Jaké potraviny způsobují depresi

Je pravda, že některé potraviny vás dokážou vyvolat deprese a jiné vám mohou zvednout náladu? Pojďme zjistit, jak jídlo.

Které potraviny našemu duševnímu zdraví škodí a které nám naopak zvednou náladu a mohou dokonce zmírnit příznaky deprese? Sestavili jsme průvodce zdravým a nezdravým jídlem – uložte si ho do záložek.

Které potraviny našemu duševnímu zdraví škodí a které nám naopak zvednou náladu a mohou dokonce zmírnit příznaky deprese? Sestavili jsme průvodce zdravým a nezdravým jídlem – uložte si ho do záložek.

• Opravdu má jídlo “depresivní” účinek?
• Tyto potraviny zhoršují vaši náladu a dokonce způsobují deprese
• Potraviny, které obsahují tyto vitamíny, minerály a stopové prvky, vám mohou zvednout náladu
• A naši náladu řídí i mikrobi ve střevech
• Vaše střeva vám za probiotika poděkují

Opravdu má jídlo “depresivní” účinek?

Vědci ve svých studiích mnohokrát prokázali, že výživa skutečně ovlivňuje naše duševní zdraví. Například v roce 2010 vyšla studie profesora nutriční psychiatrie Felice Jaka (Felice N. Jacka) o vztahu mezi naší obvyklou stravou a rozvojem deprese a úzkosti u žen. Zapojilo se do něj 1046 žen ve věku 20–93 let.

Výsledky byly následující: dieta, která zahrnovala zelenina, ovoce, maso, ryby a celozrnné výrobky, dávala menší šanci na rozvoj deprese a úzkostných poruch. A „západní“ dieta, skládající se z zpracované nebo smažené potraviny, rafinované obiloviny, sladkosti a alkohol, naopak tyto šance zvýšil.

O něco později, v roce 2017, byly zveřejněny výsledky metaanalýzy (analýza založená na výsledcích několika vědeckých studií najednou), potvrzující příznivé účinky výše uvedených produktů na duševní zdraví. Zde je potravina, která obsahuje velké množství maso, sladkosti, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, máslo, brambory, naopak zvyšuje riziko rozvoje deprese.

Mimochodem, někteří vědci ve svých studiích došli k závěru, že vegetariáni měli vyšší míru deprese (experimentu se zúčastnilo téměř 50 000 lidí). Totéž tvrdí i autoři vědeckého článku publikovaného v roce 2012:

“Na biologické úrovni může nutriční stav vyplývající z vegetariánské stravy ovlivnit neuronální funkci a synaptickou plasticitu, což zase ovlivňuje mozkové procesy relevantní pro vznik a udržování duševních poruch.”

Tyto potraviny zhoršují vaši náladu a dokonce způsobují deprese

„Populace s tradičně vysokou konzumací potravin pocházejících ze sladké nebo mořské vody jsou vystaveny nejvyšším úrovním rtuti prostřednictvím potravin. Rozsáhlý výzkum již prokázal, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby nebo určité druhy ryb, jsou vystaveni zvýšenému riziku otravy methylrtutí,“ uvádí zpráva.

A tady je life hack: čím větší ryba, tím vyšší obsah rtuti, proto volte menší druhy.

Alkohol. Zpráva Alcohol Research z roku 2019 zjistila, že ti, kteří zneužívají alkohol, mají větší pravděpodobnost, že jim bude diagnostikována deprese než jakákoli jiná porucha duševního zdraví.

Cukr a rafinované sacharidy. Patří mezi ně naše oblíbené sušenky, koláče a sladké nápoje, stejně jako sacharidy, jako je bílý chléb a těstoviny. Tyto potraviny jsou stresující, protože způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, kterou musí vaše tělo regulovat. V důsledku toho může tento náročný proces vést ke zvýšení kortizolu, hlavního stresového hormonu.

Kofein může vést k poruchám spánku, které hrají důležitou roli při regulaci stresu. Vaše tělo potřebuje čas na zklidnění, restart a očistu. Pokud tedy pijete kofeinové nápoje, snažte se tak činit v malých porcích brzy během dne.

Smažené jídlo. Trans-tuky, které se nacházejí ve velkém množství například ve fast foodech, se hůře rozkládají, takže to nejsou potraviny, které by vaše tělo mohlo okamžitě použít jako palivo. Vaše tělo se je bude snažit uložit, a to dá trochu více práce.

Studie z roku 2016 na 715 japonských firemních zaměstnancích měřila jejich míru deprese, toleranci stresu a spotřebu smažených jídel. Vědci zjistili, že lidé, kteří konzumovali více smažených jídel, měli větší pravděpodobnost, že budou během svého života trpět depresemi.

<img src=”https://stat2.city-dog.by/content/editor_images/2022/10_october/26_30507/008.png” />

V projektu <strong>”Je čas navštívit psychologa”</strong> Pomáháme Bělorusům vyrovnat se s vysokou úrovní stresu. Přihlaste se k odběru „Je čas navštívit psychologa“. <strong>instagramu</strong> nebo <strong>Telegram</strong> – je tam spousta užitečných věcí.

Potraviny, které obsahují tyto vitamíny, minerály a stopové prvky, vám mohou zvednout náladu

Protein. Tělo využívá protein zvaný tryptofan k produkci serotoninu, který nám pomáhá udržovat se v pohodě. Vědci také naznačují, že serotonin hraje důležitou roli v depresi, ale jak přesně funguje, je stále nejasné. Každopádně zvýšení hladiny tohoto hormonu rozhodně nebude nadbytečné. Tryptofan se nachází v tuňák, krůta a cizrna.

kyselina listová. Studie ukázaly, že pacienti s depresí mají v průměru o 25 % nižší hladiny folátu v krvi než zdraví lidé. Vědci také poznamenali, že příznaky deprese se nejčastěji objevují při nedostatku tohoto vitaminu.

Potraviny obsahující kyselinu listovou:

• tmavá listová zelenina;
• ovoce a ovocné šťávy;
• matice;
• fazole;
• celá zrna;
• mléčné výrobky;
• maso a drůbež;
• mořské plody;
• vejce.

Omega-3 mastné kyseliny. Konzumace omega-3 mastných kyselin může snížit riziko poruch nálady zlepšením funkce mozku a zachováním myelinové pochvy, která chrání nervové buňky. Omega-3 se nachází v:

• studenovodní ryby (losos, sardinky, tuňák a makrela);
• lněné semínko, lněný olej a chia semínka;
• vlašské ořechy.

Hořčík. Vědci ve svých studiích potvrdili souvislost mezi nedostatkem hořčíku a zvýšenou náchylností ke stresu a také naznačili, že ten druhý může sám o sobě vést k vyčerpání zásob hořčíku. Nízká hladina hořčíku může také přispívat k úzkosti, panickým poruchám, nespavosti, únavě a hyperemocionalitě (nadměrné emocionalitě).

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:

• ovoce: banány a avokádo;
• zelenina: brokolice a špenát;
• ořechy a semínka: mandle, kešu oříšky, lněná semínka, dýňová semínka a chia semínka;
• luštěniny: čočka, fazole, cizrna a hrách;
• hořká čokoláda.

Vitamin D. Vitamin D může pomoci zmírnit příznaky deprese, podle metaanalýzy z roku 2019. Vědci však poznamenávají, že stojí za to provést další výzkum na toto téma, protože výsledky matematické analýzy jsou založeny na omezeném počtu analyzovaných studií.

Lidé získávají většinu vitaminu D slunečním zářením, ale pomáhají také zdroje potravy. Nachází se například v tučných rybách a hovězích játrech.

A naši náladu řídí i mikrobi ve střevech

Nejen to, co jíme, ovlivňuje naše duševní zdraví a náladu. Ovlivněn je i stav našich střev, která jsou domovem obrovského množství bakterií a dalších mikroorganismů (říká se tomu „střevní mikrobiom“). A všechny dohromady mohou ovlivnit vývoj nervové soustavy a emočního chování, díky čemuž jsme více či méně náchylní k duševním poruchám (včetně deprese).

Bohužel se stále neví, jak přesně to funguje. Ale podle lékařské fakulty Univerzity Johnse Hopkinse mohou velké změny ve střevním nervovém systému ve střevě vysílat signály do mozku, což způsobuje změny nálady. To vysvětluje, proč poruchy, jako je syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida, často způsobují příznaky deprese a úzkosti (spíše než naopak).

Vědci také zjistili, že střevní bakterie pomáhají produkovat serotonin (stejný „hormon štěstí“) a že většina jeho zásob v těle se nachází ve sliznici žaludku a střev.

Vaše střeva vám za probiotika poděkují

Studie zveřejněná v roce 2013 zjistila, že spotřeba jogurt s probiotiky (jedná se o živé organismy, které zvyšují počet mikrobů, které pomáhají udržovat vaše střeva zdravá) mohou pomoci s odolností vůči úzkosti a dalším stresorům.

Vědci z Kalifornské univerzity pozorovali 4 zdravých žen ve věku 36 až 18 let po dobu 55 týdnů. Byli rozděleni do tří skupin: jedna přidala dvě porce jogurtu s probiotiky denně ke své běžné stravě, druhá přidala dvě porce jogurtu bez probiotik denně ke své běžné stravě; Třetí skupina jedla jako obvykle.

Na konci měsíce byly výsledky: skupina, která jedla probiotický jogurt, byla ve srovnání s ostatními skupinami klidnější a méně úzkostná ze spouštěčů hněvu a strachu. Magnetická rezonance ukázala, že tato skupina měla také nižší aktivitu v insula (část mozku, která zpracovává vnitřní tělesné vjemy) a prefrontální kůře (která kontroluje emoce) než ostatní.

Další malá studie, která sledovala studenty medicíny během přípravy na zkoušky a testování, zjistila, že přidání probiotik do jejich stravy (v tomto případě na 8 týdnů) by skutečně mohlo zlepšit sebevědomí a také hladiny stresového hormonu kortizolu.

Reprodukce materiálů CityDog.io je možná pouze s písemným souhlasem redakce. Podrobnosti zde.

pohled: Unsplash.com.

Odborníci tvrdí, že o některých potravinách je známo, že mění hladiny kortizolu, serotoninu a dopaminu, což potenciálně přispívá ke zvýšené hladině stresu nebo úzkosti.

Málokdy přemýšlíme o jídle ve vztahu k našemu duševnímu zdraví. Obáváme se, že některé potraviny mohou způsobit kardiovaskulární nebo gastrointestinální problémy, ale věděli jste, že jídlo a pití může zvýšit úzkost a dokonce i záchvaty deprese?

Ve skutečnosti existují potraviny, kterým se terapeuti a psychiatři, kteří svou kariéru věnovali poradenství lidem o duševním zdraví, obvykle vyhýbají – nebo je konzumují s mírou – v zájmu duševního zdraví. Dá se konzumovat, ale vždy byste měli pamatovat na limity.

1. Několik šálků kávy nebo espressa

U některých lidí může příliš mnoho kofeinu způsobit úzkost. Pokud jste náchylní k úzkosti nebo máte více stresorů, uvědomte si, že nadměrná konzumace kofeinu způsobuje zvýšenou odezvu kortizolu a může vést k únavě nadledvin, chronickému stresu a vyhoření, nemluvě o problémech se spánkem.

Výzkumy ukazují, že konzumace více než 250 miligramů kofeinu denně (to je asi 2,5 šálků) může mít negativní dopad na úzkost, takže je nejlepší omezit spotřebu kávy na minimum. A pro lidi, kteří pociťují nervozitu nebo návaly úzkosti z kávy, může být konzumace kofeinu ve formě matcha skvělou alternativou, protože mnoha lidem dodává pocit klidné bdělosti díky sloučenině zvané L-theanin.

2. Dietní soda

Navíc tyto nápoje obsahují umělá sladidla, jako je aspartam, což je známý neurotoxin a může zvýšit stresové hormony, jako je kortizol, a také zvýšit množství volných radikálů v mozku.

3. Alkohol

Alkohol je depresivní / Foto: freepik/senivpetro

I když sklenka nebo dvě tu a tam nejsou to nejhorší, někteří lidé se snaží vyhýbat alkoholu, když myslí na své duševní zdraví. Přestože je konzumace alkoholu obvykle spojena se společenskými událostmi, působí depresivně a může vést k negativní náladě nebo strašlivé „úzkosti“. To se týká období, kdy se vaše tělo zotavuje z kocoviny a hladiny stresového hormonu kortizolu jsou zvýšené.

4. Ultra zpracované potraviny

Konzumace těchto potravin může způsobit záchvaty úzkosti. Ultra-zpracované potraviny mohou změnit bakterie ve vašem střevě. Když to interaguje s naším imunitním systémem, vede to k chronickému zánětu. Může způsobit nadýmání a dokonce přispět k depresi. Dokonce i údajně zdravé mražené potraviny mohou vést k příznakům deprese, protože podporují záněty ve střevech, kde se vyrábí většina serotoninu (neurotransmiteru pro dobrý pocit). Když se serotonin sníží, duševní zdraví se zhorší. Po konzumaci „zdravého“ mraženého jídla můžete mít krátkodobě pocit, že máte více energie, ale pak můžete pociťovat srážku a kombinaci mírné deprese a úzkosti.

5. Cukroví (a sladké výrobky obecně)

Cukroví je velmi sladké a cukr zvyšuje zánět v těle, který je spojen s depresí. Studie z roku 2015 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že sladké a škrobové potraviny mohou přispívat k depresi. S ohledem na to je konzumace přírodních cukrů – jako jsou ty, které se nacházejí v ovoci – velmi odlišná od konzumace cukrovinek. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že lidé, kteří svačí ovoce, mají ve skutečnosti menší pravděpodobnost, že budou hlásit příznaky deprese. I když tedy sladkosti a další zdroje rafinovaných sacharidů mohou být špatné pro vaše duševní zdraví, ne všechny zdroje cukru jsou.