Způsoby, jak rychle přestat kouřit doma

Redaktor a lékařský expert – Harutyunyan Mariam Arutyunovna.

Dnes už není třeba nikomu vysvětlovat, že kouření způsobuje obrovské škody na zdraví. Mezi samotnými Rusy 56 % kuřáků plánuje (nebo uvažuje) o ukončení tohoto škodlivého zlozvyku 1 . Navzdory odhodlání však mnoho lidí musí udělat několik pokusů, než se jim podaří přestat kouřit 2 .

Proč je tak těžké přestat kouřit

Důvodem, proč tabák nepustí své fanoušky, je závislost na nikotinu. Dlouhodobé každodenní užívání tabákových výrobků způsobuje vznik závislosti, a to 6-7x rychleji než v případě alkoholických nápojů 3 . Nezáleží na tom, co člověk kouří – cigarety, doutníky, dýmku, vodní dýmku nebo vape – při jejich dlouhodobém a každodenním užívání vzniká závislost na nikotinu 5 .

Jak nikotin ovlivňuje mozek? Při kouření se rychle vstřebává do krve a do mozku se dostává během 7 sekund 5 . Nikotin se zde váže na acetylcholinové receptory, aktivuje je a způsobuje, že produkují „hormony štěstí“: dopamin, serotonin, norepinefrin a další 5,8 .

Kouření tedy přináší potěšení, snižuje pocit hladu a stimuluje činnost centrálního nervového systému 1 . Tento stav však netrvá dlouho.

Při pravidelném kouření tabáku přirozená schopnost prožívat potěšení postupně atrofuje. 1 (oslabení). Každá vykouřená cigareta snižuje citlivost nikotinových receptorů a zvyšuje jejich počet – to jen zvyšuje akutní chuť kouřit další cigaretu. 5 .

Později, aby mohl kuřák zažít stejné potěšení jako dříve, musí zvýšit dávku nikotinu 5 a počet vykouřených cigaret se zvyšuje. Po nějaké době se kouření stává způsobem, jak zabránit rozvoji abstinenčního syndromu (který se často nazývá „abstinenčním syndromem“) 5 .

Nikotin ale není jediným stimulem pro závislost na tabáku. 5 .

Opakovaná konzumace tabákových výrobků tvoří návyk 5 a často přechází v jakýsi „rituál“, například člověk sáhne po cigaretě, když se nudí nebo potřebuje překonat stresovou situaci a bojovat s únavou 1 .

Je možné přestat kouřit?

Na cestě k osvobození od nikotinu čelí kuřáci překážkám. Závislost na tabáku je považována za chronické onemocnění 5 , které se v 90 % případů rozvíjí při dlouhodobém kouření 4 . Přečtěte si článek „Smoker’s Lungs“ a zjistěte, jak se plíce zdravého člověka liší od plic kuřáka.

Vzhledem k tomu, že závislost na tabáku je svou silou srovnatelná se závislostí na heroinu a kokainu 1 , buďte trpěliví a neočekávejte rychlé výsledky. Chcete-li překonat svou závislost na tabáku, budete potřebovat čas a kompetentní pomoc odborníka.

Hlavním problémem, který brání člověku přestat kouřit cigarety, je abstinenční syndrom. 5 .

Rozvíjí se 3-4 hodiny po poslední cigaretě. Projevy abstinenčního syndromu se postupně zvyšují a své maximální závažnosti dosahují 1-2 dny po ukončení kouření 4 .

Pro abstinenční syndrom 4 jsou charakteristické následující projevy:

• vášnivá touha kouřit;
• pocit slabosti, malátnost;
• špatná nálada (dysforie);
• nesnášenlivost vůči ostatním a podrážděnost;
• potíže se soustředěním;
• pocit úzkosti a úzkosti;
• bolesti hlavy;
• kašel;
• zvýšená chuť k jídlu;
• nespavost

Běžná fakta a mýty o kouření najdete v článku „Mýty a fakta o škodlivosti kouření“.

Jak přestat kouřit: Často kladené otázky

• Je snadné přestat kouřit sami?

Obtížnost přechodu k životu bez tabáku závisí na stupni závislosti. V mírných případech je možné přestat kouřit sami. Pokud je závislost hodnocena jako závažná, je nutná lékařská pomoc a medikamentózní terapie 5,6 .

• Jak zjistit stupeň závislosti na nikotinu?

Můžete vyplnit Fagerstromův dotazník a na základě počtu získaných bodů zjistit, jak velkou závislost máte na nikotinu 6 . Více o testu a závislosti na tabáku si můžete přečíst v našem článku Závislost na nikotinu.

• Jak dlouho trvají abstinenční příznaky?

Příznaky se obvykle zlepší během 2–3 týdnů po poslední epizodě užívání tabáku 4 .

Tipy pro kuřáky, jak přestat kouřit

Závislost na nikotinu vzniká na fyzické, emocionální a psychické úrovni 5 . Kde začít s kouřením? Přečtěte si o vlivu cigaret na tělo kuřáka a na jeho okolí v článku „Následky kouření“.

Sestavili jsme doporučení Evropské sítě pro prevenci kouření a tabáku (ENSP) 5 , Americké akademie rodinných lékařů (AAFP) 17 a Americké plicní asociace (ALA) 10 . Některé tipy jsou uvedeny níže.

1. Najděte motivaci

Rozhodněte se sami, proč kouříte a proč s tím chcete přestat 5,17. Silná motivace je to, co vám pomůže přestat kouřit na prvním místě 8 . Kuřák musí jasně pochopit, proč se vzdává tabáku. Za prvé, zbavení se této závislosti pomáhá zlepšit zdraví 4 .

Přestat kouřit vám může prodloužit život o 10 let 15,16 .

O změnách, které se stanou s vaším tělem, když přestanete kouřit, se můžete dozvědět v článku Zlepšení zdraví, když přestanete kouřit.

Můžete si vybrat jiné důvody 5. Hlavní věc je, že vás motivují každý den:

• Udělejte si seznam důvodů, včetně osobních okolností, finančních výhod a závazků vůči ostatním 5 .
• Opakujte si jeden z těchto důvodů každé ráno několikrát 5 .

2. Nastavte konkrétní datum

Vyberte si den v následujících 2 týdnech, kdy přestanete kouřit, nebo začněte snižovat množství, které kouříte 5,6. Je skvělé, když si v den „X“ vezmete volno, abyste minimalizovali riziko situací, které by mohly vyvolat chuť kouřit 17 .

3. Aktivity místo kouřových přestávek

Buďte připraveni pociťovat abstinenční příznaky ode dne, kdy přestanete kouřit 17 . Jeho projevy se nejvýrazněji projeví mezi prvním a třetím týdnem po ukončení kouření¹⁷ Připravte si proto předem seznam věcí, které nahradí vaše obvyklé kuřácké přestávky 17 .

Začněte si vést deník. Zapište si všechny situace během dne, které byly obvykle doprovázeny kouřením. Pak vymyslete alternativu k nim. 17 .

Pokud jste například na večírku, kde je hodně kuřáků, můžete požádat nekuřáckého přítele, aby s vámi zůstal. Pokud jste obvykle kouřili během polední pauzy, dejte si záležet, abyste se šli projít, a abyste se za jízdy odpíchli od cigarety, zapněte si rádio a zpívejte 17 .

4. Používejte techniky zvládání stresu

Každá změna ve vašem životním stylu přidává trochu stresu a snaha přestat kouřit není výjimkou. Pokud jste používali cigarety jako způsob, jak se zbavit stresu, musíte najít nové způsoby, jak se s ním vypořádat 17 .

Ve skutečnosti nikotin není schopen „zmírnit stres“. Jeho působení samo o sobě připomíná stav stresu, protože vyvolává uvolňování norepinefrinu a adrenalinu. 4 .

Pokuste se bojovat s podrážděním nebo úzkostí pomocí fyzického cvičení, relaxace a dechových technik 17 .

Velkým pomocníkem pro ty, kteří se rozhodli navždy přestat kouřit, je fyzické cvičení doma nebo v posilovně. Intenzivní fyzické cvičení podporuje produkci hormonů potěšení, zmírňuje abstinenční příznaky, odvádí pozornost od touhy kouřit a zvyšuje účinnost pokusů přestat kouřit 8 .

5. Naučte se ovládat nutkání kouřit

Touha kouřit je obvykle pociťována akutně po dobu 3-5 minut. Přemýšlejte o tom, co dělat během této doby 10.

• zavolat příteli;
• vypijte sklenici vody;
• začněte zhluboka dýchat;
• hrát videohry na svém smartphonu.

Vyhněte se používání lehkých cigaret – budou ve vás chtít hlouběji potáhnout, abyste dostali svou obvyklou dávku nikotinu 4 .

6. Získejte podporu

Podpora je důležitou součástí odvykání kouření. Řekněte svým blízkým o svém úmyslu přestat kouřit. Dejte jim vědět, že je to pro vás důležité a jak vám mohou pomoci 17 . Nezapomeňte také poskytnout povzbuzení. Dejte si malé dárky, když se vám podaří odolat touze kouřit – může to být nákup, večeře v restauraci nebo výlet do kina 17 .

7. Poraďte se s odborníkem

Silnou závislost na cigaretách není ve většině případů možné vlastními silami překonat. Podle statistik pouze asi 5 % z těch, kteří přestali kouřit pouze silou vůle, vydrží bez cigaret 6–12 měsíců 19 .

Pokud chcete zvýšit své šance přestat kouřit nebo vám obecná doporučení příliš nepomáhají, poraďte se se svým lékařem. Po vyšetření zvolí léčbu 6 .

Jaké metody pomáhají přestat kouřit?

Léčba závislosti na nikotinu se provádí s přihlédnutím ke stupni její závažnosti a zahrnuje kognitivně-behaviorální a drogovou substituční terapii nikotinem. Lékař je může předepsat jednotlivě nebo v kombinaci 6 ..

Použití produktů obsahujících nikotin k léčbě abstinenčních příznaků je schváleno americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Náhradní nikotinová terapie zdvojnásobuje šance na úspěšné odvykání kouření 17 .

Přípravky obsahující nikotin Nicorette® lze doporučit jako prostředek substituční terapie závislosti na nikotinu u kuřáků starších 18 let.

Řada Nicorette® obsahuje 4 lékové formy:

• CnRay Nicorette® — vhodný formát pro boj s nutkáním kouřit 18 . Je vhodný pro flexibilní schéma ukončení. Sprej pomáhá vyrovnat se s touhou kouřit jak při úplném odvykání kouření, tak při snižování počtu vykouřených cigaret. Lahvička s dávkovačem obsahuje 150 dávek nikotinu. Po vstříknutí 2 dávek do dutiny ústní se nikotin vstřebá z povrchu sliznice a po 1 minutě chuť na kouření zeslábne 11 .
• ŽvýkačkaNicorette® s příchutí máty a ovoce pomáhají nejen snížit abstinenční příznaky nikotinu, ale mohou také pomoci odvést vaši pozornost od přemýšlení o cigaretách. Rozdílný obsah nikotinu v dásních řeší problém individuálního výběru dávky 13 . Žvýkačky Nicorette® pomáhají kontrolovat váhu během fáze odvykání kouření14.
• Nicorette pastilky® – jsou určeny pro jednoduché a diskrétní použití (vypadají jako běžná lízátka). Je vhodné je vzít s sebou a použít, když máte silnou touhu kouřit. Pastilka by se měla vložit do úst a čas od času přemístit z jedné strany na druhou, dokud se úplně nerozpustí. Pokud se rozhodnete okamžitě přestat kouřit, můžete použít 8-12 pastilek Nicorette® denně. A pokud je vaším cílem snížit počet vykouřených cigaret, používejte tablety, když máte silnou touhu kouřit 9 . Formát tablet je vhodný i pro ty, kteří mají kontraindikace používání žvýkaček – zubní výplně, rovnátka, chrániče úst nebo kazy.
• Náplast Nicorette® Doporučeno pro ty, kteří se rozhodli úplně skoncovat s cigaretami a okamžitě přestat kouřit. Lepí se na jakoukoli oblast těla, která je bez chloupků a nevyžaduje výměnu po dobu 16 hodin. Noční přestávka pomáhá vyhnout se účinku léku na spánek. Nášivka je průhledná, a proto je pro ostatní zcela neviditelná. Lze ji používat samostatně a v případě vysokého stupně závislosti na nikotinu lze náplast kombinovat s dalšími produkty Nicorette®12.

Přestat kouřit je velké rozhodnutí. Cesta k životu bez nikotinu může být trnitá, s možnými poruchami a recidivami 6 .

Dejte si čas a buďte se sebou trpěliví.

Nedělejte si starosti, pokud v určitém okamžiku nedokážete překonat nutkání kouřit 10 . Neberte to jako neúspěch, ale jako příležitost získat zkušenosti a zkusit to znovu 17 .

Informace v tomto článku jsou pouze orientační a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc. Pro diagnostiku a léčbu kontaktujte kvalifikovaného odborníka.

Mohlo by vás také zajímat:

• Mýty o odvykání kouření
• Jak pomoci svým blízkým přestat kouřit?
• Co dělat, když jste neodolali a zlomili jste se

Reference

• 1. Maksimov D. M. Poradenství kuřáckému pacientovi // Archiv vnitřního lékařství / č. 8 (5). – 2018. – S. 327-332 / DOI: 10.20514/2226-6704-2018-8-5-327-332.
• 2. Lori Diemert, Joanna E Cohen, Susan J Bondy, Peter Selby. Odhad počtu pokusů přestat kouřit, které jsou potřeba k úspěšnému ukončení kouření v podélné kohortě kuřáků // https://bmjopen.Bmj.com/content/6/6/e011045.
• 3. Aristov A. I., Demko I. V., Dykhno Yu A. Lékařská pomoc při odvykání kouření // Bulletin klinické nemocnice / Ročník V. – č. 51. – 2012. – S. 13-21.
• 4. G. M. Kovaleva, in. F. Kozačenko, A. G. Makiev, S. M. Bogachenko, E. A. Kutuzova Efektivita léčby závislosti na nikotinu (kouření tabáku) různými metodami // Vedoucí lékař / č. 2 (49) • 2016 — str. 50-52.
• 5. ENSP (European Network for Smoking and Tobacco Prevention aisbl) doporučení pro léčbu závislosti na tabáku// 2016.
• 6. Syndrom závislosti na tabáku, abstinenční syndrom u dospělých // Klinické pokyny / Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace – 2018.
• 7. N. B. Amirov, T. I. Andreeva. Tabáková epidemie: farmakologické možnosti kontroly // BULLETIN MODERNÍ KLINICKÉ MEDICÍNY, 2011. Vol. 4, vydání. 3, str. 28-33.
• 8. O. A. Sukhovskaya Praktický algoritmus pro odvykání kouření tabáku // Praktická pulmonologie / č. 2. – 2018. – S. 30-32.
• 9. Návod k použití léku Nicorette ® pastilky //Reg. číslo LP-006359 // Státní registr léčiv regionu Voroněž. — URL:https:// grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=02017d53-afd2-4f83-b8d3-1d3ecb1f4f1f&t= ( дата обращения 30.11.2021)
• 10. 8 tipů, jak navždy přestat kouřit / web amerického Národního zdravotního centra / https:// Www.plíce.org/blog/8 tipů, jak přestat kouřit .
• 11. Návod k použití Nicorette ® sprej na sliznici dutiny ústní, dávkování // Reg. číslo LP-002890 // GRLS VF. — URL: https:// grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=7f3c1b75-d18a-415a-8285-9ee0fe2dae90&t=( дата обращения 30.11.2021)
• 12. Návod k použití transdermální náplasti Nicorette® // Reg. číslo LP-001122 // GRLS VF. — URL: https:// grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= ( дата обращения 30.11.2021)
• 13. Návod k použití léku žvýkačky Nicorette®// Reg.č. LSR-004064/09 // Státní registr léčiv Ruské federace. – URL: https:// grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=1d2f6c97-244d-4984-99c8-ab1ca3c12218&t= ( дата обращения 30.11.2021)
• 14. Doherty K et al. Journal of Counselling and Clinical Psychology, 1996; 64: 799-807
• 15. Přestat kouřit ve věku kolem 30 let pravděpodobně prodlouží vaši průměrnou délku života https:// Www.který.int/zpravodajství/otázky-a-odpovědi/položka/zdraví-přínosy-tabáku-odvykání-kouření
• 16. Panenka Richard, Peto Richard, Boreham Jillian, Sutherland Isabelle. Úmrtnost související s kouřením: 50leté sledování britských lékařů mužů BMJ 2004; 328:1519 https://pubmováno.ncbi.nlm.NIH.gov/15213107/
• 17. Přestat kouřit PRŮVODCE. Americká akademie rodinných lékařů. 2015
• 18. Na území Ruské federace. RU LP-002890 ze dne 04.03.2020
• 19. Na základě klinických studií Johna R. Hughese, Josue Keelyho & Shelly Naud. Tvar křivky relapsu a dlouhodobé abstinence u neléčených kuřáků. 2004 Společnost pro studium závislostí