Jak posilovat klouby doma

Jedním z tajemství dlouhověkosti a kvalitního, plnohodnotného života je zdravý pohybový aparát. Nejslabším článkem v něm jsou klouby a vazy, ale právě díky nim mají lidé flexibilitu a pohyblivost. Silné kosti, bezbolestný pohyb kloubů a snadná chůze vám umožní cítit se jako aktivní tvůrci svého života a být si jisti svými vlastními schopnostmi.

Bohužel s věkem se objevují různé patologie – osteoporóza, artritida a artróza, burzitida a synovitida. Ale i v mladých letech se u lidí v rizikové skupině (sportovci, baletky, nakladačky, lidé s nadváhou atd.) mohou objevit degenerativní procesy v kloubu. Chrupavka se opotřebovává v důsledku opakujících se monotónních pohybů spojených s profesionální činností nebo při tréninku s neadekvátní váhou u jedinců provozujících silové sporty. Ztenčování vrstvy chrupavky vede k poškození kostí a vytváří problémy s pohybovým aparátem – je těžké se posadit, vstát, bolí klouby rukou a nohou. Díky výraznému pokroku v medicíně dnes lékaři dokážou kloubům pomoci s mnoha problémy, musíme však pamatovat na to, že prevence je důležitým článkem v prodloužení zdraví. Je v našich silách oddálit negativní důsledky poškození kloubů a zachovat kvalitu života po mnoho let.

Jak pomoci svým kloubům?

Pro každého je k dispozici několik účinných metod, které pomáhají udržovat zdravé klouby. Proto je lepší nemocem předcházet, než je později dlouho léčit.

Pokud má pacient exacerbaci nějaké nemoci, o které už ví, pak má většinou sadu potřebných léků a ví, co mu nejlépe pomůže. Pokud se bolest objeví poprvé, měli byste okamžitě kontaktovat lékaře, který předepíše vyšetření a následně optimální léčbu.

V tomto článku se nebudeme zabývat farmakoterapií. Léky předepisuje pouze odborník s přihlédnutím k diagnóze, stupni vývoje onemocnění, věku pacienta, souběžné patologii atd. Podívejme se na opatření, která zabrání onemocněním kloubů a vazů. Ve skutečnosti je vše velmi jednoduché – doporučení odborníků se scvrkají na zdravý životní styl a přiměřenou mobilitu.

Zdraví našich kloubů závisí na faktorech, jako jsou:

• správná výživa;
• pravidelné a mírné cvičení (nejlépe chůze);
• ochrana kloubů při intenzivním cvičení;
• speciální hodiny gymnastiky a tělesné výchovy;
• použití fyzioterapie jako preventivního opatření proti onemocněním pohybového aparátu;
• znalost základů ergonomie;
• schopnost relaxovat;
• svědomitý výběr kvalitní obuvi

Pojďme se krátce zastavit u každého bodu.

Správná výživa

Klouby potřebují výživu, proto není bezdůvodně vyvážená strava na prvním místě při léčbě kostní patologie. Každý kilogram navíc výrazně zvyšuje zátěž kloubů. Musíte si hlídat váhu a vybírat správné potraviny. Jídelníček by měl obsahovat ovoce a zeleninu, tučné ryby a mléčné výrobky, ořechy a semínka. Zázvor a granátové jablko obsahují látky, které tlumí zánětlivé procesy v těle, avokádo je výborným zdrojem esenciálních aminokyselin a omega 3 mastných kyselin.

Nezapomeňte na vodu. Podle nejnovějších údajů může velké množství vody negativně ovlivnit fungování ledvin a kardiovaskulárního systému, zejména pokud existuje patologie. Poslouchejte proto své tělo a ještě lépe se poraďte s lékařem, než zatížíte ledviny a srdce velkým množstvím tekutin. Chrupavčitá vrstva zároveň potřebuje vlhkost, takže kromě prvních chodů, čaje, kávy a džusů musí strava obsahovat vodu. Vědci se přiklánějí k názoru, že v průměru by člověk měl vypít alespoň 1 litr čisté vody denně. V dnešní době je široce praktikováno používání produktů sportovní výživy, které posilují klouby a snižují míru jejich opotřebení.

Podrobnější informace o výživě a pitném režimu jsou uvedeny v článku „Výživa pro klouby“.

Chůze

Chůze je úžasný a jednoduchý zdravotní prostředek v každém věku. Nenechte si ujít příležitost vyrazit za město, do parku, do lesa. Procházky v přírodě nejen posílí vaše klouby, ale také si užijete krásné scenérie. Vyberte si správnou obuv, noste pohodlné oblečení a choďte každý den ven. Hůl je vynikající při snižování zátěže kloubu při chůzi. Není nutné jej používat pouze ve stavu, kdy jsou klouby již vážně nemocné. Je to dobré preventivní opatření, které snižuje zátěž kloubů a dodává jim roky zdravého života. Nordic walking je nyní populární. Je to nejoptimálnější způsob ochrany kloubu při pohybu. Využijte každou příležitost jít po schodech nahoru a dolů, zapomeňte na výtah. Pokud už máte problémy s klouby, opřete se o zábradlí, zejména při sestupu ze schodů.

Ochrana kloubů

Jedním z hlavních traumatických faktorů je neschopnost vypočítat zatížení kloubu. Koneckonců, téměř každá pracovní aktivita může vyvolat kloubní patologii. I když celý den jen stojíte, vaše klouby jsou pod vážnou zátěží a co si budeme povídat, když máte navíc kila navíc. V tomto případě se zatížení mnohonásobně zvyšuje! Vždy byste měli pamatovat na ochranu kloubů, ať už sportujete nebo pracujete na zahradě. Nyní v lékárnách a prodejnách zdravotnických potřeb najdete všechny druhy ortéz pro všechny příležitosti, které uleví a zafixují téměř všechny klouby.

Optimální volba pomocného zařízení snižuje zatížení kloubů na minimum. Více o moderních možnostech konzervace kostních kloubů se dočtete v článku „Ochrana kloubů“.

Fyzioterapeutické metody

Možnosti využití fyzikálních metod jsou velké a fyzioterapie se výborně osvědčila nejen z hlediska léčby, ale i jako preventivní opatření u onemocnění pohybového aparátu. Volba techniky závisí na věku, stavu kloubů, doprovodných onemocněních a řešených úkolech. Fyzioterapeutické metody lze použít pouze tehdy, když nedochází k exacerbaci. Jejich cíl:

• stimulace trofismu periartikulární tkáně;
• zvýšit obranyschopnost těla;
• prevence kontraktury a svalové atrofie;
• zlepšení regeneračních procesů;
• obnovení funkce postiženého kloubu;
• prevence progrese onemocnění

Při předepisování fyzioterapeutických procedur je třeba vzít v úvahu přítomnost kontraindikací, jako je onkologie, předchozí mrtvice nebo infarkt, kachexie, tuberkulóza, anémie, kožní onemocnění, těhotenství.

Velkou výhodou fyzioterapeutických procedur je jejich vysoká účinnost spojená s bezpečností.

Nejčastěji lékaři předepisují laserovou léčbu. Terapie rázovou vlnou se výborně osvědčila.

Mezi nové metody lékaři doporučují autologní plazmoterapii v počáteční fázi destrukce chrupavky. Ozonoterapie má vynikající preventivní a posilující účinek.

V Evropském centru ortopedie a terapie bolesti unikátní klinicky ověřenou metodou MBST pomůžeme účinně a spolehlivě posilovat kostní tkáň.

Doma můžete využít kontrastní koupele, za které vám vaše klouby poděkují. Bahenní terapie hraje hlavní roli v prevenci kloubních onemocnění. V případě již existující patologie se široce používá elektroforéza s vhodnými léky.

masáž

Správně provedená masáž zlepšuje krevní oběh v kloubu, ovlivňuje fyzikální a chemické procesy ve svalech a vyživuje vrstvu chrupavky. Masážní techniky zmírňují pocit únavy po svalové únavě. Po konzultaci s lékařem si můžete udělat vlastní masáž, která má celkový posilující účinek, prohřívá svaly a uvolňuje jejich křeče.

Cvičení

Lehké fyzické cvičení je nezbytné pro správnou funkci kloubů. Klouby, na rozdíl od svalů, nejsou pumpovány ani trénovány a je velmi obtížné je chránit. Proto si na ně před tréninkem musíte pamatovat a vytvořit pro ně optimální podmínky. Nejprve se musíte dobře zahřát, abyste zahřáli svaly a připravili klouby na zátěž. Rozcvička by měla trvat alespoň 10 minut, zpočátku pomalu a v klidu, postupně zvyšujte intenzitu zátěže. Zahřátím se zvyšuje prokrvení periartikulárních svalů a uvolňuje se více synoviálního maziva, které chrání povrch kloubu a tím ho připravuje na práci. Více o účinné gymnastice doporučované lékaři se dozvíte v článku „Tělesná výchova pro klouby“.

Odpočinek pro klouby

Typ odpočinku, na který je většina lidí zvyklá, může zhoršit kloubní patologii. Fixní držení těla v jedné poloze (například sezení) totiž snižuje prokrvení nemocných kloubů a zhoršuje jejich výživu. Proto v této poloze klouby vůbec nespočívají. Existuje odpočinek pro tělo a odpočinek pro klouby, tyto dva resty se ne vždy shodují. Práci je nutné rozložit tak, aby se dělaly krátké přestávky na odpočinek. To platí jak pro práci spojenou s intenzivní fyzickou námahou, tak pro práci spojenou s nucenou fixní polohou v jedné poloze. Nenechte své tělo unavit! Po určité době práce ve fixní poloze si dopřejte několik minut relaxace. Máte-li možnost si lehnout na postel nebo použít polohovací autosedačku, udělejte to. Přesto je nejlepším odpočinkem pro klouby poloha vleže.

Obuv

Nesprávně vybraná obuv má negativní dopad na zdraví kloubů. Boty by měly podporovat a tlumit kloub a fixovat kotník. Jak vybrat ty správné boty?

• boty by měly odpovídat noze na délku a šířku;
• vložky by měly velikostně přesně sedět a v ideálním případě by měly být v každém páru obuvi (šité na míru přímo pacientově noze);
• vzdálenost mezi špičkou boty a špičkou vyčnívající špičky by měla být alespoň 1 cm;
• vyvarujte se nákupu bot s úzkou nebo plochou špičkou;
• boty by měly být vybírány odpoledne, protože večer nohy bobtnají a rozšiřují se;
• pata by měla být stabilní – ne více než 4-5 centimetrů; Vyhněte se nošení vysokých podpatků v každodenním životě;
• Je vhodné zvolit ortopedickou obuv se správným zadním dílem z tuhého materiálu, který zajišťuje fixaci nohy, a se speciálními vložkami;
• pro každý sport je třeba zvolit vhodnou obuv;
• u starších pacientů by měly být boty bezpečně připevněny k noze pomocí tkaniček nebo suchého zipu

Správně vybraná obuv je nejen výborným preventivním opatřením proti artróze, ale také pomáhá vyrovnat se s patologií kostí a kloubů.

Správná ergonomie

Pokud jsou klouby již postiženy, je nutné snížit jejich zatížení. Pamatujte na hlavní body:

• Pro postižené klouby je výhodnější pomalá chůze před aktivní chůzí, a zejména během;
• sjíždění schodů bez opory o zábradlí je pro klouby velká zátěž a je pro ně hůře únosné než pohyb nahoru;
• Nošení těžkého předmětu v jedné ruce zvyšuje zátěž kloubů nohou mnohem více než při rozložení váhy mezi dvě ruce;
• intervaly zátěže na klouby by se měly střídat s intervaly odpočinku;
• klouby nohou se lépe uvolňují v poloze vleže;
• při chůzi používejte hůl s gumovou špičkou, správně zvolená hůl převezme až 40 % zátěže určené pro kloub, osa hole by se měla shodovat s osou končetiny

Pečujte o své klouby! Na Evropské lékařské akademii pojmenované po Paul Ehrlich nabízí artrofonografii k vašim službám. Softwarový a hardwarový komplex „Arthrophonograph“ zhodnotí stav kloubní chrupavky a identifikuje patogenezi poruchy a zařízení „DIERS pedogait“ vyšetří chodidla pomocí nejsofistikovanější optiky nejvyšší úrovně. Usnadní to lékaři práci a pomůže předepsat optimální léčbu!

KONTAKTUJTE NÁS

Pro kompletní informace o typech léčby a prevence onemocnění ortopedie, revmatologie nebo neurologie nás prosím kontaktujte:

телефон +7(495)120-46-92
e-mailem [email protected]
Feedback Form
Napište nám na Telegram
Kontaktujte nás na whatsapp

Naše adresa je Moskva, st. Trifonovská 11

Určitě jste už slyšeli, že zahřátí je klíčem ke všemu. Je užitečné to udělat před hlavním tréninkem, abyste se při cvičení nezranili, a ráno, abyste se nabili energií na celý den. Mnozí však tento typ tréninku nadále zanedbávají a činí tak marně – o tom jsme se přesvědčili na vlastní kůži.

Během sebeizolace se „Championship“ rozhodl podpořit všechny příznivce aktivního životního stylu a zahájil sérii bezplatných funkčních tréninků. Pomohou procvičit různé svalové skupiny, dobře se zahřát a zlepšit sportovní dovednosti, aniž byste opustili svůj domov. Kurzy se konají každý den od 11:00 ve formátu živého vysílání na naší oficiální stránce VKontakte.

Během jednoho z těchto tréninků jsme věnovali zvláštní pozornost cvičení pro pokročilé. Společně s programovým lektorem a zkušeným sportovcem týmu New Balance Vladimír Ivanov Zjistíme, jak se doma správně zahřát a proč to nezanedbávat. A samozřejmě se s vámi podělíme o minulou relaci!

Co je to rozcvička a proč je tak důležitá?

Zahřívání lze nazvat souborem jednoduchých a dostupných cvičení, které jsou zaměřeny na rozvoj pohyblivosti kloubů a vazů. Pomáhá všem svalovým skupinám připravit se na další práci a vyhnout se bolesti během hlavního tréninku nebo náročného pracovního dne. Cvičení je navíc dobrá aktivita, díky které bude vaše honba za dokonalým tělem produktivnější. Rozhodně se proto nevyplatí jej ze svého tréninkového plánu vyřazovat.

Vladimir: Zahřátí je klíčem k úspěšnému tréninku a snížení rizika zranění sportovců. Navíc se jedná o skvělé cvičení, které vám dodá energii na celý den, pomůže vám spálit 150-200 kalorií a být aktivní.

Tento typ tréninku nevyžaduje žádné vybavení, všechna cvičení se provádějí s vlastní vahou těla. Je lepší nepoužívat další závaží, protože naším cílem je důkladně zahřát všechny svaly a ne je napumpovat. Není vyžadována žádná speciální fyzická příprava, kterou zvládne úplně každý: děti i starší lidé.

Jak správně cvičit doma?

Rozcvička zahrnuje celkem snadná cvičení, která nevyžadují znalost konkrétních technik, takže je těžké v nich udělat chybu. Hlavní je nespěchat a dýchat rovnoměrně. Cvičení lze rozdělit do několika hlavních bloků, které postupně procvičí všechny svalové skupiny.

Vladimir: Je lepší začít s cvičením pro krční svaly a skončit s chodidly, abyste propracovali všechny „podlahy“. Začínáme shora a postupujeme dolů: krk, ramena, paže, tělo, pánev, kolena a chodidla. To je základní princip nabíjení.

Ideální délka tréninku se určuje v závislosti na stanovených cílech. Pokud jsou ranní cvičení vaší hlavní fyzickou aktivitou, pak by měla být pokročilá a zabere vám více než půl hodiny. Pokud vás po rozcvičce čeká plnohodnotný trénink, můžete rozcvičce strávit mnohem méně času.

Vladimir: Pokročilá rozcvička by měla probíhat spíše jako rozcvička a před tréninkem bude velmi dlouhá. Proto se vyplatí zkrátit ji na polovinu a vybrat si oblíbené cviky na všechny klouby a svaly. Délka běžného zahřátí je 8-10 minut a délka našeho tréninku je 35-40 minut.

Jaké výsledky byste měli očekávat od pokročilého zahřívání?

Chcete-li vidět pokrok, je nejlepší dělat cvičení 3-4krát týdně nebo pokaždé před hlavním tréninkem. Od samotného zahřátí však nečekejte závratné výsledky, jako je nárůst svalové hmoty nebo úbytek hmotnosti o desítky kilogramů. Jedno však můžeme říci s jistotou: pravidelným cvičením se budete cítit energičtěji a vaše klouby a vazy se stanou pohyblivějšími a pružnějšími.

Vladimir: Věřím, že každé provedené cvičení je již pozitivním výsledkem. A pokud nemáte dostatečnou zátěž, stojí za to udělat pár okruhů obecné fyzické přípravy nebo tréninku s improvizovanými prostředky, což jsem udělal.

A přesto je po tréninku podle našeho odborníka nejdůležitější úsměv. Tak se usmívejte a buďte zdraví.