Jóga pro těhotné ženy 2. trimestr v obrázcích

Po 12 týdnech těhotenství má ženské tělo obvykle čas se přeladit a adaptovat na hormonální změny a zvýšený stres na pánev. Ve většině případů ustanou závažné projevy toxikózy a zmizí neustálá slabost a ospalost. Nyní je čas začít s aktivní jógou pro těhotné ženy, pokud jste ještě nezačaly cvičit v prvním trimestru.

Jóga pro těhotné ženy ve druhém trimestru: kdy je doporučena a kontraindikována

Z gynekologického hlediska je nejstabilnější 2. trimestr (vzniká placenta, která mírně „vykládá“ hormonální systém ženy). Přesto je nutné tělo podepřít, aby se na porod správně připravilo a zajistilo miminku pohodlný pobyt v děloze.

Lekce jógy v této fázi přinášejí následující výsledky:

• posílení pánevních svalů a kostí;
• zajištění pružnosti vazů a pohyblivosti kloubních komponent;
• prevence otoků končetin a křečových žil (a v důsledku toho eliminace tromboflebitidy);
• udržování nervového systému v pozitivním tónu;
• nasycení oběhového systému kyslíkem, což je velmi důležité pro správný vývoj plodu;
• snížení zatížení problémových oblastí (pánev, dolní část zad, nohy);
• odolnost vůči stresu a schopnost ovládat vlastní tělo.

V některých případech jsou kurzy jógy pro začátečníky po 12. týdnu těhotenství kontraindikovány:

• jestliže pacientka v minulosti potratila;
• fyzický stav neumožňuje aktivní pohyby;
• toxikóza se nezastaví;
• porodník-gynekolog diagnostikoval komplikace během těhotenství;
• existují patologie dýchacího a kardiovaskulárního systému.

Jóga pro těhotné ženy 3. trimestru

Všechna cvičení jsou vybírána individuálně na základě fyziologických a anatomických charakteristik těhotné ženy. V úvahu se berou i předchozí zkušenosti s jógou. Zkušený cvičitel jógy určitě zohlední stav ženy, aby nabídl jemný a maximálně efektivní průběh cvičení pro nejlepší výsledek.

Tipy na jógu pro začátečníky ve 2. trimestru

Pokud jste se rozhodli připravit své tělo na porod a najít klid, pak jsou hodiny jógy chytrým rozhodnutím. Abyste zajistili, že dýchací techniky a ásany přinesou pouze prospěch a nepoškodí dítě, měli byste dodržovat tato doporučení:

• třídy je nutné dohodnout s porodníkem-gynekologem, který těhotenství sleduje;
• necvičte sami a hlavně si neordinujte „pořádný“ průběh cvičení. Všechna cvičení musí být prováděna pod dohledem odborníka, aby nekomplikovala průběh těhotenství;
• informovat trenéra o jakémkoli nepohodlí, únavě nebo hyperaktivitě miminka. Není potřeba vydržet a dokázat si, čeho jste schopni. Jakýkoli projev nepohodlí je pádným důvodem k dočasnému přerušení sezení nebo změně ásan;
• dodržovat pravidla dýchací techniky. Nezadržujte dech déle, než je nutné, abyste nepoškodili plod;
• vyhnout se náhlým pohybům, provádět všechny akce hladce, bez spěchu;
• Vyhněte se pózám, které vyvíjejí tlak na žaludek, obráceným pózám a kroucení.

Pravidla přípravy na vyučování

Chcete-li dosáhnout kontaktu s vlastním tělem, plně se uvolnit a posílit potřebné části kosterně-svalového systému, dodržování těchto pravidel pomůže:

• vyhnout se těžkým jídlům 1,5-2 hodiny před tréninkem;
• jít na toaletu před vyučováním;
• Nepokračujte v cvičení, pokud se cítíte slabí nebo máte závratě. Okamžitě informujte instruktora o všech příznacích, které se objeví;
• Bez ohledu na úroveň vašeho tréninku se řiďte doporučeními vašeho trenéra a neprovádějte žádné „nezávislé“ akce, které mohou vést k nepředvídatelným následkům.

Zkušený instruktor pro vás vybere ten správný kurz s ohledem na všechny vlastnosti. Výbornou variantou je lekce jógy pro těhotné v malé skupině s individuálním přístupem. Za prvé je zábavnější cvičit ve skupině a za druhé má lektor možnost upravit ásany pro každou ženu a věnovat velkou pozornost.

Těhotenství je jedním z nejintimnějších okamžiků v životě ženy, ale také jedním z nejtěžších. Během tohoto období dochází ke kolosálnímu zatížení zad a nohou, což může způsobit nepohodlí a dokonce i bolest. Jednoduché a krátké cvičení to pomůže vyřešit.

Olga Minevič
fitness instruktor

Když začnete s jakoukoli fyzickou aktivitou, musíte se poradit se svým gynekologem. Je to velmi důležité. Během těhotenství nepotřebujete budovat svalovou hmotu nebo se nechat trhat. Musíte si užít svou pozici, udržovat svaly v tonusu a uvolnit napětí z dolní části zad a nohou.

Je také důležité vzít v úvahu trimestr těhotenství. V prvním trimestru je lepší zdržet se velké zátěže, trénink lze úplně vypustit. Toto je velmi vzrušující období, takže byste se neměli přetěžovat. Ale například procházky se vám v této době budou velmi hodit. Ve druhém můžete a měli byste pokračovat v tréninku, ale s určitými omezeními. Ve třetím se bude trénovat obtížně, ale cvičení jsou nezbytná pro odlehčení bederní oblasti a nohou.

Během cvičení nezapomeňte sledovat srdeční frekvenci: neměla by být vyšší než 120 úderů za minutu. Pokud nemáte monitor srdečního tepu, sledujte se, abyste se ujistili, že nejste dušní. Během cvičení je důležité zůstat hydratovaný, proto si pro sebe přibalte láhev vody.

Více o tréninku v těhotenství čtěte zde.

Jak nespadnout z fitballu

• Vyberte správný průměr – 65 cm.
• Umístěte fitball na koberec nebo podložku na cvičení.
• Fitball trochu vyfoukněte, aby bylo pohodlnější balancovat.

Zapněte svou oblíbenou hudbu a jdeme na to!

Zahřejte se

kroutit

Technika provedení

• Sedněte si na míč, široce roztáhněte nohy, držte záda rovná, neprohýbejte se, ruce v kolenou.
• Kývejte pánví doleva a doprava. Tím se zahřeje kyčelní kloub. Proveďte 10-15krát.
• Nyní se 10-15krát pohupujte tam a zpět.

Kruhové rotace pánve

Technika provedení

• Sedněte si na míč, široce roztáhněte nohy, držte záda rovná, neprohýbejte se, ruce v kolenou.
• Proveďte kruhové rotace s pánví, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. 10-15krát na každou stranu.

Mačkání míče nohama

Technika provedení

• Sedněte si na podložku, záda máte rovná, kolena pokrčená a rozkročená tak, abyste mezi ně mohli umístit míč.
• Umístěte míč mezi nohy a držte jej rukama.
• Zmáčkněte a uvolněte míč nohama. Při stlačení vydechněte. Dýchejte rovnoměrně a klidně.

Proveďte 10-15 krát.

Důležité! Pokud se během cvičení necítíte dobře, okamžitě cvičení přestaňte.

Kotouče nohou

Technika provedení

• Lehněte si na podložku, ruce položte podél těla. Položte paty na fitball.
• Otočte míč směrem k sobě a pokrčte nohy.
• Natáhněte nohy a otočte míč zpět do výchozí polohy.

Proveďte 15-20 krát.

Kopy

Technika provedení

• Sedněte si na podložku, pravou stranou se opřete o míč, natáhněte nohy.
• Pravá noha je pokrčená a leží na podlaze a levou udělejte malé švihy.
• Cestou nahoru vydechněte.

Proveďte 15-20 krát a poté opakujte na druhé noze.

Mačkání míče dlaněmi

Technika provedení

• Postavte se rovně, držte fitball před sebou, lokty roztažené do stran.
• Zmáčkněte a uvolněte míč dlaněmi.
• Při stisku vydechněte. Při relaxaci se nadechněte.

Rohlíky na spodní část zad

Technika provedení

• Lehněte si na záda na cvičební míč, nohy pokrčte a široce roztáhněte.
• Opatrně a pomalu se vraťte zpět. A pak se vraťte do výchozí pozice.
• Dýchej z hluboka.

Udělejte 15 těchto rohlíků.

Školení je u konce. Pro podrobné cvičení a komentáře Olgy se podívejte na video.

Doporučujeme provádět takové tréninky 3-4krát týdně, ale měli byste se spolehnout na to, jak se cítíte. Pokud se při cvičení cítíte nepohodlí, odpočiňte si a pijte vodu. Pokud po tom přetrvává nepohodlí, přerušte trénink.