Jak rozvíjet flexibilitu zad doma

Proč je pro nás důležitá flexibilita a pohyblivost páteře? Na úrovni symptomů – k prevenci nebo zmírnění bolesti zad. Čím pružnější a pohyblivější jsme ve všech kloubech, tím menší je pravděpodobnost, že se u nás rozvine syndrom bolesti.

Flexibilita páteře je navíc ochranou proti nemocem, jako je protruze a kýla. Kde je pohyb, tam je život – kvalitní prokrvení meziobratlových plotének a jejich efektivní obnova. Pokud páteř „zamrzne“, je ztuhlost, nedochází k vzájemné pohyblivosti obratlů, trpí výživa meziobratlových plotének. V důsledku toho se rozvíjejí degenerativní onemocnění (osteochondróza, výčnělky, kýly).

A ještě jeden důležitý důvod: páteř je spojením mezi mozkem a periferií – orgány a systémy. Prostřednictvím míchy a nervů vycházejících z páteře mozek řídí fungování celého těla. Pokud je narušena pružnost páteře, dochází ke změnám v držení těla, pak k této regulaci nedochází tak přesně a sebevědomě, jak zamýšlela příroda. To znamená, že zdraví orgánů se časem zhorší.

Anatomické rysy

Na čem závisí pružnost páteře? Především ze stavu svalů: pokud jsou v přiměřeném tonusu, to znamená, že se mohou natahovat i stahovat, pak bude páteř pružná, plastická a volná. Pokud jsou svaly napjaté a dochází k obvyklému napětí, omezují páteř a snižují její pohyblivost.

Je důležité si uvědomit, že zdraví a pružnost páteře závisí na několika typech svalů, zejména:

• povrchové svaly – velké svaly, které můžeme ovládat silou vůle (deltoidy, široký zádový sval atd.);
• autochtonní svaly – malé svaly, které spojují obratel s obratlem. Prakticky je necítíme a nemůžeme snahou vůle stáhnout či uvolnit jediný sval jediného obratle.

Je důležité si uvědomit, že pro zdraví a pružnost páteře je potřeba pracovat s oběma svaly. A zde vyvstává důležitá otázka: jak pracovat se svaly, které necítíme, pokud nejsou na mapě našich pocitů, jak se k nim můžeme dostat?

Jak dosáhnout maximálního relaxačního účinku?

Abychom pochopili, jak dosáhnout protažení všech svalů podél páteře, nejprve určíme, jaké cviky pro rozvoj ohebnosti zad potřebujeme.

Jak již bylo zmíněno výše, normální svalový tonus je schopnost jak napětí, tak relaxace. To znamená, že do té míry, do jaké se může sval stáhnout, může se také uvolnit a protáhnout.

V realitě moderního velkoměsta není svalové napětí obvykle neobvyklé. Víme, jak je napnout jak sedavým způsobem života (udržet tělo ve stálé statické poloze), tak doplňkovými silovými cviky. Stres také zhoršuje stav zad, protože svaly těla se při emočním stresu stahují. Například, když je člověk vyděšený nebo úzkostný, stáhne hlavu do ramen a svaly ramenního pletence se stanou hypertonickými.

Všechny tyto faktory přispívají k napětí, tedy svalové kontrakci. A co obrácený proces – relaxace? Obecně ne moc dobré. Čím více se svaly stahují, tím více se stávají navyklé napětí, a čím více jsou navyklé, tím obtížnější je je najít, identifikovat a uvolnit. Odtud pramení ztuhlost páteře.

Pro obnovení její pružnosti je potřeba zádové svaly znovu protáhnout, a to ne agresivním protahováním, ale relaxací.

Vraťme se tedy k výše uvedené otázce: jak uvolnit a protáhnout velké i malé svaly, které spojují jeden obratel s druhým?

Základní cviky pro rozvoj ohebnosti zad

K tomu, aby velké zádové i autochtonní svaly získaly dovednost relaxace, „povolení“ páteře a navrácení její přirozené pružnosti, je nezbytná speciální gymnastika pro protahování páteře zaměřená na aktivní relaxaci.

Co je aktivní relaxace?

Abychom porozuměli mechanismu dopadu cviků na flexibilitu na spodní část zad, podívejme se, jak se tvoří obvyklé svalové svorky:

• Sval přechází do hypertonie a signál o tomto přepětí je vyslán do mozku – dochází k bolestivému pocitu.
• Bolest se stává chronickou, mozek neustále přijímá tento signál, ale nemůže nic dělat, protože majitel všech těchto systémů ještě není připraven problém řešit (řekněme pracovně vytížený).
• Měsíc po měsíci mozek zpracovává signál bolesti z oblasti přepětí. A pak se rozhodne: když se stejně nedá nic dělat, proč plýtvat prostředky na zpracování tohoto signálu? Můžete to zablokovat a přijmout problém jako novou normu života.
• Signál z problémové oblasti je blokován – na jeho cestě se objevuje nové napětí, které „vypíná“ spojení se zdrojem bolesti. A zdá se, že mě skoro přestávají bolet záda.
• Tam, kde je neřešený problém, dochází k degenerativním změnám na páteři (rozvíjí se osteochondróza a její důsledky), ale děje se tak bez zvláštní bolesti.
• Pokud se situace dlouhodobě neléčí, dříve nebo později se v páteři vyvinou závažnější poruchy jako kýla a výčnělky a pak se objeví nový typ bolesti, například radikulitida (skřípnutí nervu a zánět).

Cílem aktivních relaxačních cvičení je všechny tyto procesy zvrátit. Při gymnastice na protažení páteře je důležité najít svou pozorností napětí, které se stalo obvyklým (nepozorovatelné pro mozek) a uvolnit ho. Tímto způsobem sval, který byl dříve v hypertonu, získá zpět svou schopnost protažení a obnoví se jeho tonus.

Kde začínáte s gymnastikou na protažení páteře?

Protahovací cviky na záda začínají procvičováním velkých svalů podél páteře, které cítíme. Když se „svalový rámec“ uvolní a tonus povrchových svalů se obnoví, relaxace pronikne hlouběji a spustí kaskádovou reakci k uvolnění autochtonních svalů, které nemůžeme dosáhnout svou pozorností.

Výběr souboru cviků pro rozvoj ohebnosti zad

Jaká kritéria by měla být použita pro výběr cviků na flexibilitu páteře, které budou bezpečně a efektivně působit na zádové svaly a obnoví přirozenou flexibilitu páteře prostřednictvím pozornosti, svalového tonusu a aktivní relaxace?

Zde je několik faktorů, které je třeba zvážit:

• Soubor cvičení by měl být zaměřen speciálně na relaxaci, nikoli na protažení svalů. Pokud začnete protahovat přemožené, stažené svaly, tělo zapne obranné mechanismy a bude se snažit chránit před agresivním zásahem. Po aktivním strečinku se svaly mohou stahovat ještě více než dříve, čímž se zvyšuje pocit ztuhlosti.
• Práce s pozorností. Aktivní relaxace je možná pouze tehdy, jsou-li cviky na rozvoj ohebnosti zad prováděny pečlivě, detailně a důkladně. Musíte se naučit řídit svou pozornost sledováním zpětné vazby, kterou dostáváte od svého těla.
• Pohyb v rámci přirozené pohyblivosti kloubů, bez vynucování tělesných zdrojů a nadměrného protahování Cviky na flexibilitu páteře jsou prováděny bez bolesti a křupání, dochází k napětí. A cílem gymnastiky je najít novou hloubku svalové relaxace. Cvičení by mělo být navíc příjemné: pamatujeme si, že relaxace, například při masáži, je doprovázena velmi příjemnými pocity. Totéž se děje při správné gymnastice.
• Práce na všech částech páteře, nejen na problémových partiích, kde je bolest. Páteř je jediná struktura a je nemožné „opravit“ kteroukoli její část, aniž by se změnil stav ostatních. Aby byla gymnastika prospěšná, musí rovnoměrně působit na celou páteř od krku až po křížovou kost.

Bezpečnostní opatření a kontraindikace

Nemůžete dělat gymnastiku pro uvolnění a protažení svalů páteře v období akutního onemocnění, zejména při akutních bolestech zad. V případě skřípnutí nervů a radikulitidy je důležité nejprve onemocnění vyléčit, uvést do remise a teprve poté začít cvičit.

Kromě toho jsou cvičení pro flexibilitu dolní části zad kontraindikována u lidí, kteří mají velké kýly s hrozbou sekvestrace – to je situace, kdy se část kýly může odlomit. V tomto případě může být nutná operace a následné rehabilitační cvičení.

V každém případě, pokud máte chronická neurologická onemocnění, je důležité se před zahájením cvičení poradit se svým lékařem. Našim studentům, kteří se chystají na seminář „Mládež a zdraví páteře“, doporučujeme ukázat video z kurzu svému lékaři, aby mohl osobně posoudit relevanci gymnastiky pro vás.

Jak kurz vypadá, se můžete podívat na odkaz.

Důležité! Neučte se gymnastiku z videa s podpůrným cvičením: provádění cviku na flexibilitu dolní části zad bez znalosti anatomie a fyziologie jednotlivých pohybů nemusí mít žádný zdravotní účinek nebo může být dokonce škodlivé.

Tipy pro začátečníky

Když začnete dělat cvičení pro flexibilitu zad doma, nezapomeňte, že při výběru gymnastiky je velmi důležité spoléhat se na osobní pocity. Pokud se po cvičení bolest zvyšuje nebo cítíte akutní nepohodlí, pravděpodobně provádíte pohyby nesprávně nebo pro vás tato gymnastika není vhodná.

Pokud po lekcích cítíte nárůst síly, lehkosti a obvyklé bolesti zad ustupují, pak jsou cvičení pro vás to pravé – dělejte je, rozvíjejte se v praxi a buďte zdraví!

V našem moderním světě často trávíme hodně času u stolu nebo u počítače, vsedě. To způsobuje, že svaly, včetně těch na zádech, se často stahují a napínají, což vede k chronické bolesti. Dobrým preventivním opatřením je protáhnout si záda doma. Pomáhá zlepšit krevní oběh, správné držení těla, snižuje riziko zranění a zmírňuje únavu.

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Je důležité si uvědomit, že když si protáhnete záda, aktivuje se mnoho nervových zakončení. Pokud jsou cvičení prováděna nesprávně, může to poškodit vaše tělo a způsobit vážné problémy. Proto se důrazně doporučuje nepokoušet se protahovat sami, ale používat osvědčené cviky.

V tomto článku si představíme pár jednoduchých a účinných cviků na protažení zad doma. Můžete je použít kdykoli k úlevě od napětí a bolestí zad – během přestávek v práci nebo ve škole, na procházce v parku, ale i doma.

Zdravá záda jsou opravdová!

Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.

Cervikální strečink

Jednoduchá cvičení

Krční páteř nám ​​může způsobit spoustu potíží a nepohodlí, zvláště když se objeví bolesti svalů a hlavy. Problémy s krkem mohou být způsobeny špatným držením těla, dlouhým sezením v jedné poloze a stresem. Protažení krku však může pomoci obnovit svalový tonus a zlepšit krevní oběh. A samozřejmě nezapomeňte, že ještě před zahájením jednoduchých, nekomplikovaných komplexů by bylo dobré udělat alespoň malou zahřát.

Podívejme se na jeden z nejjednodušších cviků na krk. Zkuste potřást hlavou dopředu a dozadu a doprava a doleva. Začněte pomalu a opatrně, abyste se nezranili. Postupně zvyšujte rychlost a intenzitu. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení pro zdravá záda

Pokud nemáte žádné problémy se zády, mohu vám doporučit jeden zajímavý cvik. Zkuste si položit ruce na zátylek a přitisknout na ně hlavu a zároveň zatnout břišní a hýžďové svaly. Držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund, poté se uvolněte, odpočiňte si na několik sekund a opakujte toto cvičení 5-10krát.

Také zde je další skvělé cvičení, které se skvěle protáhne krk, – to jsou obraty hlavy doleva a doprava. Nejprve držte hlavu rovně, poté ji pomalu otočte na jednu stranu a držte pózu po dobu 10-15 sekund. Poté opakujte totéž v opačném směru.

Cvičení pro lidi s problémy se zády

Pokud máte problémy se zády, doporučuje se volit jemnější cviky, které nebudou vytvářet zbytečnou zátěž. Jedním z takových cviků je nakloněný výpad. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a udělejte krok vpřed, předkloňte se tak, aby hlava klesla pod úroveň srdce. Vydržte v této póze 10-15 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu. Opakujte toto cvičení 10-15krát pro každou nohu.

Důležité je naslouchat svému tělu a svaly příliš nepřetěžovat. Pokud máte pocit, že cvičení způsobuje bolest nebo nepohodlí, je lepší s ním přestat a poradit se s lékařem. Vždy pamatujte na bezpečnost a všechna cvičení provádějte opatrně.

Protahování krku může být skvělým doplňkem vaší pravidelné zdravotní rutiny. Vyberte si cviky, které jsou pro vás to pravé a užijte si jejich blahodárný účinek na váš krk a tělo jako celek!

Cvičení na protažení hrudníku

“Dětská póza”

Posaďte se na kolena na podložku nebo na podlahu. Pomalu ohněte trup směrem k nohám a natáhněte ruce dopředu. Hrudník by měl klesnout na boky, a pokud je to možné, můžete se podlahy dotknout čelem. Zkuste se v této póze uvolnit a odpočívat. Dýchejte pomalu. Zůstaňte v póze několik nádechů.

Protažení paží dozadu

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Spusťte rovné paže dozadu a sepněte dlaně za zády. Poté pomalu zvedněte spojené rovné paže nahoru a pociťte natažení hrudníku. Pokud chcete zvýšit zátěž, zkuste stáhnout dlaně dozadu a snížit ramena. Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund.

Bederní protažení

Cvičení “Kočka a velbloud”

Toto cvičení pomáhá protáhnout zádové a spodní zádové svaly, posílit páteř a zlepšit držení těla. Začněte na všech čtyřech s rovnými pažemi. Poté uvolněte napětí v pažích tak, že je mírně pokrčíte v loktech a sklopíte hlavu. Nyní pomalu prohýbejte páteř – nejprve jako byste se snažili zvednout záda (jako „velbloudí hrb“), a pak proveďte zpětný ohyb – dejte lopatky k sobě a snažte se snížit břišní svaly směrem k podlaze (jako strečink kočka). Současně pomalu ohýbejte krk a otáčejte obličejem ke stropu. Pak se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy s výdechem a sklopte hlavu. Cvičení opakujte 5-10krát.

Cvičení kroucení

Vyzkoušejte cvičení, které vám pomůže uvolnit se a protáhnout se. Lehněte si na zem na záda a roztáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů. Poté posuňte pánev mírně doleva a zvedněte levou nohu, ohněte ji v koleni. Překřižte levou nohu přes pravou a pokuste se položit levé koleno na podlahu. Pro větší pohodlí otočte hlavu doleva a jen relaxujte. Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund.

Poté opakujte cvičení na druhou stranu. Prostě udělejte to samé, ale nyní posuňte pánev doprava, zvedněte pravou nohu, pokrčte ji v koleni a přehoďte ji přes levou nohu.

Pamatujte, že relaxace a pohodlí jsou zvláště důležité při provádění protahovacích cvičení.

Protahovací a posilovací cviky na břišní svaly

Klasické kliky

Jedním z nejoblíbenějších cviků na břicho je klasický klik. Mohou být prováděny na podlaze nebo podložce. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu. Při provádění cviku zvedněte horní část těla a napněte břišní svaly. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10-15x ve 3-4 sériích.

Lať

Plank je skvělý cvik na posílení všech břišních svalových skupin. Lehněte si obličejem dolů na podlahu s lokty pod rameny. Napněte břicho a zvedněte tělo do přímé linie od temene hlavy k chodidlům. Vydržte v pozici prkna po dobu 30-60 sekund. Cvičení opakujte 3-4krát.

Pravidelným prováděním těchto cviků posílíte nejen břišní svaly, ale také zlepšíte pružnost a elasticitu zad.

Při cvičení také nezapomínejte na správné dýchání – nádech při zvedání nebo zakládání zátěže a výdech při dokončování nebo relaxaci.

Protažení sakrálních a hýžďových svalů

«<strong>Póza kobry</strong>»

Lehněte si na podlahu nebo podložku s břichem dolů a nohama rovně. Položte dlaně vedle ramen s prsty směřujícími dopředu. Při nádechu začněte pomalu zvedat hlavu a horní část těla, jako byste se odtlačovali rukama. Snažte se udržet hýždě a spodní část zad uvolněné. Zvedněte tělo, dokud není hrudník nad podlahou. Hlavu držte rovně, natáhněte krk, uvolněte ramena. Důležité je nezaklánět krk příliš dozadu, ale držet ho v přirozené poloze. Dýchejte klidně a rovnoměrně. Zůstaňte v této pozici po dobu 15-30 sekund. Poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Protahování na podlaze

Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pak ohněte levou nohu, položte chodidlo na podlahu a natáhněte pravou nohu dopředu. Předkloňte se a obtočte ruce kolem pokrčené nohy, vnímejte natažení hýždí a křížové kosti. Držte pózu na několik sekund, poté narovnejte záda a opakujte cvičení na druhou stranu.

Protahování v lotosové pozici

Posaďte se na podlahu s oběma nohama pokrčenými a chodidly u sebe. Pomalu snižujte kolena dolů, jak jen to vaše flexibilita dovolí, pociťujte natažení kyčlí, křížové kosti a hýždí. Vydržte v této poloze několik sekund, poté uvolněte nohy a záda. Cvičení několikrát opakujte.

Tato jednoduchá cvičení vám pomohou protáhnout se a uvolnit napětí. Nezapomeňte zhluboka dýchat a poslouchat své tělo. Pokud náhle pocítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte a přerušte toto cvičení, nepřetěžujte se. Provádějte pouze ty cviky a praktiky, které jsou vám pohodlné a pomohou vám příjemně protáhnout a zvýšit pružnost vašich vazů a svalů.

Jaké jsou nejlepší cviky na protažení zad doma?

Existuje mnoho cvičení, které můžete dělat doma, abyste si protáhli záda. Například: kroucení těla v hrudní a bederní páteři, ohýbání a naklánění v různých směrech atp. Účinnost každého cviku závisí na tom, na jakou konkrétní partii zad je zaměřen. Doporučuje se poradit se s fitness trenérem nebo instruktorem jógy, abyste určili nejvhodnější program protahování zad pro váš konkrétní případ.

Jak často byste měli protahovat záda, abyste dosáhli výsledků?

Frekvence vašich tréninků přímo závisí na vašich cílech a fyzické zdatnosti. Pokud chcete pouze snížit napětí a protáhnout svaly, pak postačí cvičit jednou až dvakrát týdně. Pokud máte globálnější cíl – zbavit se chronické bolesti nebo zlepšit flexibilitu, pak se doporučuje protahovat se alespoň třikrát až čtyřikrát týdně.

Je protahování zad škodlivé pro lidi s problémy s páteří?

Pokud máte problémy s páteří, měli byste se před cvičením na protažení zad poradit s lékařem. Některá cvičení mohou mít negativní dopad na vaše zdraví, pokud nevíte, které oblasti vaší páteře potřebují protahovat a které je lepší nechat bez stresu. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může pomoci vytvořit personalizovaný cvičební plán na základě vašeho celkového zdraví a věku.

Je možné provádět protahování zad během menstruace?

Ano, můžete. Protahování zad nemá zásadní vliv na menstruační cyklus a zdraví ženy obecně. Pokud však v tomto období cítíte nepohodlí nebo bolest, je lepší snížit intenzitu a délku cvičení, abyste se vyhnuli nepohodlí a svalovým křečím.