Gymnastika a rozcvička pro klouby

Problémy s klouby dnes znají nejen starší lidé. Sedavý způsob života, špatná strava a nedostatek pohybu vedou k bolestem zad, šíje a kolen.

Jednoduchá kloubní gymnastická cvičení pomohou obnovit svobodu pohybu a udržet zdraví pohybového aparátu.

Společná gymnastika

Kloubní gymnastika je soubor fyzických cvičení zaměřených na zahřátí kloubů ke zlepšení jejich pohyblivosti a také ke zvýšení elasticity vazů a šlach. Výsledkem takové gymnastiky je odstranění ztuhlosti, bolesti a napětí v zádech, krku, nohou a pažích.

Výhody společné gymnastiky

Společná gymnastika je podobná zahřívání před tréninkem nebo během, ale liší se od ní v trvání a důkladnější práci na společných skupinách. Plnohodnotný kloubní trénink přináší tělu velké výhody:

• “probudí” metabolismus, pokud budete cvičit ráno;
• odstraňuje ranní ztuhlost kloubů u pacientů s artritidou;
• zrychluje krevní oběh, saturuje tělo kyslíkem a zlepšuje metabolismus;
• udržuje pohyblivost páteře v každém věku;
• podporuje krásné držení těla a také zlepšuje smysl pro rovnováhu a koordinaci pohybů;
• tonizuje svaly a prohřívá tělo před sportovními aktivitami;
• udržuje zdraví kloubů, vazů a šlach po dlouhou dobu;
• pomáhá oddálit onemocnění související s věkem u starších lidí;
• má uklidňující účinek na nervový systém;
• povzbudí a zvedne náladu.

Jednoduchá kloubní gymnastika má pozitivní vliv na zdraví a imunitu, a proto se doporučuje téměř každému, protože nemá téměř žádné kontraindikace.

Kontraindikace pro kloubní gymnastiku

Gymnastika pro klouby se doporučuje starším lidem, lidem v období rehabilitace po nemoci, těhotným ženám a také všem, kteří chtějí zlepšit svou pohodu a posílit své zdraví. Navzdory výhodám a bezpečnosti společné gymnastiky si před zahájením tréninku zkontrolujte seznam kontraindikací, kterých není mnoho:

• hypertenze a další kardiovaskulární problémy;
• závažná onemocnění vnitřních orgánů;
• modřiny a poranění zad a končetin;
• infekční onemocnění doprovázená nevolností a horečkou;
• sezónní nachlazení v rané fázi;
• onemocnění kloubů, které zakazují fyzickou aktivitu.

Pokud se cítíte dobře, pak je pro vás společná gymnastika prostě nezbytná, protože vám dodá energii, dobrou náladu a výrazně zlepší kvalitu života.

Denní kolekce pro protahování celého těla:

• Denní protažení ve stoje: 10 cviků bez podložky
• Denní strečink vleže: 10 cvičení (můžete to dělat i v posteli)
• Denní protahování zad v křesle: 10 kancelářských cvičení

5 důvodů, proč pravidelně cvičit společné cvičení

Pokud stále pochybujete o nezbytnosti společné gymnastiky, jsme připraveni dát 5 dalších argumentů v její prospěch:

1. Budete moci předejít vzniku osteochondrózy, osteoporózy, artrózy a dalších onemocnění pohybového aparátu v důsledku věkových změn a sedavého způsobu života. Zároveň pravidelná cílená zátěž kloubů normalizuje metabolické procesy a udržuje jejich zdraví.
2. Zapomenete na bolesti zad a kolen a konečně překonáte syndrom karpálního tunelu, který je typický pro mnoho kancelářských pracovníků. Pokud trpíte lokální bolestí kloubů, pak vám gymnastika pomůže zbavit se nepříjemných pocitů.
3. Díky svobodě pohybu, kterou budete mít, se budete cítit bdělejší a energičtější.
4. Najdete skvělý způsob, jak se uklidnit a najít vnitřní rovnováhu, protože kloubní gymnastika zmírňuje nervové napětí o nic horší než jóga.
5. Předejdete náhlým úporům, vykloubením a dalším zraněním způsobeným nedostatečným prohřátím svalů a kloubů.

Gymnastiku na klouby lze provádět jako samostatný trénink nebo jako rozcvičku před sportem, její výhody jsou v každém případě zachovány.

Společná gymnastika: 20 cviků

Vybrali jsme pro vás ty nejlepší společné gymnastické cviky, které se doporučují provádět jako komplex, jeden po druhém. Každé cvičení provádějte pomalu a plynule, vyhýbejte se náhlým pohybům, které jsou traumatické pro klouby.

1. Záklon hlavy

Položte nohy na šířku ramen, položte ruce v pas a hlavu držte v rovině. Ohněte krk na stranu, pak dopředu, na druhou stranu, dozadu a tak dále do kruhu. Cvičení společné gymnastiky provádějte pomalu, vyhýbejte se náhlým pohybům. Záklony hlavy hnětou krční páteř a předcházejí svalovému napětí a bolesti v této oblasti.

Kolik toho udělat: 5-7 opakování na stranu

2. Rotace hlavy

Položte si ruce na pas a držte hlavu rovně. Spusťte bradu dolů a otáčejte krkem ze strany na stranu, pohybujte se obloukovým pohybem. Neházejte hlavu dozadu, vyhýbejte se prudkým pohybům, cvik provádějte pomalu a plynule. V kloubní gymnastice se velká pozornost věnuje procvičování krční páteře, což je pro mnohé považováno za problematické. Cvičení zlepšuje flexibilitu krku a odstraňuje napětí z dlouhého sedavého zaměstnání.

Kolik toho udělat: 5-7 otočení na každou stranu

3. Rotace ramen

Postavte se rovně a spusťte rovné paže dolů. Otočte ramena bez ohledu na pohyby paží, které by měly být uvolněné. Provádějte rotace v ramenních kloubech, pohybujte se v kruhu nejprve dopředu a poté dozadu. Cvičení podporuje pohyblivost a flexibilitu ramen, zvyšuje jejich rozsah pohybu.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování ve směru hodinových ručiček, 5-10 opakování proti směru hodinových ručiček

4. “Motýl”

Ohněte ruce v loktech v úhlu 90 stupňů a zvedněte je před sebe. Roztáhněte ruce do stran s plnou amplitudou a pak je spojte. Toto kloubní gymnastické cvičení rozvíjí pohyblivost ramenních kloubů, předchází zraněním a bolestem. Navíc motýl posiluje svaly paží a zad, pokud spojíte lopatky v koncovém bodě.

Kolik toho udělat: 10-15 opakování

5. Kruhové rotace paží

Postavte se rovně a roztáhněte ruce do stran. Proveďte kruhové rotace v ramenních kloubech, pohybujte se nahoru-dopředu-dolů-do stran. Pohyby můžete opakovat v opačném pořadí, abyste co nejvíce propracovali klouby. Výborný cvik z kloubní gymnastiky se doporučuje provádět při jakékoliv sportovní rozcvičce, dobře prohřívá ramenní klouby.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování ve směru hodinových ručiček, 5-10 opakování proti směru hodinových ručiček

6. “Nůžky”

Natáhněte paže přímo do stran a poté je spojte tak, aby jedna ruka byla na druhé. Roztáhněte ruce do stran a znovu je spojte tak, aby druhá paže byla výše. Provádějte nůžkové pohyby s plnou amplitudou, ale bez náhlých pohybů, abyste rozvinuli ramenní klouby a nepoškodili je. Toto cvičení nejen zlepšuje flexibilitu ramen, ale také posiluje paže.

Kolik toho udělat: 10-15 opakování

7. Zvedněte ruce nahoru

A ještě jeden komplexní cvik z kloubní gymnastiky na zahřátí ramenních kloubů a paží obecně. Postavte se rovně, spusťte ruce podél těla. Začněte zvedat ruce nad hlavu: nejprve po stranách a poté je natáhněte dopředu před sebe. Střídejte zvedání paží, abyste protáhli ramena a zapojili své jádro, záda a trapézové svaly.

Kolik toho udělat: 10-15 opakování

8. Zvlnění paže

Spusťte rovné paže dolů a zatněte dlaně v pěst. Kývejte pažemi dopředu a dozadu a v koncovém bodě ohněte lokty v plném rozsahu pohybu. Společné gymnastické cvičení provádějte s úplnou kontrolou, vyhýbejte se náhlým pohybům. Cvičení je nezbytné pro rozvoj pohyblivosti a flexibility loketních a ramenních kloubů.

Kolik toho udělat: 10-15 opakování

9. Rotace loktů

Roztáhněte rovné paže do stran a ohněte je v loktech pod úhlem 90 stupňů. Provádějte kruhové rotace předloktí s maximální amplitudou, pohybujte se pomalým tempem. Snažte se nedělat žádné náhlé pohyby, abyste si neporanili loketní kloub. Toto cvičení z kloubní gymnastiky rozvíjí pohyblivost loktů a zmírňuje bolesti těchto kloubů v důsledku časté práce v sedě.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování ve směru hodinových ručiček, 5-10 opakování proti směru hodinových ručiček.

10. Rotace zápěstí

Ohněte ruce v loktech a zatněte dlaně v pěst. Otočte zápěstí k sobě, aniž byste uvolnili pěsti. Rozsah pohybu zápěstních kloubů by měl být maximální. Zařaďte do své společné gymnastiky cvičení, které ochrání vaše zápěstí před zraněním a pomůže zmírnit bolest v nich způsobenou dlouhými jógovými sezeními nebo prací u počítače.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování ve směru hodinových ručiček, 5-10 opakování proti směru hodinových ručiček.

11. Boční svahy

Položte nohy na šířku ramen a položte ruce na pas. Proveďte boční ohyby, střídavě zvedněte opačnou ruku nahoru. Pokuste se ohnout co nejníže, abyste si pořádně protáhli boční svaly těla. Cvičení rozvíjí pohyblivost páteře v bederní a střední části, poskytuje volnost pohybu a zmírňuje bolesti zad.

Kolik toho udělat: 5-10 ohybů na každé straně.

12. Boční kliky ve stoje

Postavte se rovně a natáhněte ruce rovně do stran. Otočte své tělo doleva a doprava, pracujte s plnou amplitudou, přičemž se upevněte na výchozí bod. Při výkonu nespěchejte, pohybujte se pomalu a rytmicky. Cvičení poskytuje flexibilitu zad a celého těla, rozvíjí páteř, posiluje jádro a břišní svaly a usnadňuje pohyb.

Kolik toho udělat: 5-10 otáček v každém směru.

13. “Mlýn”

Položte chodidla mírně širší než na šířku ramen a natáhněte ruce do stran. Předkloňte se diagonálně a snažte se dosáhnout rukou na podlahu. Provádějte ohyby jeden po druhém dynamickým tempem. Toto cvičení z kloubní gymnastiky rozvíjí pohyblivost páteře v bederní oblasti, podporuje flexibilitu a zmírňuje bolesti zad.

Kolik toho udělat: 5-10 ohybů na každé straně.

14. Kruhové rotace pánve

Položte nohy o něco širší než na šířku ramen a položte ruce v pas. Proveďte rotaci pánve, pohyb dopředu-dozadu-zad s plnou amplitudou. Toto společné gymnastické cvičení zlepšuje pohyblivost dolní části zad a kyčlí, zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech a posiluje svaly středu těla. Pomáhá také rozvíjet rovnováhu a koordinaci pohybů.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování ve směru hodinových ručiček, 5-10 opakování proti směru hodinových ručiček.

15. Zvednutí kolen

Postavte se rovně a položte ruce na pas. Zvedněte pokrčenou nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou, vraťte se zpět a znovu pokrčenou nohu zvedněte, ale tentokrát ji pohněte do strany. Opakujte s druhou nohou. Zařaďte toto cvičení pro běžce do své kloubní gymnastiky, abyste rozvinuli své kyčelní a kolenní klouby, aby byly pohyblivější a pružnější.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování na každou stranu.

16. Rotace kyčle

Postavte se rovně, položte ruce na pas. Ohněte nohu v koleni do pravého úhlu a zvedněte ji. Proveďte rotaci kyčle, pohybujte se ven v plném rozsahu pohybu a vraťte se zpět. Opakujte s druhou nohou. Je užitečné provádět toto cvičení před chůzí nebo během, protože rozvíjí pohyblivost kyčelního kloubu, což dává volnost pohybu a pomáhá předcházet zraněním.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování ve směru hodinových ručiček, 5-10 opakování proti směru hodinových ručiček na každou nohu.

17. Houpejte se ze strany na stranu

Postavte se bokem k židli nebo stěně tak, abyste se mohli pravou rukou držet opěradla. Položte levou ruku na pas. Zvedněte rovnou levou nohu do strany a provádějte dynamické švihy, pohybujte se po trajektorii kyvadla zleva doprava. Změňte strany a opakujte pro pravou nohu. Cvičení je nezbytné pro rozvoj pohyblivosti kyčelních kloubů a zlepšení ohebnosti nohou.

Kolik toho udělat: 10-15 opakování pro každou nohu.

18. Houpání vpřed a vzad

Postavte se pravou stranou k židli a uchopte její opěradlo rukou. Položte levou ruku na pas. Zvedněte rovnou levou nohu z podlahy a posuňte ji zpět, poté ji zhoupněte dopředu a pohybujte se s plnou amplitudou. Tento cvik určitě zařaďte do své kloubní gymnastiky, abyste posílili a zvýšili pohyblivost kyčelních kloubů.

Kolik toho udělat: 10-15 opakování pro každou nohu.

19. Rotace kolen

Dejte nohy k sobě a mírně pokrčte kolena. Předkloňte tělo a položte dlaně na kolena. Otočte kolena do kruhu, pomozte si rukama. Zařaďte do své kloubní gymnastiky běžecké zahřívací cvičení, aby byly vaše kolenní klouby pohyblivé. Pravidelné provádění tohoto cvičení pomáhá zbavit se bolesti kolen způsobené sedavým způsobem života.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování ve směru hodinových ručiček, 5-10 opakování proti směru hodinových ručiček.

20. Rotace nohou

Postavte se rovně a položte ruce na pas. Jednu nohu mírně pokrčte v koleni a zvedněte nohu. Proveďte rotaci v hlezenním kloubu, pohybujte se pomalu bez náhlých pohybů. Opakujte s druhou nohou. Zařaďte toto zahřívací cvičení do své kloubní gymnastiky, abyste posílili svůj kotník, který je považován za jeden z nejzranitelnějších kloubů.

Kolik toho udělat: 5-10 opakování ve směru hodinových ručiček, 5-10 opakování proti směru hodinových ručiček na každou nohu.

Vlastnosti společné gymnastiky

Jako každé cvičení bude i kloubní gymnastika prospěšná, bude-li prováděna správnou technikou a dodržíte bezpečnostní normy. Podívejme se, co byste měli při tréninku zvážit, zda můžete tato cvičení provádět jako rozcvičku a co potřebujete vědět o tréninku ve věku 50 let a více.

1. Cvičení se provádí shora dolů, počínaje krkem a konče kotníkem, aby se důsledně procvičily všechny skupiny kloubů.
2. V kloubní gymnastice jsou vyloučeny náhlé pohyby, které mohou vést k dislokacím, a proto se všechna cvičení provádějí pomalým tempem.
3. Aby byly přínosy pro zdraví patrné, provádějte pravidelně, alespoň 4-5krát týdně, cvičení společné gymnastiky.
4. Gymnastiku na klouby je nejlepší dělat ráno, kdy se cítí nejvíce ztuhlé. Krátké jemné zahřátí lze provést večer nebo během přestávek v práci, aby se uvolnilo napětí v krku, zádech a končetinách.
5. Při provádění společných gymnastických cvičení musíte držet záda rovně, dát lopatky k sobě a zvednout bradu.
6. Neměli byste cvičit hned po jídle, počkejte 2 hodiny. Nejlepší je dělat gymnastiku před snídaní nalačno, abyste nastartovali metabolismus a povzbudili trávení.
7. Při provádění společných gymnastických cvičení sledujte své dýchání, mělo by být rovnoměrné a klidné. Snažte se nedýchat příliš zhluboka nebo příliš často, ani zadržovat dech.
8. Pokud cítíte bolest v určitých kloubech, cvičte je pomalu a během tréninku jim věnujte zvláštní pozornost. To ale neplatí pro poraněné klouby, které potřebují odpočinek.
9. Spojte kloubní cvičení s jógou a strečinkem, abyste nejen posílili klouby, ale také zlepšili flexibilitu těla.
10. Na hodiny budete potřebovat pouze pohodlné oblečení, doma můžete cvičit naboso, speciální podložka není nutná.

Společná gymnastika jako rozcvička

Před silovým nebo běžeckým tréninkem se doporučuje zahřátí pro zahřátí vazů a svalů. Pro zahřátí můžete využít sestavu kloubních cviků a přidat pár dynamických protahovacích cviků.

Zahřívání by nemělo trvat příliš dlouho, stačí 5-15 minut. Během zahřívání by pohyby měly být energické, ale ne prudké, aby se zvýšilo prokrvení svalů, ale nezpůsobily zranění. Ihned po zahřátí můžete začít cvičit nebo běhat.

Obecné volby pro zahřátí a protažení:

• 10 cvičení na zahřátí před tréninkem na 3-5 minut
• 30 zahřívacích cviků před tréninkem + plán

Společná gymnastika jako samostatný trénink

Pokud děláte společnou gymnastiku jako samostatný trénink, pak by jeho trvání mělo být alespoň 20-30 minut, jinak nebudete moci dobře procvičit celé tělo. Kromě toho je důležitá délka každého cvičení.

Pro zahřátí stačí 8-10 opakování pro každý cvik, ale v plném tréninku by počet opakování měl být alespoň 12-15, možná i více. Gymnastika by měla být prováděna pomalým tempem, pomalu se pohybovat s plnou amplitudou. Po tréninku můžete cvičit jógu nebo strečink, protože tělo je dostatečně zahřáté a připravené na protahovací cvičení.

Společná gymnastika pro věk 50+

Vzhledem ke specifikům výkonu a konkrétnímu dopadu na tělo je kloubní gymnastika doporučována lidem zralého a vysokého věku. Pro ženy je zvláště důležité udržovat zdravé klouby během menopauzy, protože hormonální změny způsobují řídnutí kostí, což vede k osteoporóze a dalším onemocněním. Pro udržení zdraví pohybového aparátu po dlouhou dobu se doporučuje pravidelně provádět jednoduchá cvičení, vést aktivní životní styl a dodržovat zdravou výživu.

Ve stáří je třeba se vyvarovat náhlých pohybů a nárazového tréninku. To znamená, že běh by měl být nahrazen chůzí a aktivní cvičení klidnou gymnastikou pro klouby. Je vhodné to dělat denně, abyste si užili volnost pohybu a netrpěli ztuhlostí a bolestí zad, nohou a šíje.

Pokud se chcete v každém věku cítit energicky a oddálit stárnutí těla, pak vám pomůže kloubní gymnastika, která nemá téměř žádné kontraindikace. Každý den dělejte jednoduchá cvičení, která vám dodají lehkost těla a veselost ducha, stejně jako vynikající zdraví a dobrou náladu.

Viz také:

• 10 nejlepších cvičení zadku bez vybavení pro začátečníky
• Hotové 10minutové cvičení pro uvolnění zad: 10 jednoduchých cviků
• Strečink po tréninku: 30 cvičení + 2 připravené plány na 5-10 minut