Proteinová výživa pro hubnutí

Dieta s vysokým obsahem bílkovin je populární výživový systém, který je široce používán po celém světě pro rychlé hubnutí. Pro svou nevyváženost (hlavní část stravy tvoří bílkoviny, přičemž tuky a sacharidy lze zcela vyloučit) však vzbuzuje u odborníků poměrně vážné obavy. Klady a zápory vysokoproteinové diety si podrobně rozebereme v našem článku.

Základem vysokoproteinové diety, jak již bylo zmíněno, jsou proteinové produkty. Potřeba denního příjmu bílkovin se vypočítává individuálně na základě genetických vlastností a mnoha dalších faktorů včetně hmotnosti, svalové hmoty, fyzické aktivity a věku, ale orientačně se pohybuje kolem 1,2 – 1,6 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Přesná čísla však lze vypočítat pouze s ohledem na vaše genetické vlastnosti. Řekneme vám, jak na to v tomto článku.

Za hlavní výhodu vysokoproteinové diety je považována její vysoká účinnost v boji s nadváhou. Pouhý týden konzumace proteinových produktů umožňuje zhubnout 4-5 kilogramů bez ztráty svalové hmoty.

Podstatou proteinové diety je, že s prudkým snížením množství sacharidů pocházejících z potravy – hlavních zdrojů energie – tělo restrukturalizuje svou práci. Nejprve začne využívat glykogen jako „palivo“ a poté přijdou na řadu tukové zásoby. Vysoké množství přijímaných bílkovin přitom svaly chrání a v některých případech jim při dostatečné fyzické aktivitě dokonce umožňuje zvětšit objem a hmotu.

Principy vysokoproteinové diety

Hlavní princip proteinové diety jsme již pojmenovali – převaha proteinových produktů ve stravě s prudkým omezením tuků a téměř úplným odmítnutím sacharidů. Existuje však také řada dalších pravidel:

• snížený obsah kalorií v denní stravě (vypočteno individuálně). Pokud je cílem proteinové diety hubnutí, pouhé zvýšení podílu bílkovin nepřinese požadovaný efekt. Zhubnout kilogramy je možné pouze s deficitem kalorií.
• dílčí častá jídla. Celkový objem denního jídla by měl být rozdělen do 5-6 jídel. To pomůže udržet kontrolovanou hladinu hladu a rovnoměrně rozloží zátěž na játra a ledviny.
• zahrnutí potravin obsahujících bílkoviny do každého jídla;
• kombinace živočišných a rostlinných bílkovin ve stravě. I když jsou živočišné bílkoviny vyváženější z hlediska nahraditelných a esenciálních aminokyselin, které se v těle nesyntetizují, a navíc obsahují železo ve snadno stravitelné formě a vitamín B12, rostlinné bílkoviny jsou bohaté na důležité fytonutrienty a antioxidanty.
• Úplné odmítnutí cukru!
• Doporučené způsoby vaření jsou vaření, dušení, pečení.
• Jíst zeleninu – vláknina, kterou obsahuje, zajistí normální trávení.
• pití čisté vody v dostatečném množství (alespoň 30 ml na 1 kilogram hmotnosti). A abyste si udrželi rovnováhu voda-sůl a věděli, jak se vyhnout otokům, čtěte tento článek.
• Vyžaduje se každodenní fyzická aktivita – chůze, fitness, posilovna atd.

Co můžete jíst při proteinové dietě?

Pro dosažení maximálních výsledků je důležité držet se konkrétního seznamu produktů. Kompletní proteinová dieta zahrnuje:

• libové maso a drůbež. Dávejte přednost telecímu a libovým částem hovězího masa, zvláště doporučené jsou krůtí, králičí, kuřecí (bez kůže).
• čerstvé ryby a mořské plody. Vyberte si libové ryby (treska jednoskvrnná, treska, štikozubce, navaga, treska atd.), v páře nebo pečte, abyste se vyhnuli přebytečnému tuku.
• vejce. Kuře a křepelka. Možnosti vaření: vařené, syrové (pokud jste si jisti jejich kvalitou a čerstvostí), omelety v páře.
• mléko a neslazené kysané mléčné výrobky: jogurty, zakysaná smetana a tvaroh. Pokud máte na výběr, dejte přednost nízkotučným výrobkům.
• zdroje rostlinných bílkovin – ořechy, fazole, semena (včetně naklíčených), sója.
• nízkotučný sýr (gaudette, chechil, ricotta atd., stejně jako tofu).
• houby (dušené, pečené).
• zeleniny. Upřednostňuje se zelená zelenina bohatá na vlákninu: okurky, cuketa, zelí. Zelení, včetně microgreens, jsou nutností.
• ovoce. Doporučeno v první polovině dne. Měl by být konzumován s opatrností kvůli poměrně vysokému obsahu sacharidů. Ale neměli byste se jich úplně vzdávat, protože ovoce je zdrojem vitamínů. Doporučují se citrusové plody, neslazené hrušky a jablka (nejlépe zelená) a kiwi. Kyselé bobule můžete zařadit do svého jídelníčku.
• Při proteinové dietě by měly být cereálie konzumovány v extrémně omezeném množství s upřednostňováním nezpracovaných zrn. Hnědá rýže, pohanka, otruby a oves jsou povoleny. Podíl obilovin lze zvýšit, pokud se objeví závratě, únava, ospalost nebo jiné známky ztráty síly.
• rostlinný olej (lněné semínko, olivový, hořčice).
• nápoje – čaj, káva, bylinné infuze (vše bez cukru). Vyžaduje se čistá voda v množství 30 ml na 1 kg hmotnosti!

Důležité! Pokud máte jakoukoli alergickou reakci nebo potravinovou intoleranci, měli byste z tohoto seznamu vyloučit všechny relevantní produkty. Například pokud trpíte intolerancí laktózy, neměli byste zvyšovat množství bílkovin, které konzumujete prostřednictvím mléka a mléčných výrobků. Nejspolehlivější metodou, jak zjistit přítomnost potravinové intolerance a posoudit riziko alergických reakcí, je test DNA.

Co nemůžete jíst na proteinové dietě

Proteinová dieta je považována za přísnou, takže seznam zakázaných produktů je poměrně rozsáhlý. Pod nůž výživových poradců spadli tito lidé:

• moučné výrobky, pekařské a těstovinové výrobky. Přísný zákaz! Maximálně přípustné dopřání je kousek žitného nebo celozrnného chleba ne více než 1-2x týdně.
• sladkosti. Kromě zřejmých „nepřátel“ (dorty, sladkosti a další cukrářské výrobky) byste se měli vyhýbat i dalším výrobkům obsahujícím cukr – omáčkám z obchodu, konzervám atd. Čtěte pozorně etikety!
• zlato.
• zelenina bohatá na škrob – brambory, ředkvičky, kukuřice, dýně, dále ty s vysokým obsahem glukózy – mrkev, řepa. Odstraňte luštěniny.
• sladké ovoce – banány, tomel, hrušky, melouny, vodní melouny, fíky, meruňky, hroznové víno, datle, mango.
• živočišné tuky a trans-tuky.
• klobásy, uzená masa, marinády, omáčky.
• koření.
• rychlé občerstvení
• sladké nápoje – soda, ovocné nápoje, kompoty, džusy z obchodu.
• alkohol. Kromě toho, že se jedná o téměř čisté sacharidy, způsobuje také dehydrataci, čímž dále zatěžuje již tak namáhaná játra a ledviny. Konzumace alkoholu se stává ještě nebezpečnější, pokud máte geneticky podmíněné rysy metabolismu etanolu. Jak se o nich dozvědět a co dělat dál, čtěte dál v tomto materiálu.

Klady a zápory proteinové diety

Jaká je účinnost proteinové diety?

Kromě rychlého a znatelného úbytku hmotnosti má výživa s vysokým obsahem bílkovin řadu dalších výhod:

• široký seznam povolených produktů, který vám umožní jíst pestrou stravu;
• snadno se přizpůsobí individuálním preferencím produktu;
• nízká hladina hladu kvůli nutričním vlastnostem bílkovin a častým jídlům;
• hubnutí spalováním tuků bez ztráty svalové hmoty;
• vhodné pro sportovce, protože poskytuje dostatek energie;
• doplňuje zásoby bílkovin, jejichž nedostatek negativně ovlivňuje svalový růst. S úbytkem svalové hmoty se nejčastěji setkávají sportovci a starší dospělí a dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit přirozenou ztrátu svalové hmoty a při silovém tréninku ji zvýšit.
• zlepšení metabolismu. Tělo potřebuje více energie na trávení bílkovin než na zpracování tuků a sacharidů, takže se aktivují metabolické procesy. Proteiny také urychlují další chemické procesy v těle;
• snížená chuť k jídlu, snížené riziko nočního mlsání;
• posílení kostí – bílkoviny v nich zadržují vápník, čímž se snižuje riziko osteoporózy a zlomenin;
• posílení nehtů a vlasů, zlepšení stavu pokožky;
• urychlené hojení ran. Protein má tu vlastnost, že urychluje procesy regenerace tkání v případě škrábanců, popálenin a dokonce i proleženin.

Škodlivost proteinové diety

I přes značné výhody je vysokoproteinová dieta nevyváženou stravou, a proto není vhodná pro každého. Mezi kontraindikace patří:

• těhotenství a kojení;
• stáří nebo dětství;
• přítomnost onkologického onemocnění;
• chronické poruchy ledvin a gastrointestinálního traktu;
• diabetes mellitus a další metabolické poruchy;
• onemocnění kardiovaskulárního systému.

Navíc i u zdravých lidí může strava s vysokým obsahem bílkovin způsobit negativní důsledky. Mezi nimi:

• zvýšená únava, mírné zhoršení kognitivních funkcí v důsledku nedostatku sacharidů;
• zvýšená srážlivost krve a riziko trombózy;
• zápach z úst a plynatost způsobená dlouhým trávením bílkovinných potravin a jejich zadržováním ve střevech. Je také možná zácpa, exacerbace gastritidy a enterokolitidy;
• edém;
• hormonální poruchy (u žen), menstruační nepravidelnosti, oslabená funkce vaječníků;
• zvýšená hladina cholesterolu, překyselení krve.

Pokud se objeví známky zhoršení vašeho stavu, měli byste okamžitě ukončit proteinovou dietu a poradit se s lékařem!

Jak snížit vedlejší účinky proteinové diety

Než začnete dodržovat zásady proteinové diety, je vhodné poradit se s lékařem.

Nepřecházejte na tuto dietu, pokud jste ve stresu. Patří sem: klimatické změny, zkoušky, problémy v práci a v osobních vztazích, vysoká fyzická námaha, akutní fáze respiračního nebo infekčního onemocnění, užívání léků.

Abyste podpořili své tělo, užívejte během diety vitamíny a komplexy makro- a mikroprvků.

Kromě toho je důležité si uvědomit, že přínosy nebo poškození různých produktů jsou individuální a geneticky podmíněné. Abyste maximálně ochránili své tělo a přesto dosáhli efektu vysokoproteinové diety, doporučujeme absolvovat test MyWellness DNA. Genetická analýza vám pomůže identifikovat „slabá místa“ ve vašem metabolismu a vybrat nejvhodnější typ výživy. Gen FTO je tedy zodpovědný za pocit hladu po jídle. Jeho polymorfismus aktivuje produkci hormonu hladu ghrelinu a na základě tohoto parametru specialisté přesně určí, zda je pro vás proteinová dieta vhodná.

Podrobná zpráva o genetickém testu také určí váš individuální denní příjem bílkovin, rychlost metabolismu a optimální typ a úroveň fyzické aktivity potřebné pro proteinovou dietu a řekne vám, zda potřebujete další enzymové doplňky pro trávení bílkovin.

Proteinový dietní plán: Jak začít efektivně a bezpečně přestat

Zahájení proteinové diety

Hlavním pravidlem pro zahájení proteinové diety je postupnost. Náhlé odmítnutí sacharidů je pro tělo stresující a pro lidi „závislé na cukru“ může taková náhlá změna jídelníčku způsobit i rozpad jídelníčku.

Odborníci na výživu doporučují zvyknout si na přechod na proteinovou stravu nejpozději 2 týdny před narozeninami V tomto období byste měli postupně omezovat množství sladkých a moučných výrobků, snižovat celkové množství sacharidů. Také v této době se doporučuje postupně se vzdát obvyklého koření a snížit hladinu spotřebované soli. Toto přípravné období je rozumné využít k sestavení proteinového jídelníčku, nákupu potravin a zbavení se „zakázaných potravin“.

Když do plánovaného začátku diety zbývají 1-2 dny, můžete začít postupně vylučovat zbylé nežádoucí produkty ze svého jídelníčku. Je také užitečné zahrnout nepotravinové faktory: meditovat, dělat dechová cvičení, věnovat se kreativní práci a chodit na procházky. Tím se sníží hladina stresu.

Opusťte proteinovou dietu

Správný odchod z proteinové stravy pomůže vyhnout se prudkému zvýšení zátěže trávicího a vylučovacího systému. Platí pravidlo, že období coming outu z diety by mělo trvat dvakrát déle než dieta samotná!

Udržujte velikost porcí a množství, která se během diety stala obvyklou. „Zakázané“ potraviny by měly být do jídelníčku zařazovány postupně, počínaje ovocem a zeleninou, s výjimkou brambor. Dále přichází na řadu tučnější druhy masa, pak cereálie a teprve potom pekárenské a těstovinové výrobky, brambory a cukr. Alkohol by měl být to poslední, co se má do jídelníčku zařadit zpět – nejdříve 5-7 dní po úplném přechodu na normální stravu.

Jak dlouho trvá proteinová dieta?

Minimální délka vysokoproteinové diety je jeden týden. Tato doba bude stačit k tomu, aby tělo „roztavilo“ až 5 kilogramů tukových zásob. Pokud chcete výraznější výsledek, doporučuje se držet dietu 10-14 dní, během kterých může úbytek váhy dosáhnout 8-15 kilogramů. Maximální doba, po kterou můžete držet proteinovou dietu, je 21 dní. Je to však možné pouze při absenci chronických onemocnění a při dobré toleranci tělem.

Jak udržet účinek proteinové diety

Proteinovou dietu lékaři doporučují opakovat maximálně jednou za tři až čtyři měsíce (nejpřísnější doporučení jsou jednou za půl roku). Nevyvážená strava je pro tělo vážným stresem, neměli byste ho zneužívat. Pokud si chcete udržet dosažený efekt, doporučujeme dodržovat jednoduchá pravidla:

• Zřekněte se cukru nebo snižte jeho množství ve stravě. „Nejsladšími“ nepřáteli jsou nápoje sycené oxidem uhličitým, džusy z obchodu a omáčky z obchodu.
• snížit množství rychlého občerstvení, zpracovaných potravin a sladkostí ve vaší stravě;
• jako způsob vaření upřednostňujte vaření, dušení a pečení bez oleje;
• Udržujte optimální hladinu bílkovin ve vaší stravě. To vám umožní udržet si dosaženou váhu s menší námahou;
• nezneužívat alkohol a kouřit, a pokud je to možné, vzdát se těchto špatných návyků;
• Spřátelte se sportem nebo alespoň chůzí.

Závěry

Dieta s vysokým obsahem bílkovin je omezujícím typem výživy a měla by být používána pouze v extrémních případech a přísně po konzultaci s odborníkem. Vyloučení tuků a sacharidů ze stravy má za následek, že tělo je zcela zbaveno vnějších zdrojů energie. Pro srovnání: existují diety nízkotučné (sacharidy + bílkoviny) a nízkosacharidové (tuky + bílkoviny), z nichž každá obsahuje dvě potřebné složky – energii a stavební „materiál“. Pokud se protein používá jako „palivo“, je tento proces doprovázen uvolňováním mnoha toxických produktů rozkladu, které způsobují značné poškození zdraví.

Trendy moderní vědy o výživě ukazují, že specialisté se snaží spíše o vytvoření kompletní a pestré stravy, než o dosažení cílů prostřednictvím přísných omezení. Pro více informací o tom, jak se udržet ve skvělé kondici, si přečtěte náš blog – „7 zásad výživy pro hubnutí“.

Chcete-li získat personalizovaná dietní doporučení, navštivte naše centrum pro analýzu DNA.