Brokolicové zelí – výhody a škody pro tělo

S koncem teplé sezóny je čerstvé zeleniny stále méně a méně, ale naštěstí v této době začíná sezóna brokolice – produktu, jehož výhody jsou legendární. Je to zelí opravdu tak zdravé?

Brokolice je hodnotný dietní produkt s bohatým obsahem vitamínů a živin a zároveň nízkokalorický. Brokolice patří do čeledi brukvovitých, mezi její příbuzné patří růžičková kapusta, květák, zelí, kapusta, dále rukola, pak choy, mizuna, řeřicha, ředkvičky, křen, hořčice a wasabi. Brokolice obsahuje sulforofan, sloučeninu síry nacházející se v brukvovité zelenině, na kterou se zaměřili výzkumníci zabývající se bojem proti rakovině, protože se věří, že sulforofan může snížit riziko určitých typů rakoviny. Je zajímavé, že potenciální poškození brokolice je také spojeno se stejnou látkou, protože samotný sirofhan je jedovatý a rostlina jej používá k ochraně před škůdci.

Brokolice byla vyšlechtěna z divokého zelí ještě v dobách římské říše a Římanům se nový produkt velmi líbil. Název brokolice pochází z italského slova „broccolo“ – „zelný výhonek“ a celosvětovou slávu si zelenina začala získávat ve 1920. letech XNUMX. století, i když skutečný vrchol nastal až na začátku třetího tisíciletí.

Foto: slon_dot_pics / Pexels

Výhody brokolice: fakta

1. 100 g brokolice obsahuje 55 kcal.

2. Brokolice je vynikajícím zdrojem vitamínů K a C, dobrým zdrojem kyseliny listové, karotenodů, draslíku a vlákniny.

3. Vitamin K je nezbytný pro fungování mnoha proteinů podílejících se na srážení krve a také pomáhá posilovat kostní tkáň, proto se brokolice doporučuje při osteoporóze. Dospělí potřebují 1 mcg vitamínu K na kilogram tělesné hmotnosti. Pouhých 100 g dušené brokolice dodá tělu 145 mcg vitamínu K – tuto užitečnou látku snadno získáme ze stravy.

4. Vitamin C produkuje kolagen, který tvoří tkáně a kosti těla a pomáhá hojit řezné rány a rány. Vitamin C je silný antioxidant a chrání tělo před škodlivými volnými radikály. 150g porce vařené brokolice obsahuje tolik vitamínu C jako pomeranč a je dobrým zdrojem beta-karotenu. Brokolice dále obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B6, železo, hořčík, draslík a zinek.

5. Vláknina napomáhá trávení a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

6. Brokolice obsahuje karotenoidy, jako je lutein a zeaxanthin, které byly ve studiích v letech 2006 a 2003 spojeny se sníženým rizikem problémů se zrakem souvisejících s věkem, jako je šedý zákal a makulární degenerace. S nedostatkem vitamínu A souvisí i šeroslepost. Brokolice obsahuje betakaroten, který tělo přeměňuje na vitamín A.

7. Draslík je minerál a elektrolyt nezbytný pro nervovou funkci a srdeční kontrakci. Folát je nezbytný pro tvorbu a udržování nových buněk v těle.

8. Ale to není vše. Nejsme zvyklí uvažovat o libové zelenině jako o zdroji omega-3 tuků, ale i když jich má brokolice omezené množství, může tato hladina omega-3 stále hrát důležitou roli ve stravě. 300 g brokolice obsahuje asi 400 mg omega-3 ve formě kyseliny alfa-linolenové – přibližně stejně jako jedna kapsle lněného oleje – dost na to, aby mělo minimální protizánětlivé účinky.

Foto: Reinaldo Kevin / Unsplash

Komu může brokolice ublížit?

Jak již bylo uvedeno výše, sulfurophan, který se tvoří v brokolici při poškození nebo řezání rostlin, je přirozenou obranou brokolice proti škůdcům. Pro některé drobné škůdce je destruktivní. Je to pro člověka škodlivé? Jakmile je v krvi, je z ní sulfofan vyloučen co nejrychleji – do tří hodin. Lidé s chemickou citlivostí, oslabeným imunitním systémem, jaterními a/nebo gastrointestinálními chorobami však mohou mít větší pravděpodobnost, že budou pociťovat příznaky související s přirozeně se vyskytujícími chemikáliemi v určité zelenině, které nejsou typicky škodlivé. Vzhledem k tomu, že sulfurofan může tlumit štítnou žlázu, měli by lidé s hypotyreózou (snížená funkce štítné žlázy) také používat brukvovou zeleninu s opatrností.

Která brokolice je zdravější – syrová nebo vařená?

Zpráva z roku 2008 publikovaná časopisem Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistila, že vaření a vaření v páře jsou nejlepší pro zachování antioxidačních vlastností brokolice. Vaření však ničí vitamín C. Jiné studie ukázaly, že syrová brokolice je nejlepší pro udržení hladiny sulforafanu. Jinými slovy, ať už jíte brokolici syrovou nebo vařenou, je důležitou složkou vyvážené stravy.

Jak vařit brokolici

Brokolice by se měla uvařit rychle, al dente, a vyhodit do ledové lázně / Foto: Buenosia Carol / Pexels

V první řadě je potřeba vybrat správnou hlávku zelí. Brokolice by měla být čerstvá – mít rovnoměrnou zelenou barvu, bez žlutosti, modrosti, tmavých skvrn a hustých zelených květenství. Metody vaření mohou ovlivnit nutriční obsah a zdravotní přínosy brokolice. Vařením se tak z brokolice může vyplavit až 90 % cenných živin. Zároveň vaření v páře, smažení, fritování a mikrovlnná trouba mají tendenci zachovat živiny. Pokud brokolici vaříte, udělejte to rychle a zeleninu ihned vhoďte do ledové vody, jako v receptu níže, aby si zachovala jasně zelenou barvu a maximum živin.

Brokolice: recepty

Kombinujte brokolici s jakýmkoli jídlem. K plnění podáváme s těstovinami / Foto: Andrej / Unsplash

• Brokolice se smetanovou omáčkou

Rozdělte 2-3 hlavičky brokolice na růžičky. V hrnci dejte vařit vodu a předem si připravte misku se studenou vodou (nejlépe s ledem). Květenství vložte do vroucí vody a vařte 1-2 minuty. Vyjměte brokolici a vložte do ledové vody.

Na sporák dejte 100 ml smetany (15–50 %) zahřát. Nechte na mírném ohni, dokud se neobjeví malé bublinky, a přidejte 20-25 g strouhaného parmazánu nebo barevného nivy. Míchejte do hladka a stáhněte z ohně. Brokolici podávejte přelitou smetanovým sýrem jako přílohu k teplému jídlu nebo jako hlavní chod.

• Brokolice s česnekovou omáčkou

Brokolici uvařte podle výše uvedeného receptu nebo ji spařte. Prolisujte 1-2 stroužky česneku, osolte, okořeňte černým pepřem a promíchejte s 50-100 ml olivového oleje. Brokolici pokapeme česnekovým olejem a podáváme. Pokud chcete, aby pokrm byl více sytý, přidejte k brokolici pastu z tvrdé pšenice (1:1). Tato omáčka se hodí i k syrové brokolici a salátům s ní. Pokud chcete, dresink dochuťte sezamovým olejem a místo soli použijte sójovou omáčku.

Předehřejte troubu na 220°C. Plech vyložte hliníkovou fólií a vymažte rostlinným olejem. Upravte růžičky brokolice a pokapejte také olejem. Zelí potřeme olejem, lehce osolíme a posypeme parmazánem. Pečeme 15-20 minut, podáváme jako přílohu nebo teplý předkrm.

Interfax-Russia.ru – Brokolice je skutečná superpotravina. Jaké jsou výhody tohoto zelí, jak jej správně vybrat a skladovat?

Brokolice je opravdová superpotravina. Foto od Racool_studio/Freepik

<b>Obecná charakteristika</b>

Brokolice (také známá jako chřestové zelí) je rostlina z čeledi zelí, druh zahradního zelí. Za rodiště brokolice je považován Apeninský poloostrov (moderní Toskánsko). Etruskové jsou starověká civilizace, která tyto země obývala v 1533. tisíciletí před naším letopočtem. e. byli první, kdo ocenil nutriční vlastnosti zeleniny a pěstoval ji. Později se s obchodníky a námořníky dostalo chřestové zelí do Fénicie a do starověkého Řecka a také se dostalo na ostrovy, které dnes známe jako Sardinii, Sicílii a Korsiku. Brokolice chutnala i starým Římanům. Druhý jmenovaný uvařil zeleninu s cibulí a kořením, do pokrmu vždy přidal víno a olivový olej, nebo ji jedl syrovou (obvykle před hostinami, aby byl chráněn žaludek). Z Itálie se zelenina dostala do Francie. Stalo se tak v roce 1922 díky svatbě Jindřicha II. a Kateřiny Medicejské, která brokolici uvedla na francouzský dvůr. Pak se chřestové zelí stalo známým v Anglii a ve zbytku Evropy. V roce XNUMX se brokolice dostala do Ameriky. První plantáž se objevila ve městě San Jose v Kalifornii. Mimochodem, dnes jsou Spojené státy americké třetím největším producentem brokolice na světě, hned za Čínou a Indií. V Rusku se brokolice začala pěstovat poměrně nedávno – ve XNUMX. století. Dnes je zelenina považována za základ zdravé výživy a mezi obyvatelstvem je poměrně oblíbená.

Viz také:

<b>Složení a nutriční vlastnosti brokolice. Složky živin</b>

100 gramů brokolice obsahuje:

• bílkoviny – 2,6 g,
• tuk – 0,3 g,
• sacharidy – 3,9 g,
• vláknina – 2,4 g,
• kalorie – 31 kcal.

Kromě toho zelenina obsahuje:

• vitamíny: A, beta-karoten (provitamin A), C, skupina B, E, K, PP.
• minerály: draslík, vápník, hořčík, sodík, fosfor, železo, mangan, měď, selen, zinek,
• organické kyseliny: jantarová, jablečná, káva, citronová, glukuronová, chlorogenová, ferulová, vinná,
• flavonoidy,
• třísloviny,
• hydroxyskořicové kyseliny,
• rostlinné pigmenty,
• karotenoidy,
• omega-3 polynenasycené kyseliny,
• antioxidanty, včetně indol-3-karbinolu,
• cukru.

Brokolice je bohatá zejména na karoten (provitamín A), který se v květáku nenachází, a také na vitamíny C a K. Obsahem kyseliny askorbové je tato zelenina hned za citronem.

<b>Brokolice a květák: jaký je rozdíl?</b>

Brokolice je nejbližší příbuzný a genetický předek květáku. Tato zelenina se liší především barvou. Brokolice tedy může být zelená a fialová a růžičky květáku jsou nejčastěji bílé. Je třeba poznamenat, že obě odrůdy obsahují mnoho užitečných mikroelementů, ale brokolice je považována za dietní zeleninu, zatímco květák je součástí hlavní stravy.

Viz také:

<b>Brokolice: výhody</b>

Brokolice je opravdová superpotravina. Díky svému biochemickému složení toto zelí:

<b>Zlepšuje imunitu</b>

Brokolice obsahuje velké množství vitamínu C, silného antioxidantu, který pomáhá tělu bojovat s patogenními bakteriemi a viry.

<b>Zlepšuje trávení</b>

Brokolice obsahuje hodně vlákniny, která zvyšuje peristaltiku střev, čímž předchází zácpě, a také v ní udržuje normální mikroflóru.

Chřest navíc obsahuje sulforafan, organickou látku s protirakovinnými a antibakteriálními vlastnostmi. Mimochodem, nedávný výzkum vědců ukázal, že tato sloučenina je účinná také proti Helicobacter pylori, mikroorganismům způsobujícím gastritidu.

<b>Dobré pro kosti a klouby</b>

Vitamin K v brokolici zvyšuje hustotu kostí. Hořčík a vápník, které jsou také obsaženy v chřestovém zelí, jsou zodpovědné za tvorbu kostní tkáně.

<b>Dobré pro oči</b>

Brokolice je bohatým zdrojem karotenoidů. Například lutein v zelí zabraňuje zakalení čočky a destrukci sítnice a betakaroten pomáhá chránit jejich povrch – rohovku.

<b>Vyčistí toxiny</b>

Rostlinné pigmenty – glukorafanin, glukonasturcin a glukobrascin – nacházející se v brokolici pomáhají neutralizovat a odstraňovat toxiny z těla. V největším množství se nacházejí v klíčcích chřestu.

<b>Prodlužuje mladistvost pokožky</b>

Pro pokožku je velmi užitečný „koktejl“ vitamínů A, E a C, který je zodpovědný za regeneraci buněk, E zabraňuje vysoušení a dehydrataci a C stimuluje tvorbu kolagenu, který je zodpovědný za pružnost pokožky. . Extrakt z klíčků brokolice také prokázal, že chrání pokožku před UV zářením. Antioxidanty obsažené v brokolici navíc pomáhají tělu odolávat „oxidačnímu stresu“ a částečně obnovují buňky poškozené volnými radikály.

<b>Dobré pro zdraví žen a mužů</b>

Pravidelná konzumace brokolice blahodárně působí na hormonální systém mužů i žen. V prvním případě je zelenina dobrou prevencí rakoviny prostaty, ve druhém snižuje riziko vzniku rakoviny prsu.

<b>Nutné pro těhotné ženy</b>

Vysoký obsah kyseliny listové (vitamín B9) v brokolici činí tuto zeleninu pro těhotné ženy nepostradatelnou a toto zelí si dobře poradí i s otoky.

<b>Důležité pro léčbu anémie</b>

Zelenina obsahuje nejen železo, ale také kyselinu listovou, měď a vitamín B, které jsou zodpovědné za tvorbu nových krvinek.

<b>Výhody pro ledviny</b>

Flavonoidy obsažené v brokolici jsou nezbytné pro správnou funkci ledvin. Čistí cévy a aktivují ochrannou funkci tohoto orgánu.

<b>Ochrana před rakovinou</b>

Nejcennější vlastností brokolice je prevence rakoviny. Indol-3-karbinol a sulforafan v zelenině blokují vývoj rakovinných buněk. Pravidelná konzumace brokolice může chránit před rakovinou prsu, močového měchýře, tlustého střeva, vaječníků a prostaty.

<b>Podporuje zdraví srdce a cév</b>

Polynenasycené Omega-3 kyseliny a vláknina v zelenině regulují hladinu cholesterolu v krvi a chrání před infarktem a aterosklerózou.

<b>Brokolice na hubnutí – nejlepší produkt?</b>

Brokolice je skvělá pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Tato zelenina je bohatá na minerály a vitamíny, ale obsahuje velmi málo kalorií. Po konzumaci tzv. chřestového zelí si navíc člověk dlouho zachovává pocit sytosti – efektu je dosaženo díky velkému množství vlákniny v zelenině.

Brokolice také obsahuje látky, které urychlují metabolismus sacharidů a tuků, což z ní dělá dietní produkt.

Viz také:

<b>Kdo by neměl jíst brokolici?</b>

Jako každý produkt má brokolice kontraindikace. Proto se nedoporučuje jíst zeleninu, pokud:

• pankreatitida a další onemocnění slinivky břišní;
• gastritida se zvýšenou kyselostí žaludku;
• nesnášenlivost hrubé vlákniny (stejně jako bezprostředně po operacích na gastrointestinálním traktu);
• hypotyreóza (onemocnění štítné žlázy),
• potravinové alergie,
• dna,
• ledvinové kameny.

Také kvůli vysokému obsahu vitamínu K může brokolice snížit účinnost léků na ředění krve.

<b>Denní příjem brokolice</b>

Zdravému dospělému se doporučuje sníst nejvýše 200 g brokolice denně. Toto zelí lze jíst kdykoli během dne, dokonce i v noci.

<b>Jak vařit a s jakými produkty kombinovat?</b>

Existuje několik způsobů, jak vařit brokolici.

Vařte to

Nejčastěji se brokolice jí vařená. V tomto případě byste měli zelí uchovávat ve vroucí vodě ne déle než 4-5 minut, jinak zelenina ztratí své prospěšné vlastnosti. Zelí se doporučuje vařit pouze při přípravě krémové polévky.

Pro pár

Brokolice dušená v páře si zachová maximum prospěšných vlastností. Takto připravené zelí lze jednoduše použít jako přílohu k masu či rybě, udělat z něj salát, zeleninovou polévku či smoothie nebo přidat do zeleninového guláše či kastrolu.

Fry

Při smažení brokolice je důležité nepoužívat velké množství oleje, který ji zbavuje dietních vlastností a výrazně zvyšuje obsah kalorií v produktu. V této podobě se zelí hodí k vajíčku, sýru a houbám.

Při přípravě brokolice mějte na paměti, že:

• zmrazené zelí by se nemělo okamžitě házet do vroucí vody nebo horké pánve, mělo by se nechat rozmrazit při pokojové teplotě a teprve potom vařit;
• Je nezbytné oddělit brokolici na růžičky, protože vaření trvá velmi dlouho a ztrácí své prospěšné vlastnosti.

<b>Jak vybrat brokolici?</b>

Při nákupu je důležité věnovat pozornost vzhledu zelí. Vyberte brokolici:

• tmavě zelená barva,
• bez nažloutlých skvrn a květů (toto je známka přezrálosti),
• květenství dobré zeleniny by mělo být těsně uzavřené, tmavě zelené,
• Na stoncích zelí by neměla být žádná plíseň ani otlaky.

<b>Jak brokolici skladovat?</b>

Skladujte na chladném, suchém a tmavém místě a brokolice vám vydrží až 2 týdny. V horku se zelí rychle začne kazit a vadnout a z vlhkosti také hnít.

Důležité je také brokolici skladovat odděleně od ostatní zeleniny – zejména zelí je vhodné izolovat od jablek, rajčat a mrkve.

Brokolici lze navíc zmrazit – zelenina si tak zachová své blahodárné vlastnosti ještě déle. Chcete-li to provést, oddělte stonky od květenství a blanšírujte je po dobu 2-3 minut, poté je přeneste do ledové vody. Poté zelí vhoďte do cedníku, osušte a vložte do sáčků vhodných k zmrazení a vložte do mrazáku.

Recenzent Natalja Ponomarevová