Fyzické cvičení pro hypertenzi

Při hypertenzi se zatížení srdce a krevních cév zvyšuje, až se stane kritickým. Rizika ale můžete snížit poměrně jednoduchými způsoby. Jak si naplánovat sportovní aktivity, zda musíte jít na přísnou dietu a jakých zlozvyků byste se měli vyvarovat – to vám prozradíme v článku.

3 stupně arteriální hypertenze a jejich prevence

Systolický (horní) krevní tlak – 140-159 mm Hg. Umění. a (nebo) diastolický (nižší) – v rozmezí 90-99 mm Hg. Umění. Srdce a cévy je možné chránit i bez pilulek.

Systolický (horní) krevní tlak se pohybuje v rozmezí 160-179 mm Hg. Umění. a (nebo) diastolický (nižší) – v mezích 100/109 mm Hg. Umění. Je možné poškození cílových orgánů, takže užívání léků na snížení krevního tlaku se stává povinným.

Systolický (horní) krevní tlak – nad 180 mm Hg. Umění. a (nebo) diastolický (nižší) – nad 110 mm Hg. Umění. Je předepsána kombinovaná léková terapie.

Navzdory skutečnosti, že druhý a třetí stupeň onemocnění vyžaduje povinnou léčbu drogami, je nesmírně důležité dodržovat obecná pravidla pro zlepšení pohody, bez ohledu na údaje na tonometru.

Léky na hypertenzi se předepisují pouze po konzultaci s lékařem!

Pravidlo č. 1: Dodržujte dietu s nízkým obsahem soli

Prevence hypertenze je z velké části založena na správných stravovacích návycích. V první řadě omezení množství soli a tuku ve stravě.

Nadbytek sodíku je významným rizikovým faktorem

Jeden gram kuchyňské soli obsahuje 387 mg sodíku (téměř 40 %). Při nadměrné konzumaci sodík vede k zadržování vody v těle a v důsledku toho zvyšuje krevní tlak. S každou molekulou soli je zadrženo alespoň 10 molekul vody. V důsledku toho se začne zvětšovat objem krve – a tekutin obecně – v cévách a tkáních a začne se zvyšovat zátěž srdce.

Podle Rospotrebnadzoru více než třetina Rusů pravidelně konzumuje sůl nad rámec normy.

Je důležité udržovat příjem soli na doporučených úrovních, aby váš příjem sodíku z potravy nebyl nadměrný. Denní dávka schválená WHO je: 5 gramů kuchyňské soli denněNebo jednu čajovou lžičku.

Pamatujte, že určité množství soli je obsaženo v omáčkách a hotových pokrmech: zejména v uzeninách, konzervách a nakládané zelenině. S touto skrytou solí je také potřeba počítat při vyvažování jídelníčku.

Mikroelementy, jejichž příjem se doporučuje v případě hypertenze zvýšit, jsou draslík, vápník a hořčík (potvrzeno Národními klinickými směrnicemi pro léčbu hypertenze). Pro tělo jsou kriticky důležité – například při nedostatku draslíku a hořčíku může být narušena vodivost elektrických impulsů ve svalech a nervech. Typickými projevy jsou slabost a křeče v končetinách včetně nočních svalových křečí. Určité množství draselných solí v krvi je také nezbytné pro udržení normálního srdečního rytmu.

Pokud máte podezření na nedostatek mikroelementů, měli byste určitě navštívit lékaře – provede vyšetření a vybere léky, které obnoví rovnováhu.

Pravidlo č. 2: Snižte příjem tuku

Při konzumaci speciálních tuků – jako je margarín, olej z palmových jader a sojových bobů a další náhražky mléčného tuku – se zvyšuje hladina cholesterolu, což komplikuje průběh onemocnění. V cévách se tvoří aterosklerotické pláty, které brání pohybu krve. Čím menší je lumen cévy, tím vyšší je pravděpodobnost mrtvice nebo hypertenzní krize.

Navíc s tučnými jídly se snadno přibírá a těžko se hubne – ale je potřeba udělat pravý opak. Při obezitě se spolu s tělesnou hmotností zvyšuje i zátěž oběhového systému a i malá fyzická námaha – například výstup do třetího patra – způsobuje dušnost, zrychlený tep a prudký vzestup krevního tlaku. Za nadváhu se považuje, když obvod pasu u mužů přesáhne 102 cm a u žen – 88 cm Odborníci z Evropské společnosti pro arteriální hypertenzi doporučují udržovat obvod pasu do 94 cm u mužů a méně než 80 cm u žen a tělesnou hmotnost. index v rozmezí 20-25 kg/m2.

Podle Rospotrebnadzor má více než 50 % Rusů starších 30 let nadváhu a obezitu.

Co je zásadní ve stravě hypertonického pacienta:

• zkuste sníst 4-5 porcí zeleniny a ovoce denně (1 porce = 100 gramů);
• vyloučit trans-tuky a ztužené tuky, které neobsahují prospěšné látky: margarín, palmový olej, náhražky mléčného tuku;
• omezte konzumaci potravin zvyšujících hladinu cholesterolu – například nahraďte tučné maso mořskými rybami.

Pravidlo č. 3: Sledujte fyzickou aktivitu a cvičení, abyste předešli hypertenzi

Otázku, zda je možné s hypertenzí sportovat, by měl zodpovědět především ošetřující lékař. Vybere také typ a způsob fyzického cvičení. Může to být chůze, běh, jízda na kole, lyžování, aerobik nebo společenský tanec.

Pokud je povolena fyzická aktivita, tempo by se mělo postupně zvyšovat, počínaje 10 minutami denně. Klíčovým slovem je zde umírněnost. Malá, ale každodenní cvičení budou užitečnější než vzácná hodinová cvičení na hranici vašich možností. Trenér musí být na nemoc upozorněn.

Průměrná doba tréninku u hypertenze je 150 minut týdně nebo přibližně 20 minut denně.

Univerzální sestava cviků vhodná pro každého – pravidelné ranní cvičení se základními pohyby: záklony, švihy paží, švihy nohou, obraty, dřepy. Je potřeba to dělat volným tempem. Pokud se cítíte hůř, musíte zpomalit a lekci dokončit hladce.

I malé fyzické aktivity procvičují srdce, zlepšují průtok krve a zvyšují elasticitu cév. Také sportování a aktivní životní styl jsou nejúčinnější prevencí obezity.

Hubnutí o pouhých 5 kilogramů snižuje váš systolický (horní) krevní tlak o několik bodů

Pravidlo č. 4: Přestaňte kouřit

Během dne zažije kuřák tolik malých skoků v tlaku, kolik je cigaret, které vykouří. Nikotin obsažený v tabákových listech, jeden z nejjedovatějších alkaloidů, totiž způsobuje reflexní stažení cév, což vede k dočasnému zvýšení krevního tlaku. Vlivem neustálého opakovaného přetěžování dochází k mechanickému poškozování stěn cév, u kuřáka se zvyšuje riziko vážných onemocnění. Včetně srovnání s nekuřáckými hypertoniky.

Pravidlo č. 5: Vyhněte se alkoholu

Zatímco nikotin stahuje cévy a vyvolává krátkodobé zvýšení krevního tlaku, alkohol působí opačně. Při pití alkoholu se rozšiřují cévy a klesá krevní tlak. Poté, jak je alkohol z těla vyloučen, cévy se zužují a krevní tlak stoupá. Takový prudký pokles může způsobit hypertenzní krizi, infarkt nebo mrtvici.

5 a 1 další životní pravidlo pro hypertenzi

• Sledujte svůj jídelníček: dodržujte denní příjem soli.
• Omezte příjem tuků, vyvažte jídelníček.
• Stanovte si režim fyzické aktivity a kontrolujte svou tělesnou hmotnost.
• Přestat kouřit.
• Snižte spotřebu alkoholu na minimum.
• Sledujte stav srdce a cév

Doporučená doba pozorování s touto taktikou je minimálně dva měsíce. Každý den si musíte měřit krevní tlak a puls. Dále byste měli navštívit lékaře, aby mohl posoudit stav pacienta a upravit prevenci a léčbu. Pokud se váš krevní tlak sníží, když se vzdáte špatných návyků, bude to ten nejlepší lék a nejúčinnější motivace pokračovat ve zdravém životním stylu.

Kliknutím na nadpisy níže zobrazíte Cvičení chrání před vysokým krevním tlakem! snadný přístup k relevantním materiálům.

Vysoký krevní tlak vede k nemocem, jako je srdeční infarkt, mrtvice, onemocnění ledvin, srdeční selhání atd. Zatímco zdůrazňují, že pravidelné užívání a sledování léků je pro lidi s vysokým krevním tlakem životně důležité, odborníci zdůrazňují význam cvičení pro krevní tlak a seznam bezpečných cvičení, která lze provádět po 35 letech.

Profesorka Dr. Defne Kaya, vedoucí katedry fyzikální medicíny a rehabilitace Fakulty zdravotnických věd Univerzity Uskudar, poznamenala, že cvičení je při udržování krevního tlaku pod kontrolou stejně účinné jako léky.

Profesorka Defne Kaya řekla: „Vysoký krevní tlak, také známý jako hypertenze, vede k onemocněním, jako je srdeční infarkt, mrtvice, onemocnění ledvin a srdeční selhání,“ a varoval: „Pro lidi s vysokým krevním tlakem je životně důležité, aby navštívili svého lékaře. pravidelně užívejte a sledujte léky, které vám předepsal váš lékař.”

Váha a nadměrný příjem soli vyvolávají vysoký krevní tlak

Profesorka Dr. Defne Kaya řekla, že lidé starší 65 let, kteří mají nadváhu, konzumují příliš mnoho soli, nejí dostatek ovoce a zeleniny, pijí příliš mnoho kávy a alkoholu, kouří, dostatečně a správně nespí (např. minimálně 6 hodin) a těm, kdo necvičí, hrozí vysoký krevní tlak, a ve svých slovech pokračovala takto:

„Krevní tlak se skládá ze dvou různých čísel: systolický (vysoký tlak neboli tlak vytvořený srdcem při pumpování krve) a diastolický (nízký tlak neboli tlak, kdy srdce přestane pumpovat krev). Krevní tlak se vyjadřuje jako poměr systolického a diastolického tlaku a také jako hodnoty tlaku. Ideální krevní tlak by měl být mezi 90/60 mmHg. Umění. až 120/90 mm Hg Umění. Pokud je váš krevní tlak vyšší než 140/90 mmHg. Art., máte vysoký krevní tlak, tedy vysoký krevní tlak. Pokud je váš krevní tlak mezi 120/90 a 140/90 mmHg, st., to znamená, že jste kandidát na vysoký krevní tlak.”

Cvičení pomáhá udržet krevní tlak pod kontrolou

Profesorka Dr Defne Kaya uvedla, že cvičení, stejně jako léky na krevní tlak, bylo účinné při udržování krevního tlaku pod kontrolou: „Cvičení snížilo vysoký krevní tlak o 4,33 mmHg. Umění a pravidelné cvičení kromě léků snižuje vysoký krevní tlak o 8,96 mm Hg. Umění. Téměř 9 jednotek snížení je velmi důležité pro léčbu vysokého krevního tlaku.“

Cvičení prospěšné pro srdce: Chůze, plavání a vzpírání

Profesorka Defne Kaya prohlásila, že chůze, plavání a vzpírání jsou pro srdce bezpečné, řekla: „Existují dva důležité ukazatele pro předepisování přiměřeného a zdravého cvičení,“ a poznamenala následující:

1. „Při jaké tepové frekvenci byste měli začít spalovat tuky, hodnotit stav kardiopulmonálního systému?

2. “Při hodnocení svalové síly, jaký druh svalové zátěže podpoří spalování tuků?” Na tyto otázky je třeba odpovědět. Poraďte se proto s fyzioterapeutem a požádejte ho, aby vám předepsal bezpečné a účinné cvičení s dobrým posouzením.“

Jaké cviky byste měli dělat po 35?

Profesorka Dr. Defne Kaya uvedla následující bezpečná cvičení, která lze provádět po 35 letech věku

– „Rychlá chůze (zejména nordic walking),
– silový trénink
– lezení a sestupování po schodech,
– Zvedání a přenášení těžkých předmětů (můžete zkusit jít nakoupit),
– Cvičení s barevnými odporovými pásy,
– těžká práce na zahradě,
“Můžete pokračovat v běhu, pokud jste to již udělali.”

Chraňte své zdraví 150 minutami cvičení týdně

Prof. Dr. Defne Kaya, vedoucí katedry fyzikální medicíny a rehabilitace na Uskudarské univerzitě, uzavřela svá slova takto: „Nepřipravujte své svaly a kosti, duši, srdce a mozek o kyslík cvičením, které vám umožní srdeční tep zdravěji, jako je jízda na kole, rychlá chůze, plavání po dobu alespoň 150 minut týdně, stejně jako cvičení s kettlebellem, pilates a jóga doma. Sportujte, nechte své srdce bít ve zdravém rytmu pro krásné vzpomínky ve vašem životě.“