Proč člověk nemůže spát a co s tím dělat?

Problémy se spánkem se podle odborníků vyskytují u každého třetího člověka. Nespavost je definována jako neschopnost usnout nebo udržet hluboký, trvalý spánek bez probuzení během noci. Co způsobuje nespavost a jaké metody a techniky můžeme použít k jejímu překonání? To se nyní dozvíte.

Kolik hodin spánku potřebujete?

Různí lidé potřebují různé množství spánku. Někomu stačí 3-4 hodiny spánku v noci, aby správně fungovali a cítili se dobře. Většina lidí potřebuje podstatně více spánku – v průměru 6 až 9 hodin. S přibývajícím věkem se počet hodin spánku snižuje, což je normální.

Tento koncept kombinuje několik problémů se spánkem:

• Neschopnost spát,
• Příliš časné probuzení,
• Probuzení uprostřed noci, po kterém člověk nemůže dlouho usnout,
• Nedostatek pocitu „svěžesti“ ráno.

Lidé s poruchami spánku se během dne cítí unavení a mají sníženou koncentraci. Člověk trpící nespavostí se stává velmi podrážděným a často není schopen normálně pracovat.

V závislosti na délce trvání může být nespavost akutní (epizodická) a chronická. Akutní trvá jen krátce. Často je její příčina skryta v životních okolnostech, jako je složení zkoušek nebo obdržení špatných zpráv. Ve většině případů to odezní samo.

Chronická nespavost se rozvíjí, pokud se problémy se spánkem vyskytují alespoň 3x týdně a toto období trvá minimálně 3 měsíce. Změny prostředí, špatná spánková hygiena, práce na směny, zdravotní problémy, některé léky a deprese, to vše může vést k rozvoji chronické nespavosti. Lidé s tímto typem poruchy by měli vyhledat lékařskou pomoc. Nemedikamentózní léčba v jejich případě ne vždy přináší výsledky.

Jaké jsou příčiny nespavosti?

Příčin této poruchy může být mnoho. Nejběžnější z nich jsou diskutovány níže.

Obstrukční spánková apnoe

Někdy se tato porucha vyskytuje u lidí, kteří chrápou ve spánku, nejčastěji u obézních jedinců. U člověka se spánkovou apnoe se zužují velké dýchací cesty. Nejen, že to způsobuje chrápání, ale také snižuje množství kyslíku, které se dostává do plic. Aby se obnovilo normální dýchání, musí se člověk probudit – někdy i několikrát za noc.

Syndrom neklidných nohou

To je další běžná příčina nespavosti. Syndrom neklidných nohou je porucha, která způsobuje silné nutkání hýbat nohama kvůli zvláštním a nepříjemným pocitům, které se pohybem zmírňují. Nepříjemné pocity v nohou se objevují, když je člověk neaktivní nebo odpočívá. Syndrom neklidných nohou tedy ztěžuje usínání.

Úzkost a deprese

Lidé trpící těmito poruchami mají často problémy se spánkem nebo se v noci neustále budí. Pro tyto lidi je velmi obtížné abstrahovat se od úzkosti spojené s prací, domovem nebo problémy v osobním životě.

Problémy se spánkem jsou jedním z příznaků deprese. Mezi jeho další znaky patří:

• špatná nálada,
• Nedostatek zájmu o věci, které dříve dělaly člověka šťastným,
• Problémy s koncentrací,
• Plačtivost,
• Neustálé negativní myšlenky.

Léčba deprese nebo úzkosti může pomoci zmírnit nespavost.

Lidé, kteří trpí chronickou bolestí, velmi často nemohou usnout nebo se pořádně vyspat. Toto je velmi častý jev u pacientů trpících artritidou a rakovinou.

Užívání určitých léků

Některé léky mohou narušovat normální spánkový režim a zdravý spánek. Patří mezi ně diuretika, některá antidepresiva, betablokátory a léky proti bolesti obsahující kofein.

Stimulanty

Stimulanty vzrušují centrální nervový systém a způsobují, že se člověk probudí. Existují 3 hlavní stimulanty, které narušují normální spánek:

Mnoho lidí pije alkohol večer, aby se uvolnili a snadněji usnuli. Alkohol totiž člověku ještě hůř spí a vstává dříve.

Tato látka se nachází v čaji, kávě, cole a dokonce i čokoládě. Kofein je také obsažen v některých lécích proti bolesti a jiných lécích.

Kouření nepřispívá k dobrému spánku, protože nikotin obsažený v cigaretách je stimulant.

Jak se zbavit nespavosti bez léků?

Existují 4 hlavní metody, které vám pomohou rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku:

1. Udržování spánkové hygieny (dodržování určitých pravidel a návyků).
2. Použití relaxačních technik.
3. Denní cvičení.
4. Kognitivně-behaviorální terapie.

Hygiena spánku

Velmi často dodržování doporučení, která jsou zaměřena na rozvoj určitých návyků, pomáhá zbavit se nespavosti. Níže je jejich kompletní seznam:

• Choďte spát pouze tehdy, když se cítíte unavení a ospalí.
• Vyhněte se nápojům a potravinám obsahujícím kofein 6-8 hodin před spaním.
• 6-8 hodin před spaním nekuřte ani nepijte alkohol.
• Před spaním se nepřejídejte ani nejezte „těžká“ jídla – povoleny jsou pouze lehké svačiny.
• Vyhněte se namáhavému cvičení do 4 hodin před spaním.
• Vypněte všechna elektronická zařízení alespoň 30 minut před spaním. Umělé světlo z notebooku, tabletu nebo mobilního telefonu narušuje rychlé usínání a zdravý spánek.
• Dodržujte spánkovou rutinu – jděte spát a nastavte si budík každou noc na stejnou dobu – i o víkendech. Nevyužívejte víkendy k dohánění práce, kterou jste během týdne zameškali – narušíte tím rytmus, který jste si vytvořili. Bez ohledu na to, jak jste unavení, během dne nespěte.
• Vaše ložnice by měla být tichá, tmavá a pohodlná. Snažte se nepracovat, nejíst a nesledovat televizi, kde spíte.
• Pokud je vaše postel stará nebo nepohodlná, zkuste si koupit novou.
• Udržujte svůj budík nebo telefon mimo dohled – neustálá kontrola času vám nepomůže usnout.
• Vyberte si relaxační rituál, který uděláte před spaním. Mohla by to být večerní procházka následovaná sprchou, pak teplým nápojem (bez kofeinu) a trochou čtení.
• 90 minut před spaním byste neměli dělat nic, co vyžaduje psychickou nebo psychickou zátěž. Neseďte například u notebooku a nepracujte nebo se nepřipravujte na zkoušky.
• Pro někoho je snazší usínat při klidné hudbě. K tomu je potřeba použít přehrávač s 30minutovým časovačem vypnutí.
• Pokud se vám nedaří usnout do 20-30 minut, vstaňte z postele a pokud možno jděte do jiné místnosti. Neležte tam zamyšleně a podrážděně čekejte, až usnete. Je lepší si číst a vracet se do postele, když se cítíte ospalí.

Léčba nespavosti pomocí relaxačních technik

Účelem této metody je snížit psychické a fyzické vzrušení před spaním. To zahrnuje dechová cvičení a progresivní svalovou relaxaci, která vám pomůže usnout.

Toto cvičení provádějte denně po dobu 2-3 minut:

• Zhluboka se pomalu nadechujte nosem a vydechujte klidně ústy. Snažte se, aby váš výdech trval dvakrát déle než váš nádech.
• Během cvičení se snažte používat více bránici než horní část hrudníku. Bránice je velký sval umístěný pod plícemi. S každým výdechem se snažte vědomě uvolnit ramena a horní hrudní svaly. To pomůže maximálně využít clonu.

Progresivní svalová relaxace

Najděte si klidné, teplé místo, kde nebudete rušeni. Lehněte si na záda nebo si sedněte na židli s opěradlem, pokud je to pohodlnější. Jakmile se cviky naučíte, provádějte je se zavřenýma očima.

Procvičíte každou svalovou skupinu tak, že ji co nejvíce stáhnete a poté úplně uvolníte. Při svalové kontrakci se nadechněte a při relaxaci vydechněte. Na začátku sezení se několik minut soustřeďte na své dýchání. Dýchejte pomalu a klidně podle pokynů pro dechové cvičení. S každým výdechem si řekněte slova „klid“ nebo „relaxace“. Poté pokračujte ke cvičení:

• Předloktí – při nádechu stáhněte na několik sekund svaly předloktí jedné ruky. Při výdechu je třeba svaly uvolnit a poté cvik opakovat s druhou paží.
• Rameno – při nádechu pokrčte paži v lokti a na několik sekund napněte svaly ramen. Při výdechu uvolněte svaly a opakujte cvičení s druhou paží.
• deltoidy – Při nádechu zvedněte ramenní klouby co nejvýše a při výdechu uvolněte.
• krk – zakloňte hlavu dozadu, jak je vám to příjemné, a poté ji pomalu otáčejte ze strany na stranu.
• Obličejové svaly – zkuste se na několik sekund zamračit a snížit obočí co nejníže, pak se uvolněte. Poté zvedněte obočí (jako byste byli velmi překvapeni) co nejvýše a uvolněte se. Zatněte čelist na několik sekund a poté se uvolněte.
• Prsní svaly – zhluboka se nadechněte a vydržte v této poloze několik sekund. Poté se uvolněte a dýchejte jako obvykle.
• Břišní svaly – co nejvíce napněte břišní svaly a poté je uvolněte.
• Hýždě – Stiskněte hýždě co nejsilněji a poté je uvolněte.
• Nohy – ve výchozí poloze by vaše nohy měly být na podlaze. Ohněte nohy a prsty na nohou, nasměrujte je k obličeji a poté se uvolněte.

Celý rozsah cviků opakujte 3-4x.

Jak bojovat s nespavostí za pomoci každodenního tréninku

Pravidelné cvičení nebo neformální fyzická aktivita vám může pomoci uvolnit se a večer se cítit ospale. Pokud je to možné, cvičte a hýbejte se více každý den. I procházka přes den nebo podvečer je něco. V ideálním případě byste měli dělat alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení 5 nebo více dní v týdnu.

Není nutné chodit do posilovny. Rychlá chůze, jogging, jízda na kole, chůze do schodů, tanec jsou skvělé cvičení. Těžké domácí práce a zahradničení také nahrazují plnohodnotný trénink. Pamatujte však, že 4 hodiny před spaním nemůžete intenzivně cvičit nebo dělat těžkou fyzickou práci.

Kognitivně behaviorální terapie

Kognitivně behaviorální terapie je jednou z nejúčinnějších metod boje proti nespavosti. Jde o strukturovaný program, jehož cílem je identifikovat a nahradit myšlenky a chování, které zhoršují kvalitu spánku. Na rozdíl od pilulek pomáhá kognitivně behaviorální terapie nejen zbavit se nespavosti na několik dní, ale také bojovat se zdrojem problémů, které způsobují, že člověk špatně spí. Existuje mnoho technik kognitivně behaviorální terapie, které v každém jednotlivém případě předepisuje psychoterapeut nebo psycholog.

<strong>Jak se vypořádat s nespavostí, když nedrogová léčba nepomáhá?</strong>

Lékaři většinou nedoporučují brát prášky na nespavost, protože často člověku přidělají další potíže. Hlavní jsou:

• Ospalost následující den, kvůli které není bezpečné řídit nebo vykonávat práci, která vyžaduje zvýšenou pozornost.
• Nemotornost a zmatek v noci. Pokud v noci vstanete a půjdete na záchod, můžete upadnout. To je nebezpečné zejména pro starší lidi, u kterých je velmi vysoké riziko pádů a zlomenin.
• Závislost a závislost – pokud užíváte prášky na spaní pravidelně, člověk bude muset po čase dávku neustále zvyšovat, aby pocítil účinek.

V některých případech lékaři předepisují léky k léčbě nespavosti, ale pouze na velmi krátkou dobu. V každém jednotlivém případě se typ léčiva, jeho dávkování a frekvence podávání volí individuálně.

Pomůže kozlík lékařský s nespavostí?

Někteří lidé užívají bylinné léky před spaním. Obzvláště populární je kozlík lékařský, ačkoli jeho účinnost jako metody boje proti nespavosti nebyla prokázána. Během posledního desetiletí bylo publikováno několik vědeckých recenzí zkoumajících účinnost kozlíku lékařského při léčbě nespavosti. Revize z roku 2007 dospěla k závěru, že lék je bezpečný, ale není účinný. V novější vědecké práci z roku 2011 vědci stále nedospěli k jasnému závěru. To vše nasvědčuje tomu, že kozlík lékařský nelze považovat za lék, který pomáhá ke kvalitnímu spánku.

Pokud vás trápí nespavost nebo si jednoduše chcete zlepšit kvalitu spánku, obraťte se na terapeuta na klinice Persomed. V případě potřeby naši specialisté předepíší potřebné léky a zvolí vhodný léčebný režim.

1. Insomnia (špatný spánek), Patient.info,
2. Co je Insomnia, National Sleep Foundation,
3. Understanding Insomnia, Americká akademie spánkové medicíny,
4. Co je to nespavost, Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI),
5. Co je to syndrom neklidných nohou, Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI),
6. Relaxační cvičení a všímavost, Patient.info,
7. Léčba nespavosti: Kognitivně behaviorální terapie místo prášků na spaní, Mayo Clinic,
8. Taibi DM, Landis CA, Systematický přehled kozlíku lékařského jako prostředku ke spánku: bezpečný, ale neefektivní, Sleep Med Rev. června 2007;11(3):209-30,
9. Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R., Účinnost Valerian na nespavost: metaanalýza randomizovaných placebem kontrolovaných studií, Sleep Med. červen 2010;11(6):505-11.

Jdete spát, ale spánek prostě nejde? Nebo se probouzíte uprostřed noci a nemůžete znovu usnout? Nejste sami – s takovými problémy se potýká každý třetí člověk. Kvalita spánku přímo ovlivňuje naše zdraví, náladu a produktivitu, proto je důležité pochopit, co nám brání v dobrém odpočinku, a najít způsoby, jak situaci zlepšit. V tomto článku si povíme o příčinách poruch spánku, jejich důsledcích a účinných řešeních, která vám pomohou znovu si užít hluboký, regenerační spánek.

Co jsou poruchy spánku a proč jsou nebezpečné?

Poruchy spánku jsou dočasné nebo chronické problémy, které ovlivňují schopnost usnout, udržet spánek a cítit se po spánku dobře.

Jaké jsou typy poruch spánku?

1. Nespavost (potíže s usínáním, udržením spánku nebo brzkým vstáváním).

• obstrukční apnoe: zástava dechu během spánku v důsledku ucpání dýchacích cest;
• centrální apnoe: narušení signálu z mozku souvisejícího s dýcháním;
• Syndrom obstrukční spánkové apnoe (spánková apnoe): nepravidelné dýchání, které vede k častému probouzení.

3. Syndrom neklidných nohou (RLS) (neodolatelné nutkání pohybovat nohama, zvláště v klidu).

4. Narkolepsie (nadměrná ospalost a náhlé usínání během dne).

5. Denní ospalost.

6. Krátký nebo nedostatečný spánek.

7. Parasomnie (náměsíčnost, noční můry, noční děsy).

Jak se poruchy spánku liší od dočasných problémů se spánkem?

Pro vaše pohodlí a přehlednost jsme pro vás sestavili tabulku, která vám pomůže rychle pochopit hlavní rozdíly mezi poruchami spánku a dočasnými problémy.

Několik dní nebo týdnů

Významný vliv na kvalitu života

Různé poruchy (nespavost, apnoe atd.)

Kdy se problémy se spánkem stávají důvodem k obavám?

• trvat déle než 3 týdny;
• výrazně zasahovat do každodenního života;
• doprovázené podrážděností, úzkostí, bolestí hlavy, potížemi se soustředěním a zapamatováním si informací;
• Během spánku mě trápí pocit dušení nebo zástavy dechu.

Příčiny

• onemocnění: jako je astma nebo arteriální hypertenze;
• hormonální změny: ty, ke kterým dochází například během těhotenství nebo menopauzy;
• věk: zvažme tento bod samostatně.

Proč se s přibývajícím věkem zhoršuje spánek?

1. Změny spánkových cyklů. U starších lidí dochází ke zkrácení doby hlubokého spánku a prodloužení doby lehkého spánku.

2. Snížená sekrece hormonu melatoninu. Melatonin reguluje cirkadiánní rytmy. Jak stárneme, jeho hladiny klesají, což ztěžuje usínání a udržení nepřerušovaného spánku.

3. Chronická onemocnění. Například artritida a hypertenze způsobují nepohodlí a narušují dobrý odpočinek.

4. Užívání léků. Čím jsme starší, tím je lékárnička větší. Bohužel mnoho léků má vedlejší účinky, které způsobují poruchy spánku.

Stres zvyšuje hladinu kortizolu, což vede k psychickému i fyzickému napětí, které narušuje večerní relaxaci. A neustálá úzkost, obavy z budoucnosti a strachy vám nejen brání usnout, ale také zhoršují vaši celkovou pohodu.

Pokud chodíte spát a probouzíte se v různou dobu, narušuje to vaše cirkadiánní rytmy – vnitřní mechanismy, které regulují vaše cykly spánku a bdění.

Důležitou roli hrají i podmínky, ve kterých usínáte.

Co brání kvalitnímu spánku?

Hluk, světlo, teplo, dusno, nepohodlná postel a vychytávky vám brání v dobrém spánku.

Způsobuje dieta poruchy spánku?

Ano, dieta způsobuje narušení. Například těžká a tučná jídla k večeři, nedostatek tekutin během dne nebo naopak nadměrná konzumace tekutin před spaním.

Dopad na životní styl

Všimli jste si, že pokud jste byli aktivní přes den, spali jste lépe v noci? Pozdní noční aktivity však mají obvykle opačný účinek, protože zvyšují hladinu energie.

S alkoholem jsou věci zajímavější. I když vám pomůže uvolnit se a rychleji usnout, váš spánek zhoršuje. V důsledku toho vám ráno zůstane pocit únavy a nedostatku spánku.

Kofein obsažený v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích stimuluje nervový systém a může narušovat spánek.

Příznaky a následky poruch spánku?

• trvá vám 30 minut nebo více, než usnete;
• během noci se několikrát probudíte (v intervalech kratších než 3 hodiny) a nemůžete po dlouhou dobu znovu usnout;
• stal jste se podrážděnějším;
• pravidelně užíváte prášky na spaní nebo jiné prostředky, které vám pomohou spát;
• Probouzíte se unavení a během dne se cítíte ospalí.

Jak nebezpečné jsou poruchy spánku pro zdraví?

• koncentrace klesá;
• objevuje se emoční nestabilita;
• zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění a nehod;
• metabolismus je narušen;
• imunitní systém je oslaben.

Způsobuje špatný spánek chronické onemocnění?

Ano, například nedostatek spánku narušuje regulaci inzulínu, což vede ke vzniku cukrovky 2. typu. Také neustálý nedostatek spánku ovlivňuje hladiny hormonů regulujících chuť k jídlu, ghrelinu a leptinu, což vede k přejídání a přibírání na váze.

Jak vidíme, porušení mají vážné důsledky, takže je důležité poradit se s lékařem. Nejen, že vám pomůže vyhnout se zhoršení situace a rozvoji nemocí, ale také vám řekne o metodách, jak zlepšit váš spánek.

A jak diagnostikuje problémy, zjistíme dále.

diagnostika

K přesnému určení problému je potřeba několik obecných diagnostických metod:

• konzultace s lékařem;
• dotazníky (Epworth a dotazníky o nespavosti);
• monitorování spánku pomocí speciálních domácích zařízení;
• polysomnografie;
• krevní testy;
• spánkový deník.

Co je to polysomnografie a proč je potřebná?

Jedná se o podrobnější studii prováděnou ve specializovaných prostředích. Polysomnografie měří věci jako mozkovou aktivitu, srdeční frekvenci, hladinu kyslíku v krvi a pohyby těla, když spíte.

Jaké testy nebo vyšetření mohou být zapotřebí?

Krevní testy k odhalení nedostatku vitamínů nebo hormonální nerovnováhy.

Jak si vést deník

1. Zaznamenejte, kdy jdete spát a vstáváte. Věnujte pozornost jak celkovému času strávenému spánkem, tak hodinám, které trvá usnutí.
2. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po probuzení. Vstávali jste například v noci, zdáli se vám sny nebo jste měli potíže s usínáním?
3. Věnujte pozornost tomu, jak se během dne cítíte: úroveň energie a koncentrace, nálada a to, zda se cítíte ospalí nebo unavení.
4. Zapište si návyky, které mohou narušit váš spánek, jako je konzumace kofeinu nebo alkoholu, fyzická aktivita a stresující události.
5. Zkuste si vést deník alespoň 2-3 týdny.

Způsoby léčby

Léky

• rychlý účinek;
• nežádoucí účinky (závratě, problémy s pamětí, závislost), krátkodobý výsledek.

Psychoterapie

• dlouhodobý výsledek, bezpečnost;
• vyžaduje od pacienta více času a úsilí, dostupnost.

Jaké léky mohou pomoci s nespavostí?

Specializované léky: prášky na spaní, anxiolytika, z nichž každý je vybrán pro konkrétní případ.

Jak zlepšit spánek bez prášků?

Existuje celá řada relaxačních technik, jako je meditace, dechová cvičení, jóga a plavání. Jsou bezpečné a dobře doplňují běžnou léčbu, ale vyžadují sebekázeň a čas. Může být také užitečné změnit své návyky, například omezit příjem kofeinu v odpoledních hodinách.

Kognitivně behaviorální terapie

• kognitivní restrukturalizace: nahrazení negativních myšlenek pozitivními a realistickými.
• klidová hygiena: udržování příjemné teploty v ložnici, dodržování rutiny a dalších zdravých návyků.
• omezení: dočasné snížení doby strávené na lůžku pro zvýšení únavy a zlepšení kvality nočního odpočinku.
• Relaxační techniky: hluboké dýchání, meditace a svalová relaxace.
• Změna chování: vedení deníku a plánování činností, které podporují zotavení.

Prevence a tipy pro zlepšení spánku

Jaké návyky pomáhají vyhnout se nespavosti?

Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. To pomáhá vyrovnávat vaše biologické hodiny a zlepšuje kvalitu vašeho nočního odpočinku.

Fyzická aktivita.

Pravidelné cvičení může pomoci zlepšit spánek, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení 3 až 4 hodiny před spaním, aby se vaše tělo mohlo uvolnit. Pro večerní aktivity je lepší volit klidné druhy aktivit, jako je jóga nebo chůze.

Jak vytvořit příjemnou atmosféru pro spánek?

Udržujte svou ložnici temnou, tichou a chladnou pomocí závěsů, špuntů do uší nebo zařízení s bílým šumem.

Jak správná výživa pomáhá zlepšit spánek?

Vyhýbání se těžkým, tučným nebo kořeněným jídlům, stejně jako kofeinu a alkoholu, s vysokou pravděpodobností zabrání poruchám spánku.

Nyní si povíme něco o spánkové hygieně.

Vyhněte se používání zařízení s jasnou obrazovkou 1-2 hodiny před spaním, abyste snížili vystavení modrému světlu, které narušuje produkci melatoninu.

Závěr

Poruchy spánku jsou častým problémem, který významně ovlivňuje kvalitu života a zdraví. Bez ohledu na příčinu (stres, zlozvyky, nemoc) je potřeba komplexní přístup zahrnující nejen odbornou pomoc, ale i změnu životního stylu.

Nezapomeňte se o sebe postarat: choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, spěte v tichu a tmě, buďte aktivní přes den a jezte střídmě, zejména večer.

A pokud budete mít problémy se spánkem i nadále, neváhejte kontaktovat odborníka. Profesionál je schopen identifikovat příčiny poruch a nabídnout účinnou metodu léčby.