Cvičení proti bolesti ramen

Bolest ramen je jev, který může být důsledkem nadměrného používání a zranění, zejména spojeného s příliš intenzivním tréninkem. Jedná se o nežádoucí příznak, který může ztížit provádění cviků při procvičování svalů hrudníku, ramen, zad a bicepsů paží. Jaké mohou být příčiny bolesti ramen? Jaké cviky byste měli dělat při bolestech ramen? Co můžete udělat pro prevenci bolesti ramen po cvičení?

Co je to rameno? Anatomie ramene

Rameno — jeden z největších kloubních komplexů v lidském těle, který se skládá ze čtyř kloubů, jako je ramenní kloub, humero-klavikulární kloub, sternoklavikulární kloub a skapulotorakální kloub. Ramenní pletenec obsahuje struktury, jako je klíční kost, lopatka, stejně jako humerus a hrudní kost, a mezi svaly, které tvoří rameno, patří čtyřhlavý sval, lopatka a triceps neboli subscapularis.

Ramenní komplex zajišťuje prostorové uspořádání horních končetin a ramenního pletence. Aby rameno správně fungovalo, je to nutné správná pohyblivost lopatek, dále dostatečné množství synovie v kloubu a dobrý stav šlach a vazů, které plní stabilizační funkce v kloubech. Ramena také hrají nesmírně důležitou roli ve správném fungování ramen. rotátory, který se nachází v blízkosti lopatkového kloubu a je tvořen svaly, jako je supraspinatus, subscapularis a obturatorium.

Bolest ramen – příčiny a příznaky

Jednou z nejčastějších příčin bolesti ramen je Poškození kužele rotátoru, to je soubor čtyř svalů a šlach obklopujících skapulohumerální kloub a zodpovědných zejména za zvedání ramene a rotaci paže. Jedná se o stav, který se vyskytuje na přední nebo boční straně paže a může být doprovázen příznaky zánětu, jako je otok nebo zarudnutí. Kromě toho, když je rotátorový prstenec poškozen, dochází k omezenému pohybu v kloubu, slabosti svalové síly v rameni a křupání a praskání v rameni. Bolest se však může zvýšit, když zvednete ruce nahoru.

Poranění rotátorového kroužku se často vyskytuje u sportovců, kteří provádějí pohyby se zvednutou paží. Obzvláště náchylní jsou tak házenkáři, plavci, volejbalisté, ale i tenisté nebo basketbalisté. zranění ramen. Poranění rotátorové manžety se může objevit u kulturistů a nadšenců silového tréninku (např. bolesti ramen při benchpressu) i u nesportovců v důsledku chronických degenerativních změn.

Bolest ramene spojená s poraněním rotátorové manžety může být způsobena přítomností subakromiální konflikt kolem svalů, které stabilizují humerus a brachialis. Přílišné zaměření na trénink ramenních svalů bez zahrnutí cvičení s rotátorovou manžetou může skutečně narušit rovnováhu mezi těmito strukturami a zvýšit riziko poranění rotátorové manžety.

Bolavé rameno – Posilovací cviky na rotátorovou svorku

Abyste snížili riziko bolesti ramene a poranění rotátorové manžety, měli byste provádět cvičení, která tyto struktury posilují. Posílení svalů, které otáčí kloub, může snížit riziko zranění a také pozitivně působit na stabilizaci struktury ramenního kloubu a působit proti vzniku subarachnoidální artritidy.

Cvičení rotátorové manžety Zvláště se vyplatí provádět před tréninkem ramen a hrudníku, používat lehkou zátěž a udržovat kontrolované tempo během aktivity. Proto se vyplatí zařadit do tréninku posilovací cviky, jako jsou:

• Kubánský tisk, pomocí činek — Ve stoje napněte břišní a hýžďové svaly, v rukou držte činky. Při nádechu zvedněte ruce do stran do úrovně ramen, udržujte pravý úhel v loketních kloubech, poté otočte ramenní kloub a zvedněte činky nahoru, aniž byste změnili polohu loktů. Stiskněte činky nad hlavou a vydechněte. Při dalším nádechu se vraťte do výchozí polohy, sledujte stejnou trajektorii pohybu jako při zvedání činek.
• Zevní rotace paže v poloze na boku – lehněte si na bok, jednu ruku si dejte pod hlavu a druhou ohněte, držte břemeno v pravém úhlu v lokti a držte jej blízko těla. Při nádechu provádějte vnější rotaci paže a zvedněte činku. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Vnitřní rotace na vzestupu – stojíte bokem ke svahu, musíte přitlačit pracovní paži k tělu a udržovat pravý úhel v loketním kloubu. Při nádechu začněte vnitřně otáčet paží a při výdechu pomalu snižujte váhu. Při provádění cviku nezapomínejte, že loket by měl být vždy u těla.

Cvik by měl být také prováděn s rukou dále od zdvihu, což vám umožní provedení vnější rotace. Podobné cviky lze cvičit i v posilovně s použitím odporového pásu nebo činek místo stroje.

Cvičení na bolavé rameno – Jaké cviky byste měli dělat při bolestech ramene?

Posilování svalů, které otáčejí kloub, může mít pozitivní vliv na zdraví ramen, snižuje riziko poranění ramene a bolesti u sportovců, kteří pravidelně provádějí intenzivní trénink. Cvičení na posílení rotátorové manžety však nebude účinné, dokud nebude obnoven plný rozsah pohybu v kloubu. Proto, když sportovec pociťuje bolesti ramen při tlaku na lavičce nebo bolesti ramen při provádění kliků, měl by se zaměřit na omezení rotačních pohybů a obnovení správné funkce ramenního pletence. V budoucnu může cvičenec přijmout opatření k posílení rotátorové manžety.

co cvičení na bolavá ramena má to cenu dělat? Pro mírné nepohodlí může být dobrým řešením masáž nebo rolování ramene. Protahovací cvičení, které pomáhají uvolnit napjaté svaly, mohou být také užitečné. Proto, když máte bolesti ramen, stojí za to cvičit cvičení jako:

• Pokud vás tedy bolí ramena, měli byste cvičit cviky jako např Caterpillar – zaujměte pozici s oporou na kolenou a poté zvedněte hýždě vysoko nahoru a natáhněte rovné paže dopředu. Při provádění cviku je třeba věnovat zvláštní pozornost tomu, aby se hrudník co nejvíce přiblížil k zemi. V této poloze vydržte alespoň 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
• Ruce za zády – musíte si lehnout na břicho a proložit ruce za zády, přičemž levá ruka směřuje nahoru k lopatkám a pravá ruka směřuje dolů. Udržujte propletené ruce na úrovni lopatek po dobu alespoň 30 sekund. Poté se můžete vrátit do výchozí polohy a provádět cvik na druhou stranu těla.
• Rameno natáhnout – musíte sedět v pozici s rovnými zády a poté natáhnout ruce dozadu. Položte dlaně na zem a spojte je, prsty ukazujte různými směry. Narovnejte záda a plynule se opřete, protáhněte svaly zad a ramen. Zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund a vraťte se do rovné polohy.
• Loď – musíte si lehnout na břicho ke zdi, natáhnout ruce dopředu a opřít je o zeď. Při provádění cviku se snažte přiblížit hrudník co nejblíže k zemi. V této poloze byste měli zůstat alespoň 30 sekund.

Bolest ramen po cvičení – jak se jí vyhnout?

Sportovci, kteří pociťují dlouhodobou nebo velmi intenzivní bolest ramene, která narušuje jejich normální fungování a brání jim ve vykonávání každodenních činností, by se měli poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby diagnostikovali příčinu bolesti a vyvinuli vhodný postup.

Aby se však snížilo riziko bolesti ramen po cvičení, vyplatí se před intenzivní fyzickou aktivitou provést odpovídající rozcvičku. prohřát celé tělo, která zahřeje svaly a připraví je na zvýšenou zátěž a zároveň sníží riziko zranění. Navíc se vyplatí zařadit do tréninkového plánu (výše uvedené) posilovací cvičení rotátoru, který může pomoci i v boji s bolestí ramen.

Bibliografie:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612238/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27488037/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38683828/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27283590/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35964499/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35196648/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31200629/

Natalia Goździak

Copywriter – odborník na výživu. Bakalářský titul v oboru sportovní dietetika získala na Akademii tělesné kultury v Poznani [AWF w Poznaniu] a magisterský titul v oboru nutriční prevence a nutriční terapie na UP v Poznani. Zásady zdravé výživy přitom vnímá především jako cenná doporučení, nikoli jako striktní pravidla, která je nutné striktně dodržovat. Studuje copywriting prostřednictvím kurzů a oborové literatury, ale protože nejlepší způsob, jak se učit, je praxe, tráví každý den mnoho hodin hraním se slovy a vytvářením nového, jedinečného obsahu. V soukromém životě je vášnivou fotografkou a život bez knih si neumí představit.