Cvičení s holí na osteochondrózu

Osteochondróza je chronické progresivní onemocnění charakterizované degenerativně-dystrofickými změnami na meziobratlových ploténkách. Proces degenerace meziobratlových disků a kloubů páteře je často doprovázen syndromem bolesti. Rehabilitační specialisté v Jusupovské nemocnici poskytují komplexní léčbu páteřní osteochondrózy, která poskytuje trvalé a vysoce kvalitní výsledky, umožňuje zachovat funkci meziobratlových plotének a maximálně prodloužit jejich životnost. Léčebné režimy zahrnují medikamentózní terapii, alternativní metody, fyzioterapii, masáže a řadu fyzických cvičení.

Kandidáti a lékaři lékařských věd, lékaři nejvyšší kategorie individuálně přistupují k výběru léčebné metody pro pacienty trpící osteochondrózou. Přední vertebrologové (specialisté v oblasti onemocnění páteře) projednávají na zasedání Odborné rady těžké případy osteochondrózy krční, hrudní nebo bederní páteře a společně rozhodují o volbě taktiky léčby. Po propuštění z rehabilitační kliniky jsou pacientům poskytnuta doporučení, jak provádět soubor cvičení pro osteochondrózu doma. Jusupovská nemocnice také poskytuje cvičební terapii pro osteoartrózu kolenních, ramenních a kyčelních kloubů. Přední specialisté v oblasti rehabilitační léčby využívají inovativní metody kinezioterapie. Rehabilitační klinika je vybavena nejmodernější technikou od předních evropských a amerických výrobců, mechanickými a počítačovými cvičebními stroji, přístroji Exart, vertikalizátory, závěsnými systémy pro snížení zátěže pohybového aparátu, které fungují podobně jako bazén.

Vlastnosti cvičební terapie pro osteochondrózu páteře

• Před cvičením zkontrolujte krevní tlak;
• Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, v pomalém tempu jsou kontraindikovány energické pohyby;
• Intenzitu a počet opakování je nutné zvyšovat postupně a opatrně;
• gymnastická cvičení se provádějí v leže nebo ve stoje;
• cvičení by měla být prováděna pravidelně;
• Pokud pocítíte ostrou bolest, měli byste přestat provádět terapeutické cvičení.

Dodržováním těchto doporučení dosahují pacienti nemocnice Yusupov požadovaného výsledku a nepoškozují jejich zdraví. Fyzikální terapie cervikotorakální a bederní osteochondrózy je kontraindikována v případě zvýšené tělesné teploty a exacerbace chronické patologie jakékoli lokalizace, v akutním stadiu zánětlivého procesu, s kýlou a závažnými kardiovaskulárními onemocněními.

Cvičební terapie pro osteochondrózu krční páteře

Terapeutické cvičení pro osteochondrózu krční a cervikotorakální páteře by mělo být prováděno pod dohledem rehabilitačních specialistů. Nedostatečná zátěž může zhoršit stav pacienta. Pravidelná gymnastika snižuje riziko opakujících se exacerbací osteochondrózy, snižuje chronické bolesti paží, krku a ramen, obnovuje citlivost a sílu v pažích, trénuje vestibulární aparát, což snižuje bolesti hlavy a závratě.

Komplex gymnastických cvičení zahrnuje bloky izometrické (bez pohybu částí těla v prostoru) a dynamické aktivity. Je snadné jej provádět a pacienti, kteří se naučili cvičení správně provádět pod dohledem instruktora fyzikální terapie, je mohou nadále provádět doma.

Komplex cvičební terapie pro osteochondrózu zahrnuje několik cvičení. Při jejich provádění byste měli zaujmout výchozí pozici „sedět rovně na židli, nohy od sebe na šířku ramen“. Dlaní zatlačte na oblast spánku a lícní kosti na jedné straně. Levá dlaň je na levé tváři, pravá dlaň je na pravé tváři. Napněte krční svaly a vzpírejte se ruce. Opakujte cviky na druhou stranu.

Chcete-li provést další cvičení, propněte prsty. V této poloze zatlačte na čelo dlaněmi směrem k němu. Působte proti tlaku napnutím krku. Třetí cvik se provádí následovně: položte ruce sevřené v pěst pod bradu a zatlačte na bradu zdola nahoru. Bez pohybu hlavou v prostoru vyvíjejí odpor.

Proložte si prsty za hlavou. V této poloze zatlačte na okcipitálně-temenní oblast rukama, snažte se snížit hlavu na hrudník a vytvořte odpor hlavou. Další cvičení se provádí tlakem na zadní část hlavy. Pravá ruka, dlaň otevřená, je umístěna v oblasti levé lícní kosti a tváře. Přitisknou ruku na tvář, jako by se ji snažili otočit doprava. Odpor se vytváří pomocí šíjových svalů.

V izometrické gymnastice se trénovaná oblast těla v prostoru neposouvá: ohyby, otáčky nebo švihy se neprovádějí. Pacient nebo instruktor cvičební terapie vyvíjí tlak na určitou oblast těla a svaly proti tomuto tlaku působí. Počet opakování cvičení v tomto cvičebním komplexu pro cervikální osteochondrózu závisí na připravenosti pacienta a může se pohybovat od 3 do 8. Doba trvání odporu vůči použité síle během každého opakování je 5–6 sekund.

Při osteochondróze krční páteře rehabilitační specialisté zahrnují cvičení s pohyby v gymnastickém komplexu. První cvičení se provádí takto:

• pacient sedí na židli s rovnými zády a nohama mírně od sebe;
• natáhne ruce před sebe s rukama dopředu;
• sevře ruce v pěst a uvolní je.
• několikrát provede cvičení a poté zatřese rukama.

Posaďte se na židli, položte nohy před sebe na šířku ramen, ruce na kolena. Zvedněte přímou paži na stranu rovnoběžnou s podlahou. Bez náhlých pohybů otočte trup paží jedním směrem a druhou paží druhým směrem (pravá paže – otočte trup doprava, levá – doleva).

Posaďte se na židli, mírně pokrčte kolena a položte ruce na pas. Nakloňte hlavu doprava a doleva a snažte se uchem dosáhnout na odpovídající rameno.

Fyzikální léčba osteochondrózy krční páteře by měla být prováděna pravidelně po propuštění z rehabilitační ambulance. Vyžaduje speciální vybavení a dokonce i značné množství prostoru v místnosti. Mnoho cviků se dá dělat i v práci. Systematická pohybová terapie má příznivý vliv nejen na průběh onemocnění a redukci příznaků osteochondrózy, ale také na náladu. Ulevují lidem od pocitů deprese, únavy a depresivních poruch.

Cvičební terapie pro osteochondrózu hrudní páteře

Při léčbě hrudní osteochondrózy používají neurologové a rehabilitační specialisté v Jusupovově nemocnici různé metody – masáže, fyzioterapii, akupunkturu a léky. Fyzikální terapie hrudní osteochondrózy pomáhá obnovit pohyblivost zad a posílit svaly, které budou v budoucnu podporovat páteř a zabránit progresi onemocnění. Bez terapeutického cvičení pro osteochondrózu hrudní páteře není možné zlepšit krevní oběh.

Program pohybové terapie volí individuálně instruktor-metodik. Záleží na stadiu patologického procesu. Během akutní fáze osteochondrózy je nejdůležitějším úkolem gymnastiky zmírnit bolest, zlepšit pohyblivost páteře a odstranit svalové křeče. V důsledku toho se účinnost cvičební terapie ukazuje jako poměrně vysoká. Bolest, ztuhlost a zánět se snižují, zvláště pokud je restorativní terapie doplněna o použití lokálních a systémových léků.

V období remise rehabilitační specialisté předepisují intenzivní cvičení, která zlepšují pohyblivost kloubů obratlů a žeber. Umožňují vám dosáhnout následujících výsledků:

• prevence nových exacerbací onemocnění;
• rozvoj hrudníku, optimalizace dechových schopností a ventilace plic;
• rozvoj svalů ramenního pletence, odstranění přetížení;
• formování správného držení těla;
• obnovení normálních křivek páteře;
• vytvoření spolehlivého, silného svalového korzetu;
• optimalizace lymfodrenáže a krevní mikrocirkulace a lymfodrenáže;
• zlepšení výživy obratlových chrupavek.

Fyzioterapie při osteochondróze hrudní páteře pomáhá zvýšit celkový tonus a energii těla a pacienta skvěle naladí.

Vždy začínají jednoduchými dechovými cvičeními. Není kontraindikován ani v nejtěžším stavu pacienta. Chcete-li to provést, musíte ležet na zádech. Povrch by měl být tvrdý a nakloněný (hlava výše než nohy). Pacient zvedne holeně na malý podhlavník a poté dýchá pomocí bránice. Tento typ dýchání odstraňuje svalové křeče, saturuje krev kyslíkem a v důsledku toho se snižuje bolest.

Neurologové přitom předepisují medikamentózní léčbu. Poté, co bolest ustoupí, pacient začne provádět sadu cvičení:

• vleže na břiše roztáhne ruce do stran, zvedne je k sobě, zakloní hlavu dozadu a drží je ve vzduchu po dobu až 5 sekund;
• vleže na zádech položí ruce před sebe, zvedne dolní končetiny a snaží se na ně dosáhnout konečky prstů, aby se setkaly ve vzduchu;
• otočení na pravý bok, mírně pokrčí dolní končetiny v kolenou, nasměruje levou nohu nahoru, v této poloze vydrží 3 sekundy, opakuje na druhou stranu těla;
• stojící v póze kočky, prohýbá záda směrem dolů, při nádechu (polohování hlavy kolmo k podlaze).

Poté, co se dostaví pocit únavy a napětí v zádových svalech, měli byste záda uvolnit. Musíte si kleknout a dát ruce dolů. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a poté je spusťte dolů a ohněte tělo dopředu. Při výstupu je třeba sedět na patách. Pak byste si měli lehnout na břicho s rukama přímo před sebou. Zvedněte současně horní končetinu z podlahy na jedné straně a dolní končetinu na straně opačné. Spusťte ruku a nohu, opakujte cvičení pro druhý pár končetin.

V období ústupu příznaků hrudní osteochondrózy mohou být gymnastická cvičení pro hrudní páteř značně rozmanitá. Pokud budete cvičit pravidelně, exacerbace budou méně časté. Gymnastický komplex může zahrnovat různá cvičení.

• lehněte si na záda, pokrčené nohy přiložte k hrudníku, mírně zvedněte spodní část zad nad hladinu a napněte břišní svaly;
• zůstat v této poloze po dobu 5 sekund, musíte se uvolnit, převrátit se na břicho, ohnout ruce a položit je za hlavu;
• roztáhněte lokty do stran;
• zvedněte ramena společně s horní částí těla a poté jeden po druhém vytáhněte lokty nahoru;
• lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, zvedněte horní část těla z podlahy;
• držte tuto pozici po dobu 5 sekund, uvolněte se;
• v podobné poloze přesuňte ruce zpět a udělejte zámek;
• pak zkuste vytáhnout zámek nahoru a přitom prohnout záda;
• vydržte několik sekund, vydechněte a uvolněte se.

Chcete-li provést druhé cvičení, musíte se postavit a položit ruce na ramena. V jednom okamžiku musíte zvednout jedno rameno, snížit druhé a otočit hlavu na stranu sníženého ramene.

V sedě na stabilní židli byste se měli opřít zády o záda a ohnout se dozadu, abyste viděli zeď za vámi. Neměli byste příliš ohýbat krk dozadu. Narovnejte se, posaďte se na židli, vezměte do rukou hůl, zvedněte ji, sáhněte po ní při nádechu, poté vydechněte a uvolněte se.

Fyzioterapie pro bederní osteochondrózu

Terapeutický fyzický trénink pro osteochondrózu bederní páteře zahrnuje následující cvičení:

• kontrakce břišních svalů se provádějí, dokud se neobjeví mírná únava;
• pacient pokleká, opře se rukama o podlahu, zvedne hlavu a současně prohne záda a skloní hlavu a současně ji natáhne;
• lehněte si, pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu a chodidly se dotkněte podlahy – 10krát na pravé straně a 10krát na levé straně (lopatky přitisknuté k podlaze);
• ležet na posteli se zvednutým čelem, zvedněte horní část těla, držte se za záda a uvolněte spodní část;
• lehněte si na záda, několikrát přitáhněte prsty k sobě a vydržte v této poloze po dobu 5 sekund.

Pravidelné provádění souboru cvičebních terapeutických cvičení pro osteochondrózu vám umožňuje zbavit se bolesti a zabránit exacerbaci onemocnění. Domluvte si schůzku s vertebrologem a rehabilitačním specialistou zavoláním do nemocnice Yusupov.

Cvičení s běžnou gymnastickou hůlkou vám pomůže zlepšit držení těla, zbavit se mnoha problémů s páteří, vaše klouby budou pohyblivější a svaly pružnější. Cvičení s gymnastickou holí je velké množství. V našem článku najdete popis nejfunkčnějších pohybů, které zapojují maximální počet svalových skupin.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

1. Co je to gymnastická hůl?
2. Výhody cvičení s gymnastickou holí
3. Soubor cviků s gymnastickou holí
4. Kontraindikace

Co je to gymnastická hůl?

Střela vypadá jako běžná tyč o průměru průřezu 22–25 mm. Vyrábí se z různých materiálů (plast, dřevo, kov) a má délku od 70 cm do 120 cm.

Gymnastická hůl je univerzálním náčiním, mohou ji používat dospělí i děti bez ohledu na úroveň jejich trénovanosti. Kompaktní vybavení zabere minimum místa, lze ho vzít na cesty i na outdoorové aktivity a úložný prostor se najde v každém bytě.

Výhody cvičení s gymnastickou holí

V každodenním životě téměř nepoužíváme některé svaly a každý den vykonáváme stejné pohyby doma i v práci. Zvláště pokud je tato práce sedavá. Soubor cviků s gymnastickou holí zapojuje svalové skupiny, které se prakticky nepoužívají ani při tréninku.

Prováděním cviků s tímto minitrenažérem můžeme kontrolovat symetrii zapojení svalů na levé i pravé straně těla. Při cvičení s gymnastickou hůlkou je svalová asymetrie nejen cítit, ale i vizuálně viditelná. Při tréninku můžete okamžitě upravit své pohyby tak, aby byla zátěž rozložena rovnoměrně nebo s důrazem na slabší stranu, to znamená, že můžete selektivně ovlivnit jednotlivé svalové skupiny. Sada cvičení s gymnastickou hůlkou pro držení těla se doporučuje zejména těm, kteří trpí skoliózou.

Při provádění cvičení se zaznamenává nejen počáteční a konečná poloha, ale také dráha střely. To zajišťuje přesnost pohybů s různými amplitudami.

Výhody cvičení s gymnastickou holí pro tělo

• Rozvíjí a zlepšuje koordinaci pohybů.
• Správné držení těla, protože poloha hokejky na lopatkách nebo vzadu v bederní oblasti vás nutí držet záda rovná.
• Rozvíjí flexibilitu, zvyšuje pohyblivost kloubů ramenního pletence.
• Zvyšuje rozsah pohybu cvičení, čímž zvyšuje efektivitu tréninku.

Soubor cviků s gymnastickou holí

1. Otáčení těla do stran

Cvik posiluje přímé a šikmé břišní svaly a zlepšuje pohyblivost páteře.

• Gymnastická hůl ve stoje leží na lopatkách, chodidla na šířku ramen. Tělo je stabilní, záda, hlava a pánev jsou v jedné linii a paže jsou po celou dobu cvičení rovné.
• Spusťte lopatky a dát dohromady.
• Při nádechu proveďte plynulé otočení doprava.
• S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Pokaždé zvyšte amplitudu cvičení.

Proveďte 2 sady po 10-12 otáčkách v každém směru.

2. Protáhněte gymnastickou hůlkou

Cvičení zahrnuje svaly zad, kyčle, hýžďové svaly a břišní svaly. Plie dřepy posilují vaše vnitřní stehna, což je jedna z těch oblastí, které mohou být náročné na trénink. Tyto svaly se používají zřídka a kvůli slabému tonusu „propadají“. Problém se zhoršuje tím, že se v této oblasti hromadí lymfatická tekutina pro následný přenos do tříselných uzlin. Povislá vnitřní strana stehen působí neatraktivně a kazí estetiku nohou.

• Postavte se rovně, váhu položte na ramena, asi 10 cm pod krkem. Lokty zůstávají široce rozkročené a ohnuté. Položte chodidla co nejširší, s prsty otočenými o 45 stupňů. Dívejte se přímo před sebe a nesklánějte hlavu.
• Při nádechu začněte pomalým tempem dřepovat. Nedovolte, aby se vám kolena srazila dovnitř nebo zakulatila záda. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
• S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 10-12 krát, počet přístupů 2-3.

3. Výpady do strany

Další cvik s gymnastickou hůlkou na posílení a protažení vnitřní strany stehna. Kromě posílení svalů cvičení rozvíjí koordinaci a reakci.

• Postavte se rovně, položte hůl před sebe a držte ji rukama.
• Současně uvolněte hůl a proveďte boční výpad doprava.
• Ve výpadu chyťte projektil a vraťte se do výchozí pozice. Cvik opakujte na levou stranu.

Udělejte 8-10 výpadů na každou nohu.

4. Cvičení pro rozvoj pohyblivosti ramenního kloubu

Cvičení s gymnastickou hůlkou koriguje držení těla, zvyšuje pohyblivost ramenních kloubů, poskytuje pohodlí a snadnost pohybu a také zlepšuje výkon silový trénink.

• Postavte se s nohama na šířku ramen a držte hůl nad hlavou s nadhmatem tak širokým, jak vám vaše schopnosti dovolí.
• Pohybujte rukama s holí za zády, bez ohýbání, tělo je stabilní, svaly jádra jsou napjaté.
• Vraťte se do výchozí pozice.

Pokud cvik není obtížný, snižte šířku úchopu. Pohyby provádějte mírným tempem, bez trhání, plynule.

Proveďte cvičení s gymnastickou hůlkou 10-12krát.

5. Kroucení těla

Cvik posiluje přímý břišní sval a zapojuje ohýbače zad.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitiskněte chodidla k podlaze. Držte hůl s pažemi ohnutými nad vámi na úrovni kolen. Nadechněte se.
• Při výdechu zvedněte hlavu a ramena z podlahy a současně přitáhněte čelo a kolena k tyči.
• Vraťte se do výchozí pozice.

Při cvičení nezapomínejte dýchat. To je jedna z nejčastějších chyb při tréninku tisku. Když zadržíte dech, vaše svaly jsou zbaveny kyslíku, který potřebují, a účinnost cvičení je snížena. Při výdechu při kroucení se navíc zapojují hluboké břišní svaly.

Proveďte 2 sady po 10-12 opakováních.

6. Bent-over stretch

Cvičením s gymnastickou hůlkou se protáhne páteř, ramena, prsní svaly a hamstringy.

• Položte jeden konec tyče na podlahu a uchopte druhý konec rukama.
• Udělejte krok vzad a ohněte se, dokud nebude váš trup rovnoběžně s podlahou.
• Protahujte ramena a tlačte hrudník dolů, plynule provádějte „pružiny“. Nedělejte žádné náhlé pohyby. Pokud cítíte tah v kolenních šlachách, mírně pokrčte nohy v kolenou.

Cvičení se provádí s postupným zvyšováním amplitudy. Vzhledem k tomu, že se svaly natahují relativně málo, jediné protažení nebude mít velký účinek. Ale opakované cvičení se stále rostoucí amplitudou shrnuje úsilí předchozích pohybů.

Nejúčinnější je, jsou-li pohyby, tzv. „pružiny“, prováděny v sériích až 10–12 souvislých pohybů.

7. „Kočka“ s gymnastickou hůlkou

Toto jógové cvičení jemně protahuje svaly zad, boků, břicha, hrudníku, zvyšuje pružnost šíje, ramen a páteře, pomáhá uvolnit a uvolnit napětí.

• Výchozí pozice: klečí, chodidla u sebe a vzájemně se dotýkají, se zády přitisknutými k podlaze. Položte hůl na podlahu a udělejte z ní druh tyče. Hůl uchopte rukama asi 10-15 cm nad hlavou.
• Při nádechu prohněte záda dolů a zvedněte bradu.
• Při výdechu vykleněte páteř nahoru a spusťte bradu k hrudníku.

Během cvičení neměňte polohu rukou a nohou. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, položte nohy o něco širší.

8. Zatlačte lopatku nahoru

Cvičení zlepšuje pohyblivost lopatek, uvolňuje napětí a nepohodlí v zádech a krku.

• Postavte se s nohama na šířku ramen a hlavou, zády a pánví v jedné linii. Neprohýbejte příliš spodní záda. Uchopte gymnastickou hůl o něco širší než na šířku ramen. S rovnými pažemi jej zvedněte nad hlavu.
• Při výdechu zvedněte váhu co nejvýše pouze pomocí pohybu ramen a lopatek. Natáhněte tyč směrem ke stropu co nejdále.
• Při nádechu plynule snižujte lopatky a ramena.

Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních.

9. Předklony s rovnými zády

Cvičení s gymnastickou hůlkou je dobré na držení těla, posiluje bederní páteř, hýžďové svaly, protahuje svaly zadní strany stehna.

• Postavte se s nohama na šířku ramen a gymnastickou hůl opřenou o lopatky. Lopatky jsou spojeny a spuštěny.
• Při nádechu se pomalu předklánějte, nezakulacujte záda, nepokrčte kolena.
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 2 sady po 12–15 ohybech.

Kontraindikace

Navzdory skutečnosti, že cvičení s gymnastickou holí jsou součástí komplexu terapeutického tělesného tréninku, v některých případech jsou kontraindikovány.

Mezi absolutní kontraindikace patří:

• poranění páteře;
• chronická onemocnění v akutní fázi;
• hypermobilita kloubů.

Neměli byste cvičit, pokud máte vysokou tělesnou teplotu nebo se celkově necítíte dobře.

Lidé s křečovými žilami, kardiovaskulárními problémy, hypertenzí a onemocněním pohybového aparátu by měli cvičit s gymnastickou hůlkou opatrně a pouze po konzultaci s lékařem.

Využijte 70% slevu na předplatné FitStars pomocí promo kódu MEDIAFS a trénujte s námi.

Tyto články vám pomohou lépe porozumět tématu

Jak se zbavit břicha, dvojité brady a zvednout prsa prací na svém držení těla — co je držení těla ve skutečnosti a jak obnovit tělo pomocí korekce držení těla, říká trenérka adaptivní tělesné výchovy, specialistka na tělesnou rehabilitaci Sofia Agapova.

Šest cvičení pro správné držení těla za 15 minut denně – správné držení těla není jen atraktivní vzhled, ale především zdraví. Pouhých 15 minut cvičení denně vašemu tělu prospěje a zlepší náladu.

Cvičební komplex „Krokodýl“ – spása pro páteř — Věděli jste, že krokodýli nemají problémy s páteří? jaký je důvod? A co se můžeme my, lidé, naučit od plazů?