Zdravé potraviny pro zdravý a zdravý spánek

Spánek je důležitý pro zdraví. Nespavost a nedostatek spánku mají negativní dopad na vaši pohodu. A není to jen o pocitu zlomení. Chronické problémy se spánkem mohou mít dlouhodobé následky, včetně častého nachlazení, přibírání na váze, úzkosti a deprese. Pro normální spánek je důležitá správná výživa, stejně jako dodržování denního režimu. Zjistíme, které potraviny mají příznivý vliv na spánek a co je nejlepší z večerního jídelníčku vyloučit.

1. Mandle

Ořechy jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, zdravých mononenasycených tuků a dalších živin. Pravidelná konzumace ořechů chrání před srdečními problémy a cukrovkou 2. typu. Ale to není jediný důvod, proč byste si k večernímu občerstvení měli vybrat ořechy.

Mandle obsahují melatonin, hormon, který reguluje spánek a bdění. Právě léky s melatoninem se předepisují při nespavosti, častém střídání časových pásem a v dalších situacích, které vedou k problémům se spánkem.

Dalším plusem mandlí je vysoký obsah hořčíku, který také zlepšuje kvalitu spánku a posiluje ho. Předpokládá se, že ovlivňuje produkci stresového hormonu kortizolu, snižuje produkci kortizolu a podporuje klidnější spánek.

Jíst kilogramy mandlí před spaním není nutné – stačí malá porce nepřesahující 30 gramů.

2. Kiwi

Plody kiwi jsou bohaté na vitamíny C a E, stejně jako na kyselinu listovou a sodík. Vědci zjistili, že kiwi má příznivý vliv na spánek: dobrovolníci, kteří před spaním snědli dvě kiwi, usnuli rychleji, spali tvrději a cítili se odpočatější než ti, kteří kiwi před spaním nejedli.

Přínosy kiwi pro spánek jsou pravděpodobně způsobeny vysokým obsahem antioxidantů a vysokou koncentrací serotoninu, známého jako hormon potěšení. Důležité je, že kiwi obsahuje poměrně dost kalorií, a proto si ho před spaním mohou dát i ti, kteří si hlídají postavu.

3. Turecko

Další dobrou možností pro svačinu je kousek krůty. Toto maso obsahuje hodně bílkovin, fosfor, selen a aminokyselinu tryptofan. Předpokládá se, že právě kvůli tryptofanu, který se podílí na produkci melatoninu, se mnoho lidí po večeři s krůtími pokrmy cítí ospale. Protein vám dodá pocit sytosti, který přetrvává po dlouhou dobu, a proto máte po krocanovi šanci prospat celou noc a neprobudit se hladem.

4. Heřmánkový čaj

Samotné slovní spojení „heřmánkový čaj“ vyzařuje klid. Zdá se, že tento nápoj je ideální pro ty, kteří chtějí zmírnit stres a přejít ke spánku.

Heřmánkový čaj je opravdu užitečný – zlepšuje stav pleti, bojuje proti úzkosti a také zlepšuje kvalitu spánku. „Ospalé“ vlastnosti tohoto bylinného nápoje jsou spojeny s přítomností apigeninu v jeho složení, díky kterému je heřmánek přirozeným pomocníkem při spánku. Tato látka působí na určité receptory v mozku, způsobuje ospalost a bojuje proti nespavosti.

5. Teplé mléko

Sklenice teplého mléka v noci – zdá se, že je to rada matky nebo babičky z dětství. Překvapivě to opravdu funguje: tento nápoj vás uklidní, pomůže vám rychleji usnout a váš spánek bude zdravější.

Mléko totiž obsahuje čtyři složky prospěšné pro spánek: tryptofan, vápník, vitamín D a melatonin. Je však možné, že uklidňující účinek souvisí i se samotným rituálem – teplé mléko je spojeno s pohodlím, spánkem a útulností.

6. Mořské ryby

Myslíte si, že ryba není to nejlepší jídlo před spaním? Vědci jsou připraveni argumentovat. Mořské ryby, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, které hrají důležitou roli při regulaci produkce serotoninu. Ryby navíc obsahují hořčík, draslík a vápník, které jsou také prospěšné pro spánek.

V jednom vědeckém experimentu vědci zjistili, že milovníci ryb, kteří jedli ryby alespoň třikrát týdně, usnuli rychleji a spali tvrději než ti, kteří dávali přednost kuřecímu nebo vepřovému masu před rybou.

Co se dá dělat?

Na noc si ohřejte sklenici mléka a přidejte do ní trochu medu a skořice. Tato kombinace vám pomůže uvolnit se. Vůně skořice má často uklidňující účinek a připomíná vám dobré věci: například pohodlí domácích prázdnin.

Nemůžeme bez něj žít a trávíme na něm téměř třetinu celého života, ale jen málokdo z nás chápe důležitost spánku. Kolik spánku potřebujete, jak to správně dělat, co je to spánková hygiena a jaké jsou životní triky pro dobrý spánek?

1. Jak zdravý spánek ovlivňuje naši pohodu?
2. Co se děje s tělem během různých fází spánku?
3. Co je spánková hygiena a proč je důležitá?
4. 9rituály spánkové hygieny
5. Jaké potraviny zlepšují kvalitu spánku?
6. Jaké jsou škody na nedostatku spánku?
7. Produktivní spánek: kolik to je?
8. Jaké vitamíny a doplňky zlepšují kvalitu spánku?

Výzkumy ukazují, že zdravý spánek je důležitou součástí zdravého života. Nedostatek spánku, stejně jako hlad, může snížit sexuální touhu, oslabit imunitní systém a zpomalit duševní výkon.

Sen — přirozený proces těla. Zatímco spíme a užíváme si barevné sny, náš mozek odpočívá a tím restartuje tělo.

Sen — to je jen jedna část dobrého pocitu. Kvalitu vašeho spánku ovlivňuje mnoho faktorů, včetně jídla, které jíte, jak moc se pohybujete a jak zvládáte stres.

Jak zdravý spánek ovlivňuje naši pohodu?

Spánek je především odpočinek pro tělo. Pomáhá:

• uzdravit se
• zajistit dobrou náladu
• snížit stres
• zvýšit koncentraci a výkonnost těla

Co se děje s tělem během různých fází spánku?

Struktura lidského spánku zahrnuje dvě fáze: pomalý a rychlý spánek.

pomalý spánek nastává ihned poté, co usnete. Skládá se ze čtyř etap. Celková délka fáze pomalého spánku je asi 90 minut. Dýchání je klidné a rovnoměrné, tlak klesá, oči dělají nejprve pomalé pohyby a pak zůstávají nehybné, mozek je neaktivní, tělo uvolněné. Odpočinete si a obnovíte svou fyzickou sílu.

Rychlý spánek následuje pomalý spánek a trvá 10 až 20 minut. Teplota a krevní tlak stoupá, srdce bije rychleji. Tělo je znehybněno, kromě svalů odpovědných za tlukot srdce a dýchání. Pod zavřenými víčky provádějí rychlé pohyby pouze oční bulvy. Mozek aktivně pracuje a vy vidíte sny.

Tyto dvě fáze se navzájem střídají. Nejprve vstoupíte do pomalého spánku a projdete všemi jeho fázemi – to trvá asi 90 minut. Poté přichází fáze REM spánku. Poprvé je to krátké, ne více než 5 minut. Tento kruh se nazývá spánkový cyklus. Cykly se opakují. Zdravý člověk obvykle projde pěti spánkovými cykly najednou.

Co je spánková hygiena a proč je důležitá?

Spánková hygiena je název pro návyky, které obvykle děláme před spaním.

Je jich mnoho: někdo si před spaním přečte pár stránek knihy, někdo medituje, někdo pijí mléko s medem a někdo si dá teplou koupel s esenciálními oleji.

9 rituálů spánkové hygieny

Sestavili jsme seznam užitečných návyků před spaním, díky kterým bude váš spánek hlubší a zdravější:

1. Udržujte plán spánku. Náš mozek miluje, když zná přesný čas na odpočinek.
2. Před spaním místnost vyvětrejte.
3. Spěte v naprosté tmě – použijte masku na spaní nebo zavěste silné závěsy
4. Vyměňte si ložní prádlo alespoň jednou týdně
5. Teplota v ložnici může kolísat mezi 18-24 stupni
6. Použijte noční režim nebo minimální jas na vašem zařízení. Jasné světlo z obrazovek vysílá impulsy do našeho mozku, díky kterému si myslí, že je den.
7. Vyhněte se dennímu spánku. Denní spánek může v noci narušovat zdravý spánek.
8. Nejezte v noci. Je lepší, aby vaše poslední jídlo bylo 3-4 hodiny před spaním a také to nepřehánějte s vodou, abyste se v noci nebudili
9. Sportujte alespoň 20 minut denně. I pár cvičení jógy nebo strečink zlepší tón vašeho těla.

Jaké potraviny zlepšují kvalitu spánku?

Určitě jste slyšeli, že jíst v noci je pro vás špatné, ale jít spát, když vám kručí v žaludku hlady, je také špatné. Poslední jídlo, jak jsme si již řekli, by mělo být 3-4 hodiny před spaním. Sestavili jsme pro vás seznam produktů, které pomáhají zlepšit váš spánek:

• Třešňová šťáva nebo čerstvé třešně. Tato bobule obsahuje hodně melatoninu, takže pravidelná konzumace třešní výrazně prodlužuje dobu spánku;
• banány. Bohaté na hořčík, obsahují tryptofan;
• Jogurt nebo nízkotučný tvaroh. Mléčné výrobky obsahují hodně vápníku a bílkovin;
• Krůta, fazole, vejce. Jedná se o nízkokalorické potraviny, které pomáhají snižovat pH žaludku a navozují ospalost kvůli tryptofanu;
• Zelení, dýňová semínka, mandle. Bohaté na hořčík uvolňují svaly a usnadňují usínání;
• Teplé mléko s medem.

Na noc je lepší pít bylinkové čaje s heřmánkem, mátou nebo meduňkou. Pomohou vám uklidnit se a relaxovat.

Jaké jsou škody na nedostatku spánku?

Mnoho lidí si myslí, že nedostatek spánku není velký problém. Ale to je jen mylná představa. Nedostatek spánku vede k únavě, ospalosti, podrážděnosti, zvýšené hladině stresových hormonů (kortizol, adrenalin) a hladině cukru v krvi.

Nedostatek spánku zanechává své stopy:

• Prostá pozornost je narušena – životně důležitá dovednost, která nám pomáhá zůstat v bezpečí. Představte si, jak se zkrátí vaše reakční doba na semafory a nebezpečí na silnici, pokud nebudete dostatečně spát.
• Zhoršuje se paměť a celková pohoda. Nedostatek spánku může přinejmenším zasahovat do vašeho myšlení, vaše myšlenky se stávají zmatenými, je obtížnější si zapamatovat a zpracovat nové informace, můžete také pociťovat bolesti hlavy, nevolnost a slabost.
• Hormony, které vám říkají, kdy jste sytí, se zhoršují, což vás vede k přejídání.
• Stav kůže se zhoršuje. Chronický nedostatek spánku může vést k předčasným vráskám a tmavým kruhům pod očima. Existuje také souvislost mezi nedostatkem spánku a zvýšenou hladinou stresového hormonu kortizolu. A kortizol zase ničí Kolagen – protein, který udržuje pružnost pokožky.

Produktivní spánek: kolik to je?

Většina studií prokázala, že zdravý dospělý potřebuje asi 8 hodin spánku.

Jak jsme již řekli, za normálních podmínek procházíme pěti spánkovými cykly, z nichž každý trvá přibližně 1,5 hodiny. Pokud tuto jednu a půl hodiny vynásobíte počtem spánkových fází, dostanete přibližně 8 hodin.

Délka spánku závisí na věku. Čím je člověk mladší, tím více spánku potřebuje.

National Sleep Foundation vypočítala, kolik spánku by měl člověk spát a v jakém věku:

Ale všichni lidé jsou různí, takže to, kolik spánku konkrétně potřebujete, můžete pochopit pouze experimentováním. Někomu ve 40 bude stačit 6 hodin, jinému 8 hodin.

Jaké vitamíny a doplňky zlepšují kvalitu spánku?

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zlepšit spánek. Nízká hladina DHA je také spojena s nižší hladinou hormonu melatoninu, který vám pomáhá spát. A jak víme, Omega-3 má nejvyšší množství DHA kyselin v přírodě — 25 %. Omega-3 navíc stimuluje mozkové funkce, má pozitivní vliv na nervový systém a zvyšuje hormon štěstí – serotonin.

Vitamin D — Existuje mnoho studií o tomto vitaminu a jeho vlivu na spánek. Několik studií spojuje nízké hladiny vitamínu D v krvi se zvýšeným rizikem poruch spánku a zkrácením délky spánku.

Přírodní doplňky stravy Perla Helsa™ ve vaší stravě mohou být prvním krokem ke zdravému spánku, se kterým můžete začít již dnes!