Jak si udržet váhu po dietě

Konečně jste viděli požadovaná čísla na váze – zdálo by se, že úkol je splněn. Okamžitě se však nabízí otázka: jak si udržet požadovanou váhu? A aby nepřibývalo ani neubývalo a bylo by také dobré neztrácet svaly a udržovat si zdraví. Existuje mnoho podmínek, ale pro každého existuje řešení.

chyby při hubnutí

Průzkumy a studie odhadují, že pouze asi 20 % lidí, kteří zhubnou, si svou novou váhu nakonec udrží. Důvody mohou být různé, ale nejčastěji jsou viníci:

• nedostatek dlouhodobé motivace;
• touha po rychlých výsledcích;
• radikální metody hubnutí (braní pilulek, odmítání jídla, výrazné snižování kalorií, vyčerpávající cvičení);
• diety, které pro vás nejsou vhodné;
• mono-přístup, tedy důraz pouze na výživu nebo výhradně na sport.

Další podrobnosti o těchto a dalších důvodech najdete v článku „Proč nemůžete zhubnout: 5 chyb při hubnutí“.

Proč je tak těžké udržet si váhu?

Mnoho hubnoucích nezohledňuje změněné parametry těla.

• Za prvé, Když hubnete, snižuje se i váš energetický výdej, což znamená, že vaše obvyklé cvičení nyní spálí méně kalorií.
• Za druhé, hubnutí je doprovázeno stabilními endokrinními adaptacemi, které zvyšují chuť k jídlu a snižují pocity sytosti, čímž zabraňují dalšímu hubnutí a dlouhodobému udržování hmotnosti. Bylo spočítáno, že s každým shozeným kilogramem se výdej kalorií sníží přibližně o 20–30 kcal/den, zatímco chuť k jídlu naopak vzroste přibližně o 100 kcal/den oproti výchozí úrovni.

Ukazuje se, že jak hubneme, stále více bojujeme s biologickými reakcemi. A navzdory takovým předvídatelným fyziologickým jevům je typickou lidskou reakcí vinit se z lenosti nebo nedostatku vůle. A to je pochopitelné, protože k regulaci chuti k jídlu dochází v oblastech mozku, které fungují pod vědomým vědomím. Signály z mozku tedy mohou způsobit, že v průběhu času nekontrolovatelně zvětšujeme velikost porcí.

Doporučení pro udržení hmotnosti

Dlouhodobé změny chování a kontrola hmotnosti vyžadují neustálou pozornost. Vědecká práce Udržování ztracené hmotnosti a dlouhodobá léčba obezity uvádí následující doporučení:

• Nezapomeňte oslavit své výsledky a zůstaňte motivovaní. Lidé mají tendenci soustředit se na to, čeho nedosáhli, spíše než na to, co již mají. A na rozdíl od hubnutí, při kterém je pokrok zřejmý, je udržení váhy obtížnou fází a ne vždy je navenek patrné. Chcete-li zvýšit motivaci a získat uspokojení ze svých výsledků, věnujte pozornost zlepšujícím se ukazatelům zdraví. Bude užitečné si čas od času prohlédnout fotografie před/po, abyste měli přehled o výsledcích, kterých jste již dosáhli.
• Rozvíjejte kognitivní flexibilitu. Pamatujte, že vysoká očekávání a dokonalé dodržování jsou nereálné cíle. Je důležité umět se vyrovnat se zklamáním, když věci nejdou podle plánu. Například když jste překročili příjem kalorií nebo jste dlouho nenavštívili posilovnu. Pro podporu svého ducha se můžete obrátit na psychologa nebo se obklopit stejně smýšlejícími lidmi, kteří vám připomenou, že chyby a nedokonalost jsou normální.
• Najděte příjemné chvíle v každé akci. Pokud je to sport, tak jen ten, který přináší uspokojení, pokud je to zdravé jídlo, tak jen to, co vám chutná.

Evgeniy Arzamastsev, odborník na výživu, kliniky Medfriends, také radí:

• Začněte brzy. Pozdní začátek (stejně jako cíl zhubnout 10 kg za měsíc) s sebou nese radikální metody, které se pro tělo nejčastěji ukáží jako stres a po nějaké době se shozená kila vrátí. Hubnutí není maraton, ale způsob života. Důležité je nespěchat, ale dělat měřené kroky, pak výsledek vydrží dlouho.
• Dobře se najíst. Přísné diety, které vylučují sacharidy nebo monotónní jídlo, vedou k narušení makrobioty a následně mohou vést k poruchám příjmu potravy. Jíst se dá všechno, jen je důležité vědět, kdy přestat a přesto častěji vybírat zdravá jídla.
• Sport s mírou. O nežádoucí nečinnosti v procesu hubnutí a udržování hmotnosti bylo řečeno mnoho, ale je také důležité pamatovat na to, že vyčerpávající tréninky jsou plné například otoků v důsledku prasknutí svalových vláken. Cvičení by nemělo bolet ani mučit, jinak dlouho nevydržíte. Snažte se ze sportu udělat příjemnou aktivitu.
• Přistupujte k úkolu komplexně. Spoléhat se pouze na jeden faktor pravděpodobně povede ke zklamání. Jídlo, spánek, aktivita, doplňky stravy, tělová kosmetika a procedury, zdravé návyky – fungují pouze komplexně.

«Při nedořešených zdravotních problémech: endokrinologickém, psychickém, gastroenterologickém nebude možné zhubnout a udržet si ji. Je třeba je řešit komplexně, prostřednictvím konzultací s lékaři různých specializací. Specialisté vám také pomohou vybrat stravu s ohledem na individuální vlastnosti, genetiku, střevní mikroflóru a metabolické vlastnosti.“, shrnul. Jevgenij Arzamastsev.

Rady od těch, kterým se podařilo zaznamenat výsledek

Motivace je důležitým faktorem pro udržení odvedené práce. Shromáždili jsme několik tipů od lidí, kterým se podařilo jít touto cestou. Tato doporučení poskytlo více než 6000 24 lidí z WW International Success Registry. V průměru účastníci studie zhubli asi XNUMX kg a úbytek hmotnosti si udrželi déle než tři roky.

«Dejte jednu nohu před druhou, začněte chodit a nikdy se nezastavujte. Jen tak dál. Pokud vytrváte, dosáhnete svého cíle. Budou vrcholy a údolí, náhorní plošiny, úspěchy, dovolené, špatné časy, ale prostě vstaňte a dělejte to, co funguje 80-90% času a dosáhnete svého. Nikdy neberte malý neúspěch jako úplnou porážku. Pokud opravdu chcete dosáhnout a udržet si úbytek hmotnosti, můžete to udělat. Udržujte návyky, které vám pomohly dosáhnout vašeho cíle, a hlavně si hlídejte, co jíte.„,“ napsal jeden z účastníků.

«nevzdávej to. Můžete mít špatný den, špatný týden, špatný měsíc nebo dokonce špatný rok, ale vždy můžete začít tam, kde jste, a změnit svůj vlastní konec. Měl jsem týdny, kdy jsem dělal všechno správně, a přesto měřítko neodráží všechnu tu tvrdou práci. Ale moje tělo odráželo, jak jsem se cítil.„,“ dodal další.

„PVezměte v úvahu skutečnost, že to bude celoživotní úsilí a pozornost. Nečekáte, že prádlo vyperete jednou provždy. Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, musíte v práci pokračovat. Pořád je to lepší, než být neustále v bolesti a nešťastný.„,“ četl jeden komentář.

Studie zjistila, že dva nejlepší tipy pro udržení hmotnosti od lidí, kteří uspěli, jsou: vytrvalost tváří v tvář neúspěchu a neustálé sledování návyků.

Touha zhubnout je často diktována kulturními normami hubenosti a marketingovými slogany. Takové vnější faktory mohou poskytnout počáteční „palivo“, ale je nepravděpodobné, že budou účinné pro dlouhodobé vedení. Výsledky je možné udržet pouze tehdy, když je motivace v souladu s osobními hodnotami a preferencemi. Je důležité přesunout svou pozornost od pouhého hubnutí ke zlepšení svého zdraví a rozvoji zdravých návyků.

Podle různých odhadů si asi 20 % lidí, kteří hubnou změnou jídelníčku, udržuje optimální váhu. Zbývajících 80 % čelí problému: shozené kilogramy se vracejí a musí hledat nové způsoby, jak dosáhnout štíhlé postavy. Navíc návrat nadváhy je minimální obtíž, se kterou se můžete po dietě setkat. Protože často se ztracená váha nejen obnoví, ale také zvýší. Proč se to děje a existují nějaké diety, po kterých se váha nevrátí?

Důvody přibývání na váze po dietě

Prudké snížení kalorického obsahu stravy, změna jídelníčku je pro tělo stres. Výzkumy ukázaly, že můžete snížit příjem kalorií o maximálně 20 %, aniž byste si poškodili zdraví. I když najednou sníte úžasné množství, drastické snížení jídelníčku na polovinu bude stresovat vaše tělo a vést k problémům. To znamená, že byste měli své stravovací návyky měnit opatrně, postupně a vyváženě.

Avšak v honbě za krásnou postavou, zvláště když se rýsuje potřeba „zapadnout“ do oblíbených šatů, se mnoho žen snaží rychle zhubnout. Uchylují se k mono-dietám, drastickým dietním omezením a dokonce i skutečnému hladovění. Vyčerpané tělo opravdu začne hubnout kilogramy, i když ne kvůli tukové tkáni, ale kvůli vodě a svalům. Ale protože výsledek je viditelný na váze a požadované šaty se hodí k postavě, ženy považují takové metody hubnutí rychle za efektivní.

V praxi je vyčerpání organismu extrémně škodlivé. Tělo si pamatuje období tak rychlého hubnutí, jako jsou časy hladu, a ukládá tukové tkáně pro případ, že by se vyšší moc opakovala. To znamená, že shozené kilogramy se rychle obnoví a tělo se jejich úbytku začne bránit ze všech sil, protože výživný, energeticky bohatý tuk se může v dalším „hladovém období“ hodit. Touha zhubnout tedy přispívá k hromadění nadměrné tělesné hmotnosti.

Ale i když nezneužíváte půst a mono-diety, mohou existovat jiné důvody, proč si nemůžete udržet optimální tělesnou hmotnost.

Vysoce kalorické jídlo

Takže jste se na několik týdnů nebo dokonce měsíců vzdali vysoce kalorických jídel a získali jste štíhlou postavu. Vše je v pořádku, dietní období skončilo, můžete se vrátit ke svým starým návykům. To je nejčastější chyba lidí, kteří chtějí zhubnout.

Pokud jste zhubli vynecháním vysoce kalorických potravin, začnete znovu přibírat, jakmile je znovu zařadíte do svého jídelníčku. Dieta, která udržuje váhu, je taková, kterou můžete s malými úpravami držet trvale. Je nemožné jíst hamburgery a pít kolu každý den a udržovat si optimální tělesnou hmotnost. Pokud to nekompenzujete nějakou fyzickou aktivitou na úrovni profesionálního sportovce. Ani každodenní trénink však nepomůže každému normalizovat tělesnou hmotnost bez úpravy stravy.

Zpomalení metabolismu

Může se to stát z různých důvodů, včetně toho, který jsme popsali výše: fyziologická reakce těla na hlad. Naše tělo není navrženo tak, aby splňovalo normy krásy, ale aby přežilo, takže může zpomalit metabolismus, pokud ho pravidelně stresujete drastickým snižováním kalorií. Ale mohou existovat i jiné důvody:

• endokrinní nemoci;
• prudký pokles fyzické aktivity;
• užívání určitých léků s podobnými vedlejšími účinky;
• pravidelný nedostatek spánku.

Ztráta motivace a vůle

Dalším častým důvodem, proč si nemůžete udržet štíhlou postavu, je nedostatek disciplíny. Řekněme, že jste vyvážili jídelníček, poradili se s výživovým poradcem, přihlásili se do posilovny a všechno jde skvěle. Ale čas od času se chcete vrátit ke starým zvykům: pít pivo místo běhání, ochutnávat sladkosti místo chození do posilovny a nahradit saláty vydatným, aromatickým sladkým pečivem.

Chcete-li bojovat s pokušením, dovolte si takové slabosti, ale velmi opatrně. Naplánujte si tyto malé radosti předem. Pečivo však jezte jednou týdně a v první polovině dne a ne každý den a večer. Cítíte-li se unavení, dopřejte si relaxaci při sledování oblíbeného televizního seriálu, přeplánujte si sportovní trénink na zítra (ale ne na období jako „za měsíc“). Samozřejmě byste se měli vzdát alkoholu, abyste znovu nepřibrali, ale sklenka suchého červeného vína v sobotu večer neuškodí a zároveň nebudete mít pocit, že jste přišli o všechny radosti života.

Vezměte prosím na vědomí, že pokud jíte a nemůžete přestat, pokud se po jídle cítíte provinile a vyhýbáte se jídlu před ostatními lidmi, pak nemluvíme o problémech se silou vůle. Tak se projevují poruchy příjmu potravy. Vyskytují se také u velmi disciplinovaných lidí se silnou vůlí. Vyrovnat se s takovým problémem může pomoci pouze kvalifikovaný psychiatr-psychoterapeut, který se specializuje na léčbu poruch příjmu potravy.

Kalorický deficit

Snaha jíst méně může mít paradoxně opačný efekt. Jde o to, že pokud během snídaně, oběda, večeře a svačiny nepřijmete dostatek živin, budete mít neustále hlad. Ruce automaticky sahají po sladkostech, sendvičích, svačinách, které jsou údajně „svačiny“ a „nepočítají se“. Ze stejného důvodu můžete jíst v noci, protože vám hlad brání ve spánku, nebo jednoduše nevydržíte dostatečně dlouho nový jídelníček. Pamatujte, že příjem kalorií můžete snížit pouze o 20 %, jinak vaše tělo bude vnímat změny jako stres.