Cvičení na protažení páteře na fitballu

Toto cvičení je pro ty, kteří tráví hodně času u počítače nebo za volantem. Pokud máte pocit, že je vaše tělo „dřevěné“ a často pociťujete bolesti zad, jsou tyto cviky pro vás!

Pohodlně se usaďte, můžete to udělat v lotosové pozici, v poloze motýla, nebo jen překřížit nohy.

Důležité! Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu a bez trhání, abyste nepoškodili záda.

A pokud máte bolesti dolní části zad, našli jsme několik cvičení, které vám pomohou zmírnit nepohodlí. Přečtěte si tento článek.

Zpětné krouživé pohyby ramen

Technika provedení

• Nadechneme se, trochu zakulatíme záda a při výdechu posouváme ramena krouživými pohyby dozadu, čímž otevíráme hrudník.
• V koncovém bodě ohněte lokty a otevřete dlaně nahoru.
• Cvičení provádíme pomalu.

Doba provedení: 30 sekund.

Krouživé pohyby loktem vzad

Technika provedení

• Pose se nemění, lokty děláme krouživé pohyby.
• Při nádechu zvedněte lokty nahoru a otevřete hrudník.
• Při výdechu spusťte lokty dolů a mírně zakulatte záda.

Doba provedení: 30 sekund.

Tělo se naklání na stranu

Technika provedení

• Sedneme si na podložku a natáhneme ruce nahoru.
• Natáhneme ruce nad sebe, ohýbáme tělo střídavě doprava a doleva s malou amplitudou.
• Cvik provádíme pomalu, bez trhání.

Doba provedení: 30 sekund.

Kruhové pohyby rukou

Technika provedení

• Sedíme s rukama a rovnými zády.
• Při nádechu zvedněte ruce a otevřete hrudník.
• Při výdechu rukama nakreslete velký kruh, spusťte je dolů a trochu zakulatte záda.

Doba provedení: 30 sekund.

Boční ohyby

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně. Ohneme se nejprve na levou stranu, narovnáme pravou paži a dosáhneme na ni. Cítíme napětí ve svalech na pravé straně.
• Vrátíme se do výchozí pozice a nyní levou rukou dosáhneme na pravou stranu.
• Cvičení provádíme pomalu.

Doba provedení: 30 sekund.

Klesání loktů dolů

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády. Při nádechu zvedněte ruce nahoru.
• Při výdechu ohněte lokty a spusťte ruce v této poloze, dlaně držte dolů.
• Lokty natáhneme co nejníže. Neděláme žádné prudké pohyby.
• Můžete udělat lehké jaro s lokty dozadu.

Doba provedení: 30 sekund.

Protažení zad

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády.
• Při nádechu natáhněte ruce před sebe, sepněte je k sobě, natáhněte se dopředu a zakulatte záda.
• Při výdechu natáhněte ruce nahoru a natáhněte se za ruce.
• Neděláme žádné prudké pohyby. Rukama vzad můžete udělat lehký pramen.

Doba provedení: 30 sekund.

trhavé ruce

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády. Ruce držíme přímo před sebou.
• Při výdechu prudce a široce rozevřete paže do stran.
• Při nádechu je znovu přibližujte před sebe.

Doba provedení: 30 sekund.

Náklony hlavy

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, rovnáme záda. Ruce leží na kolenou.
• Bradu posuneme dopředu a jemně ji vrátíme zpět: brada jde daleko dopředu k hrudníku a vrací se zpět. Cvičení provádíme velmi plynule.
• Cvik opakujeme v opačném směru: nejprve posuneme bradu co nejvíce dozadu a poté ji posuneme dopředu co nejvíce.

Doba provedení: 30 sekund.

Kruhové pohyby hlavy

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, máme rovná záda, ruce na kolenou.
• Hlavou děláme jemné a plynulé krouživé pohyby: nejprve po směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.

Doba provedení: 30 sekund.

Vlna s páteří

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, záda máme rovná a dlaně si položíme na kolena.
• „Nakreslíme“ vlnu dopředu: „ponoříme se“ dolů za hlavu a ohneme se co nejníže.
• Poté se plynulým pohybem protáhneme za hlavou nahoru.
• Představte si, že se potápíte do vody a z vody.

Doba provedení: 30 sekund.

Školení je u konce. Podrobné pokyny ke cvičení a Christiny komentáře najdete ve videu.

Tempo všech cviků si určujete sami, nespěchejte, cviky provádějte plynule a bez cukání. Vnímejte své tělo, zejména záda a krk.

Na kanálu Lifestyle Telegram probíhá slosování – klikněte na odkaz a vyhrajte dárky od olympijského výrobce oblečení ZASPORT. Hlavní cenou je tričko s autogramy mistryň světa v rytmické gymnastice, sester Averyny! Výherce vyhlásíme již 30. července.

Protahování zad je soubor gymnastických cvičení zaměřených na protažení svalů pro zlepšení flexibility a dalších fyzických schopností těla. Je také dobrým preventivním opatřením proti nemocem páteře. Strečink doplňuje jakékoli sportovní aktivity – pravidelné ranní cvičení, běhání v parku, posilování, fitness programy a mnoho dalších.

Proč je nutné protahování páteře?

• Posiluje zádové svaly a klouby. To vytváří spolehlivou oporu pro kostru a snižuje riziko deformace obratlů při zvedání těžkých předmětů nebo dlouhodobém setrvání v nehybné poloze.
• Zvyšuje fyzickou odolnost, zvyšuje rozsah pohybu. Pravidelné protahovací cviky uvolňují svalovou ztuhlost, zlepšují efektivitu silových a kardio tréninků a výrazně snižují riziko zranění zad.
• Zlepšuje stav krční páteře. Normalizace krevního oběhu a uvolnění svalových křečí pomáhají odstranit závratě a migrény. Protahování je zvláště dobré pro zmírnění tenzní bolesti hlavy.
• Opravuje držení těla a rozvíjí pružnost těla. Posílení svalového korzetu dělá záda rovná a polohu těla a chůzi krásnou.
• Snižuje riziko rozvoje onemocnění pohybového aparátu. Protahování a posilování svalů je dobrým preventivním opatřením proti skolióze, osteochondróze, vertebrálním výčnělkům, kýlám a dalším patologiím zad.
• Zlepšuje celkovou pohodu. Pravidelné cvičení ráno vám dodá energii a večer zmírní nespavost.

Pravidla pro protahování zad

Přes zdánlivou jednoduchost cviků je třeba protahování provádět opatrně a důsledně. Abyste zajistili, že váš trénink bude pouze prospěšný, dodržujte tato pravidla:

• Protahovací cvičení by měla být pravidelná, denně pro dosažení nejlepších výsledků.
• Dodržujte techniku ​​cvičení. Je dobré, když alespoň prvních pár lekcí probíhá pod vedením trenéra.
• Při cvičení uvolněte svaly zad a šíje, protože když jsou napjaté, jsou mnohem méně pružné a obtížněji se protahují.
• Pohybujte se pomalu a plynule, bez trhání nebo nadměrné síly.
• Dýchejte rovnoměrně, zhluboka, bez prudkých nádechů nebo zadržování výdechu.
• Bolest, křupání, závratě jsou signály, že gymnastika by měla být okamžitě ukončena.

Neexistují žádná jasná pravidla o tom, kdy je nejlepší cvičit protahování páteře. Pokud máte potíže s ranním probuzením a cítíte se ztuhlí, proveďte cvičení po probuzení. Je to dobrý způsob, jak zlepšit metabolické procesy, zpevnit zádové svaly a nabrat energii na celý den. Pokud máte sedavé nebo stálé zaměstnání a po večerech zažíváte napětí, protahujte se v tu dobu nebo během dne.

Kdykoli ale děláte gymnastiku, je důležité, aby byly svaly zahřáté – před protažením je potřeba alespoň zahřátí. A čím méně zkušeností a tréninku máte, tím jednodušší by měla být sestava cviků. Začněte se statickými zátěžemi, postupně komplikujte gymnastiku.

Jednoduché cviky na protažení zad

Zde je jednoduchý soubor cviků na protažení zad. Lze jej provádět samostatně bez rizika zranění. Tento druh gymnastiky je vhodný nejen pro zdravé lidi, ale i pro ty s onemocněním pohybového aparátu – se svolením lékaře.

Cvičení 1

Postavte se na všechny čtyři. Prohněte si páteř. Hlava je zvednutá, žaludek je vtažen, pohled směřuje nahoru. Držte pozici po dobu 10-15 sekund. Uvolněte svaly, nyní zakulatte záda, sklopte hlavu a znovu vydržte 10-15 sekund. Celková doba provedení: 3 minuty.

Cvičení 2

Poloha: na všech čtyřech. Záda a krk jsou rovné. Střídavě natahujte pravou a levou nohu rovnoběžně s podlahou. Držte nohu v natažené poloze po dobu 3 sekund. Opakujte 10krát na každou stranu.

Cvičení 3

Výchozí pozice je stejná jako u předchozích cviků. Zvedněte ruce střídavě rovnoběžně s podlahou. Držte každý po dobu 3-4 sekund. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Cvičení 2 a 3 lze kombinovat tak, že zvednete ruku a nohu současně z opačných stran těla a vydržíte 3-4 sekundy. Opakujte 10krát.

Cvičení 4

Poloha: leh na břiše, paže natažené dopředu. Současně zvedněte ramena, ruce a nohy z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté se spusťte zpět na podlahu. Proveďte 10 opakování.

Cvičení 5

Pozice: sedí na podlaze. Nohy jsou rovné, na šířku ramen. Předkloňte se pomalu a bez namáhání, snažte se rukama dotknout podlahy před vámi. Opakujte 8-10krát.

OREXIS Studio vám pomůže

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků ze svých cvičení a vyhnout se zraněním způsobeným nesprávným výkonem cvičení, kontaktujte studio OREXIS. Zde vám bude poskytnut jedinečný program, který kombinuje protahování zad se silovým a aerobním cvičením a zohledňuje vaše individuální vlastnosti. Studiem pod vedením zkušených lektorů budete mít jistotu, že cvičení provádíte správně.

Školení probíhá ve skupinách maximálně osmi osob, ale je možné pracovat s trenérem individuálně. A použití moderního a bezpečného gymnastického náčiní urychlí dosažení požadovaného výsledku.

„Na sestavení materiálu se podílel trenér studia OREXIS, kandidát na mistra sportu v umělecké gymnastice Michail Fazleev.“