Avokádo: výhody a škody, je to zelenina nebo ovoce, obsah kalorií, jak se jí | RBC Style

Avokádo je plod stromu vědecky zvaného Persea americana. Plod připomíná vzhledově ořech a chemickým složením a chutí je zeleninou, ale avokádo je považováno za ovoce. Je ceněno pro svou vysokou nutriční hodnotu a bohatou texturu [1]. Avokádo je velmi oblíbené mezi zastánci zdravého stravování a díky svým prospěšným vlastnostem je často nazýváno superpotravinou [2]. Existuje několik odrůd avokáda, které se liší tvarem, barvou, chutí a hmotností (200 g – 1,4 kg). Domovinou avokáda je Střední Amerika a Mexiko.

Hmotnost avokáda se pohybuje od 200 g do 1,4 kg

avokádové kalorie

Kalorický obsah avokáda je 160 kcal / 100 g. Za zvážení stojí, že hmotnost jednoho středního plodu bez pecky a slupky je 180-200 g. Navzdory vysoké nutriční hodnotě je avokádo považováno za dietní produkt díky vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin (omega kyselin). Snižují hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Tyto tuky je nutné přidat do kompletní stravy, pokud dodržujete správnou výživu. Při konzumaci s dostatečným množstvím vlákniny, která se také nachází v avokádu, prodlužují pocit sytosti.

Výhody avokáda: 8 vlastností

Ovoce má obrovské množství výhod, což z něj dělá téměř nepostradatelný produkt. Avokádo:

1. obsahuje hodně draslíku;
2. slouží jako zdroj zdravých tuků;
3. bohaté na vlákninu a užitečné pro dietní výživu;
4. snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů;
5. pomáhá vám spotřebovat méně kalorií;
6. urychluje vstřebávání živin;
7. bohaté na antioxidanty;
8. zvyšuje sexuální touhu.

Živiny v avokádu (na 100 g) [3]:

• voda – 72 g;
• tuky – od 14,6 g;
• proteiny – 2 g;
• sacharidy – 8,5 g.

Obsah vitamínů v avokádu (% denní hodnoty) [4]:

• vitamín K – 26 %;
• kyselina listová – 20%;
• vitamín C – 17 %;
• Vitamin B5 – 14%;
• Vitamin B6 – 13%;
• vitamín E – 10%;
• draslík – 14%.

1. Avokádo je nabité draslíkem.

Jedno avokádo má více draslíku než banán, i když ten druhý je často uváděn jako jeden z hlavních zdrojů této látky. Studie prokázaly, že nedostatek draslíku zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a selhání ledvin [5]. 14gramová porce avokáda obsahuje 10 % doporučeného denního příjmu draslíku, zatímco stejné množství banánu obsahuje 6 % [XNUMX].

2. Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků.

Avokádo má vysoký obsah nenasycených mastných kyselin. Jde o zdravé tuky včetně kyseliny olejové, která je také bohatá na olivový olej. Vědci se domnívají, že má dobrý vliv na metabolické procesy a pomáhá v boji proti rakovinným buňkám [7], [8], [9]. Avokádové tuky jsou odolné vůči oxidaci za tepla, takže ovoce a jeho olej lze vařit.

3. Avokádo je dobré pro dietní jídlo

Avokádo je bohaté na vlákninu, nestravitelnou rostlinnou látku, která podporuje hubnutí [10]. Odborníci na výživu rozlišují vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. První jmenovaný vyživuje střevní bakterie, které jsou důležité pro optimální fungování těla [11], a také snižuje vstřebávání tuků a pomáhá regulovat hmotnost. 100 g avokáda obsahuje 7 g vlákniny (25 % rozpustné), což je 27 % doporučené denní dávky [12]. To jsou poměrně vysoké hodnoty ve srovnání s většinou produktů. Proto konzumace avokáda poskytuje hmatatelné výhody pro normalizaci hmotnosti.

Avokádo snižuje vstřebávání tuku a pomáhá regulovat váhu

4. Avokádo snižuje cholesterol

Vysoký cholesterol je jednou z příčin srdečních onemocnění. Mluvíme však o „špatném“ cholesterolu, protože v krvi je i „hodný“ poddruh, který přispívá ke správné činnosti vnitřních orgánů. Jedna studie ukázala, že přidání plodu do stravy pomáhá vyrovnat krevní obraz [13]. Avokádo snižuje „špatný“ cholesterol až o 20 % a zvyšuje „dobrý“ o 1 %.

5. Avokádo pomáhá normalizovat váhu

Statistické studie ukázaly, že ti, kteří konzumovali avokádo, měli poloviční pravděpodobnost rozvoje metabolického syndromu [14]. Účastníci průzkumu, kteří pravidelně přidávali tento produkt do svého jídelníčku, vážili méně, jejich index tělesné hmotnosti a skóre tělesného tuku byly výrazně nižší. Vědci objasňují, že statistika může záviset na jiných faktorech, takže by měla být považována za přibližnou.

V jiné studii byli lidé požádáni, aby jedli avokádo a zaznamenávali si úroveň sytosti [15]. 23 % respondentů potvrdilo pocit plnosti a 28 % – žádný hlad v následujících pěti hodinách. Vědci dospěli k závěru, že přidání avokáda do vaší stravy vám může pomoci spotřebovat méně kalorií a učinit vaši stravu zdravější.

6. Avokádo dělá ostatní potraviny zdravějšími

Některé živiny jsou považovány za rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E, K a antioxidanty, jako jsou karotenoidy. Studie potvrdily, že avokádový olej v salátech zvyšuje vstřebávání živin tělem minimálně 2,5krát a maximálně 15krát [16]. Ovoce je tedy nejen vysoce výživné, ale přidává hodnotu i ostatním rostlinným potravinám. Přidáním lžičky avokádového oleje do zeleninových pokrmů z nich můžete získat ještě více výhod.

Avokádo přidává hodnotu jiným rostlinným potravinám

7. Avokádo je nabité antioxidanty.

Ovoce je bohaté na lutein, zeaxantin a karotenoidy, které jsou důležité pro zdraví [17], [18]. Studie ukazují, že tyto antioxidanty pomáhají snižovat riziko vzniku katarakty a makulární degenerace, očních onemocnění, která se často objevují s věkem [19], [20]. Preventivně je důležité jíst zdravé látky, a tím prospívat zraku dlouhodobě.

8. Avokádo vás rozpálí

Aztékové toto exotické ovoce nazývali varlata a cenili si ho zejména jako afrodiziakum – potravinu zvyšující sexuální touhu. Z tohoto důvodu bylo španělským kolonialistům zakázáno jíst avokádo při pěší turistice. V té době mohli lidé ocenit pouze účinek jídla v praxi, ale nyní máme vědecká vysvětlení. Avokádo obsahuje téměř dvě desítky vitamínů a minerálů včetně hořčíku. Ovoce poskytuje kompletní výživu, důležitou pro zdraví, včetně sexuálních funkcí. Avokádo má navíc vysoký obsah kyseliny listové, kterou lékaři doporučují těhotným ženám, protože je spojována s plodností.

Avokádo má vysoký obsah kyseliny listové, kterou lékaři doporučují těhotným ženám.

Poškodit avokádo

Navzdory obrovskému množství užitečných vlastností stojí za to jíst avokádo s mírou. Může způsobit alergie; pokud se chystáte vyzkoušet avokádo poprvé, začněte s malou porcí. A rozhodně byste neměli jíst výhradně avokádo – jakákoliv monodieta je nezdravá, nedokáže totiž tělu dodat všechny potřebné látky. Dužina ovoce obsahuje hodně tuku, takže odborníci na výživu nedoporučují, aby avokádo zneužívali lidé s onemocněním jater a zažívacími problémy. Kůra a kost ovoce jsou toxické, nelze je jíst.

Jak jíst avokádo

Avokádo lze přidat do jídelníčku pro posílení organismu, dlouhé zasycení, prevenci nemocí a jako doplňkový zdroj živin při hubnutí. Pokrmy z avokáda zahrnují jak použití syrového ovoce, tak jeho tepelnou úpravu. Z avokáda si tedy můžete připravit saláty, studené předkrmy guacamole, omáčky, pomazánky na sendviče, smoothie a domácí majonézu. Dužnina se přidává do těstovin a obilovin, peče se v troubě ve slupce. Avokádo se skvěle hodí k rybám a mořským plodům, citronové šťávě, drůbeži a většině zeleniny.

Jak si vybrat a uložit avokádo

Vyberte si avokáda, která jsou bez skvrn a poškození. Zralé plody jsou v závislosti na odrůdě tmavě zelené nebo hnědé (odrůda Hass). Ovoce by nemělo být příliš tvrdé, jinak nedozraje, ale zkazí se. Po stlačení není dobré avokádo sypké, ale lehce zmačkané. Musíte ji opatrně rozdrtit v oblasti, kde bylo ovoce připojeno k větvi. Pokud jsou strany příliš rozdrcené, avokádo se rychle zkazí. Ovoce zpravidla dozraje během několika dnů při pokojové teplotě a může být skladováno v chladničce ne déle než čtyři až pět dní.

Podívejte se, jak správně nakrájet avokádo, abyste z jeho obsahu vytěžili maximum.