Jak správně skákat na míči během kontrakcí

Těhotenství je jedním z nejintimnějších okamžiků v životě ženy, ale také jedním z nejtěžších. Během tohoto období dochází ke kolosálnímu zatížení zad a nohou, což může způsobit nepohodlí a dokonce i bolest. Jednoduché a krátké cvičení to pomůže vyřešit.

Olga Minevič
fitness instruktor

Když začnete s jakoukoli fyzickou aktivitou, musíte se poradit se svým gynekologem. Je to velmi důležité. Během těhotenství nepotřebujete budovat svalovou hmotu nebo se nechat trhat. Musíte si užít svou pozici, udržovat svaly v tonusu a uvolnit napětí z dolní části zad a nohou.

Je také důležité vzít v úvahu trimestr těhotenství. V prvním trimestru je lepší zdržet se velké zátěže, trénink lze úplně vypustit. Toto je velmi vzrušující období, takže byste se neměli přetěžovat. Ale například procházky se vám v této době budou velmi hodit. Ve druhém můžete a měli byste pokračovat v tréninku, ale s určitými omezeními. Ve třetím se bude trénovat obtížně, ale cvičení jsou nezbytná pro odlehčení bederní oblasti a nohou.

Během cvičení nezapomeňte sledovat srdeční frekvenci: neměla by být vyšší než 120 úderů za minutu. Pokud nemáte monitor srdečního tepu, sledujte se, abyste se ujistili, že nejste dušní. Během cvičení je důležité zůstat hydratovaný, proto si pro sebe přibalte láhev vody.

Více o tréninku v těhotenství čtěte zde.

Jak nespadnout z fitballu

• Vyberte správný průměr – 65 cm.
• Umístěte fitball na koberec nebo podložku na cvičení.
• Fitball trochu vyfoukněte, aby bylo pohodlnější balancovat.

Zapněte svou oblíbenou hudbu a jdeme na to!

Zahřejte se

kroutit

Technika provedení

• Sedněte si na míč, široce roztáhněte nohy, držte záda rovná, neprohýbejte se, ruce v kolenou.
• Kývejte pánví doleva a doprava. Tím se zahřeje kyčelní kloub. Proveďte 10-15krát.
• Nyní se 10-15krát pohupujte tam a zpět.

Kruhové rotace pánve

Technika provedení

• Sedněte si na míč, široce roztáhněte nohy, držte záda rovná, neprohýbejte se, ruce v kolenou.
• Proveďte kruhové rotace s pánví, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. 10-15krát na každou stranu.

Mačkání míče nohama

Technika provedení

• Sedněte si na podložku, záda máte rovná, kolena pokrčená a rozkročená tak, abyste mezi ně mohli umístit míč.
• Umístěte míč mezi nohy a držte jej rukama.
• Zmáčkněte a uvolněte míč nohama. Při stlačení vydechněte. Dýchejte rovnoměrně a klidně.

Proveďte 10-15 krát.

Důležité! Pokud se během cvičení necítíte dobře, okamžitě cvičení přestaňte.

Kotouče nohou

Technika provedení

• Lehněte si na podložku, ruce položte podél těla. Položte paty na fitball.
• Otočte míč směrem k sobě a pokrčte nohy.
• Natáhněte nohy a otočte míč zpět do výchozí polohy.

Proveďte 15-20 krát.

Kopy

Technika provedení

• Sedněte si na podložku, pravou stranou se opřete o míč, natáhněte nohy.
• Pravá noha je pokrčená a leží na podlaze a levou udělejte malé švihy.
• Cestou nahoru vydechněte.

Proveďte 15-20 krát a poté opakujte na druhé noze.

Mačkání míče dlaněmi

Technika provedení

• Postavte se rovně, držte fitball před sebou, lokty roztažené do stran.
• Zmáčkněte a uvolněte míč dlaněmi.
• Při stisku vydechněte. Při relaxaci se nadechněte.

Rohlíky na spodní část zad

Technika provedení

• Lehněte si na záda na cvičební míč, nohy pokrčte a široce roztáhněte.
• Opatrně a pomalu se vraťte zpět. A pak se vraťte do výchozí pozice.
• Dýchej z hluboka.

Udělejte 15 těchto rohlíků.

Školení je u konce. Pro podrobné cvičení a komentáře Olgy se podívejte na video.

Doporučujeme provádět takové tréninky 3-4krát týdně, ale měli byste se spolehnout na to, jak se cítíte. Pokud se při cvičení cítíte nepohodlí, odpočiňte si a pijte vodu. Pokud po tom přetrvává nepohodlí, přerušte trénink.

V poslední době je oblíbené používání různých fitness zařízení jak v posilovně, tak i doma. Činky, gymnastická podložka, tubulární expandér – tyto věci má každý vyznavač sportovního životního stylu. Jedním z nejoblíbenějších fitness nástrojů je fitball: je levný, dá se sehnat v každém obchodě a je multifunkční. Společně s trenérem World Class Alexandr Karpov Pojďme přijít na to, jak může být fitball užitečný, zda vám pomůže zhubnout a zda se vyplatí si ho pořídit.

Co je to fitball?

Fitball je elastický gymnastický míč, obvykle střední nebo velké velikosti (45 až 95 cm), který se nejčastěji používá při sportovním tréninku. Dříve se fitball používal výhradně pro lékařské účely. Jeho tvůrcem je fyzioterapeutka Susan Klein-Vogelbach, která v 50. letech začala používat velký gumový míč při rehabilitaci pacientů s dětskou mozkovou obrnou. Brzy, vzhledem k tomu, že cvičení na fitballu přispělo k prudkému zlepšení stavu pacientů, se začalo používat při léčbě různých patologií, posilování vestibulárního aparátu a také během období zotavení po poranění páteře.

V dnešní době je fitball aktivně využíván nejen v medicíně, ale také ve fitness průmyslu. Díky své všestrannosti si získal obrovskou popularitu. Cviky, které na něm lze provádět, jsou vhodné pro každého. Lekce jsou velmi šetrné a nevyžadují žádnou speciální fyzickou přípravu.

Jak používat fitball?

Ne nadarmo jsme se již zmínili o multifunkčnosti fitballu. Jedná se téměř o jediné sportovní vybavení, které při použití současně zapojuje vestibulární, motorický, hmatový a zrakový aparát. V závislosti na cvičení, které provádíte, vám fitball může pomoci vyřešit mnoho problémů ve vašem těle: posílit svaly celého těla, zlepšit držení těla, zbavit se bolestí zad, rozvíjet vestibulární systém a zotavit se ze zranění. Stačí si vybrat sadu cviků, která vyhovuje vašim cílům. A fitness trenéři se pro něj snaží najít využití téměř ve všech oblastech tréninku: od strečinku po aerobik.

Alexander: Může být použit pro mnoho různých typů tréninku. Všechna cvičení s fitballem jsou zpravidla rozdělena do dvou typů: na fitballu a s fitballem. Například ohýbání trupu vleže na fitballu a dřepy se zády opřenými o fitball. Lze jej využít k výuce správné techniky dřepů, ke zvýšení koordinační náročnosti některých cviků, ke zpestření tréninkového procesu a je vhodný i pro osoby se zdravotními problémy, jako je nadváha nebo problémy se zády.

Pomůže vám cvičení na fitballu zhubnout?

Určitě ano. Cvičení na gymnastickém míči zvládnou i lidé s nadváhou, protože fitball uvolňuje přebytečné namáhání kloubů. Některé cvičební rutiny zaberou pouze 15-20 minut, ale zapracují celé tělo najednou. Zapojí se téměř všechny svalové skupiny, což podpoří spalování tuků v problémových partiích. Díky vysokorychlostnímu cvičení s míčem je tělo nuceno vydat více kalorií, což se pozitivně projeví i na hubnutí. Intenzivní cvičení navíc pomáhá zrychlit metabolismus.

Alexander: Jakékoli cvičení, včetně cvičení s fitballem, může pomoci při hubnutí, pokud odpovídá úkolům dosaženým během tréninku a úrovni přípravy toho, kdo jej provádí.

Jak vybrat ten správný fitball?

Pokud nemáte možnost zajít si do fitballu do posilovny, můžete si sportovní vybavení zakoupit sami a používat ho při domácím cvičení. Na výběr je několik kritérií:

• Velikost: Vyplatí se začít od vaší výšky a délky paže (výsledek měření paže od ramenního kloubu ke konečkům prstů). Pokud je vaše výška menší než 152 cm a délka paže menší než 55 cm, bude vám vyhovovat míč o průměru 45 cm; výška od 155 do 169 cm a délka paže od 56 do 65 cm – míč, průměr 55 cm; výška od 170 do 185 cm a délka paže od 66 do 75 cm – míč, průměr 65 cm; výška nad 185 cm a délka paže nad 75 cm – míč o průměru nad 75 cm.
• Vzhled: Vybrat si můžete hladký míč, masážní míč (pupínkový nebo se štípancem), míč s růžky nebo oválný gymnastický míč. Vše záleží na vašich preferencích.
• Kvalita míče: Důležité je, aby byl míč vyroben z kvalitního materiálu, měl systém ABS (neboli protivýbuchový systém), byl elastický, nevyfoukl se a unesl váhu člověka.
• Barva: I zde je vše individuální. Vyplatí se vybrat barvu, která bude lahodit oku a dokáže vám zvednout náladu;)

5 jednoduchých cviků s fitballem

Sestavili jsme několik velmi jednoduchých cviků s gymnastickým míčem, které můžete cvičit doma.

1. Stiskněte – lehněte si na záda na fitball, nohy se opřete o podlahu v pravém úhlu, ruce za hlavou nebo zkřížené na hrudi. Zvedneme lopatky se zaměřením na břišní svaly.
2. Zpět – lehněte si na fitball břichem, opřete se rovnými nohama o podlahu a dejte ruce za hlavu. Zvedneme tělo do maximální výšky a poté jej spustíme dolů.
3. Nohy + hýždě – lehněte si na záda, rovné nohy položte na fitball. Zvedneme hýždě, tlačíme nohy do míče.
4. Корпус – opřeme se rukama o fitball a děláme kliky.
5. Paže a abs – lehneme si na zem, fitball držíme v rukou nad hlavou. Zároveň zvedáme trup a nohy a předáváme míč z rukou na nohy. Pak uděláme to samé, jen si míč přeneseme z nohou do rukou.

Komu je cvičení na fitballu kontraindikováno?

Alexander: Neexistují žádné konkrétní kontraindikace; vše závisí na zvolených cvičeních a úrovni tréninku. Úklony trupu vleže na fitballu zvládne téměř každý bez ohledu na úroveň trénovanosti a zdravotního stavu, ale ne každý zvládne dřepy ve stoje na fitballu.

A pokud nebereme v úvahu náročná cvičení, která vyžadují speciální fyzické dovednosti, například rozvinutou koordinaci, pak je téměř každému umožněno provádět základní cvičení na fitballu. Děti, senioři, těhotné ženy – každý si může dovolit cvičit na gymnastickém míči. Hlavní je dodržovat techniku ​​provádění cviků, aby cviky byly přínosné.