentu zvaného přerušovaný půst, nezapomeňte se naučit lana. V této sekci jsme shromáždili nejdůležitější fakta, která byste rozhodně neměli ignorovat.

Jak správně začít s přerušovaným půstem

Psychologicky je pro nás vždy jednodušší začít od nuly, tedy od nového dne. Den předtím můžete být v jídle trochu zdrženlivější (na zahřátí) nebo se držet obvyklého jídelníčku, ale v den X se připravte striktně dodržovat zvolené schéma. A ať se první snídaně ve stanovený čas stane začátkem nového života. A pak už se jen držet dané trasy.

Jak správně jíst a co nejíst během přerušovaného půstu

Příjemným bonusem přerušovaného půstu je, že neexistují žádná přísná omezení potravin. Během půstu však bude důležité, abyste se drželi svého plánu příjmu kalorií. To samozřejmě neznamená, že si každé jídlo můžete dát v kavárně rychlého občerstvení a hamburgery spláchnout hranolky. Na prvním místě vždy zůstává zásada zdravé výživy. Cheat meal (odchylka od hlavního menu) vám však nezkazí obrázek, pokud je správně započítán do celkového počtu povolených denních kalorií.

Pro jistotu si ještě jednou připomeňme pravidla zdravé výživy:

• vyhnout se rychlým sacharidům (a to jsou všechny sladkosti, moučné výrobky, přebytečné ovoce a sušené ovoce);
• konzumujte dostatek bílkovin pro vaši váhu a sportovní aktivitu;
• přidejte do svého jídelníčku pořádné množství vlákniny (ne nutně syrové, protože s ní po uvaření nic neudělá);
• Udržujte vysokou úroveň hydratace (pijte vodu).

Kolik kilogramů můžete zhubnout přerušovaným půstem za měsíc

Jak víte, neexistují žádné jasné tabulky, které by předem ukázaly vaši „olovnici“. Vše je velmi individuální a záleží na konkrétním člověku. V průměru můžete při správném dodržování hladových režimů a zdravém životním stylu zhubnout od 2 do 5 kg za měsíc.

Kdy očekávat výsledky přerušovaného půstu

Obvykle jsou výsledky patrné během 2-3 týdnů. V tomto okamžiku začínají váhy ukazovat příjemnější čísla a kalhoty, které jsou už dávno upnuté, se dají zapnout alespoň na výdech. Ale samozřejmě i zde je vše velmi individuální. Někdo potřebuje více času, někdo méně.

Jaký je nejlepší způsob stravování během přerušovaného půstu – často nebo zřídka

Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte znát vlastnosti svého těla. V ideálním případě byste měli jíst tak, jak jste již zvyklí, bez zbytečného stresu. Pokud obvykle dáváte přednost vzácným, vydatným jídlům bez svačin, držte se osvědčeného plánu, kterým je pravidlo jíst striktně 2-3 jídla denně, bez „svačin“. Pokud vám více vyhovuje zásada stravování „málo a často“, držte se ho při přerušovaném půstu.

Nejdůležitější je nezapomenout jíst včas. Pokud se dostanete do každodenní rutiny a zmeškáte čas, kdy byste si ještě mohli dát večeři, další jídlo se automaticky odloží na další den a vzorec se naruší. Prudké, neplánované zvýšení období hladu může být škodlivé jak pro tělo, tak pro psychiku.

Navíc pro lidi, kteří jsou zvyklí jíst po troškách, je velmi důležité nepřetěžovat tělo nadměrnými porcemi, i když pokušení to udělat na konci intervalu „hladu“ bude velké.

Jak vyřešit problém hladu během přerušovaného půstu

První a nejoblíbenější rada je pít vodu. Je to opravdu moc dobré, protože často si naše tělo plete potřebu jídla a hydratace. Tato praxe však nefunguje vždy: někdy můžete vypít celý džbán vody a nepříjemný, dráždivý pocit hladu nezmizí. V tomto případě je potřeba komplexní práce na jídelníčku a životosprávě.

Zde je to, co dělat, když si uvědomíte, že váš hlad je silnější než váš:

• ujistěte se, že jíte dostatek komplexních sacharidů;
• zkontrolujte, zda máte dostatek tuku (nedostatek této živiny může způsobit velmi silný bolestivý hlad);
• přidejte do jídla více vlákniny;
• pravidelně si dopřejte dostatek fyzické aktivity pro své tělo (aktivní kardio je skvělé na potlačení hladu);
• zkuste se obklopit příjemnými, jasnými vůněmi: existuje teorie, že také pomáhají oklamat pocit hladu;
• zvykněte si včasné čištění zubů – to bude dobrý signál pro mozek, že krmné „okno“ končí;
• vypijte něco uklidňujícího před spaním (bylinné infuze, které mají sedativní účinek, nebo melatonin);
• choďte spát dříve, ve 10-11 hodin (toto je obecně prospěšné, a to nejen proto, abyste zapomněli na hlad).

Jak se naučit jíst přerušovaně

Začněte hladce, bez násilí. Zkuste začít s plánem 14/10 nebo 15/9 a teprve po 1–2 týdnech přejděte na klasický 16/8. Přemýšlejte dopředu o tom, jak si můžete pomoci ovládat svůj hlad. Vyvarujte se přejídání a vynechání jídel.

Nástrahy přerušovaného půstu, o kterých byste měli vědět předem

Přerušovaný půst funguje, to je fakt. Váha jde pryč. Ale tato metoda není vhodná pro každého a nemusí být užitečná.

Kdy může být přerušovaný půst škodlivý

Hubnutí za každou cenu je vždy nápad pro odvážné a zoufalé. Pokud jste zvyklí být ke svému tělu pozorní a brát v úvahu jeho vlastnosti, určitě se předem ujistěte, že cena nebude příliš vysoká.

Zde jsou někteří lidé, kterým se striktně nedoporučuje podstupovat cyklický půst:

• osoby plánující těhotenství, těhotné a kojící ženy;
• lidé se špatným zdravím, včetně těch, kteří trpěli nemocemi;
• děti do 18 let;
• lidé s onemocněním gastrointestinálního traktu, ledvin, jater, srdce;
• lidé trpící cukrovkou a onemocněním štítné žlázy;
• osoby s duševními poruchami (zejména osoby s diagnostikovanými poruchami příjmu potravy) nebo osoby ve stresu;
• velmi hubení lidé.

Podívejte se pozorně na tento seznam. Pokud se vás alespoň jeden z těchto bodů týká, neexperimentujte se svým zdravím.

Vedlejší účinky pro ostatní

I když se považujete za zcela zdravého člověka, pro každý případ se psychicky připravte na to, že přerušovaný půst je poměrně vážnou zkouškou pro tělo, psychiku i sílu vůle. Zde jsou některé potíže, se kterými se můžete setkat:

• silný pocit hladu večer (zejména pokud máte tendenci chodit spát pozdě);
• nekontrolovatelná touha ráno sníst vše, co je v lednici, což často vede k přejídání;
• neočekávané poruchy fungování těla (tachykardie, závratě, nevolnost atd.);
• špatná nálada, silný psychický stres, nervové zhroucení, nekontrolovaná agrese.

Pokud máte pocit, že vám tyto vedlejší účinky ničí život, pak pro vás přerušovaný půst nemusí být cestou.

Mohou teenageři praktikovat přerušovaný půst?

Zkrátka se to nevyplatí. Alespoň tento experiment rozhodně není pro každého. Tělo dítěte ještě není zcela zformované a vy nemůžete předvídat, jaké komplikace přinese zavedení poměrně přísného režimu. Jakékoli dietní omezení by mělo být dohodnuto s lékařem nebo osobním trenérem teenagera (totéž by mělo být provedeno pro dospělé).

Je třeba mít na paměti, že zatím není dostatek vědeckých výzkumů, které by mohly s jistotou mluvit o čistě pozitivních účincích přerušovaného půstu na lidský organismus. Nikdo vám nemůže s jistotou říci, jak tuto metodu praktikovat v měřítku nejen několika měsíců, ale několika let. Ale podle odborníků na výživu, pokud budete tělu důsledně dodávat všechny potřebné živiny, mohou se jemné půsty snadno stát vaší trvalou praxí.

Už jste vyzkoušeli přerušovaný půst? Které ze všech schémat?