Jak zhubnout 10 kilo za týden

Sedm dní je velmi reálné období pro hubnutí přebytečných kil, ale měli byste být opatrní. Dieta s přísnými omezeními může být prospěšná pro vaše tělo, ale také může způsobit nenapravitelné škody na vašem zdraví – vše závisí na stravě a jídelníčku. Říkáme vám, jak zhubnout za týden doma a neublížit si.

Redakční kancelář
Diskutujte o tématu

Když si před dovolenou nebo speciální příležitostí řeknete: „Zhubni za týden“ a napadne tě pracovní dieta, pamatuj na následky pro tělo. Například hladovka je plná poruch a špatného zdraví, přechod na mono-výživu může vést k nedostatku vitamínů a minerálů, jako každé přísné menu. Tím, že své tělo uvedete do stavu stresu, riskujete, že dostanete vážnější problémy než pár kilo navíc.

Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.

Je zřejmé, že mnoho dívek by chtělo odhalit tajemství, jak za týden zhubnout a odstranit břicho, učinit své boky ladnějšími a zároveň se zbavit tváří. Výrazný úbytek váhy může vést ke ztrátě těch otravných faldíků, které se vám tvoří na břiše a zádech. Velké výkyvy ale škodí zdraví, protože strava musí být především vyvážená. Ne všechny diety umožňují dodržovat toto neměnné pravidlo. Proto je důležité shazovat přebytečná kila rozumně a snažit se po překonání další etapy na cestě ke štíhlosti nepřibrat.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Zhubněte za týden dodržováním pravidel

Když do svého života zavedete určitá potravinová pravidla, může to být zpočátku těžké. Budete si muset nastavit upomínky a částečně změnit svůj životní styl. Postupně se z nich ale stane zvyk, uvidíte pozitivní změny a bude těžké si představit, jak jste to bez nich dříve zvládali. Při sestavování sedmidenní diety budete hrdí na to, že svým přátelům řeknete, kolik kilo jste za týden shodili. A hlavní věcí v tomto úspěchu bude skutečnost, že jste dosáhli svého cíle nikoli odmítnutím jídla a hladověním, ale dodržováním jednoduchých zásad.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

pít vodu

Odborníci na výživu doporučují vypít 30 ml vody na kilogram hmotnosti denně. Pokud tedy vážíte 80 kg, potřebujete spotřebovat 2,4 litru. Voda zvyšuje metabolismus, čistí tělo od toxinů a omezuje chuť k jídlu. Pokud dostatečně pijete, pomáháte tělu přestat zadržovat vodu, což vede k hubnutí. Během týdenní diety, která zahrnuje trénink, to platí ještě více.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Snídat

První jídlo je důležité z několika důvodů. Pokud jsou ve snídani přítomny komplexní sacharidy, vláknina a bílkoviny, dodají energii na celý den a zajistí pocit plnosti na dlouhou dobu bez tíže v žaludku. Pro ženu (a muže také) je prostě nemožné zhubnout za týden bez plnohodnotné snídaně. Jeho vynecháním doženete ztracený čas během dne a přejedete se.

Před obědem jsou přijatelné i lehké dezerty, ale nenechte je být první věcí po probuzení, kdy slinivka pracuje na poloviční výkon a není schopna strávit velkou dávku cukru. Rychlé sacharidy se navíc snadno vstřebávají a vy budete i nadále zanášet své tělo tyčinkami nebo svačinkami.

Dostatečně se vyspat

Bez pořádného odpočinku se nikam nedostanete. Pokud někdo tvrdí, že za týden zhubl 3 nebo 5 kg a spal maximálně šest hodin, radíme vám brát toto tvrzení s rezervou. Nemůžete zhubnout, pokud spíte méně než normálně. Norma pro dospělého je 8 hodin. Vědci dokázali, že lidé, kteří chodí spát každý den před 23:XNUMX, nezbavují mozek kontroly nad hormony sytosti a hladu. Díky správnému spánku a včasnému odchodu do náruče Morphea klesá chuť na sladké a tučné jídlo, takže je snazší udržet si štíhlost a usilovat o ni.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Když jíme u počítače nebo televizní obrazovky, jíme více a nedaří se nám zhubnout.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Jezte bez gadgetů

Zvyk jíst před obrazovkou zná snad každá dívka a nejen ta, která žije myšlenkami, jak za týden zhubnout alespoň kg. Zaměřením na vnější podnět ztrácíme řetězec – chuťové vjemy a signál sytosti, který se žaludek snaží vyslat do mozku. Jednoduše ignorujeme to, co už je dost, a dál si vkládáme dobroty do úst. Při sledování seriálu se samozřejmě nehýbeme, tíží nám žaludek a přibíráme na váze. Všimněte si, že pokud vypnete televizi nebo počítač, jídlo skončí mnohem rychleji.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

jít dál

Pokud už sportujete, pak přesně víte, jak zhubnout za týden a které svaly k tomu zatížit. Někdy na to ale není čas ani chuť, a tak je důležité najít příležitosti, jak se prostě hýbat. Projděte se místo výtahu, jděte pár zastávek pěšky, uklízejte po dezertu. Pokuste se využít každou příležitost strávit několik minut pohybem a spálit kalorie, které jíte. Zároveň pomozte zahřát klouby a svaly.

Přestaňte přidávat sůl

Jakákoli dieta, po dobu jednoho nebo dvou týdnů, je založena na úplné nebo téměř úplné abstinenci od soli. Dietní plány jsou zaměřeny na odstranění přebytečné tekutiny z těla a sůl tomu brání. Jakmile snížíte jeho spotřebu, začnou kilogramy opadávat. Není to vždy tuk hned; „váha vody“ zmizí jako první. Můžete zkusit salát pokapat citronovou šťávou, přidat kmín, rozmarýn, koriandr, kopr, petržel a podobně. A brzy si všimnete, jak chutné může být jídlo bez sodíku. O uzeninách, omáčkách a konzervách ani nemluvíme – ty jsou zásobárnou soli a je vhodné se těmto potravinám vyhýbat.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Buďte přáteli se zeleninou a ovocem

Je vhodné vybírat takové, které mají hodně vody. Toto ovoce a zelenina mají méně kalorií. Například okurka a jablko vám pomohou zhubnout za týden spíše než banán a řepa. První dva obsahují něco málo přes 60 kcal na 100 g potraviny a druhý tandem 130. Obsah zdravých šťáv rychle přemůže hlad a zasytí. Listová a zelená zelenina, rajčata, meloun, meloun, citrusové plody – to vše jsou vaši přátelé, pokud na ně nejste alergičtí. Zeleninový salát před obědem nebo večeří vám navíc umožní sníst méně jiných, kaloričtějších jídel. Žaludek se naplní vlákninou a vitamíny.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Zhubnout za týden je v zásadě možné, ale je důležité, jaký cíl si stanovíte
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Kolik můžete zhubnout za týden?

Ženy jsou samozřejmě ve svých plánech zvyklé řídit se maximem. Pokud se obětujete a opustíte obvyklé „zakázané“, skončíte s vysokým skóre, nebo spíše s požadovaným číslem na váze. Pokud potřebujete zhubnout za týden, k hubnutí by mělo dojít ve zdravém stavu, bez exacerbace chronických onemocnění. Také by nemělo docházet k dalšímu stresu – špičky v práci, domácí konflikty a tak dále. Musíte hladce vstoupit a opustit přísná dietní omezení a postupně měnit kalorický obsah vaší stravy.

Dieta „2 kg za týden“

Obézní lidé by si měli dát za úkol, jak shodit pár kilogramů za týden. Samozřejmě pod dohledem specialistů. U štíhlejších lidí je normou zhubnout jedno procento své tělesné hmotnosti za sedm dní. Pokud vážíte 60 kg, můžete bez újmy na zdraví zhubnout 600 g. K tomu, abyste shodili stejný kilogram za sedm dní, se zpravidla nemusíte příliš namáhat. Můžete zvolit minimální dietní omezení nebo lehkou fyzickou aktivitu.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Jako aktivitu stačí každé ráno cvičit 10-15 minut. Například roztočte obruč, běhejte na čerstvém vzduchu, dřepujte, protahujte se, skákejte přes švihadlo a podobně. Než se nadějete, zjistíte, že jste za týden zhubli 2 kg nebo i více. Hubnutí bude také pohodlnější, když přehodnotíte svůj výživový plán, jídla, která jíte, a objem porcí, které si dáváte na talíř. Někdy stačí vzdát se rychlých sacharidů – „prázdných“ kalorií – abyste se cítili lehce a všimli si, že vám z pasu mizí centimetr.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Pokud je pro vás důležitějších 10 minut spánku navíc a nechcete vstávat a cvičit, upravte svůj jídelníček. Snídejte vydatně, lehkou večeři, během dne pijte více vody, vyřaďte pečivo, omáčky a sladkosti. Ale nejúčinnějším způsobem, jak žena zhubnout za týden, je přechod na správnou výživu a sport. Svaly si tak udržíte v tonusu a systematické hubnutí zabrání ochabování kůže.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Dieta „5 kg za týden“

Nastínili jsme, kolik váhy můžete zhubnout za týden bezpečným tempem, pokud mluvíme o ztrátě tukové hmoty. Cokoli nad kilogram za sedm dní je považováno za obtížnější úkol. Mnohým dívkám se ale tato tyčinka zdá nedostatečná a chtějí zhubnout rychleji.

Vzhledem k tomu, že zhubnout 5 kg za týden je poměrně obtížné, budete muset dodržovat přísnou strategii. Musíte výrazně snížit množství přijatých kalorií. Takový významný úbytek hmotnosti bude patrný ostatním. Někdy je to číslo, které nás dělí od naší vysněné postavy. Přebytečný objem na bocích, nevzhledné faldíky na břiše – to vše vás netloustne, ale brání vám vypadat atraktivně v otevřených outfitech.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Začněte dietu tím nejtěžším – půstním dnem, ke kterému se snažte přiblížit s předstihem a postupně zmenšujte porce. Věnujte den jablkům a kefíru: rozdělte 1 kg jablek a 1,5 litru nízkotučného kefíru do 6 porcí a jezte ve stejných intervalech po celý den. Ujistěte se, že pijte vodu, abyste se vyhnuli dehydrataci a nepociťovali náhlý pocit hladu. Po radikálním vyložení se pusťte do samotné diety. Plánů na hubnutí za týden je spousta. Například kefírová dieta. Vyberte si ten, který vám vyhovuje. Praxe ukazuje, že můžete zhubnout za týden doma docela rychle. Během tohoto období se ztráty budou pohybovat od dvou do pěti kilogramů.

Existují jednoduché životní hacky, které vám řeknou, jak zhubnout břicho a boky za týden a celkově snížit velikost. Důležité je nevynechávat snídani, vypít 30 minut před jídlem sklenici vody (nejlépe s citronem, pokud nejsou problémy s trávicím traktem) a jíst malé porce 5x denně. Bavíme se o 150 g jídla na jedno posezení. Nyní byste se měli opřít o pokrmy v páře, syrovou zeleninu a ovoce (nejpozději do 16 hodin). Budete muset úplně zapomenout na sladkosti a alkohol a sůl nechat v minimálním množství.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Strava a výživa hrají prvořadou roli. A když není čas, hubnoucí se snaží najít způsob, jak zhubnout za týden bez sportu. Schody, dlouhé procházky nebo krátké běhy si samozřejmě můžete vyhradit pro sebe. Ale výsledků lze dosáhnout pouze dostatečnou fyzickou aktivitou. Během týdne diety by měly být čtyři hodiny kardia a tři hodiny silového tréninku.

Dieta „7 kg za týden“

Ve skutečnosti jste si dali za cíl každý den shodit kilogram. Tohle je moc, moc. Pokud přemýšlíte o tom, jak rychle zhubnout za týden a stát se mnohem štíhlejšími, pak nezapomeňte na nástrahy, které na tělo připravujete. Takové hubnutí může být nebezpečné, zvláště pokud nadváha není tak velká. Budete muset uvést své tělo do režimu přísných omezení, vlastně hladovět, což vede k slabosti, závratím a problémům s gastrointestinálním traktem. Chcete si dopřát něco lahodného nebo jen sníst plné jídlo, ale nemůžete, vyžaduje to pevnou vůli.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Dieta „7 kg za týden“ nezahrnuje fyzickou aktivitu, na rozdíl od mírnějších týdenních diet. Přísné schéma je stres pro tělo, které přenese své zdroje, aby zajistilo váš život. Intenzivní kondice nebo stres mohou vést ke špatnému zdraví a problémům s krevním tlakem. Jednou z týdenních dietních variant je estonská dieta. První tři dny jíte bílkovinná jídla (vařená vejce, nízkotučný tvaroh a vařená kuřecí prsa). A zbývající dny – rýže, brambory a jablka. Každý jmenovaný produkt na jeden den.

I když se vám za týden nepodařilo zhubnout na ideální váhu, jste již na cestě k normalizaci stravovacích návyků. Nezastavuj se!

Problém nadváhy je v moderním světě stále aktuálnější: počet lidí trpících obezitou rok od roku stoupá. Sedavý způsob života, špatná výživa a stres vedou k kilům navíc.

Jak zhubnout 10 kg bez újmy na zdraví, na to přijdeme s odborníkem.

Co vám povíme:

• Jak poznáte, že potřebujete zhubnout?
• Jak jíst, abych zhubla 10 kg?
• Fyzická aktivita
• Kvalitní spánek a odpočinek
• Jak dlouho trvá zhubnout 10 kg?
• Tipy pro udržení výsledků

Jak poznáte, že potřebujete zhubnout?

endokrinolog, specialista na preventivní a anti-age medicínu v Evropském lékařském centru (EMC)

„Existují různé způsoby, jak zjistit, zda máte nadváhu. První metodou je změřit si pas. „Extra“ centimetry pro ženy jsou 80 cm nebo více, pro muže – 94 cm nebo více. Další přibírání na váze může vést ke zdravotním problémům.“

Ženy s obvodem pasu větším než 88 cm a muži s obvodem pasu větším než 102 cm mají vysoké riziko předčasného úmrtí na srdeční choroby, poruchy metabolismu sacharidů a rakovinu.

Dalším důležitým ukazatelem je poměr obvodu pasu a boků. Pomáhá posoudit rozložení tukové tkáně v těle.

Poměr větší než 0,85 u žen a 1,0 u mužů by měl být důvodem k obavám.

Pokud je například pas ženy 80 cm a boky 95 cm, poměr bude 0,84 (80 cm / 95 cm). To je v normálních mezích. Zároveň pokud má muž obvod pasu 102 cm a obvod boků 95 cm, poměr bude 1,07 (102 cm / 95 cm), což je nad přijatelnou hranicí a může znamenat zvýšené zdravotní riziko.

Obě metody pomáhají včas zaznamenat abdominální-viscerální obezitu (stav, kdy se tuk aktivně ukládá kolem vnitřních orgánů).

Existuje třetí metoda, kterou každý zná jako index tělesné hmotnosti (BMI). Chcete-li to vypočítat, musíte svou hmotnost v kilogramech vydělit druhou mocninou vaší výšky v metrech. BMI nad 25 znamená nadváhu (před obezitou), nad 30 odpovídá obezitě.

Jak jíst, abych zhubla 10 kg?

Kalorický deficit

K dosažení udržitelného hubnutí potřebujete kalorický deficit – tělo musí vydat více energie, než spotřebuje z potravy. Denní příjem kalorií se vypočítává individuálně pro každou osobu a závisí na:

• podlaha;
• věk;
• růst;
• aktuální hmotnost;
• úroveň aktivity;
• rychlost metabolismu;
• přítomnost nemocí.

V prvních měsících se obvyklý příjem kalorií snižuje postupně, o 5–10 %.

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) je nutné vypočítat kalorický obsah denní stravy s ohledem na metabolické charakteristiky související s věkem a úroveň denní fyzické aktivity.

• 18-30 let (0,062 x hmotnost v kg + 2,036) x 240 x CFA;
• 31-60 let (0,034 x hmotnost v kg + 3,538) x 240 x CFA;
• 60 let (0,038 x hmotnost v kg + 2,755) x 240 x CFA.

• 18-30 let (0,063 x tělesná hmotnost v kg + 2,896) x 240 x CFA;
• 31-60 let (0,0484 x tělesná hmotnost v kg + 3,653) x 240 x CFA;
• 60 let (0,0491 x tělesná hmotnost v kg + 2,459) x 240 x CFA.

CFA – koeficient fyzické aktivity: 1,1 – nízký, 1,3 – průměr, 1,5 – vysoký.

Například 28letá žena, která váží 65 liber a má nízkou úroveň fyzické aktivity, by musela přijmout přibližně 1845 kalorií, aby si udržela váhu. Pokud je cílem zhubnout, je nutné vytvořit kalorický deficit 5-10% výsledného čísla, to znamená ne více než 1660 kalorií konkrétně pro tento příklad.

Bilance BZHU

Je důležité udržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě: 15%/30%/55-60%.

Výběr produktu

Třetím důležitým nutričním faktorem, který je třeba při hubnutí zvážit, je výběr správných potravin.

Nejprve byste se měli vzdát vysoce kalorických potravin: pečivo, cukrovinky, sladkosti.

Foto: istockphoto.com/Ugur Karakoc

Škodí i rychlé občerstvení, které obsahuje jak rychlé sacharidy, tak tělu škodlivé trans-tuky.

Přednost by měla mít zelenina, ovoce, obiloviny, libové bílkoviny a zdravé tuky.

Fyzická aktivita

Při hubnutí je důležité nejen změnit jídelníček, ale také zvýšit fyzickou aktivitu. To poskytne trvalý a stabilní výsledek.

Obvykle je pro začátek vhodné zatížení domácnosti: alespoň 10 000 kroků za den. Poté postupně zavádějte kardio trénink do každodenního života: až třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 40–60 minut. Je lepší začít s 10-15 minutami.

Vše závisí na počáteční úrovni přípravy osoby, stupni nadváhy a doprovodných onemocněních.

Foto: istockphoto.com/Zorica Nastasic

Poté můžete do tréninkového plánu zařadit silový trénink a střídat jej s kardio.

Trénink by měl přinést pozitivní emoce. Abyste váhu nejen zhubli, ale také si ji udrželi, je důležité vybrat si to, co se vám líbí a co se stane zvykem.

Kvalitní spánek a odpočinek

Velmi důležitou složkou hubnutí je spánek. Přímo ovlivňuje metabolismus a chuť k jídlu.

Diabetes 2. typu je o 28 % pravděpodobnější, že se vyvine u těch, kteří spí méně než šest hodin. Nedostatek nočního klidu je přímou cestou k přejídání a jedním z důvodů nadváhy.

Dopřejte si alespoň sedm až osm hodin spánku denně. Vyvarujte se také přepracování a stresu, které mohou vést k poruchám na cestě ke štíhlé postavě.

Kromě kvalitního spánku pomáhají zhubnout pozitivní emoce: fyzická aktivita, která přináší radost, pestrost ve výživě (různé chutě, textury, barvy jídel).

Důležitá je samozřejmě podpora blízkých a nepřítomnost „toxických“ lidí ve vašem okolí.

Jak dlouho trvá zhubnout 10 kg?

Zdravé hubnutí je minus 0,5-1 kg za týden. Pokud však máte výraznou nadváhu, můžete hubnout rychleji, to je normální.

Zdravé hubnutí 10 kg trvá minimálně tři měsíce. Pokud chcete zhubnout prostřednictvím tuku, neměli byste spěchat, protože k rychlému hubnutí obvykle dochází ztrátou svalové hmoty, nikoli tuku. To má negativní dopad na organismus, narušuje metabolismus bílkovin a následně znesnadňuje udržení hmotnosti.

Mezi další vedlejší účinky rychlého hubnutí patří celková slabost, malátnost a nedostatek stopových prvků a vitamínů, zejména vitamínů A, D a E rozpustných v tucích (bez nich se kvalita pokožky a vlasů znatelně zhoršuje).

Když se vaše váha zastaví, je důležité nezoufat a nadále se držet nových zdravých návyků a vyvážené stravy.

Pokud jste obézní, je lepší hubnout pod dohledem lékaře. Bude schopen rychle zjistit skutečné důvody hubnutí a v případě potřeby upravit akční plán.

Foto: istockphoto.com/Evgeniya Pavlova

Tipy pro udržení výsledků

Za úspěšný úbytek hmotnosti se považuje snížení o 5–10 % oproti původní hodnotě během šesti měsíců, přičemž hodnoty se udrží po dobu jednoho až dvou let. Výjimkou jsou případy morbidní nebo extrémní obezity, geneticky podmíněné choroby.

Pamatujte, že úspěch při hubnutí se ne vždy měří pouze čísly na váze. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, svou energetickou hladinu a velikost pasu a boků.

Po dosažení cíle je důležité nepolevovat – je potřeba si výsledek zafixovat, tedy nedovolit přibírání na váze.

Chcete-li to provést, pokračujte ve sledování svého jídelníčku, zůstaňte aktivní a jednou týdně kontrolujte svou váhu a míry. Zpravidla člověk zhubne 10 kg v průměru za tři měsíce. Během této doby se mění životní styl, vytvářejí se určité návyky, které již není tak těžké do budoucna dodržovat.