Jak docílit hubenějších lýtek?

Mnoho lidí se potýká s tím, že při hubnutí jako první ubývají centimetry a objemy v oblasti hrudníku a břicha. RBC Life se zeptalo odborníků, proč je obzvláště obtížné zbavit se přebytečných usazenin v bocích a nohou, a také zjišťovalo, na co se zaměřit, jak jíst a jaké cviky dělat v posilovně i doma, aby se tato část tělo elegantnější a štíhlejší.

1. Proč tloustnou nohy
2. domácí cvičení
3. Cvičení v tělocvičně
4. Jídlo
5. Jak nepumpovat nohy
6. Tipy trenéra

Proč se na nohou objevuje tuk?

Ženy mají vyšší procento tělesného tuku než muži. Například ve věku 25 let mají ženy zdravé váhy téměř dvakrát vyšší váhu než muži. Tento fyziologický rozdíl začíná již v raném věku. Od narození do šesti let se počet a velikost tukových buněk u chlapců i dívek ztrojnásobí, což má za následek postupný a stejný nárůst tělesného tuku. Ale zhruba po osmi letech začínají dívky přibírat rychleji než chlapci. Lékaři spekulují, že je to důsledek nižší míry oxidace bazálního tuku u žen (míra toho, jak se tuk používá jako palivo pro tělo v klidu) [1]. Navíc objemy rostou kvůli zvětšení velikosti tukových buněk, a ne jejich počtu. Hormony stimulují ukládání tuku kolem pasu, hýždí a stehen u žen a břicha u mužů.

Anastasia Jurková
Hlavní trenér skupinových programů X-FIT v Rusku

„Ukládání tuku na nohou žen a mužů se liší. U žen je častěji problematická oblast kyčlí a pánve: tyto oblasti jsou zodpovědné za funkci plození dětí. Tělo se proto snaží, aby byly objemnější pro stabilitu pánve a bezpečné těhotenství. Geneticky jsou ženy náchylnější k hromadění podkožního tuku. “Muži obecně snáze hubnou tukovou hmotu a nohy nejsou výjimkou.”

Existuje podkožní a intramuskulární tuk. První se nachází na stehnech a nachází se těsně pod kůží, druhý je rozptýlen uvnitř samotných svalů. Většina tuku v nohách se nachází pod kůží, což způsobuje méně dlouhodobých zdravotních problémů. Malé procento je neškodné, navíc je nezbytné pro normální fungování organismu. Sledujte procento tělesného tuku: sledujte své BMI, provádějte kontroly v posilovně, poraďte se s trenérem a lékařem.

Kromě pohlaví a genetiky jsou tukové zásoby na nohou výsledkem každodenních rozhodnutí. Špatná výživa, sedavý životní styl, sedavá práce – to vše přispívá ke vzniku nadměrného objemu od hýždí k nohám.

Cvičení pro tenké nohy doma

Doma můžete nohy zatěžovat, ale neměli byste se na to omezovat. Určitě do svého denního programu zařaďte procházky nebo běhání, trávte více času na čerstvém vzduchu a hledejte nové zajímavé aktivity.

Aerobní cvičení je zvláště účinné při hubnutí. Zkuste je zařadit do svého týdenního tréninkového programu. Ať už chodíte, plavete nebo jezdíte na kole, je důležité vybrat si typ cvičení, které můžete provádět při střední intenzitě. Musíte zvýšit tepovou frekvenci, abyste spálili kalorie co nejvíce.

Anastasia Yurkova, hlavní trenérka skupinových programů X-FIT v Rusku, se podělila o nejúčinnější cvičení, která lze provádět doma.

1. Výpady do strany

Cvičení pro tenké nohy. Boční výpady

Postavte se rovně s pažemi pokrčenými před hrudníkem nebo dlaněmi na bocích. Pravou nohou udělejte široký krok do strany, přeneste na ni těžiště a dřepněte si v koleni do pravého úhlu. Levá noha zůstává rovná. Plynule se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Udržujte záda rovná, mírně nakloňte tělo dopředu. Při cvičení můžete cítit práci hýžďových svalů a kvadricepsů.

2. Skákání z dřepu

Cvičení pro tenké nohy. Skoky do dřepu

Ze stoje, chodidla na šířku ramen. Ruce jsou ohnuté v loktech před vámi. Dřepněte si s pokrčenými koleny. Během procesu musí být vaše boky spuštěny tak, aby byly rovnoběžné s podlahou: je důležité nespadnout dopředu. Krk je prodloužením páteře, nesnižujte pohled, dívejte se přímo před sebe. Z této pozice vyskočte kolmo nahoru a vraťte se do dřepu. Rychlost cvičení a počet opakování lze měnit v závislosti na úrovni tréninku.

3. Výpad

Cvičení pro tenké nohy. Výpadový kop

Klasický výpad vpřed, kolena obou nohou pokrčená do pravého úhlu. Z této pozice narovnejte levou nohu dopředu a pravou kopněte dopředu, jako byste házeli pěstí. Opakujte několikrát na jednu a poté na druhou stranu.

4. Ramenní most Zvedání nohy

Cvičení pro tenké nohy. Ramenní most Zvedání nohy

Vleže na podložce, paže natažené podél těla. Pokrčte nohy, zvedněte spodní část trupu a přeneste váhu na ramenní pletenec. Střídavě zvedněte nohy z podlahy, udržujte úhel v koleni a vraťte je do výchozí polohy.

5. Protahování

Cvičení pro tenké nohy. Rozmetadlo

Začátek cviku je ve výpadu jako v případě kopu. Ale místo zvedání jedné nohy zvedněte chodidla z podlahy současně se skokem. Během toho vyměňte nohy a pak zase zpět. Ruce lze zvednout a zavřít nad hlavu, což napomáhá setrvačnosti pohybu.

Cvičení na hubnutí nohou v posilovně

Master trenérka Anastasia Yurkova také vybrala několik cvičení s vybavením v tělocvičně, které podporují aktivní trénink nohou, ale bez zbytečného silového zatížení a napumpování svalů.

1. Výskoky do dřepu s TRX smyčkami

Cvičení pro tenké nohy. Skoky do dřepu s trx smyčkami

V polodřepu držte smyčky rukama. Dělejte malé skoky, roztáhněte nohy do stran a poté je vraťte do výchozí polohy. Důležité je při skákání nenarovnávat nohy, ale udržovat úhel v kolenou. Tělo je v dobré kondici, záda rovná, pohled dopředu.

2. Křížový výpad na jedné noze se smyčkami

Cvičení pro tenké nohy. Křížový výpad na jedné noze s poutky

Paže ohnuté v loktech před sebou, smyčky za zády. Vezměte obě nohy dozadu a narovnejte se, předkloňte se. Z této pozice pokrčte pravou nohu v koleni (levou nohu zvedněte na prsty), předveďte ji. Současně se tělo také pohybuje dopředu, přičemž udržuje rovnou linii zad a opěrné nohy. Poté posuňte aktivní nohu co nejvíce dozadu a narovnejte ji. Proveďte několik opakování na jedné noze, vraťte se do výchozí polohy a cvičte druhou.

3. Výpady s TRX smyčkami

Cvičení pro tenké nohy. Skákání s trx smyčkami

Smyčky před vámi, pravá noha podpírá, levá je na váze a pokrčená v koleni do pravého úhlu. Pokrčte pravou nohu jako při dřepu a levou nohou pohybujte dopředu a dozadu, aniž byste narovnali koleno. Po celou dobu cvičení se nedotýká podlahy. Po odcvičení jedné nohy proveďte stejný počet opakování na druhé.

Dieta pro hubnutí nohou

Hlavní je stanovit si denní režim a chodit spát včas. Zkontrolujte také svůj jídelníček: správná výživa je klíčem k optimálnímu fungování všech vnitřních systémů těla a zlepšení metabolismu.

Elena Krokhmaleva
Kandidát biologických věd, gerontolog, odborník na výživu

„Pokud se zaměříte na procvičování spodní části těla – dřepy, leg pressy a další cviky – nezmenšíte objem. Samozřejmě, na bioimpedanční analýze těla můžete vidět, kolik tuku bylo a je nyní, ale silový trénink zvětšuje svaly, to znamená, že jeden je nahrazen druhým.

Často má člověk docela působivou svalovou hmotu na bocích a je zde také lokalizován tuk, což znamená, že postava vypadá neharmonicky a chcete ubrat objem ve spodní části. Hlavní radou v tomto případě je zařadit nikoli silový trénink, ale kardio trénink, dlouhé a aktivní procházky – jednou až dvakrát denně.

Je nutné snížit příjem sacharidů: vypustit ze svého jídelníčku cukr, med, potraviny z bílé mouky, ovoce a zeleninu s vysokým glykemickým indexem. V důsledku konzumace těchto potravin se zvyšují zásoby tuku.

Hlídejte si pitný režim, v případě potřeby pijte obyčejnou čistou vodu. Pro zlepšení peristaltiky by strava měla obsahovat vlákninu, čerstvou zeleninu a ovoce. Sledujte rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Lékaři jsou jednotní v názoru, že přísné restriktivní diety nadělají více škody než užitku. Kromě toho nevyhnutelně vedou k neúspěchu: jakmile se člověk zlomí a vrátí se ke své obvyklé stravě, další kila se ukládají ještě aktivněji, a to i v oblasti nohou, boků a hýždí.

Je možné zhubnout nohy, aniž byste je napumpovali?

Když zatěžujete svaly, včetně svalů nohou, musí se přizpůsobit novým podmínkám. Proto, pokud jste předtím necvičili, mohou se trochu zvětšit. Abyste ale nohy pořádně napumpovali, budete muset cvičit na strojích a se závažím. Pokud se bojíte výskytu přebytečného objemu ve stehnech a lýtkách, zaměřte se spíše na kardio trénink než na posilování v posilovně.

Mnoho lidí se obává, zda se jim při neustálém cvičení ještě nezvětší lýtka a stehna. Master trenérka X-FIT Anastasia Yurkova věří, že k tomu dojde, pokud za prvé nebudete trénovat na vytrvalost (tedy s velkým počtem opakování), ale na sílu (pomocí závaží) a za druhé, pokud zapomenete na regeneraci a relaxace. V tomto případě se bude hromadit tekutina, která způsobí otoky a nohy zvětší svůj objem. Abyste se tomu vyhnuli, spolehněte se na funkční trénink bez použití závaží a s velkým počtem opakování, nezaměřujte se na procvičování a napumpování nějakého konkrétního svalu, ale volte komplexní cviky, pravidelně cvičte kardio trénink a hlídejte si pitný režim a správnou zotavení po cvičení.

Tipy trenéra

Anastasia Jurková
Hlavní trenér skupinových programů X-FIT v Rusku

„Lokálně redukovat objemy v určitém místě je možné pouze pomocí liposukce od plastického chirurga. Školení, výživa a kosmetické procedury zde nepomohou. Tyto metody dokážou redukovat celkovou hmotu tělesného tuku, která odchází rovnoměrně a zpravidla ne tam, kde chceme.

Pokud obecně jíte správně a pravidelně cvičíte, ale zdá se vám, že nohy nehubnou, měli byste této oblasti věnovat pozornost a zjistit, zda tam nejsou otoky kvůli nesprávnému pitnému režimu. Další možnou příčinou může být hypertonicita – přepětí. To, co často vnímáme jako podkožní tuk, se ukazuje jako nahromadění tekutiny. Záhyb nad koleny může být v tomto případě důsledkem přepětí přední plochy stehna a usazeniny v oblasti jezdeckých kalhot mohou být důsledkem nedostatečného tonusu hýždí a předního náklonu pánve. Pokud jsou problémem otoky, lokální problémy svalů nohou a postavení pánve, lze situaci zlepšit. Prvním krokem by ale neměl být silový trénink, ale dobrá relaxace: masáž, zábaly, sauna, intenzivní kardio nebo vytrvalostní práce. Takže nespěchejte do tělocvičny.”

Chcete vědět, jak rychle zhubnout nohy a zmenšit boky? To je docela možné, ale bude to vyžadovat pravidelný a správný trénink. V našem článku budeme hovořit o několika cvičeních, které vám pomohou odpovědět na otázku: jak zhubnout na nohou.

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

1. Proč jsou cvičení nohou tak důležitá?
2. Jednoduché cvičení pro štíhlé nohy doma
3. Jak správně provádět cviky na mrtvý tah a hýžďové svaly
4. Jaké další cviky pro štíhlé nohy můžete dělat doma?
5. Další způsoby, jak udělat nohy tenké a štíhlé doma

A v první řadě je třeba poznamenat, že Velikost nohou můžete zmenšit pouze ztrátou tuku. K tomu je důležité správně jíst a cvičit. Cvičení vám pomůže posílit svaly, zpevnit je a zbavit se celulitidy. Navíc zlepší krevní oběh a zmírní otoky.

Při výběru cviků pamatujte na to, že nohy se skládají z různých zón a každou z nich je potřeba cvičit jinak. Zvažte také svou kondici a zdravotní stav. Některá cvičení mohou být docela náročná, proto je nejlepší poradit se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým tréninkem.

Krásné nohy s námi! Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu MEDIAFS získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.

Proč jsou cvičení nohou tak důležitá?

Naše nohy nás nejen podporují a pomáhají nám pohybovat se, ale také ovlivňují naše celkové zdraví. Pokud jsou svaly nohou oslabené nebo nedostatečně vyvinuté, mohou nastat různé problémy. Například únava, nestabilita a zvýšené riziko zranění.

Víte, co ještě umí cviky na štíhlé nohy doma? Pomohou vám snadněji se vyrovnat s každodenními úkoly, které vyžadují fyzickou námahu, jako je zvedání těžkých předmětů nebo sportování. Silné nohy navíc poskytují stabilitu a snižují namáhání zad a kolen. Mimochodem, když jsou svaly nohou trénované a elastické, pomáhají nám spalovat kalorie a tuk, díky čemuž jsou naše nohy štíhlé a zpevněné.

Nicméně Cvičení nohou zlepšuje krevní oběh obecně. Díky tomu dostávají svaly více kyslíku a dalších užitečných látek, což pomáhá snižovat riziko trombózy a dalších zdravotních problémů. Dobrý krevní oběh také pomáhá posilovat imunitní systém a udržuje tělo v dobré kondici.

Ale to není všechno! Silné nohy rozhodně zlepšují naši koordinaci a rovnováhu. To je užitečné zejména pro ty, kteří sportují nebo vykonávají fyzickou práci, která vyžaduje dobrou stabilitu a rozložení hmotnosti.

Proto čím více pozornosti budete věnovat zdraví a cvičení pro štíhlé nohy, tím zdravější a fit bude celé vaše tělo.

Zdravím všechny, kteří sní o štíhlých a krásných nohách! Setkat program „Smart Fitness. Nohy” od Ariny Kostyunina – tento program je ideální pro všechny fitness úrovně a slibuje, že vaše nohy budou štíhlejší, silnější a pružnější.

Zapomeňte na otoky a další problémy – díky komplexním cvikům, včetně neurofitness, budou pracovat i ty nejdřívější svaly! Program zahrnuje 10 tréninků po 30-40 minutách, které lze provádět se závažím nebo bez něj.

Nenechte si ujít příležitost proměnit se a cítit se lépe. Přidejte se k nám a začněte svou cestu k dokonalým nohám!

Chytré fitness. Nohy

Čeká na vás komplexní a zajímavý program s důrazem na nohy. Cvičení se skládá z pestrých a účinných cviků, které vám pomohou celkově zeštíhlit, zpevnit a zpružnit nohy a tělo.