Jaké potraviny mají vysoký obsah vápníku?

Vápník (Ca) je nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. Tvoří nejen velkou část struktury kosti a zubní tkáně. 98 % se nachází v kostech. Zbývající 2% zásoba ionizovaného Ca, nacházející se v krvi, lymfě, extracelulární tekutině a tkáních, je nezbytná pro udržení struktury buněčných organel a regulaci homeostázy intracelulární a extracelulární tekutiny, je potřebná pro přenos nervových vzruchů, normální svalovina funkce, vazokonstrikce a dilatace a srážení krve, sekrece hormonů.

Význam vápníku pro zdraví

Nedostatek vápníku v jakémkoli věku vede k:

• osteoporóza – snížení hustoty kostí, jejich křehkosti a zlomenin;
• osteomalacie – porušení mineralizace a měknutí kostní tkáně;
• sarkopenie – úbytek svalové hmoty;
• adenom a kolaterální rakovina;
• rakovina prsu, rakovina vaječníků.

Nedostatek vápníku je podezřelý ze zvýšení rizika metabolického syndromu, zejména u žen po menopauze, a rozvoje preeklampsie. [07]. Další chronická onemocnění spojená s nedostatkem vápníku ve stravě zahrnují periodontální onemocnění, ztrátu zubů, neuromuskulární dysfunkci, diabetes typu 2, zánětlivé onemocnění střev, roztroušenou sklerózu a rakovinu ledvin. [04].

Mimochodem, nedostatek Ca při běžné konzumaci může být důsledkem nedostatku vitaminu D, hořčíku a snížené produkce parathormonu (PTH).

Informace k posouzení. Dieta obsahující více vápníku , než typická americká dieta, díky přidání nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků, snižuje systolický krevní tlak v průměru o 5,5 mmHg. a diastolický krevní tlak o 3,0 mmHg.

Nadbytek vápníku v potravě, ke kterému dochází při nekontrolované konzumaci doplňků, způsobuje:

• nevolnost, zácpa;
• zhoršení svalového tonusu;
• hubnutí díky svalové hmotě, nikoli tukovým zásobám;
• únava;
• srdeční arytmie.

Pravidelný a dlouhodobý nadměrný příjem vápníku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a může způsobit urolitiázu a rakovinu prostaty. Velké jednorázové předávkování tímto minerálem může mít za následek hospitalizaci s akutními gastrointestinálními příznaky. [02], [07].

TOP 5 NEJLEPŠÍCH DOPLŇKŮ VÁPNÍKU

Fotografie	Jméno	popis
	NOW POTRAVINY CAL-MAG + VIT D — 120 SOFT GEL	NOW Foods CAL-MAG + vit D v měkké gelové formě dodává tělu potřebné množství minerálů.	Koupit produkt
	NOW POTRAVINY CAL-MAG 500/250 MG – 100 TAB	NOW Foods Cal-Mag Stress Formula je komplexní vzorec minerálů a vitamínů zodpovědných za správnou funkci mozku a redukci stresu, poskytuje tělu potřebné složky a kompenzuje nedostatky v těle.	Koupit produkt
	AMIX CHELAZONE CALCICHEL CALCIUM BISGLYCINATE CHELATE – 90 VEGAN CAPS	Amix CalciChel je doplněk stravy nové generace, který se dokonale vstřebává do lidského těla.	Koupit produkt
	IRONMAXX VÁPNÍK BIOAKTIVNÍ — 130 KAPSLÍ	Vápník je makroelement, který je materiálem pro kostru, účastní se enzymatických procesů a udržuje nervosvalová spojení.	Koupit produkt
	HAYA LABS VÁPNÍK, HOŘČÍK A ZINK S VITAMINEM D – 90 TAB	Vitamínový a minerální komplex Haya Labs Vápník Hořčík & Zinek s vitamínem D je strukturální složkou všech tělesných tkání.	Koupit produkt

Dietní zdroje vápníku

Lékaři, odborníci na výživu a odborníci na sportovní výživu trvají na tom, že většina vápníku by měla být dietní – pocházet z potravy. Vápník v potravinách a doplňcích sportovní výživy by měl vykompenzovat jeho nedostatek ve stravě. Které potraviny tedy obsahují nejvíce vápníku?

Dostupnost mléčných výrobků určuje jejich význam jako zdroje vápníku v potravě. Ale nejenom. Mléko a kysané mléčné výrobky jsou ceněny pro svou kombinaci Ca, vitamínu D, fosforu a aminokyselinové složení mléčných bílkovin. Tato kombinace pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty, což snižuje riziko zlomenin a stimuluje jak renální reabsorpci, tak celkovou retenci Ca.

Kromě toho Ca spolu s aminokyselinami v séru stimuluje syntézu inzulínu podobného růstového faktoru-I (IGF-I), který při fyzické aktivitě zvyšuje hmotu a sílu kosterních svalů a zabraňuje jejich fyziologické ztrátě související s věkem. . Za zmínku také stojí, že Ca a další živiny v mléčných výrobcích mají pozitivní vliv na sekreci hormonu PTH, který při neustálé stimulaci vede ke zvýšené remodelaci a regeneraci kostní tkáně. [05].

Zde je seznam mléčných výrobků bohatých na vápník (obsah na 100 g výrobku):

• tvrdé sýry – 500-1000 mg;
• tavený sýr – 700 mg;
• sýr feta – 630 mg;
• kondenzované mléko – 300-317 mg;
• zmrzlina, plombir – 149-159 mg;
• tvarohová hmota – 135 mg;
• tvaroh – 120-164 mg;
• fermentované pečené mléko – 124 mg;
• jogurt – 122-124 mg;
• kefír – 120-126 mg;
• mléko – 120 mg;
• krém – 86-91 mg;
• zakysaná smetana – 84-90 mg.

WHO doporučuje. Dnes je pro děti a dospívající ve věku 10 až 18 let denní příjem vápníku 1300 mg a od 18 do 25 let 1100 mg/den. Muži a ženy ve věku 25-50 let potřebují 1000 mg Ca denně. Těhotným ženám, ženám po menopauze a mužům 60+ se doporučuje konzumovat 1300 mg Ca denně. [03].

Zelená zelenina, ovoce

Vápník se nachází nejen v mléčných výrobcích. Vegani, kteří se vzdají mléčných výrobků, ryb a masa, mohou získat Ca z rostlinných zdrojů.

Seznam ovoce, zeleniny a bylin bohatých na vápník (obsah na 100 g):

• petržel – 245 mg;
• kopr – 223 mg;
• česnek – 180 mg;
• bazalka – 177 mg;
• špenát – 106 mg;
• zelená cibule – 100 mg;
• pórek – 87 mg;
• listový salát – 77 mg;
• celer (zelená) – 72 mg
• celer (kořen) – 63 mg;
• Řeřicha – 81 mg;
• čínské zelí – 77 mg;
• koriandr – 67 mg;
• červené zelí – 53 mg;
• bílé zelí – 48 mg;
• brokolicové zelí – 47 mg;
• šťovík – 47 mg;
• kiwi, citron, mandarinka, malina – 40 mg.

Důležité. Dodržování denního příjmu vápníku ve stravě po 50 letech zabraňuje osteoporotickému úbytku kostní hmoty, snižuje riziko kolorektálního karcinomu u mužů a karcinomu prsu u premenopauzálních žen o 40–50 %. [03].

Ryby a mořské plody

Přes malé množství Ca v rybách je výborným zdrojem vápníku v potravě. Za prvé, rybí tuk obsahuje vitamín D, který je nezbytný pro fungování Ca. Za druhé, rybí tuk obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které zajišťují ne veškerou, ale téměř veškerou absorpci Ca. Za třetí, ryby obsahují i ​​další makro- a mikroprvky důležité pro funkci vápníku a homeostázu – živočišné bílkoviny (esenciální aminokyseliny), vitamín K2, hořčík, zinek a fosfor. Chemický vzorec fosforu nalezený v rybách nebrání, ale spíše zvyšuje funkční aktivitu Ca iontů v krvi.

Seznam ryb a mořských plodů bohatých na vápník (na 100 g):

• mořský okoun – 120 mg;
• červený/černý kaviár – 95/55 mg;
• kril – 80 mg;
• krevety – 70 mg;
• ústřice – 60 mg;
• kranas, sardinka – 65 mg;
• sleď – 60 mg;
• mušle – 50;
• šprot – 50-70;
• chobotnice – 40 mg;
• treska – 40 mg;
• mořské řasy – 40 mg;
• kaviár z tresky – 35 mg;
• huňáček, halibut, tuňák, treska, štikozubec – 30 mg;
• losos, růžový losos, chum losos – 15-20 mg.

Podle výzkumů může dospělý člověk získat nejvíce vápníku ve stravě ze sardinek a lososových ryb konzervovaných ve vlastní šťávě. Tyto potraviny musíte jíst s kostmi. Dobrým zdrojem vápníku jsou šproty v oleji (300 mg/100 g).

Poznámka. Starším lidem po zlomenině kosti se kromě obohacení stravy o potraviny bohaté na vápník doporučuje užívat doplňky vápníku. K dosažení úrovně 1000 mg/den potřebné pro kvalitní spojení kostní tkáně je třeba užívat doplněk vápníku v dávce 500 mg/den [ 01 ].

Ořechy a semena

Mnoho lidí to neví, ale rychlé, uspokojující svačiny, jako jsou semínka nebo ořechy, jsou skvělým způsobem, jak splnit své denní cíle příjmu vápníku. Produkt č. 1, který poskytne dospělému potřebných 1000 mg denně, je sezam. 100 gramů tohoto produktu obsahuje 1474 g, z nichž 68 % tělo vstřebá. Sníst takové množství ale není jednoduché a sezamové kozinaki se kvůli velkému množství cukru nehodí pro každého.

Seznam ořechů a semínek bohatých na vápník (obsah na 100 g):

• sezam – 1474 mg;
• chia – 631 mg;
• mandle – 273 mg;
• lískové ořechy – 188 mg;
• Brazilský ořech – 160 mg;
• pistácie – 105 mg;
• vlašský ořech – 89 mg;
• loupaná slunečnicová semínka – 78 mg;
• kešu oříšky, dýňová semínka – 76 mg.

100 g fazolí podzemnice olejné – arašídů – obsahuje 76 mg vápníku.

Informace pro vegany. Dobře vyvážená vegetariánská nebo veganská strava obsahující dostatečné množství bílkovin, vápníku a draslíku má pozitivní vliv na zdraví kostí tím, že snižuje vylučování vápníku močí. Strava založená na luštěninách, ořeších/semínkách, tmavě zelené zelenině, přidaných tucích, vejcích a kysaných mléčných výrobcích je prospěšná pro vyvíjející se kosterní systém mladých lidí. [06].

Další potraviny bohaté na vápník

Uveďme i další produkty z naší stravy, které jsou zdrojem vápníku (obsah ve 100 g výrobku):

• mléčná čokoláda (kvůli mléku) – 352 mg;
• sójové boby (zrno) – 348 mg;
• slunečnicová chalva – 211 mg;
• cizrna, mungo – 192 mg;
• fazole, pšeničné otruby – 150 mg;
• hrášek – 89 mg;
• čočka, ovesné vločky (zrno) – 83 mg;
• Ječné krupice – 80 mg.

Vejce vám také pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti příjmu vápníku. 100 g vaječných žloutků obsahuje 193 mg vápníku a 1 vejce obsahuje 55 mg.

Pozor! Nízkotučná dieta snižuje vstřebávání vápníku o 90 %. [06].

Biologická dostupnost vápníku

Při pohledu na tabulky obsahu vápníku v potravinářských výrobcích je důležité vědět a pamatovat si, že vstřebávání vápníku závisí na druhu potraviny. Ne všechen vápník obsažený v produktu bude tělem absorbován. Například vstřebávání vápníku z mléčných výrobků je 26–30 %. A v rostlinách, které obsahují kyselinu šťavelovou a/nebo fytovou, klesá biologická dostupnost na 5 %! To je důvod, proč mléčné výrobky, ryby a ořechy zaujímají první místo mezi potravinami obsahujícími vápník.

Vstřebávání vápníku ovlivňují také následující faktory:

• krevní hladiny vitamínů D a K2, PTH hormonu, inzulínu podobný růstový faktor, fibroblastový růstový faktor 23, inzulín, vláknina, hořčík, fosfor;
• přítomnost esenciálních potravinářských enzymů:
• stav střevní mikrobioty, nedostatek laktobacilů, narušená syntéza equolu a SCFA;
• snížená produkce serotoninu;
• zneužívání diuretik;
• u žen – pokles hladiny estrogenu.

Porucha vstřebávání vápníku se vyskytuje u těchto onemocnění: hypochlorhydrie, diabetes 1. typu, obezita, resekce žaludku/střeva, celiakie, chronická pankreatitida. Velké množství železa, kofeinu, kyseliny šťavelové a fytové narušuje vstřebávání vápníku. [06].

Poznámka. Mezi příjmem a vstřebáváním vápníku existuje inverzní vztah. Absorpce vápníku z potravy je asi 45 % při příjmu 200 mg/den a pouze 15 % při příjmu >2000 mg/den. Věk může také ovlivnit vstřebávání vápníku z potravy. Jeho čistá absorpce dosahuje 60 % u kojenců a malých dětí, které potřebují značné množství vápníku pro stavbu kostí. V dospělosti však klesá asi na 25 % a dále klesá po celý život. [07].

Závěr

Normu příjmu vápníku je nutné udržovat po celý život, nejen v dětství a dospívání, kdy rostou kosti a zuby. Proto na závěr představujeme TOP-10 produktů bohatých na vápník, které jsou známé a dostupné většině Ukrajinců:

1. Tvrdé sýry.
2. Rybí konzervy.
3. Ořechy, semínka.
4. Mléčná čokoláda.
5. Měkké sýry, kysané mléčné výrobky, mléko.
6. Sojové produkty.
7. Pikantní zelenina.
8. Zelená zelenina, která neobsahuje kyseliny šťavelové a fytové.
9. Luštěniny. Arašídy. Arašídové máslo.
10. Produkty, které obsahují velké množství sušeného mléka a/nebo vaječného prášku.

Těm, kteří sportují a fitness, vedou aktivní životní styl, i těm, kteří hubnou nebo mají špatnou stravu pro vápník, doporučujeme doplnit jeho nedostatek pomocí doplňků stravy. Nejlepšími formami vápníku pro vstřebávání jsou citrát a uhličitan. Absorpce citrátu je méně závislá na pH žaludeční šťávy, takže jej lze užívat bez ohledu na jídlo. Ale je lepší užívat citrát vápenatý, stejně jako všechny ostatní formy, s jídlem.

Je důležité vědět, že % vstřebávání Ca z doplňků závisí nejen na jeho biologické dostupnosti. Jeho vstřebávání je ovlivněno celkovým množstvím přijatým najednou. Více neznamená lépe. Při užívání 1000 mg vápníku v doplňku můžete očekávat maximálně 28% vstřebatelnost a od 300-500 mg – 35-38%. Pokud se objeví nežádoucí účinky (nadýmání, zácpa), měli byste změnit formu Ca na citrát, užívat menší dávky v průběhu dne, ale častěji a vždy během hlavních jídel a svačin. [07].

zdroje

1. Joop J.P.W. van den Berg. Požadavky na vápník a vitamín D u pacientů po nedávné zlomenině. 2012.
2. Ian R Reed. Měli bychom předepisovat doplňky vápníku, abychom zabránili osteoporóze? 2014.
3. FAO/WHO. Lidská potřeba vitamínů a minerálů. Zpráva ze společné odborné konzultace. 2002.
4. Meinrad Peterlík. Chronická onemocnění spojená s nedostatkem vitaminu D a vápníku: vznikající globální problém veřejného zdraví. 2009.
5. Jean-Philippe Bonjour. Mléčné výrobky v dospělosti: od potravin po interakce živin se zdravím kostí a kosterního svalstva. 2013.
6. Natalia Wawrzyniak, Joanna Suliburska. Dietní a zdravotní faktory ovlivňující biologickou dostupnost vápníku: popisný přehled. 2021.
7. US National Institutes of Health. Vápník. Informační bulletin pro zdravotnické pracovníky. 2022.