Dietní menu od výživové poradkyně Světlany Fus

V žádném věku nemusíte držet přísnou dietu, říká nutriční specialistka Svetlana Fus, expertka na projekt „Vážený a šťastný“, který proběhl na ukrajinském kanálu STB. Přísná dieta neprospěje ani vaší postavě, ani vašemu zdraví, navíc přináší dočasné výsledky, protože kila navíc se vracejí. Pro každého člověka je strava stresující a riskuje zdravotní problémy. Hladovky zpomalují metabolické procesy a zhoršují biochemické složení krve.

Denní strava by měla obsahovat maximálně 1500 kcal a minimálně 1200 kcal (pro ženy). Při aktivním životním stylu nebo sportu se strava zvyšuje o 400 kcal. Musíte si zvyknout neustále správně jíst, protože bílkoviny, tuky a sacharidy musí být dodávány do těla.

Správná výživa by podle ní neměla obsahovat cukr v čisté formě, například v čaji nebo kávě. Nesmíte pít sladké nápoje. V ovoci a dalších potravinách je dostatek glukózy a fruktózy, které je potřeba správně rozložit do celého dne a chutě na sladké se nedostaví. Sacharidy by měly být součástí stravy ve formě obilovin, ovoce, zeleniny, ale i medu, sušeného ovoce a hořké čokolády.

• Vyžaduje se snídaně, která musí být výživná a sestávat z komplexních sacharidů a bílkovin (kaše, vaječná jídla, ořechy, tvaroh, sýr nebo jiné mléčné výrobky). Celozrnný chléb lze použít jako komplexní sacharid. Hlavní kalorický příjem by měl být přijat v první polovině dne. Předpokládá se, že ráno je lepší jíst vařené teplé pokrmy – kaši nebo omeletu. Pokud nemůžete mít normální snídani nebo nemáte chuť k jídlu, vypijte svůj obvyklý šálek čaje nebo kávy se sušenkami a toastem a později si dejte kompletní snídani.
• Neomezujte se na druhou snídani, která je považována za lehkou svačinku (ovoce, jogurt, tvaroh, pokud nebyla u snídaně). Hlavní je jíst dvakrát před obědem, i když v malých porcích.
• Káva, čaj, voda a další nápoje by se měly pít 30-40 minut po jídle, aby se neředila žaludeční šťáva, nesnižovala se její schopnost trávit potravu a nenarušoval se proces trávení. Čaj navíc obsahuje tanin, který blokuje vstřebávání mikroelementů ve střevech. Pokud chcete pít kávu ráno před snídaní, pak ji pijte s celozrnným pečivem.
• Oběd by se měl skládat z masa nebo rybího pokrmu připraveného pečením (vařením) a zeleninové přílohy.
• Odpolední svačina mezi obědem a večeří se bude skládat z jogurtu nebo ořechů.
• Večer – lehká večeře sestávající ze salátu, kuřecího řízku a kefíru (jogurtu). Kupodivu, ale na rozdíl od všech kánonů dietní výživy, lékař nabízí možnou večeři – kaši s vařenou zeleninou. V dietetice je praktika „nejíst po 18. hodině“ odmítána. Ne vždy je to ale možné, pokud člověk zůstane v kanceláři do 20.00. Hlavní věc v této věci je velikost a obsah kalorií porcí. Nejlepší volbou pro pozdní večeři by měly být bílkovinné potraviny, jako je nízkotučný tvaroh, kefír, kuřecí řízek nebo nízkotučné ryby. Jedinou podmínkou je dojíst čtyři hodiny před spaním, aby nedošlo k přetížení organismu během nočního klidu. Večeři 3 hodiny před spaním.

Rady výživové poradkyně Světlany Fus, jak zhubnout a být zdravý, obsahují známé zásady zdravého stravování, které je nutné neustále dodržovat:

• Změňte všechny své stravovací návyky a přehodnoťte svůj jídelníček.
• Vyřaďte zpracované potraviny, rychlé občerstvení, omezte nebo zcela vynechte konzumaci mouky a cukrářských výrobků a různých „prázdných“ sladkostí.
• Vyhněte se uzeninám a jiným zpracovaným masným výrobkům, které obsahují „skrytý“ tuk, stejně jako tučnému masu a smaženým jídlům. Dejte přednost kuřecímu, krůtímu a hovězímu masu. Zvláštní místo ve stravě by měly zaujímat ryby a mořské plody.
• Přejděte na vařené nebo pečené jídlo.
• Nepřejídejte se a jezte v malých porcích – celková porce jídla 200–300 g je snadno a rychle stravitelná. Rovnoměrné rozložení jídla zabrání přejídání a zajistí úplné trávení. Pocit plnosti se nedostaví hned, ale 20-25 minut po jídle, takže jezte pomalu. Častá jídla poskytují optimální metabolismus a energetický příjem po celý den. Kromě toho zabraňuje vzniku akutního pocitu hladu, což je nepřijatelné, pokud chcete zhubnout.
• Minimalizujte použití cukru a soli.
• Pijte 2 litry denně. Voda odstraňuje škodlivé látky a je nezbytná pro všechny metabolické procesy.
• Celoročně by na stole mělo být 500 g zeleniny a ovoce.Snížit by se měla konzumace brambor. V zimě se zelenina nahrazuje mraženou a ovoce citrusovými plody, kterých je v letošní sezóně dostatek. Je třeba zvolit neslazené ovoce (kiwi, grapefruit, pomeranč). Můžete jíst jablka, banány a dokonce i hrozny, ale v malém množství a pouze v první polovině dne. Pamatuj si to glukóza podporuje přibírání na váze a tělo potřebuje pouze 40-50 g denně. Například malý banán již obsahuje 20 g glukózy. Pokud je těžké žít bez sladkostí, jezte je k snídani a druhé snídani.
• Nahraďte zpracované obiloviny (drcené obiloviny, rafinovaná mouka) celozrnnými, které jsou zdrojem vlákniny a Vitamíny B.. Tyto vitamíny se podílejí na metabolismu a vláknina urychluje proces trávení bílkovin a odstraňuje přebytky cholesterolu a toxické látky. V tomto ohledu musíte jíst celozrnné pečivo, neslazené müsli, pohanku, kroupy a hnědou rýži.
• Nevylučujte ze svého jídelníčku bílkovinné potraviny – určitě jezte libové maso, drůbež a ryby. Měli by se jíst se zeleninovými přílohami, protože pomáhají trávit živočišné bílkoviny.
• Vybírejte raději nízkotučné mléčné výrobky než úplně nízkotučné. Zvýšený obsah tuku v mléčných výrobcích také nepřinese výhody.
• Rostlinné tuky lze konzumovat v množství 30 g denně.
• Nezařizujte si dny půstu (v případě potřeby je předepisuje odborník na výživu). Dny snížení kalorií pod kritickou úroveň (1200 kcal) tělo vnímá jako signál pro hromadění tuku i po dni půstu, kdy nejčastěji dochází k nekontrolované chuti k jídlu a člověk dohání ztracený čas v den půstu. Ne každý odolá pokušení najíst se dosyta. Trpí tím gastrointestinální trakt a místo ztraceného kilogramu tekutin v den vykládky dochází k nárůstu hmotnosti díky tuku usazenému v depu.
• Chcete-li zhubnout, přidejte fyzickou aktivitu, dokonce i základní cvičení – každodenní procházky nebo procházky, pokud nechcete chodit do posilovny.

Tyto rady zkušeného odborníka na výživu, gastroenterologa a bývalého zaměstnance Ukrajinského výzkumného ústavu výživy je třeba dodržovat dlouhodobě. To vám umožní nejen zhubnout, udržet si váhu na optimální úrovni a zlepšit své zdraví. Od roku 2015 funguje v Kyjevě Centrum normalizace hmotnosti Svetlana Fus, kde mohou zájemci získat rady a dohled výživového poradce a také si zacvičit pod vedením fitness trenéra.

Povolené produkty

Dieta Světlany Fus zahrnuje různé potraviny:

• Nízkotučné ryby (tučné ryby jednou týdně) a mořské plody včetně mořských řas. Rybí pokrmy se připravují vařením nebo pečením. Je lepší si koupit suché mořské řasy a připravit si je sami, protože hotové saláty obsahují hodně octa, soli, rostlinného oleje a konzervačních látek.
• Hovězí, kuřecí nebo krůtí maso vařené stejným způsobem.
• Kaše vyrobené z celých zrn a nerafinovaných obilovin: pohanka, hnědá rýže, kroupy, proso. Kaše se vaří ve vodě, případně s mlékem, ale bez cukru a s minimem soli.
• Zeleninové polévky.
• Pokrmy z luštěnin – polévky, vařené a dušené luštěniny, luštěninové pyré. Čočka je velmi oblíbená v dietologii, protože má nízký obsah kalorií (116 kcal při přípravě) a nízkou glykemický index (25-40 v závislosti na typu).
• Vaječné bílky a celá slepičí vejce. Bílkoviny by měly být konzumovány 2krát více než žloutky.
• Celozrnné pečivo, obilné vločky, müsli bez cukru.
• Panenské rostlinné oleje na zálivku salátů v množství 2 polévkové lžíce. l. za den ve všech pokrmech.
• Zelenina (většinou neškrobová) do 500 g denně, v zimě se nahrazuje mraženou. Zelenina by měla být přítomna v každém jídle, 200-250 g, protože jde o nízkokalorický produkt obsahující vlákninu. Přednost má čerstvá zelenina, pro zpestření ji lze dusit, dusit nebo péct.
• Nízkotučný tvaroh a další mléčné výrobky. Porce tvarohu ke svačině by měla být 150 g.
• Ořechy až 30 g denně.
• Zelený čaj, bylinkové čaje s citronem, zázvorový čaj, šípkový nálev, zeleninové šťávy bez soli, čištěná voda.

Populární dieta od Svetlany Fus je jedinečně vyvinutý výživový systém, který umožňuje mnoha lidem trpícím nadváhou zhubnout a cítit se zdravě. Svetlana Fus je profesionální výživová poradkyně s vyšším lékařským vzděláním a více než 15letou praxí. Je přesvědčena, že problematika hubnutí a dietetiky obecně nepotřebuje žádné zvláštní odhalení, neboť zhubnout lze sestavením správného jídelníčku a výpočtem optimální fyzické aktivity.

Většina lidí je přesvědčena, že k hubnutí je potřeba se vzdát téměř všech potravin a jíst co nejméně. Ve skutečnosti to není pravda. Aby tělo a organismus člověka byly zdravé a krásné, musí každý den dostávat určité kategorie produktů. Strava musí obsahovat maso, ryby, zeleninu, ovoce, obiloviny, mléčné výrobky a obiloviny. Dieta Světlany Fusové proto nezahrnuje přísnou dietu. Odborník na výživu navrhuje provést nezbytné testy ke studiu skutečného jídelníčku člověka. Člověk by si měl také vést stravovací deník a zapisovat si všechna jídla snědená během dne a jejich množství. Autorský program od Svetlany Fus vám umožňuje vyhodnotit rytmus výživy, pochopit, které produkty jsou tráveny a které nejsou vhodné pro konkrétní osobu. Teprve po takových studiích může odborník na výživu formulovat individuální dietu, která může normalizovat váhu a zlepšit zdraví.

Esence diety od Svetlany Fus

Světlana Fus se domnívá, že nazývat její metodu dietou není úplně správné, protože nemá striktní zákazy, pravidla ani termíny. Jde spíše o vyváženou stravu, jejíž dodržování by se mělo stát životním stylem. Výživový poradce si je navíc jistý, že půst, který je typický pro většinu diet, má na tělo negativní vliv. Tento způsob hubnutí nepřináší rychlé výsledky. Jak víte, čím rychlejší je výsledek, tím větší je pravděpodobnost mnoha vedlejších účinků. Pokud se budete držet metody a nebudete své tělo zatěžovat vyčerpávajícím cvičením, můžete zhubnout zhruba dva kilogramy za týden.

Denní příjem kalorií podle systému Světlany Fus je 1500-2000 jednotek. Minimální kalorický příjem pro ženy by přitom měl být 1200 kalorií. Ve skutečnosti ke ztrátě hmotnosti dochází omezením množství kalorií přijatých v potravinách. Svetlana Fus poznamenává, že při aktivní fyzické aktivitě může člověk zvýšit svou stravu o 400 kalorií denně. To poskytne nejen rezervu energie a síly, ale také vám umožní posílit svaly.

Pravidla pro hubnutí metodou Svetlany Fusové

Svetlana Fus sestavila řadu pravidel, která pomáhají člověku zhubnout co nejbezbolestněji pro fyzické i psychické zdraví.

• vydatná snídaně;
• zákaz pití na lačný žaludek;
• rozdělené pokrmy;
• zákaz půstu;
• pozdní večeře;
• zásady výživy v závislosti na věku;
• oddělené jídlo a pití.

Ráno člověk potřebuje vydatnou snídani pro správné fungování celého těla. Ideální kombinací jsou bílkoviny a sacharidy. Může to být vaše oblíbená kaše se sušeným ovocem, ořechy nebo tvarohem (nízkotučný). Snídat můžete i vejce, můžete je uvařit na jakýkoli způsob, hlavní je, že bílků je 2x více než žloutků. Jako sacharidy si k snídani můžete dát knäckebrot nebo černý chléb (bez droždí). Musíte se naučit snídat plnohodnotně a před obědem by měla být 2 jídla (v malých porcích).

Výzkum odborníky na výživu Svetlany Fus prokázal, že čaj nebo káva nalačno mohou způsobit zhoršení žaludečních a střevních onemocnění. Navíc tyto nápoje mohou narušit správnou rovnováhu kyselin, a tím zhoršit trávicí systém. Nejlepší možností je teplý, slabý čaj nebo káva 1 hodinu po snídani. Pokud je docela těžké se tohoto zvyku vzdát, pak byste měli sníst toast s nápojem na lačný žaludek.

Již dávno je známo, že je lepší jíst 5 malých jídel denně, než sníst velké jídlo jednou v noci. Konzumace malých jídel pětkrát denně pomáhá zrychlit metabolismus a dodat tělu potřebnou energii. Strava by měla být sestavena tak, že nejtěžší jídla jsou první nebo druhá snídaně a nejlehčí večeře. Pokud člověk pociťuje hlad, musí si dát svačinu, je zakázáno snášet hlad. Světlana Fus zároveň ujišťuje, že večeři lze nahradit fermentovaným mléčným výrobkem, například kefírem, pokud se během dne snědlo více, než je povoleno.

Jak již bylo řečeno, půst je přísně zakázán. Tělo, které nedostává potřebnou potravu, zažívá obrovský stres a je schopno vnímat hlad jako signál, že potřebuje okamžitě hromadit tuk. Druhý den po půstu tělo stále přijímá potravu, ale často ve větším množství než obvykle. To pomůže natáhnout žaludek, což pak povede k tomu, že se vstřebá více potravy. V důsledku toho povedou takové akce k tomu, že místo toho, aby člověk ztratil pár kilogramů, získá několik dalších, čímž způsobí nenapravitelné poškození zdraví.

Podle výživové poradkyně není vhodné se po 6. hodině trápit hlady. Můžete klidně jíst později, hlavní věcí je dodržovat velikosti porcí a jejich kalorie. Nejlepší možností pro pozdní večeři je nízkotučný tvaroh, kefír, pečené kuřecí řízky nebo libové ryby. Nejdůležitější je jíst nejpozději 4 hodiny před spaním.

Aby byl výsledek hubnutí skutečně znatelný, je důležité nejen dodržovat pravidla výživy, ale také vzít v úvahu věk osoby a podle toho její potřeby. Pokud je člověk starší, měl by omezit konzumaci jednoduchých sacharidů, protože to ohrožuje rozvoj cukrovky. Světlana Fus radí lidem nad 60 let, aby se drželi vegetariánské stravy a nepřetěžovali trávicí systém.

Posledním, ale důležitým pravidlem je nepít nic k jídlu. Je vědecky dokázáno, že lidé, kteří pijí čaj s jídlem, pociťují nedostatek základních vitamínů a mikroelementů. Čaj zabraňuje správnému trávení potravy, čímž narušuje fungování trávicího traktu.

Hodinu po jídle je vhodné vypít čaj nebo kávu.

Dieta Světlany Fusové na 7 dní

Světlana Fus sestavila několik možností dietního jídelníčku na týden, pojďme se podívat na jednu z nich. Stojí za zmínku, že jídla jsou zlomková, proto rozdělená do 4-5 jídel.

pondělí

Omeleta s bylinkami, květákový salát, obilný chléb, granátové jablko.

Pečená jablka se sušeným ovocem, nízkotučný tvaroh.

Zeleninová polévka a krůtí masové kuličky.

Salát z mořských řas, pečené ryby a pečené brambory.

úterý

Cereální vločky, nízkotučný jogurt, rozinky s vlašskými ořechy, pomeranč.

Pečené jablko se skořicí.

Postní boršč se zakysanou smetanou, rajče, vejce, krajíc chleba.

Pečený losos, zeleninový salát, kousek chleba.

středa

Obiloviny, ovoce, kvásek.

Tvaroh se zakysanou smetanou, sušené ovoce, granátové jablko.

Dušená zelenina, zeleninový salát, sýr feta.

Pečená ryba, vejce, mořské řasy, dušené zelí, kousek chleba.

Kefír, jablko, šípkový odvar.

čtvrtek

Kaviár z cukety nebo lilku, omeleta, chléb, kiwi.

Zeleninový salát, pohanková kaše, dušená krůta.

Dušené zelí s houbami, brambory, sýr feta.

Kvásek, jablka, šípkový odvar.

pátek

Cereální vločky s kefírem, pomeranč.

Tvaroh se zakysanou smetanou, bobule.

Zeleninová polévka, vařený krocan, červená řepa se zakysanou smetanou, chleba.

Kvásek, jablka, kompot ze sušeného ovoce.

Sobota

Cereálie, jogurt, grapefruit.

Tvaroh se zakysanou smetanou, bobule, sušené švestky.

Lodičky z lilku se zeleninou, strouhaný sýr, chléb.

Zelenina, pečený losos, chleba.

Kvásek, jablečný kompot.

Neděle

Obilné vločky, kefír, rozinky a ořechy.

Pečená jablka, tvaroh s rozinkami.

Pohanka, dušené zelí s houbami, vejce.

Kvásek, kompot ze sušeného ovoce.

Výhody a nevýhody diety Svetlany Fusové

Hlavní výhodou je absence přísných zákazů a ideální kombinace produktů. Pomocí této diety se můžete nadváhy nejen zbavit, ale také si je udržet po celý život.

Nevýhodou této metody je, že pro ideální výsledek by měla být přijata jako způsob života a pro lidi, kteří nemají vůli, je takový úkol nad jejich možnosti. Také není úplně vhodný pro sportovce kvůli nízkému obsahu kalorií.

Nejlepší obsah měsíce

• Koronaviry: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Antibiotika pro prevenci a léčbu COVID-19: jak účinná jsou?
• Nejčastější “kancelářské” nemoci
• Zabíjí vodka koronavirus
• Jak zůstat naživu na našich silnicích?

Tato dieta nemá žádné kontraindikace, nemusí být pro člověka vhodná pouze v případě individuální nesnášenlivosti určitého produktu. Ale výživa vám umožňuje snadno nahradit produkt produktem, který má podobný obsah kalorií.

Užitečné rady a tipy

Hlavní a užitečnou radou je správná výživa. Musíte změnit svůj postoj k jídlu a životnímu stylu. Pokud si zvyknete na správné stravování, už nikdy nebudete muset držet vyčerpávající diety nebo hladovět. Vyvážená strava by měla být rozhodně doplněna mírným pohybem, to je užitečné nejen pro hubnutí, ale také pro pohodu. Jíst však můžete až po tréninku o 2 hodiny později. Aby člověk pochopil, co každý den jí, měl by si vést záznamy a kontrolovat počet kalorií. Také se musíte co nejvíce vyhýbat cukru, protože právě sladká jídla často přispívají ke vzniku tukových usazenin.

Dieta Světlany Fus na hubnutí není přísná pravidla a požadavky. Jedná se o výživový systém, který vám umožňuje upravit si jídelníček tak, aby vám vyhovoval, jíst zdravé a chutné jídlo, aniž byste si jídlo odpírali. Buďte krásní a zdraví!