Cvičení pro rychlé hubnutí

Společně s odborníky zjišťujeme, jak normalizovat váhu cvičením a bez újmy na zdraví.

• Lať
• Vakuum
• Cvičení pro zadní stranu
• Cvičení na ruce
• Cvičení v pase
• Cvičení nohou
• kardio cvičení
• Běh
• Chůze
• Komentáře odborníků

Odborník na výživu: Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

9 cviků na hubnutí

Proces normalizace hmotnosti je vždy komplexní práce, která je založena na správné výživě a fyzické aktivitě. Cvičení je navrženo tak, aby nejen pomohlo vydat energii, tedy kalorie, ale také zpevnilo svaly, zpevnilo tělo a zvýrazňovalo jej. Není potřeba je dělat všechny najednou. Stačí si vybrat ty, které se vám líbí, a opakovat je v rámci jednoho tréninku nebo samostatně. Důležitější je systematika: je lepší cvičit trochu každý den, střídat zátěž na různé části těla, než celý komplex jednou za dva týdny.

1. Lišta

Jedná se o klasické cvičení, které vám umožní procvičit základní svaly, posílit stabilizační svaly, paže, nohy, záda a břišní svaly. Prkno má mnoho možností. Pro začátečníky je vhodný zjednodušený formát cvičení v kleku, trénovaní sportovci si jej mohou zkomplikovat přidáním dynamických pohybů. Klasický plank je horizontální pozice s důrazem na lokty, případně rovné paže a prsty. Tělo je na jedné přímce, žaludek je vtažen, břišní svaly jsou napjaté, lopatky jsou spuštěny a spojeny. Nezakulacujte záda, udržujte přirozenou klenbu páteře.

2. Podtlak v břiše

Technika pomáhá posilovat břišní svaly a zmenšovat objem po stranách. Podtlak by se měl provádět nalačno nebo ráno. Vyberte si pohodlnou polohu – vsedě nebo ve stoje. Když vystoupíte, musíte zatáhnout žaludek, pak zadržet dech na 15 sekund a udržet svaly napjaté. Poté je při nádechu uvolněte.

3. Cvičení na záda

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, ignoruje cviky na záda, protože neposkytují šest břišních svalů a zpevněné nohy. Ale držení těla ovlivňuje to, jak se člověk pohybuje a vypadá. Silné zádové svaly vám umožní vydržet těžší fyzickou aktivitu. Kromě toho se tukové zásoby hromadí také na zádech, takže cvičení na záda musí být součástí vašeho tréninku. Pro vstupní úroveň je vhodný záklon se závažím i bez něj, řady s činkami a expandér. Pokud si chcete lehnout, trénujte ve vodorovné poloze: natáhněte ruce a nohy při cvičení „Plavec“.

4. Cvičení rukou

Oblasti bicepsu a tricepsu patří k nejproblematičtějším. Chcete-li mít krásné a zpevněné paže, budete muset ovládat kliky nebo cvičit s lehkými váhami, například s činkami. Je důležité to nepřehánět, pokud je vaším cílem trocha úlevy a absence přebytečných tukových usazenin, a ne bicepsy těžké váhy. Pro efekt spalování tuků je lepší cvičit po jednom cviku s kardio zátěží a bez odpočinku. Pamatujte ale, že žádné cvičení vás nadváhy nezbaví, pokud je ve stravě přebytek kalorií.

5. Cvičení v pase

U žen i mužů se objevují tukové zásoby v oblasti břicha a boků. Cvičení v pase je proto vhodné pro každého, kdo se trápí nadváhou. Sportovci do svého tréninku zařazují různé planky a twisty, které lze provádět ze sedu. Jedním z účinných cviků na břišní oblast je mrtvý brouk. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, zvednout ruce a nohy přímo ke stropu, držet pozici po dobu 10-15 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy. „Bouk“ má několik možností provedení, včetně střídavého zvednutí protilehlých paží a nohou. Aby to bylo obtížnější, můžete použít závaží.

6. Cvičení nohou

Chcete-li zhubnout, musíte zaujmout holistický přístup a zaměřit se na silový trénink pro konkrétní části těla. Optimálním cvikem na nohy jsou výpady v různých směrech a dřepy, které zapojují boky a hýždě. Pro zpevnění vnitřního povrchu nohou stojí za to zvládnout vložku. Cvičení mohou být dynamická, jako je únos kyčle z lehu, ale také se zaměřují na statické pohyby jako v józe.

7. Kardio cvičení

Kardio trénink slouží jako základ pro spalování intramuskulárního tuku. Úkolem je vydat přebytečnou energii, k tomu jsou zapojeny různé svalové skupiny. Začátečníci, kteří dosud necvičili, mohou začít s chůzí, zvýšením vzdálenosti a tempa chůze. Pokud jste připraveni zvýšit zátěž, věnujte se vysoce intenzivnímu vytrvalostnímu tréninku s trenérem nebo doma. Kardio cvičení poskytuje plavání, tanec, herní sporty a bojová umění.

8. Běh

Při běhu tělo vydává velké množství energie. Zároveň se zrychluje metabolismus, zvyšuje se výkonnost různých svalových skupin a oběhový systém je lépe zásobován kyslíkem. Pro začátečníky můžete začít s krátkými vzdálenostmi a postupně zvyšovat tempo a vzdálenost. Nesnažte se hned běžet vysokou rychlostí: nepřipravené tělo se rychle unaví a bude to mít malý účinek. Ideální je začít běh s nízkou tepovou frekvencí. Člověk vážící 60 kg vydá za 30 minut běhu tempem 6 min/km cca 310 kcal. Pokud běžíte 15 minut stejným tempem, získáte 155 kcal, za 45 minut – 465 kcal, za hodinu – 620 kcal.

9. Chůze

I pravidelná chůze zvyšuje denní aktivitu. Pokud ale chcete více pohybu, zkuste chůzi s holemi. Nordic walking si oblíbili lidé různého věku a životního stylu, protože dokáže zlepšit krevní oběh, napumpovat svaly celého těla a spálit kalorie. Další výhodou nordic walkingu je, že člověku, který cvičí chůzi s holemi, nehrozí přetrénování.

Komentáře odborníků

Anastasia Yurkova, hlavní trenérka skupinových programů X-Fit v Rusku

„Pokud máte na trénink velmi málo času, ale chcete zhubnout, ideální variantou je HIIT, vysoce intenzivní intervalový trénink. Umožňuje spálit maximální počet kalorií za minimální čas a zajišťuje efektivní hubnutí. Princip je jednoduchý: vyberte si pět nebo šest funkčních cviků, jako jsou dřepy, výpady, běh na místě, Jumping Jack, burpees, dynamický plank, kliky na břicho. Provádíme je sekvenčně po dobu 20 sekund v nejrychlejším možném tempu. Cyklus se musí opakovat pětkrát až desetkrát s pauzou na zotavení 60 sekund. Toto je základní možnost. Pro trénované sportovce se používá protokol 45/15, to znamená, že každé cvičení se provádí 45 sekund, poté 15 sekund odpočívá. I ten nejkratší 15minutový trénink dokáže spálit maximum kalorií a zapojit všechny svaly. Stačí to dělat třikrát až čtyřikrát týdně.

Na druhém místě z hlediska účinnosti je běhání. Musíte běhat alespoň 30 minut denně. A v tomto případě je velmi důležitá pravidelnost. Intenzita kardio zátěže při běhání je průměrná a podprůměrná (pulzní zóna 60–70 % maximální tepové frekvence).

Pokud se nebudete omezovat ve stravě, můžete spálit kalorie navíc zvýšením intenzity tréninku?

Teoreticky to možné je, protože hubnutí je otázkou energetické bilance, ale v tomto případě je třeba se připravit na to, že kila sice mohou odeznít, ale zůstanou lokální usazeniny podkožního tuku (nejčastěji v oblasti stehen a břicha ). Kromě toho se může zhoršit vaše zdraví a vzhled, což bude patrné na kůži, nehtech a vlasech. Výživa poskytuje základní živiny pro zdraví a pohodu. Zásada „jím, kolik chci, ale více trénuji“ nemusí vést k požadovanému výsledku, i když se tělesná hmotnost sníží.

Jsou nutné přestávky mezi tréninky?

Efektivity tréninku se dosahuje především nikoli intenzitou či kombinací cviků, ale pravidelností. Pokud vynecháte týden výuky, účinek se sníží. Cvičení je způsob života, takže je tak důležité zvolit si rytmus, který bude pravidelným zvykem, a ne jednorázovou akcí na hubnutí na léto.

Jak vybrat ty nejvhodnější tréninky?

V ideálním případě byste měli začít vyšetřením od lékaře, nechat si doporučit jeho doporučení a poté kontaktovat trenéra, který nabídne tréninkový program. Poté pomocí pokusů a omylů musíte alespoň jednou za tři měsíce zkontrolovat své lekce podle toho, jak přesně vaše tělo reaguje na navrhovanou zátěž.

Má smysl cvičit silou?

Osobně jsem proti tréninku „nemohu a nechci“. Je přirozené, že tělo miluje pohyb. Dostatečný pohyb způsobuje vyplavování endorfinů, dopaminů a dalších hormonů, které jsou zodpovědné za potěšení. Většina lidí dnes žije v režimu nečinnosti a i půlhodinová procházka je pro ně nadměrnou zátěží. Proto je tak důležité zapojit se postupně, počínaje obnovou fungování pohybového aparátu (strečink, pilates, lehká jóga). Poté postupně přidejte jednoduché posilovací cviky a lehké kardio a teprve poté přejděte na CrossFit a intenzivní cvičení. Pokud jde o psychologické preference, měly by být také brány v úvahu. Nyní existuje obrovská škála směrů a možností. Například kardio je stroj, běhání nebo jízda na kole venku, plavání, lyžování nebo hraní tenisu, basketbal, volejbal, tanec.

Přepětí může vést ke zranění. Navíc se nemusí nutně jednat o podvrtnutí nebo zlomeninu, může to být únava a vyústit v zánět kloubního pouzdra nebo mít za následek problémy s kardiovaskulárním systémem. Proto byste se neměli přetěžovat. Je důležité být pozorný ke svým pocitům a pohodě. Jakákoli bolest nebo nepohodlí během tréninku je známkou toho, že něco děláte špatně, příliš dlouhá regenerace po tréninku (kdy bolest svalů a únava trvá déle než 24 hodin) znamená, že zátěž byla příliš velká. Nespavost, bolesti hlavy, dušnost a zrychlený tep, apatie a neustálá únava, nechutenství a chuť chodit cvičit – to vše jsou známky přepracování. Při správné přiměřené zátěži byste měli po cvičení pociťovat mírnou příjemnou únavu, která odezní maximálně do jednoho dne.

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Potřebujete držet dietu, abyste zhubli?

Jakákoli dieta je časově omezené opatření, které často nemá nic společného s fyziologickými a psychickými potřebami. Důležité jsou různé faktory: rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, mikroelementů; dostatečná rozmanitost stravy, včetně těch potravin, které máte rádi; dostatečný pitný režim; dostatečná aktivita; psychická hygiena. Částečné nebo úplné omezení některých skupin potravin nevyhnutelně vede k nedostatku nejdůležitějších složek potravy, makro- a mikroprvků, a následně k narušení biochemických reakcí, což má za následek zhoršení zdravotního stavu.

Strava je složitá i z hlediska psychického stavu. Neustálá kontrola hladu, vzdání se oblíbených jídel, pocit viny za odchýlení se od diety – to vše vytváří vážný tlak. A když dieta skončí, přichází období kompenzace. Často začíná nekontrolovaná konzumace něčeho, co je dlouhodobě zakázané. Stravovací chování se mění z omezujícího na vnější a emocionální a dochází k nutkavému přejídání. Následuje odrazový nárůst hmotnosti.

Tělo je komplexní a dobře fungující systém, který vyžaduje pečlivou léčbu. Jakýkoli chybný krok v boji za harmonii může narušit rovnováhu procesů a v důsledku toho získáte komplex příznaků a komplikací. Příčinu nadváhy by měl určit odborník, který zvolí výživovou strategii.

Omezení prázdných svačin s rychlými sacharidy, minimalizace cukru ve stravě, aktivita alespoň 5-6 tisíc kroků denně s tendencí navýšení na 10 tisíc, dostatečný pitný režim, chození spát nejpozději do 23 hodin a pestrá strava s. s výjimkou polotovarů a průmyslových výrobků.

Kolik můžete zhubnout za týden/měsíc, aniž byste si poškodili zdraví?

Za měsíc se považuje za normální úbytek hmotnosti v rozmezí 5–15 % počáteční hmotnosti. Zaměřte se na postavu 500-1000 g týdně. To zajistí, že k hubnutí dojde díky tukové tkáni a ne proteinovým strukturám. Před sestavením výživového programu doporučuji provést bioimpedanční měření pro posouzení kvalitativního složení těla. V dynamice vám to umožní pochopit, které komponenty odpovídají za změny hmotnosti a objemu.

Rychlost hubnutí je u každého jiná. Tento proces může být ovlivněn pohlavím, věkem a metabolismem. Takže jakékoli manipulace s výživou se nejlépe provádějí pod dohledem odborníka.

Co se stane, když jen omezíte stravu a vzdáte se tréninku?

Trénink je jistý způsob, jak dosáhnout deficitu kalorií a výkonný nástroj pro aktivaci metabolismu sacharidů a tuků, syntézu bílkovin a produkci hormonů radosti. Pokud se omezíte ve stravě, ale zároveň odmítnete cvičit, může se snížit vaše hmotnost, ale utrpí kvalita vašeho těla. Měli byste začít chůzí průměrnou rychlostí, a když se tělo přizpůsobí, postupně zvyšujte tempo, používejte techniky intervalové chůze a začleňte prvky nordic walkingu. Následně můžete zvýšit svou aktivitu tím, že budete dělat věci, které vám přinášejí potěšení. Tím zajistíte, že vaše cvičení bude pravidelné.

Viz také:

• Protahování: 12 cviků a tipy trenéra
• 10 cviků na flexibilitu: video, tipy trenéra
• 13 izometrických cvičení: video instrukce a tipy trenéra

Není žádným tajemstvím, že cvičení na hubnutí jsou jedny z nejobtížnějších a energeticky náročných. Dokonce i začátečníci ve sportu mohou mít potíže se zvládnutím některých cviků na spalování tuků. Ale spěcháme, abychom vás potěšili: pokud správně strukturujete svůj trénink a zvolíte vhodnou zátěž, je možné všechno. Sdílíme pět cviků, které zvládne i začátečník.

Světový fitness trenér

Pokud jste ve fitness průmyslu nováčkem a rozhodli jste se zhubnout, musíte postupně zvyšovat úroveň fyzické aktivity v průběhu dne. Můžete začít s 30minutovým formátem domácího cvičení. Jak se vaše kondice zvyšuje a váš nervový systém a pohybový aparát se přizpůsobují zátěži, můžete prodloužit dobu trvání na 55 minut a přesunout se do fitness klubu.

Chcete-li opravdu začít hubnout, musíte pravidelně cvičit. To podporuje vyšší koncentraci kortizolu v krvi, což naopak snižuje tvorbu tuků a zvyšuje jejich odbourávání. Během období spalování tuků se považuje za normální provést alespoň čtyři silové tréninky za mikrocyklus, často s přidáním vysoce intenzivního intervalového kardia nebo jakékoli jiné kardio zátěže.

Když mluvíme o intenzitě tréninku, stojí za to spoléhat se na srdeční frekvenci, puls by měl být v 1-2 pulzní zóně, jsou vypočítávány individuálně pro každou osobu, ale podmíněně 120-145 úderů za minutu, ne více. Práce v tomto rozsahu podporuje lepší oddálené účinky spalování tuků.

Pro větší efektivitu by školení mělo mít společné zaměření. Čili je potřeba zatížit celé tělo, všechny svalové skupiny pro větší energetickou náročnost.

Bulharský dělený dřep

Technika provedení

• Postavte se vedle podpěry ve velké vzdálenosti kroků. Lopatky jsou přidané a zatažené.
• Položte levou nohu na podpěru. Tělesná hmotnost by měla být převážně na noze, která je na podlaze.
• Nyní proveďte dřep, ale nepředklánějte tělo dopředu. Udržujte přirozené křivky páteře.

Dělejte to po dobu 60 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte další minutu. Poté odpočívejte 30-60 sekund.

Zvýšené kliky

Technika provedení

• Položte ruce na podložku a nohy na podlahu, vaše tělo by mělo tvořit přímku.
• Udržujte tělo napjaté, neuvolňujte břišní svaly a nedovolte, aby se spodní část zad prohnula.
• Proveďte klik tak, že pokrčíte paže v loktech, ale neposouvejte je daleko od těla. Nezvedejte ramena nahoru.

Provádějte 60 sekund, poté odpočívejte 30-60 sekund.

Skok Dřepy

Technika provedení

• Postavte se rovně s nohama široce od sebe. Špička je vytočená ven. Kolena jsou v jedné rovině s chodidly.
• Proveďte dřep, zatlačte pánev dozadu. Udržujte záda rovná a lopatky stažené a dolů.
• Z této pozice vyskočte silným pohybem.
• Při přistání ztlumte náraz.

Provádějte 60 sekund, poté odpočívejte 30-60 sekund.

Caterpillar

Technika provedení

• Postavte se rovně s nohama u sebe.
• Předkloňte se a položte ruce na podlahu. Udržujte své břišní svaly v tonusu a snažte se nekývat tělem.
• Krokovým pohybem jděte rukama vpřed a nohy mějte na místě.
• V extrémním bodě je tělo zcela narovnané, ruce jsou pod rameny.
• A pak se vraťte zpět také chůzí.

Provádějte 60 sekund, poté odpočívejte 30-60 sekund.

Skákající Jack

Technika provedení

• Postavte se rovně, dejte nohy k sobě a spusťte ruce.
• Vyskočte, roztáhněte nohy do stran a zvedněte ruce nahoru po stranách, dokud nezatleskáte.
• Poté skočte zpět do výchozí pozice.
• Při provádění tohoto cviku nezadržujte dech a nekývejte tělem ze strany na stranu, pohybujte se v jedné rovině.

Provádějte 60 sekund, poté odpočívejte 30-60 sekund.

Toto je jeden kruh. V ideálním případě by začátečník udělal 4-5 takových kruhů.

Pamatujte, že jakýkoli trénink vyžaduje zahřátí a ochlazení bez nich, cvičení nelze provádět. Připravte si tenisky a podložku, protože je čas začít cvičit a být každý den zdravější a lepší.

Připomínáme, že klíč k efektivnímu a rychlému hubnutí spočívá nejen v pravidelném tréninku, ale také ve správné výživě. Jak shodit pár kilo navíc bez újmy na zdraví je popsáno zde.