Břišní tuk – jak odstranit, cvičení

Cvičení, výživa, rady lékaře a trenéra, jak se zbavit přebytečného tuku na břiše.

• Proč roste břicho?
• Jak odstranit
• Cvičení
• Komentář odborníka

Naira Yakhyaeva, endokrinoložka skupiny společností BestDoctor;

Ilya Frank, hlavní trenér XFIT, autor videa v tomto materiálu.

Proč mužům roste břicho?

© Diego Cervo / Shutterstock / FOTODOM

Břicho roste díky podkožnímu a viscerálnímu tuku. Viscerální (břišní) tuk tvoří 10–15 % celkového tělesného tuku [1]. Je to naprosto přirozené a běžně se vyskytuje u každého zdravého člověka. Tento tuk chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením, ale jeho nadbytek je pro tělo škodlivý. Viscerální tuk přispívá k jaterní steatóze a jaterní inzulínové rezistenci [2]. Látky vylučované vnitřní tukovou tkání zpomalují metabolické procesy a narušují metabolismus lipidů. Hlavní důvody pro výskyt přebytečného tuku v oblasti břicha:

1. Jídlo. Špatná výživa, zneužívání mouky, sladká a tučná jídla jsou nejzřetelnějšími důvody přibývání na váze.
2. Věk. V průběhu let se zpomaluje metabolismus a mění se rozložení tuku v těle – často se hromadí v oblasti pasu.
3. Poruchy trávení, což zhoršuje vstřebávání živin.
4. Pasivní životní styl, nedostatek fyzické aktivity. Nadváha se postupně zvyšuje, když konzumujete více kalorií, než spálíte. Přebytečné kalorie se hromadí jako podkožní a viscerální tuk.
5. Hormonální nerovnováha, který pomáhá zvyšovat chuť k jídlu.

Naira Yakhyaeva, endokrinolog, skupina společností BestDoctor

„Břicho může růst z hormonálních důvodů. Například v endokrinologii dochází k onemocněním doprovázeným zvýšenou produkcí kortizolu kůrou nadledvin a rozvojem určitého komplexu symptomů. Stížnosti u těchto pacientů jsou různé, nejčastější je přibírání na váze s nerovnoměrným ukládáním tuku, hlavně v oblasti břicha s tenčími končetinami.

Nejčastěji však ukládání tuku v oblasti břicha není spojeno s endokrinními chorobami a je typické pro muže – jde o tzv. obezitu mužského typu.“

Jak může muž rychle odstranit břišní tuk: 5 tipů

Abyste se zbavili tuku na břiše, musíte vytvořit deficitní dietu, říká Ilya Frank, hlavní trenér XFIT. Zahrnuje správný výběr produktů a způsoby jejich přípravy.

Ilya Frank, hlavní trenér XFIT

„Většinu deficitu vytváří pravidelná pohybová aktivita: intervalová, střední a vysoká intenzita (práce/odpočinek). Cviky jsou voleny tak, aby byly funkční a maximálně energeticky náročné se zapracováním břišních svalů (core).

1. Správná výživa

Snažte se minimalizovat spotřebu cukrovinek, přidaných cukrů a tučných smažených jídel. Tyto produkty vyvolávají hromadění tukové tkáně. Přidejte do svého denního jídelníčku více zeleniny: každých dalších 10 g vlákniny, kterou obsahují, snižuje riziko přibírání na váze o 3,7 % [3].

Komplexní sacharidy v cereáliích vám pomohou cítit se dlouhodobě syté a dodají vám energii a bílkoviny pomohou normalizovat metabolismus a urychlit růst svalů. Určitě dodržujte pitný režim, vodu nenahrazujte džusy, čaji a hlavně sladkými sycenými nápoji.

2. Odmítání špatných návyků

Výzkumy spojily pravidelnou konzumaci alkoholu s rizikem rozvoje abdominální obezity [4]. Viscerální tuk vede k útlaku vnitřních orgánů, zhoršení fungování těla a přirozenému poklesu aktivity, proto se často pijáci dostávají do začarovaného kruhu a tuku na břiše přibývá.

Druhým zvykem, který, pokud přestanete, určitě prospěje vašemu zdraví a vzhledu, je kouření. Studie z roku 2024 zjistila, že to bylo spojeno se zvýšeným břišním tukem [5]. Vzhledem k tomu, že konzumace alkoholu a kouření jdou často ruku v ruce (k tomu se přidá zvýšená chuť k jídlu po požití alkoholu), břicho nevyhnutelně roste.

3. Posilování svalů

© Nomad_Soul / Shutterstock / FOTODOM

Často se obvod pasu netvoří ani tak kvůli tuku, ale kvůli objemu břicha. Důvod spočívá ve ochablém svalstvu břišní stěny, které ji neudrží. Pokud navíc jíte velké porce a nepracujete na posilování svalů, ty se protáhnou a ztratí tón. Vybírejte cviky zaměřené na příčný sval – zmenšuje objem v oblasti břicha a podporuje orgány ve správné poloze, působí jako přirozený korzet.

4. Školení

Silový trénink vám pomůže budovat svaly, zatímco kardio vám pomůže spálit přebytečné kalorie. Fitness kluby nabízejí možnost vybrat si individuální program sestávající z cviků, které jsou pro vás nejvhodnější. Práci na posilovacích strojích můžete střídat s kardio tréninkem, zkuste funkční trénink a zařaďte vytrvalostní cviky – obecné i silové.

5. Režim spánku a odpočinku

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně spí méně než sedm hodin, mají vyšší průměrný index tělesné hmotnosti a jsou častěji obézní než ti, kteří spí více [6]. Omezení spánku je spojeno se zvýšenou hladinou ghrelinu, retencí solí a zánětlivými markery, stejně jako sníženou hladinou leptinu a citlivostí na inzulín. Nedostatek spánku zvyšuje hlad, což způsobuje, že sníte více, než kdybyste měli dostatek spánku. Proto je obzvláště důležité kontrolovat svůj denní režim a včas si dostatečně odpočinout.

Naira Yakhyaeva:

„Než se pokusíte rychle zhubnout, je důležité si uvědomit, že to nemusí být bezpečné. Rychlé hubnutí je často spojeno s přísnými a extrémními dietami a metodami, které mohou být škodlivé pro vaše zdraví, což vede ke ztrátě svalů a dehydrataci. Rychlé hubnutí je navíc neudržitelné a často vede k rychlému návratu shozených kilogramů. Proto se vyplatí dát přednost zdravému stravování a postupnému hubnutí (v průměru 0,5-1 kg za jeden až dva týdny).“

Cvičení, která pomohou muži zhubnout břišní tuk

Ilya Frank se podělil o výběr cviků, které mužům pomohou zbavit se tuku na břiše.

1. “Burpee” + “Mountain Climber”

Dva pohyby, které jsou spojeny do motorického komplexu. Burpees je funkční, vysoce intenzivní, vícekloubové cvičení. Zapojuje svaly celého těla a podporuje vysoký energetický výdej. „Mountain Climber“ je cvičení zaměřené na aktivaci břišních svalů. Přínosem tohoto komplexu je, že ovlivňuje zrychlený výdej energie v krátkém časovém intervalu při současném procvičování cílové svalové skupiny (core). Komplex je dokončen za 45-60 sekund. Odpočinek po – podle schématu 2:1 (doba odpočinku je dvojnásobkem doby práce).

Ze stoje si dřepněte a položte ruce na podlahu. Pak hoďte nohy dozadu a lehněte si na břicho. Zatlačte nahoru a zůstaňte v pozici push-up. Pokrčte nohy jednu po druhé a přiveďte kolena ke stejnému lokti. Poté se v opačném pořadí vraťte do výchozí polohy ve stoje.

2. Diagonální dotyk ruky k nártu od opory

Funkční vysoce intenzivní vícekloubové cvičení. Vyžaduje vysokou koncentraci pozornosti k rovnováze. Zapojuje svaly celého těla. V podstatě je podobný předchozímu, ale díky změně polohy těla vůči podlaze svaly pracují jinak. Hlavní pohyb zahrnuje svaly jádra. Hotovo za 45-60 sekund. Odpočinek – 2:1 (doba odpočinku je dvojnásobkem pracovní doby).

Cvičení se provádí průběžně. Zaujměte polohu vsedě. Pánev je zavěšená, ale nepropadává se. Udržujte to dostatečně vysoko. Stabilizujte své tělo a natáhněte pravou ruku k levému nártu. Poté střídejte práci rukou a nohou.

3. Sedy-lehy ve tvaru V

Cvičení pro přímý břišní sval. Vyžaduje vysokou stabilizaci těla v horním bodě zdvihu, což vytváří další energetický výdej. Při provádění cviku jsou břišní svaly lokálně propracovány, čímž jsou silnější a funkčnější, čímž vzniká hypertrofie. Provádí se 20-30 opakování. Odpočinek – 60 sekund.

Začněte ležet na zádech. Soustřeďte své úsilí a zároveň zvedněte nohy a trup nahoru. Vzestup by měl být rovnoměrný, aby byla zachována rovnováha v pohybu. V horním bodě je úhel v kyčelním kloubu 90 stupňů. Záda jsou rovná, nohy rovné. Vraťte se do výchozí polohy v opačném pořadí.

4. „Ruský twist“

Lokální cvičení pro šikmé břišní svaly. Vyžaduje vysokou stabilizaci těla v sedě a vytváří dodatečný energetický výdej. Cílová svalová skupina: šikmé systémy a bederní páteř. Cvičení se provádí 30krát střídavě v každém směru. Odpočinek – 60 sekund.

Výchozí pozice: sedí na hýždích. Nohy jsou ohnuté v kolenou pod úhlem 90 stupňů. Záda jsou rovná. Paže jsou narovnány před hrudníkem. Střídavé výkruty trupu provádějte mírným tempem.

5. Zvedání pánve z polohy na břiše s dotykem chodidla

Cvik vyžaduje vysokou kontrolu nad neutrálním postavením pánve ve výchozí pozici. Ovlivňuje zrychlenou spotřebu energie v krátkém časovém intervalu, zapojuje jádro do objemové funkční práce. Komplex se provádí nepřetržitě po dobu 45-60 sekund. Odpočinek – 2:1 (doba odpočinku je dvojnásobkem pracovní doby).

Výchozí pozice: pozice push-up. Pánev je v neutrální poloze. Ohněte boky a zvedněte pánev nahoru, narovnejte záda. Musíte se dotknout nártu rukou diagonálně. Vraťte se do výchozí pozice. Provádějte střídavě každou rukou.

Během cvičení musíte dokončit dvě nebo tři z těchto sérií pěti cvičení popsaných výše. Mezi komplexy můžete odpočívat až čtyři minuty. Pro rychlé výsledky provádějte cvičení třikrát týdně s přestávkou jeden nebo dva dny.

Komentář odborníka

Endokrinoložka Naira Yakhyaeva potvrzuje, že pro efektivní hubnutí v oblasti břicha u mužů je důležitá kombinace správné výživy a pravidelného cvičení.

Naira Yakhyaeva, endokrinolog, skupina společností BestDoctor

„Doporučuje se integrovaný přístup, který zahrnuje:

1. Vyvážená strava s deficitem kalorií (jako je metoda Harvard Plate, středomořská dieta nebo DASH dieta). Tento bod je lepší probrat individuálně se svým lékařem;
2. Pravidelná mírná fyzická aktivita.
3. Dodržování spánkového plánu.
4. Optimalizace rozvrhu práce a odpočinku.
5. Redukce stresu.

Provedení změn životního stylu, které zohlední tyto faktory, vám pomůže dosáhnout lepších výsledků.“

Viz také:

• Mrtvý tah: technika cvičení, video od odborníka
• Jak provést vakuování žaludku: technika, tipy pro začátečníky, video
• Má smysl počítat kalorie a jak na to