Nízkokalorická dieta: klady a zápory
Hlavní výhodou středomořské stravy je, že nezahrnuje závažná omezení 1. Jde spíše o sytou, ale zároveň extrémně zdravou stravu, která zahrnuje širokou škálu potravin. Zároveň byste se měli připravit na to, že na výsledek si budete muset poměrně dlouho počkat. Ale žádné poruchy nebo bolestivé pocity hladu.
Výhody středomořské stravy
Důležitou výhodou středomořské stravy je absence kontraindikací. Jídelníček je vyvážený, obsahuje všechny tělu potřebné látky a je vhodný i pro teenagery a těhotné a kojící ženy. Dietu byste neměli držet pouze v případě, že máte alergie nebo individuální potravinovou intoleranci. A u lidí s akutními a chronickými onemocněními trávicího traktu je lepší se nejprve poradit s lékařem.
Většinu stravy tvoří ovoce, zelenina, rostlinné tuky a bílkoviny. Sladkosti a tučné maso jsou vyloučeny. K pomalému procesu hubnutí dochází samovolně, bez pocitu hladu a stresu, konzumací nízkokalorických, zdravých potravin a vyloučením škodlivých potravin. Kromě toho se doporučují realizovatelné sportovní aktivity.
Nevýhody středomořské stravy
Hlavní nevýhodou středomořské stravy je, že na výsledky hubnutí si budete muset velmi dlouho počkat. Hlavním cílem diety je naučit se jíst zdravě a zlepšit své zdraví. Ale nadváha bude pomalu mizet, takže budete muset být trpěliví.
Milovníci sladkého to budou mít těžké, protože během diety jsou sladkosti, pečivo a další nezdravé dobroty omezeny na minimum. Zakázány jsou také nápoje s velkým množstvím cukru. Doporučujeme vám snižovat denní dávku cukru po troškách – pak nebude pokušení k recidivě a stres ze snížení množství sladkostí ve stravě bude menší.
Co můžete jíst na středomořské stravě?
Seznam povolených produktů je poměrně rozsáhlý a umožňuje vám vést aktivní a zdravý životní styl 2.
| maso | Mírně. Nejlépe volný výběh (maso a drůbež z volného výběhu). Libové odrůdy hovězího, kuřecího, krůtího, perlicího, telecího, králičího. |
| Ryby a mořské plody | 4x týdně. Divoké druhy ryb mají přednost před rybami pěstovanými v akvakultuře. Mušle, ústřice, krabi, chobotnice, chobotnice, mořské řasy. |
| Chléb | Celozrnné, otruby. |
| Obiloviny a těstoviny | Těstoviny z tvrdé pšenice, hnědá rýže, pohanka, bulgur, quinoa, kukuřičná krupice, ovesné vločky, celý oves, amarant, kroupy. |
| Fazole | Cizrna, arašídy, čočka, fazole, mungo, hrášek. |
| Zelenina | Všechny druhy zelí, cuketa, lilek, mrkev, dýně, okurky, paprika, zelené fazolky, rajčata, všechny druhy cibule, olivy, ředkvičky, ředkvičky, červená řepa. Všechny druhy listové zeleniny. Brambory v omezeném množství. |
| Ovoce, bobule | Citrusové plody, avokádo, jablko, hruška, kiwi, třešeň, malina, broskev, meruňka, fík, mango, rakytník, rybíz, hroznové víno. Banán s mírou. |
| Mléčné výrobky, vejce | 4x týdně kozí sýr a přírodní jogurt bez přísad, jogurt, mozzarella, feta, sýr feta, tvaroh. 4 vejce týdně. |
| Ořechy a sušené ovoce | Mírně. Rozinky, sušené švestky, sušené meruňky, datle, kešu oříšky, mandle, vlašské ořechy, pistácie, makadamové ořechy, pekanové ořechy, sezamová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka, chia semínka. |
| Koření, koření | Domácí majonéza, hořčice, med, zázvor, česnek, kurkuma, sušené bylinky. |
| Rostlinný olej | První za studena lisovaný: olivový, lněný, dýňový, hroznový olej. |
| cukrovinky | Mírně. Hořká čokoláda. |
| nápoje | Čaj, káva, kakao, čistá voda (až 2 litry denně), červené víno (2 sklenice týdně pro ženy, 3-4 sklenice pro muže). |
Co nejíst při středomořské stravě
Seznam zakázaných potravin není tak rozsáhlý jako u jiných diet. Pro dosažení výsledků se však stále doporučuje některé produkty z nabídky vyloučit. Doporučuje se také snížit množství soli ve stravě a místo toho používat koření.
| Chléb a těstoviny | Bílý chléb. Kváskový chléb, také obsahující cukr, prášek do pečiva a barviva. Těstoviny vyrobené z odrůd měkké pšenice. |
| Masné výrobky | Uzeniny, uzeniny a uzené produkty průmyslové výroby. |
| Rafinovaný cukr a průmyslové sladkosti | Bonbony, zmrzlina, mléčná čokoláda. |
| Omáčky | Všechny průmyslové omáčky obsahující cukr a konzervační látky: majonéza, kečup, sýrové a houbové přísady. |
| Oil | Všechny druhy rafinovaného oleje, stejně jako bavlníkové semeno, sójové boby a řepkové semeno. Margarín, palmový olej. |
Týdenní menu pro středomořskou dietu
Nabídka středomořské stravy obsahuje velké množství libových ryb a mořských plodů, které lze konzumovat 4-6x týdně. Obvyklé smažené řízky a vepřové maso, které jsou zakázané, jsou nahrazeny rybami. Můžete jíst libové hovězí, kuřecí, krůtí a králičí maso. Zvyšuje se také množství mléčných výrobků bez přísad s nízkým obsahem tuku. Čerstvou zeleninu a ovoce lze jíst každý den.
Bobule, ovoce, ořechy a bílý jogurt jsou ideální pro svačinu po celý den 3.
Den 1
Snídaně: ovesná kaše s ovocem, vařené vejce, celozrnný toast s měkkým sýrem, káva s mlékem
oběd: rybí polévka, okurkový a rajčatový salát s olivovým olejem
večeře: pečená ryba, salát z čerstvého zelí, mrkve a bylinek s lněným olejem.
Den 2
Snídaně: toast s avokádem a vejcem, čaj s citronem.
oběd: fazolová polévka, otrubový chléb, dušený lilek s česnekem a bylinkami.
večeře: pečený candát, salát s čerstvou okurkou, ředkvičkou, olivami a směsí listové zeleniny.
Recept na fazolovou polévku:
- Fazole – 300 g;
- Mrkev – 1 ks .;
- Řepa – 1 ks;
- Cibule – 1 ks .;
- Pastinák – 50 g;
- Kopr – 1 svazek;
- Petržel – 1 svazek;
- Nové koření – podle chuti;
- Hřebíček – podle chuti;
- Olivový olej – 50 ml;
- Sůl podle chuti.
Vaření:
- Fazole propláchněte a namočte do vody (nejlépe přes noc). Chcete-li proces urychlit, můžete několik hodin nalít vařící vodu.
- Fazole vařte do měkka.
- Všechnu potřebnou zeleninu omyjeme a oloupeme. Rozdrťte pomocí struhadla.
- Připravenou zeleninu orestujte na pánvi, přidejte potřebné koření.
- Když jsou fazole napůl uvařené, přidejte zeleninovou směs a přiveďte polévku do připravené.
- Na úplný závěr dosolte a přidejte nasekané bylinky.
Den 3
Snídaně: bruschetta s lehce osoleným pstruhem, zelený čaj s citronem
oběd: houbová polévka, pečený telecí řízek, strouhaný mrkvový nebo řepný salát s olivovým olejem.
večeře: cuketové špagety s mořskými plody, nakrájenými čerstvými okurkami, rajčaty a sladkou paprikou.
Den 4
Snídaně: jáhlový kastrol s rozinkami a přírodním jogurtem, káva s mlékem.
oběd: kuřecí polévka s domácími nudlemi, toast s paštikou z kuřecích jater, rajčaty a hlávkovým salátem.
večeře: hnědá rýže, chobotnice a mušlí salát s hlávkovým salátem, oblečený s olivovým olejem a dýňovými semínky.
Recept na jáhlový kastrol s rozinkami:
- Jáhly – 1,5 šálku;
- Rostlinné mléko bez cukru – 3,5 šálku;
- Rostlinný olej – 1,5 polévkové lžíce. l.;
- Vanilin – podle chuti;
- Skořice – podle chuti;
- Rozinky – 150 gr.
Vaření:
- Jáhly proplachujte, dokud není voda čirá a dejte do hrnce se silným dnem.
- Jáhly zalijeme rostlinným mlékem a přivedeme k varu. Snižte výkon plynu a vařte, dokud nebude hotový.
- Rozinky spaříme horkou vodou.
- Hotovou kaši nechte vychladnout. Přidejte do něj olej, koření a rozinky.
- Zapékací mísu vymažeme malým množstvím oleje a dáme na ni vychladlou kaši.
- Jáhlový kastrol pečeme v předehřáté troubě 25-30 minut.
Den 5
Snídaně: míchaná vejce ze 6 křepelčích vajec s paprikou, brokolicí a zelenými fazolkami, čaj.
oběd: zelenina (květák, dýně, mrkev), zapečená s rozmarýnem a česnekem, dušený králík.
Večeře: pečený růžový losos, grilovaný/vařený chřest, pokapaný konopným olejem, ochucený čerstvými bylinkami, slunečnicovými semínky a nasekanými mandlemi.
Den 6
Snídaně: : Rýžový chléb, kozí sýr, čekankový nápoj.
oběd: špagety z tvrdé pšenice, kuřecí karbanátky v rajčatové omáčce, směs čerstvých bylinek a nakrájené zeleniny.
večeře: Čočková pizza se zeleninou.
Recept na čočkovou pizzu se zeleninou:
- Červená čočka – 150 g;
- Rajče – 1 ks .;
- Červená cibule – 1 ks;
- Olivy – 30 g;
- Konzervovaná kukuřice – 30 g;
- Pečený krůtí filet – 100 g;
- Sušené bylinky – podle chuti;
- Sůl, pepř – podle chuti;
- Rajčatová pasta – na omáčku;
- Zakysaná smetana – na omáčku.
Vaření:
- Čočku namočte do teplé vody na několik hodin, nejlépe však přes noc.
- Čočku propláchněte, slijte přebytečnou vodu a rozmixujte na kaši pomocí mixéru. Podle chuti osolíme a okořeníme.
- Plech vyložíme pečicím papírem a přidáme čočkové pyré.
- Základ pečte v troubě vyhřáté na 190 stupňů 5-10 minut.
- Čočkový základ potřete rajčatovým protlakem a omáčkou ze zakysané smetany a přidejte náplň.
- Pečte v troubě, dokud nebude hotová.
Den 7
Snídaně: cuketové vafle se sázeným vejcem a avokádem, káva se smetanou.
oběd: vařená čočka, dušená krůta, hlávkový salát s olivovým olejem.
večeře: červená ryba zapečená s brokolicí, toasty s měkkým sýrem, bylinkami a čerstvou okurkou.
výsledky
Díky středomořské dietě dochází k hubnutí plynule, bez sebemenší újmy na těle. Vzhledem k tomu, že tělo neprožívalo stres, shozené kilogramy se nevrátí hned po ukončení diety.
Nemůžete však počítat s vážným úbytkem hmotnosti, protože dieta neomezuje vaši dietu, ale je základem zdravé a vyvážené stravy. Za měsíc můžete zhubnout až 3 kilogramy
Přečtěte si také
Recenze odborníků na výživu
Podělil se s námi o svůj názor na středomořskou stravu Ultrazvuková diagnostika, odborník na výživu, odborník na výživu, lékař preventivní medicíny Natalya Igoshina.
— Středomořská strava je jednou z nejčastěji doporučovaných diet. Velmi účinný pro celkové zdraví, snadno se sleduje a dává znatelně dobré výsledky. Zde jsou některá zajímavá fakta, která mluví sama za sebe:
- v roce 2013 byla tato strava prohlášena organizací UNESCO za nehmotné kulturní dědictví lidstva;
- podle WHO je to jedna z nejlepších diet pro dlouhověkost;
- Schopnost stravy zabránit rozvoji metabolického syndromu, kardiovaskulárních a bronchopulmonálních onemocnění byla vědecky prokázána.
Lékaři a odborníci na výživu doporučují nejen dodržovat dietu, ale také dodržovat „středomořský“ životní styl. Základem je klidný životní postoj, fyzická aktivita a zdravá, kvalitní strava.
Oblíbené otázky a odpovědi
Je nutné dělat přestávky od středomořské stravy, jak rychle můžete dosáhnout úbytku hmotnosti, a na další oblíbené otázky odpovídá nutriční terapeutka, výživová poradkyně a lékařka preventivní medicíny Natalya Igoshina.
Můžete rychle zhubnout na středomořské dietě?
— Nedoporučuji rychle hubnout při žádné dietě. Hubnutí by mělo probíhat hladce a bezpečně. Dodržováním středomořské diety budete postupně shazovat nadváhu snížením tukové hmoty (za předpokladu, že budete cvičit). Zlepší se vám metabolismus sacharidů a nebudete pociťovat hlad. Díky vyvážené stravě nebude docházet k poruchám zakázaných potravin.
Může středomořská strava pomoci předejít mnoha nemocem?
– Naprosto správně. Četné studie prokázaly, že středomořská strava snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních patologií, cukrovky 2. typu, metabolického syndromu a rakoviny tlustého střeva.
Je možné trvale dodržovat zásady středomořské stravy, nebo mám dělat přestávky?
– Může. Středomořská strava se může stát celoživotní stravovací strategií. Bylo provedeno několik dlouhodobých studií, které prokázaly příznivé účinky na organismus: snížení krevního tlaku, hladiny glukózy v krvi, celkového cholesterolu, triglyceridů a také výrazné snížení tělesného tuku.
Zdroje:
- Akasheva D. U. Drapkina O. M. Středomořská strava: historie, hlavní složky, důkazy o výhodách a možnosti aplikace v ruské realitě // Racionální farmakoterapie v kardiologii, 2020. https://cyberleninka.ru/article/n/sredizemnomorskaya-dieta -istoriya- osnovnye-komponenty-dokazatelstva-polzy-i-vozmozhnost-primeneniya-v-rossiyskoy-realnosti/viewer
- Uljanová O.V. Ruská verze středomořské diety a využití vitaminu D v komplexní léčbě roztroušené sklerózy.// Bulletin of Physiotherapy and Balneology, 2018. https://cyberleninka.ru/article/n/russkiy-variant-sredizemnomorskoy-diety- i-ispolzovanie-vitamina-dv -kompleksnom-lechenii-rasseyannogo-skleroza-rs/viewer
- Belyaeva L.E. Dokáže pravidelná konzumace „funkčního jídla“ zpomalit rychlost aterogeneze // Bulletin Státní lékařské univerzity ve Vitebsku, 2012. https://cyberleninka.ru/article/n/sposobno-li-regulyarnoe-potreblenie-funktsionalnoy-? pischi-zamedlit-skorost- atherogeneza/divák