Cenově dostupné domácí sporty pro muže

Úleva svalů je to, o co usiluje každý muž, protože ženám se to líbí, zvyšuje to sebevědomí a je to prostě krásné. Ale aspirace nebo touha samotné nestačí – abyste dosáhli výsledků, musíte vynaložit úsilí. Množství potřebného úsilí, jeho intenzita a trvání závisí na tom, jak pokročilo vše v každém konkrétním případě. Ale hlavní věcí na cestě k jakémukoli cíli je vytrvalost, odhodlání a trpělivost. A budou se vám velmi hodit, pokud se k tomu rozhodnete vykročit sami. A také, abyste se vyhnuli chybám typickým pro takové případy, musíte problém prostudovat co nejpodrobněji a vybrat spolehlivé informace k tématu. To je jediné, které v tomto článku najdete.

Začínající sportovci se často zaměřují na jednu oblast tréninku – kardio nebo silový trénink. To je špatný přístup. K formování tvarovaného těla jsou potřeba oba typy zátěže, jen je potřeba najít rovnováhu, kterou vaše tělo potřebuje. Záleží na množství tukových zásob na těle – ať cvičíte jakkoli, řekněme břicho, pokud je schované pod pivním břichem, úleva se dostaví až po vymizení přebytečného tuku. Kardio trénink vám pomůže se toho zbavit, takže pokud máte přebytečný tuk, přidejte co nejvíce tohoto typu aktivity. Pokud není žádný tuk, ale úleva není nijak zvlášť patrná, lze kardio snížit, ale lze zvýšit silový trénink. Vyvolají růst svalů a úleva bude viditelná po 4-5 týdnech intenzivního tréninku.

Další častou chybou na cestě k nabírání svalové hmoty je nedostatečná pozornost nutričnímu systému. Ve skutečnosti, ať už je vaším hlavním cílem cokoliv – zhubnout nebo přibrat na váze, zbavit se tuku nebo budovat svaly – správně sestavená strava představuje až 80% úspěšnost. Ale co je ještě důležitější, je integrovaný přístup, tedy když věnujete dostatek pozornosti každému aspektu. Pak bude cíle dosaženo za mnohem kratší dobu a efekt zůstane po dlouhou dobu.

Zde jsou tři jednoduché kroky k dosažení vašeho cíle atletické, svalnaté postavy. Výrazné tvary a jasné linie dodáte svým svalům nejen s pomocí profesionálního trenéra v posilovně, ale i doma. A přestože je tato cesta často příliš dlouhá, trnitá a klikatá, získáte neocenitelné zkušenosti, které můžete v budoucnu využít. Často tato hledání nevedou k požadovanému výsledku, ale sdílíme s vámi bezproblémové metody, které jsou použitelné doma.

Krok jedna. Cvičení na posílení tělesné hmotnosti

Pokud jste si dali za cíl dosáhnout úlevy bez návštěvy posilovny, vůbec to neznamená, že si posilovnu musíte vybavit doma. Celou sadu silových cvičení lze provádět bez vybavení, s minimální sadou vybavení nebo pomocí improvizovaných prostředků, stejně jako pracovat s vlastní vahou. Cvičení dostupná pro domácí trénink bez vybavení:

V seznamu můžete pokračovat sami, v závislosti na vašich potřebách a fantazii.

Vytáhne se vám umožní dosáhnout působivých výsledků při úlevě zad a bicepsů. Různé úchopy, zvyšování počtu opakování a přístupy vás dovedou k úspěchu v co nejkratším čase.

Kolo ve vzduchu – cvičení břicha. Vleže na zádech a rukama za hlavou provádějte pohyby s koleny pokrčenými do pravého úhlu, jako byste šlapali na kole. Natahujte levý loket střídavě směrem k pravému kolenu, navíc kroutit šikmé břišní svaly. U tohoto cviku je nesmírně důležitá správná technika jeho provedení a ne počet opakování, mezi kterými nejsou přestávky.

O dalších cvicích na břicho se psalo v tomto článku:

Dřepy pomáhají dát hýždě zaoblený tvar a posilují úlevu svalů nohou od stehna k bérci. Pokud použijete závaží, účinek se zvýší. Nebuďte naštvaní, pokud doma nemáte činku nebo dostatečně těžké činky – k těmto účelům vám poslouží láhve s vodou. Hlavní věcí je dodržovat bezpečnostní opatření a držet záda rovně, abyste si nezranili spodní část zad.

Lať – univerzální cvik, který bez nadsázky zapojuje celé tělo od hlavy až k patě. Prodlužte dobu držení pozice, změňte opěrné body – postavte se na lokty nebo natažené paže, na kolena, zkuste se držet na jedné paži nebo noze, jednu po druhé zvedněte opačnou ruku a nohu. To vše vám umožní co nejefektivněji procvičit břišní svaly, záda, nohy, paže a stabilizační svaly nezbytné k udržení rovnováhy. Kromě toho je statické napětí přímou cestou k nárůstu svalové hmoty.

Svaly přibývají nejen silovým tréninkem na izolovaných svalových skupinách, ale i při celkové fyzické aktivitě. Snažte se proto po celý svůj volný čas vést co nejaktivnější životní styl.

Krok dva. Kardio trénink

Skákací lano umožňují velmi rychlé spalování tuků díky intenzitě cvičení. Zároveň k provádění cviku nepotřebujete příliš mnoho prostoru ani žádné složité vybavení. Nejúčinnějším cvikem jsou dvojité skoky různou rychlostí a mírný krok vzad. Počet opakování a přístupů je na vašem uvážení, ale snažte se pokaždé více a více překonat sami sebe.

Běh Jako součást kardio cvičení je velmi vhodné jej spojit s procházkou na čerstvém vzduchu, pokud počasí dovolí a máte dostatek času. Pokud jste již zkušený běžec, pak s největší pravděpodobností víte, jak rychlé tempo potřebujete, ale pokud jste začátečník, nesnažte se okamžitě zvýšit rychlost. Začněte rychlou chůzí a postupně zrychlujte. Běh je také skvělý pro rychlé spalování tuků.

Frekvence a intenzita kardio zátěží do značné míry závisí nejen na cíli, ale také na individuálních vlastnostech těla. Někomu stačí běhat každý den alespoň hodinu, aby se zbavil tělesného tuku, někomu postačí rychlá chůze jednou týdně. Tento typ tréninku je však nejúčinnější pro rychlé zbavení se přebytečných kil.

Krok tři. Správná výživa

Důležitost výživy během tréninku je těžké přeceňovat. Sportovec potřebuje stravu vyváženou na sacharidy, tuky, bílkoviny a kalorie. Převaha jedné nebo druhé složky a celkový obsah kalorií závisí na cíli: pokud se zbavuje přebytečného tuku, pak by v nabídce měly převládat bílkoviny s obsahem kalorií sníženým o 5-10% normy. Hlavní věcí je nepřehánět, jinak riskujete ztrátu nejen přebytečného tuku, ale také svalové hmoty.

O tajemstvích správné výživy se dozvíte v článku:

Pokud chcete dosáhnout svalového růstu, pak musíte zvýšit kalorie přidáním sacharidů. Běžný mýtus, že konzumace bílkovin vám pomáhá budovat svalovou hmotu, dává mylnou představu, že se musíte soustředit na bílkoviny. Za prvé, příliš mnoho bílkovin tělo nedokáže vstřebat a za druhé, pro intenzivní trénink jsou v tomto případě potřeba sacharidy, které dodají energii. S jejich nedostatkem a absencí tukových zásob si tělo vezme tuto energii ze svalů, díky čemuž se budou pouze zmenšovat a nakonec skončí spíše vyčerpané než napumpované.

Před a bezprostředně po tréninku potřebuje tělo více bílkovin a sacharidů a ke každé porci se snažte přidat trochu zeleniny a bylinek. Používejte zdravé tuky – rostlinné oleje, jezte častěji tučné ryby. Produkty vybírejte pečlivě, kontrolujte složení na etiketách a ujistěte se, že neobsahují přísady.

Jak cvičit doma pro růst svalů? Co je důležité vědět pro masový zisk?

Odpovídá fitness trenér.

Setkali jste se se situací, kdy je kvůli práci málo času na posilovnu a na osobní trénink s trenérem nezbývají peníze? A opravdu chci vypadat jako starořecký bůh nebo bohyně. Uvolněte ruce, rovnoměrné držení těla, štíhlý trup a krásné abs.

Uspořádejme si tréninky tak, abyste z nich vytěžili maximum v podobě pár kilogramů čistého svalstva, nikoli tuku.

Budete potřebovat správnou techniku, stanovený plán odpočinku a cvičení a dobrou výživu.

Tři pilíře svalové hmoty

Power. Konzumujte normu bílkovin, tuků a sacharidů. Vytvořte si kalorický přebytek 10-15% vašich kalorií. Přebytečný tuk tak nepřibereme. Tělesná hmotnost se nezvýší, pokud budete jíst špatně. Do jídelníčku zařaďte: vejce, ryby, maso, zelenou zeleninu a ovoce, slunečnicový olej, pohanku, rýži, těstoviny, tvaroh, ořechy, chléb, med. Nemusíte se přejídat normou, nepřidáte si další svaly, ale nebudete moci obléknout své oblíbené džíny.

Například pro sportovce je vhodné následující schéma: na 1 kg hmotnosti: bílkoviny – 1,5 g, tuky – 1 g, sacharidy – 5 g. Pokud muž váží 70 kg, pak je nutné, aby denní strava byla: bílkoviny – 105 g, tuky – 70 g, sacharidy – 350 g.

Silový trénink. Věnujte 2-4 lekcím týdně po dobu jedné hodiny. To je základ pro rozvoj svalů. Tréninkový deník vám pomůže mít jasnou představu o tom, které dny cvičit, které svaly zatěžovat, kolik cviků, sérií a opakování dělat. To usnadňuje sledování pokroku.

Upřednostňujte vícekloubové cviky, jako jsou kliky, dřepy, výpady, přítahy, kliky hlavou dolů, kliky atd. Cvičte technicky správně, dokud nepocítíte únavu ve svalech. Aby bylo dosaženo maximálního účinku, měla by existovat dynamika od jednoduché po komplexní. Zvyšte počet opakování a použijte jakoukoli dodatečnou váhu. Dělejte například kliky s 5 litrovou lahví na zádech.

Zotavení. Během tréninku ničíme bílkovinnou tkáň, aby na ni mohla nastoupit nová s malou rezervou. Takto se biceps krok za krokem zvětšuje a zpevňuje.

Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku, takže spěte, dokud nebudete mít dostatek spánku a zkuste vstát bez budíku. Tělo potřebuje obnovit vynaložené zdroje.

Co je důležité vědět před tréninkem?

• Vyberte si pohodlné oblečení a boty. Nepohodlné oblečení omezuje pohyb při cvičení a vy strávíte více času dosahováním výsledků.
• Ujistěte se, že se zahřejete na 10-15 minut. Cvičení doma je horší než cvičení v posilovně, kde je vybavení, proto používejte všechny fáze cvičení opatrněji: zahřátí, hlavní část, ochlazení. Chráníte se tak před možnými zraněními a zvyšujete efektivitu svého cvičení.
• Naučte se podrobně techniku ​​provádění každého pohybu. Uvědomte si, co stahujete.
• Sledujte záda a kolenní klouby. Tato místa patří mezi nejslabší a nejnáchylnější ke zranění.

Cvičení pro soubor svalů doma

Pokud cvičíte bez přídavných závaží, pak se cviky provádějí pomalu, aby se zabránilo setrvačnosti a zapojilo se více svalových vláken.

Bulharské výpady

Technika:

• Záda jsou rovná s mírným obloukem v dolní části zad, skloněná k podlaze. Lopatky u sebe, hrudník dopředu.
• Levá a pravá noha pod úhlem 90° v kolenou.
• Vzdálenost mezi kolenem levé nohy a podlahou je 5-10 cm.
• Levá noha slouží pouze k udržení rovnováhy.
• Zhluboka se nadechněte a pomalu se spouštějte dolů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
• Vydechněte a zatlačte nahoru silným pohybem.

Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.

Kliky

Technika:

• Udržujte své tělo v přímé linii. Krk, záda a boky jsou v jedné linii. Nohy u sebe.
• Rozložte zátěž na celou plochu dlaní a prstů.
• Lokty jsou mírně přitisknuté k tělu.
• Pomalu se spusťte do úhlu 90° v loktech.
• Při stoupání na vrchol silně vydechněte.
• Nenarovnávejte lokty až do konce.

Proveďte tři sady po 10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je minuta. Můžete si vzít další zátěž v podobě batohu s knihami.

Dřepy

Technika:

• Nohy na šířku ramen. Nohy jsou mírně vytočené ven. Těšit se.
• Vraťte ramena trochu dozadu, hrudník dopředu, lopatky spojte.
• Při cvičení držte tělo rovně s mírným prohnutím v dolní části zad.
• Pevně ​​zatlačte paty do podlahy.
• Spusťte se pomalu do úhlu 90° v kolenou.
• Ze spodní části dřepu se tlačte nahoru.

Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta. Můžete si vzít zátěž navíc v podobě batohu s knihami nebo pětilitrové láhve vody.

Kroucení

Technika:

• Lehněte si na záda. Nohy jsou ohnuté v kolenou a ruce jsou před vámi. Není třeba je odstraňovat za hlavou, takže zatěžujeme krk.
• Při výdechu zvedněte horní část těla, aniž byste odtrhli spodní část zad, a setrvejte v horní poloze jednu sekundu.
• Při nádechu se pomalu snižujte na dvě sekundy.

Proveďte tři sady po 5-10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta. Můžete si vzít další zátěž v podobě láhve vody.

loď

Technika:

• Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu a narovnejte nohy tak, aby špička byla rovnoběžná s podlahou.
• Zvedněte trup a nohy současně nahoru a v horní poloze setrvejte jednu sekundu.
• Nezapomeňte zmáčknout lopatky.
• S výdechem se pomalu snižujte.

Proveďte tři sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.

Tato cvičení jsou vhodná spíše pro začátečníky než pro zkušené sportovce. Vystoupit na kulturistickém šampionátu nepůjde, ale udělat krásné a zdravé tělo svědomitým přístupem je velmi reálné.

Tréninkový program na dva týdny

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	Sobota	Neděle
Odpočinek, jídlo, spánek.	Odpočinek, jídlo, spánek.	Dřepy: 5 sérií po 20 opakováních.

Výpady: 5 sérií po 20 opakováních.

Loď: 5 sad po 15 opakováních.

Loď: 5 sad po 15 opakováních.

Výpady: 5 sérií po 20 opakováních.