Bezpečné cvičení pro těhotné ženy 2. trimestru

Pravidelné ranní cvičení během těhotenství je klíčem k dobré fyzické kondici těhotné ženy, zdraví nenarozeného miminka a rychlé rekonvalescenci po porodu. Abyste ale neublížili sobě a svému budoucímu dítěti, je důležité vědět, které cviky mohou a měly by být součástí vašeho tréninku v každém trimestru a kterým se naopak vyhnout.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Výhody cvičení pro těhotné ženy
Cvičení na začátku těhotenství
Cvičení pro těhotné v prvním trimestru
Cvičení ve 2. trimestru těhotenství
Cvičení ve 3. trimestru těhotenství
Bezpečnostní doporučení pro ranní cvičení a gymnastiku v těhotenství
Nejlepší motivace pro těhotnou ženu

Výhody cvičení pro těhotné ženy

V těhotenství se aktivní sport nepodporuje, ale ranní cvičení pro těhotné ještě nebylo zrušeno.

Lehká fyzická aktivita zvyšuje metabolické procesy. Krev aktivně cirkuluje po celém těle, díky čemuž všechny orgány dostávají více kyslíku a živin a rychleji odvádějí odpadní látky.
Příznaky, které jsou stálými společníky těhotných žen, se snižují: otoky, zácpa, nespavost, křečové žíly atd.
Vaše nálada se zlepšuje, protože fyzická aktivita produkuje serotonin, „hormon štěstí“.
Poporodní zotavení je rychlejší.

Dítě v bříšku také získává mnoho výhod. Výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení během těhotenství poskytuje dětem vývojovou výhodu. Děti, jejichž matky nevyloučily pohybovou aktivitu v očekávání miminka, mají výrazně vyšší neuromotorický vývoj (výsledky studie Katedry kineziologie Kansas State University, USA). Jejich motorické dovednosti ve srovnání s dětmi netrénovaných matek byly hodnoceny výše u 4 z 5 proměnných neuromotorického vývoje.

Vydejte se cestou vědomého hubnutí

S užitečnými dopisy v pátek od FitStars Media. Mimochodem, první písmeno obsahuje pokyny, jak si udržet motivaci. Připojte se k naší e-mailové komunitě a pravidelně čtěte: výživové tipy, fitness doporučení od trenérů a kvalifikovaných odborníků, příběhy hrdinů, kteří dokázali

Vydejte se cestou vědomého hubnutí

Jak určit úroveň zatížení

Míra zátěže při cvičení závisí na fyzické zdatnosti ženy a fázi těhotenství. V našem výběru ranních cvičení je rozdělujeme do různých trimestrů s vysvětlením, proč se doporučuje provádět je v určitou dobu během těhotenství. To neznamená, že musíte udělat absolutně všechna doporučená cvičení pro trimestr v jednom tréninku. V první řadě se zaměřte na to, jak se cítíte a na úroveň fyzické kondice.

Vyberte si několik cviků tak, abyste procvičili celé tělo, počínaje krkem a hlavou a konče svaly nohou. Celé nabití by mělo trvat přibližně 15 minut. Pokud se cítíte dobře, můžete tato stejná cvičení opakovat znovu během dne.

Při ranním cvičení pro těhotné je důležité mít na paměti, že v období očekávání miminka je lepší pracovat o něco méně, než vydat ze sebe všechno.

Přečtěte si více

Otoky nohou: příčiny a léčba u žen, co dělat s otoky

Upřesněme: mluvíme o těhotenství s normálním průběhem. Případy s patologií spadají výhradně do sféry specialisty dohlížejícího na těhotenství.

Náš kanál má více než 160 školicích programů, včetně „Jóga pro těhotné ženy““, „Jóga pro začátečníky“, „Jóga před spaním“ a také tréninkové programy „Poporodní zotavení“. Kupte si předplatné FitStars se 70% slevou pomocí promo kódu MEDIAFS, nezískáváte jen přístup k domácímu cvičení a tréninkovým kurzům, ale děláte tu nejcennější investici ve svém životě – investici do vlastního zdraví.

Cvičení na začátku těhotenství

Mnoho žen se během prvního měsíce a půl až dvou necítí být zvlášť aktivní. A existují pro to vysvětlení: tělo potřebuje hodně síly a energie, aby se „naladilo“ na nadcházející měsíce. Příroda řídí tento proces a nutí nás, abychom se co nejvíce šetřili, aby se plod mohl začít vyvíjet naplno, bez rizik.

Není to ale jediná možnost. Pokud se cítíte dobře a chcete být aktivní, ranní cvičení pro těhotné jsou nejlepší variantou fyzického cvičení. Důležité je jen vědět, kdy přestat a nepřehánět to. Cvičení by mělo být prováděno mírným tempem, aby nedošlo k nadměrné stimulaci nervového systému. Cvičení s nízkou intenzitou má navíc další výhodu: kardiovaskulární systém a dýchací cesty se tomuto tempu snadněji přizpůsobí.

Kdo se cítí dobře, může cvičit na fitballu pro těhotné. Cvičení na fitballu je plynulé a měkké, riziko zranění je prakticky sníženo na nulu. Mnoho lékařů však z bezpečnostních důvodů doporučuje zahájit cvičení s nízkou intenzitou a jóga od druhé poloviny prvního trimestru těhotenství.

Cvičení pro těhotné v prvním trimestru

V prvním trimestru se formují tělesné systémy dítěte, ale samotný plod stále roste pomalu, takže asi do 10 týdnů je bříško malé a nepřekáží při cvičení.

Jaké cviky zařadit do tréninku v 1. trimestru

Pro krk

Nakloňte se doleva a doprava, dopředu a zakloňte hlavu mírně a pomalu dozadu (neházejte hlavu prudce dozadu).
Otočení hlavy doleva a doprava.
Protažení laterálního šíjového svalu (položte pravou dlaň na levé ucho a lehce zatlačte na hlavu, nakloňte ji směrem k pravému rameni; opakujte na obě strany).
Cvičení ke zvýšení přísunu kyslíku do mozku.

Pro paže a ramenní pletence

Je dobré, když žena před otěhotněním pravidelně cvičila posilovací cviky na svaly ramenního pletence a paží. Po narození dítěte ponesou hlavní zátěž: houpání miminka, nošení v náručí, přemisťování kočárku přes obrubníky. Nemluvě o tom, že některé mladé maminky budou muset alespoň párkrát denně zvednout kočárek s miminkem do dalšího patra v budově bez výtahu.

Pokud ale žena před těhotenstvím nedbala na sílu svých paží, stále je čas dohnat ztracený čas. Do ranních cvičení zařaďte následující cvičení:

zvedání, roztahování rukou do stran;
kruhové rotace paží dopředu a dozadu;
mačkání dlaní v „modlitební“ pozici;
shyby na stěně (stoj jeden krok od stěny, dlaně na stěně na úrovni ramen, pokrč lokty a udělej shyb, vrať se do výchozí polohy);
Z výchozí pozice na všech čtyřech posuňte tělo dopředu a přesuňte těžiště na ruce.

Přečtěte si více

Léčba aterosklerózy mozkových cév

Kromě svalů paží a ramenního pletence při těchto cvicích pracují svaly hrudní páteře a aktivuje se průtok krve.

Cvičení pro zádové svaly

V prvním trimestru ještě není zátěž páteře velká, ale mohou se objevit dotěrné bolesti v kříži. Příčiny bolesti jsou různé. Dolní záda mohou bolet v důsledku produkce relaxinu, hormonu změkčujícího vazy a klouby, v důsledku zvýšeného krevního oběhu v pánevní oblasti a kontaktu přeplněných cév s nervovými zakončeními v bederní oblasti (v 5.–7. týdnu ), atd. Takové stavy nepředstavují riziko potratu, ale negativně ovlivňují zdraví těhotné ženy.

Pro uvolnění zádových svalů se doporučuje zařadit do ranních cvičení pro těhotné ženy následující cvičení:

ohnout tělo dopředu a do stran, ruce v pase;
„Kočka“, v podpěrné poloze stojící na všech čtyřech, kulaté a mírně prohnuté záda;
glute bridge.

Na nohy

Pokud musíte dlouho stát, krev stagnuje v dolní části těla. Abyste předešli otokům, křečovým žilám a hemoroidům, musíte dělat cvičení, která pomáhají zvýšit krevní oběh v nohou.

Jsou to:

normální chůze;
různé pohyby nohou – přitahujte palec k sobě, od sebe, provádějte kruhové rotace s chodidlem, rolujte od paty ke špičce a zpět;
válejte dřevěnou hůlkou nebo tenisovým míčkem po podlaze nohou;
chůze se zastrčenými prsty atd.

Taková cvičení mohou a měla by být prováděna v jakékoli vhodné situaci, nejen během ranních cvičení: v autě a ve veřejné dopravě, v práci, před notebookem.

Na konci prvního trimestru můžete do ranního cvičení zařadit mělké, pružné dřepy. Protahují svaly vnitřní strany stehna, což se bude velmi hodit při porodu.

Cvičení ve 2. trimestru těhotenství

Druhý trimestr je obvykle nejklidnější fází těhotenství. Hormonální hladiny se staly stabilnější a spolu s tím se zlepšila nálada a spánek. Orgány a systémy dítěte se vytvořily a s každým týdnem se plod aktivně zvyšuje na výšku a váhu. Děloha roste a s ní roste i břicho. Hrudník se zvětší, což způsobí, že ramena poklesnou dopředu, objeví se shrbení a změní se těžiště těla. Zvyšuje se bederní lordóza a hrudní kyfóza, křížová kost a hlava se předklání.

Vzhledem k tomu, že tělo pokračuje v intenzivní produkci relaxinu, měknutí vazů znesnadňuje meziobratlové chrupavce udržet držení těla. Část této práce přebírá svalový korzet, takže bolest v křížové kosti a zádech se zvyšuje. Proto se ve druhém trimestru do ranních cvičení zavádějí cviky na správné držení těla.

Ranní cvičení pro 2. trimestr

Posaďte se do lotosové pozice, paže roztáhněte do stran. Otočte tělo do stran 8–10krát.
Na všech čtyřech proveďte 6–8 švihů na každé noze (plynulé pohyby, nízké tempo).
Ze stejné pozice přesuňte pokrčenou nohu do strany. Cvik protahuje stehenní svaly (to bude potřeba při porodu) a posiluje pánevní svaly (pro rychlou rekonvalescenci po porodu).
Z pozice na všech čtyřech současně zvedněte opačnou ruku a nohu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.

Přečtěte si více

Léčba jednoduché serózní ovariální cysty

Cvičení na fitballu je dobré pro uvolnění a protažení neustále unavených svalů natahovače páteře.

Uchopte míč rukama, zavěste se na něj a v uvolněném stavu se mírně zhoupněte.
Posaďte se na míč, pomalu zvedněte jednu nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, a spusťte ji. Stejným způsobem zvedněte i druhou nohu. Cvik lze ztížit kruhovými rotacemi se zdviženou nohou.

Cvičení ve 3. trimestru těhotenství

Dítě aktivně roste a spolu s tím se zvyšuje vlastní hmotnost těhotné ženy a zvyšuje se zatížení svalů a kloubů nohou. Pokud je obtížné provádět cvičení ve stoje, cvičení se provádí vleže na podlaze.

Od konce druhého trimestru a ve třetím trimestru se doporučuje do ranního cvičení pro těhotné zařadit dekompresní cvičení v poloze koleno-lokty.

Zaujměte polohu v kleku a poté se spusťte na lokty. Stůjte v této póze 5 minut. Póza je prospěšná, protože uvolňuje tlak rostoucí dělohy na ledviny, močový měchýř, střeva a další pánevní orgány. Proto se doporučuje cvičení nejen zařadit do ranních cvičení, ale provádět jej vícekrát během dne a postupně prodlužovat dobu trvání z 5 minut na půl hodiny.

Základní cviky na zahřátí ve 3. trimestru mohou sestávat z obratů šíje, kruhových rotací v pletenci ramenním a obratů těla. Je bezpodmínečně nutné i nadále zařazovat cvičení na zlepšení krevního oběhu v nohou jak během tréninku, tak během dne, protože průtok krve z dolních končetin je stále obtížný. Pokračujte ve cvičení pro protažení svalů vnitřní strany stehna, například ve stoje vysuňte nohu do strany v ohnuté poloze. Tento cvik bude ještě užitečnější, pokud jej budete provádět v pozici ve stoje na čtyřech.

Ranní cvičení lze doplnit cvičení jógy, například „Butterfly“. Posaďte se do lotosové pozice, spusťte kolena co nejníže k podlaze, vraťte se do výchozí polohy, opakujte několikrát.

V posledních fázích těhotenství je obzvláště důležité poslouchat své pocity. Pokud se vám zrychlí puls, pociťujete dušnost nebo se objeví drásavá bolest v břiše, měli byste přestat cvičit, protože mohou způsobit zvýšený tonus dělohy. V tomto případě je optimální fyzickou aktivitu nahradit dechovým cvičením.

Bezpečnostní doporučení pro ranní cvičení a gymnastiku v těhotenství

Vyhněte se vysokému nárazovému zatížení. Skákání, běhání a břišní tance odložte na vhodnější dobu.
Nedělejte cviky na břicho. Zvyšují nitrobřišní tlak a zadržení dechu.
Díky nárůstu relaxinu a progesteronu, hormonů, které zvyšují pohyblivost pánevních kostí, se můžete cítit pružnější a dokonce poprvé v životě zvládnete rozštěpy. Ale zvýšená flexibilita s sebou nese také nebezpečí. Relaxin uvolňuje i další vazy, takže je snadné je natáhnout.
Pokud se vám zadýchá, musíte okamžitě přestat. To znamená, že nejen vám, ale i miminku chybí kyslík. Chcete-li určit, jak správně je zvoleno tempo cvičení, musíte dodržovat „pravidlo konverzace“. Pokud při cvičení dokážete udržet konverzaci, pak byla intenzita cvičení zvolena správně.

Přečtěte si více

Hodně mě bolí břicho

Nejlepší motivace pro těhotnou ženu

Při ranním cvičení pamatujte, že pravidelné cvičení prospívá vám i vašemu miminku. Ať je to vaše nejlepší motivace.

Je možné cvičit během těhotenství a v jakém trimestru byste měli začít s gymnastikou?

Pokud žena před těhotenstvím nesportovala ani nesportovala, je vhodnější začít cvičit od 2. trimestru těhotenství. Pokud jste před těhotenstvím sportovala, můžete v tréninku pokračovat, ale výrazně snížit jeho intenzitu, ideálně se omezit na ranní cvičení.

Jaké cviky by měly být součástí tréninkové rutiny během raného těhotenství?

Cvičení v prvních měsících těhotenství připomíná spíše rozcvičku s nízkou intenzitou před tréninkem. Otočení a záklon hlavy, těla, mělké dřepy a cvičení nohou jako preventivní opatření proti křečovým žilám.

Je možné cvičit ve 3. trimestru těhotenství?

Toto je pro ženu fyzicky nejtěžší období, roste břicho a spolu s tím i její vlastní váha. Cvičení ve třetím trimestru zahrnuje cvičení na uvolnění zad a dekompresní pozice.

Bezpečné cvičení pro těhotné ženy 2. trimestru