Třídenní dieta pro hubnutí 3 kg

Váha není stálá věc: jeden den vážíme více a druhý den méně. Tělesná hmotnost se také mění v průběhu dne. Pokud jste ale přibrali pár kilo navíc a váha se „zafixovala“, naše rady vám pomohou dostat se zpět do formy. Poradíme vám, jak zhubnout 3 kg efektivně a v co nejkratším čase.

07 říjnu
Zobrazení 6602
podíl
Přidat do oblíbených

Jak dlouho trvá zhubnout 3 kg: realistické časové rámce

Existuje spousta online maratonů s názvem „Jak rychle zhubnout 3 kg pro ženu“. Je ale možné s jejich pomocí zhubnout? Ne! Takové maratony jsou většinou postavené na přísném kalorickém deficitu a často s použitím diuretik.

Viz také:

Zhubnete při tomto maratonu? Určitě! Ale je to zdravé hubnutí? Ne. Vrátí se váha? S největší pravděpodobností ano a s nárůstem. Tento způsob hubnutí má navíc negativní dopad na psychický stav a může vést k poruchám příjmu potravy.

Jak zhubnout 3 kg bez poškození zdraví? „Podle klinických pokynů pro léčbu obezity a výzkumu v této oblasti je optimální míra hubnutí 0,5–1 kg za týden,“ říká. Natalia Kruglova, odborník na výživu, vedoucí centra “Můžete jíst”, učitel na Moskevském institutu psychoanalýzy. — Při tomto tempu je nejvyšší pravděpodobnost hubnutí v důsledku tukové tkáně, spíše než ztráty tekutin nebo svalů.

Zhubnutí 3 kg tedy bude trvat 3 až 6 týdnů. Rychlost bude záviset na stravovacím stylu osoby, fyzické aktivitě a počátečních ukazatelích hmotnosti. Lidé s výraznou nadváhou mají větší šanci zhubnout rychleji.“

Co byste měli vzít v úvahu, abyste hubli zdravým a bezpečným způsobem?

Při hubnutí je důležité pamatovat na to, že hubnutí by nemělo být dosaženo za každou cenu. Místo otázky “Jak rychle zhubnout 3 kg?” by mělo být “Jak zhubnout 3 kg bezpečně pro své zdraví?”

• Ujistěte se, že máte na talíři vždy bílkoviny. Mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Živočišné zdroje bílkovin: libové maso, drůbež, ryby, mořské plody. Rostlinné zdroje bílkovin: luštěniny, ořechy.
• Nezanedbávejte přílohy. Poskytují sytost a zabraňují přejídání.
• Jezte zeleninu, ovoce a zeleninu. Dodávají jídlu objem a obohacují jídelníček o vitamíny.
• Nevzdávejte se mléčných výrobků. Dejte přednost fermentovaným mléčným výrobkům, protože obsahují prospěšné bakterie pro zdraví střev.“

Na fotografii: Natalia Filippova, expertka ANO “Kultura zdraví”, edukační psycholožka, výživová poradkyně, poradkyně pro korekci hmotnosti a psychologii stravovacího chování

Cvičení pro efektivní hubnutí

Pojďme se podívat na to, jak vám cvičení může pomoci zvýšit týdenní spalování kalorií. Řekněme, že vaše váha zůstane dlouhou dobu na stejné úrovni. To znamená, že zkonzumujete tolik kalorií, kolik vydáte. Jak rychle zhubnout 3 kg bez snížení jídelníčku?

Podívejte se na diagram. Předpokládejme, že příjem a výdej kalorií je 2000 kcal za den.

Celkem za týden zkonzumujete a utratíte 14000 10 kcal. Chcete-li začít hubnout cvičením, musíte vytvořit XNUMX% rozdíl mezi výdejem a spotřebou za týden.

Ke spotřebě připočtěte 10% (to je 1400 kcal) a dostaneme 15400 kcal. Zapamatujte si toto číslo.

Otázka! Proč zrovna 10%? 10-15% je adekvátní deficit, který nepoškozuje zdraví a lze jej dlouhodobě udržovat.

Vy mojete sprosit: «A jak zhubnout tři kg za týden? Odpověď: “Vytvořte ještě větší deficit.”

Ale jak rychle spadnete z vozu a naberete váhu zpět? Čím přísnější jsou podmínky pro hubnutí, tím dříve dojde k poruchám. Proto je potřeba hubnout s adekvátním deficitem.

Nyní se podívejme, jak vypadá obrázek spotřeby a výdajů, pokud k pravidelnému výdeji přidáme 2 tréninky týdně. Průměrně člověk během jednoho tréninku spálí asi 300 kcal.

Sečteme všechny výdaje a dostaneme 14600 4 kcal, což nám dává pouze 15400% deficit. Ale pro zdravé a efektivní hubnutí je potřeba vydat XNUMX XNUMX kcal týdně!

Diagram ukazuje, že přidání dvou tréninků týdně k hubnutí nestačí, pokud není upravena i vaše strava. A pokud uvážíte, že trénink zvyšuje chuť k jídlu, existuje riziko, že zkonzumujete o něco více kalorií než obvykle a nakonec skončíte na nule. co bychom měli dělat?

Odpověď: Zvyšte svou denní aktivitu. Například 10 000 kroků denně spálíte v průměru 400 kcal. Nyní si představte, že tuto vzdálenost urazíte každý den po celý týden:

Za týden tak utratíte 16800 kcal.

Pokud nedojde ke změnám ve výživě, bude deficit 20 %, což se pozitivně projeví na hubnutí.

Důležité! Tyto grafy ukazují experiment za ideálních podmínek: když jíme každý den stejný počet kalorií a vydáváme stejné stanovené množství.

V životě je všechno mnohem složitější. Některé dny budete trávit více a jíst méně a naopak. Není možné dosáhnout potřebného počtu kroků každý den, ale o víkendech může být hodnota dvojnásobná.

Kromě toho váš trénink nemusí spálit 400 kcal, ale všech 800 nebo možná jen 100.

Při hubnutí byste se proto neměli spoléhat na trénink. Fitness kurzy jsou potřebné k tomu, aby bylo tělo silnější, pružnější a rychlejší. A pro efektivní hubnutí musíte optimalizovat svou denní aktivitu a normalizovat svůj jídelníček.

„Vůbec není nutné hned kupovat členství v posilovně,“ komentuje Natalia Filippová. — Do svého denního režimu stačí přidat trochu pohybu, tzv. „každodenní“ činnost.

Vystupte z autobusu o zastávku dříve, místo výtahu použijte schody a využijte každou příležitost k pohybu. A pro udržení dobré nálady přidejte jednoduché potěšení: masáž, návštěvu sauny nebo aktivní kulturní trávení volného času.“

Ve videotéce “ŽIVĚ” Shromáždili jsme pro vás tréninky různé úrovně složitosti a zaměření: fitness, silové cviky, strečink, kardio. Kombinací tréninku a vyvážené stravy si můžete vytvořit postavu svých snů. Začněte cvičit právě teď!

Vzorové menu na týden, jak ztratit 3 kg

Jak sestavit vzorový dietní jídelníček, abyste zhubli 3 kg? “Je důležité nezacházet do silných omezení, která způsobují nepohodlí a silný hlad,” varuje nutriční specialistka Natalia Kruglova. — I v tomto období bude v jídelníčku prostor pro produkty, které tvoří základní potravinový soubor.

• ½ talíře by měla být naplněna čerstvou nebo vařenou zeleninou, listovou zeleninou a ovocem;
• ¼ je vyhrazeno pro celá zrna. Mezi vhodné možnosti patří pohanka, hnědá rýže, bulgur, špalda, těstoviny z tvrdé pšenice nebo celozrnný chléb;
• zbývající ¼ talíře by měly být bílkovinné potraviny: drůbež, ryby, luštěniny, vejce, nízkotučný sýr, tvaroh nebo řecký jogurt;
• Jídlo můžete doplnit zdravými tuky: lžičkou vašeho oblíbeného oleje nebo hrstkou ořechů či semínek.“

Na fotografii: Natalia Kruglova, nutriční specialistka, vedoucí Centra „Můžete jíst“, učitelka Moskevského institutu psychoanalýzy

Přibližný jídelníček pro období hubnutí může vypadat takto:

• Snídaně: 2 vejce míchaná s rajčaty a špenátem, kousek obilného chleba, hrst sušeného ovoce.
• Oběd: šálek vinaigrette se slunečnicovým olejem, vařené brambory s koprem, krůtí řízek.
• Večeře: batáty zapečené s rozmarýnem a olivovým olejem, 2 lžíce měkkého sýra (feta/feta).
• Svačina během dne: Řecký jogurt nebo hruška.

• Snídaně: tvaroh s banánem, granolou a bílým jogurtem.
• Oběd: kuřecí řízek dušený s cibulí a rajčaty, šálek vařených špaget, nakrájená zelenina pokapaná olivovým olejem a citronovou šťávou: sladká paprika, celer, okurka.
• Večeře: bílá ryba zapečená s bylinkami, zeleninový salát s rukolou, rajčaty a měkkým sýrem, vařená rýže.
• Svačina během dne: toast na obilném chlebu s avokádem nebo sklenice fermentovaného pečeného mléka s ovocem.

• Snídaně: chia s bílým jogurtem a kiwi, hrst mandlí.
• Oběd: hovězí dušené s cibulí, hrnek vařené pohanky, špenátový salát s rajčaty a olivami.
• Večeře: dušené zelí s krůtou a houbami.
• Svačina během dne: chlebíček s tvarohem a bylinkami, švestky.

čtvrtek

• Snídaně: Omeleta se zelenými fazolkami a cibulí, celozrnný krekr.
• Oběd: bramborová kaše, pečený kuřecí řízek, mrkvový a jablečný salát s dýňovým olejem.
• Večeře: pečená červená ryba, vařený bulgur s koriandrem a olivovým olejem, šálek cherry rajčat.
• Svačiny během dne: nektarinky nebo jemný tvaroh s banánem.

• Snídaně: ovesná kaše s mlékem a ovocem, plátek sýra.
• Oběd: hovězí boršč se zakysanou smetanou, obilný chléb, hruška.
• Večeře: salát s rukolou, pečenou řepou a sýrem feta, celozrnné špagety, krevety pošírované s česnekem a bylinkami.
• Svačiny během dne: hrst sušeného ovoce a ořechů, jogurt.

• Snídaně: celozrnné banánové palačinky, řecký jogurt.
• Oběd: pohanka s masem a zeleninou, nakrájená sladká paprika.
• Večeře: Salát z rukoly a avokáda, pečená bílá ryba s plátky brambor a rozmarýnem.
• Svačiny během dne: 2-3 kiwi nebo cherry rajčata a plátek sýra.

• Snídaně: tvaroh s pomerančem, jogurtem a cereáliemi.
• Oběd: kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi, zeleninový salát s listovou zeleninou a lněným olejem, steak z krůtího řízku.
• Večeře: kuřecí řízek zapečený s květákem a brokolicí v jogurtové omáčce s bazalkou, vařená rýže
• Svačina během dne: sendvič na celozrnném chlebu se sýrem a nakrájenou zeleninou – okurka/celer.

Jak zhubnout 3 kg a udržet si výsledek

Správné hubnutí zahrnuje vytvoření nových stravovacích návyků. Jen v tomto případě má naše tělo čas přizpůsobit se změnám a nový režim se stane součástí každodenního života. Proto byste se neměli snažit dosáhnout rychlých výsledků.

“Musíte pochopit, že kila navíc jsou jen špičkou ledovce,” říká Natalia Kruglova. — „Podvodní část“ obsahuje skutečné důvody pro přibírání na váze. Patří mezi ně fyziologické (genetické faktory, nemoci, tělesný typ), dietní (pravidelnost jídla, obvyklá sestava potravin, stabilní stravovací návyky) a psychologické (použití jídla ke změně emocionálního stavu – ke snížení závažnosti úzkosti, vyhnutí se nudě, pomoc relaxovat).

Bohužel bez práce na příčinách nebude možné dlouhodobě zhubnout. Jakmile se člověk vrátí ke svému obvyklému způsobu života, shozené kilogramy se vrátí. Udržitelných výsledků lze dosáhnout pouze osvojením si nových vzorců stravovacího chování. V tomto případě můžete i nadále jíst chutná, vyvážená jídla a přitom si udržovat zdravou váhu.“

„Pokud jste hubli postupně, bez přísných omezení, pak pro vás nebude tak těžké si výsledek udržet,“ dodává Natalia Filippová. — Správná strava vám může pomoci udržet si váhu: 3 hlavní jídla a 2 svačiny podle potřeby. Naplánujte si jídlo předem – vynechávání jídel často vede k přejídání. Jezte 85–90 % základního jídla a zbývajících 10–15 % si můžete nechat na „jídlo pro radost“: například si dát dezert.

Zachováním tohoto poměru udržíte výsledek po dlouhou dobu. Nezapomínejte ale na fyzickou aktivitu, ta zvyšuje výdej kalorií, a to nikomu neublíží. Naplňte svůj život zajímavými událostmi a jídlo pak nebude jediným zdrojem radosti.“

Nyní víte, jak rychle zhubnout 3 kg, aniž byste si ublížili. Pokud chcete zhubnout a zároveň si udržet svalovou hmotu a dát svému tělu kondici, zařaďte pravidelný trénink.

Přihlaste se k odběru “LIVE!” V naší videotéce najdete více než 10 tisíc online lekcí fitness, jógy, tance, pilates. Budete si moci vybrat aktivitu, která vám bude vyhovovat a budete hubnout s radostí.