Výživa ve 3. trimestru těhotenství ukázkový jídelníček

Těhotná žena si často myslí, že by měla přehodnotit svůj jídelníček a vytvořit jej v souladu s potřebami miminka. Těhotenství a výživa jsou totiž neoddělitelně propojené pojmy: výživa nastávající matky může ovlivnit vývoj dítěte během těhotenství i jeho zdraví po porodu. Názory na to, jaké potraviny by měla matka zařadit do jídelníčku, se přitom poměrně často radikálně liší. Pokusme se pochopit základy správné výživy v těhotenství.

Doba čtení: ~7 min

• Nejdůležitější pravidla výživy pro těhotné ženy
• Jaké potraviny by měly jíst těhotné ženy v prvním trimestru?
• Co byste neměli jíst na začátku těhotenství?
• Výživa pro těhotnou ženu v trimestru
• Výživa nastávající matky podle týdne vývoje dítěte
• Potravinová pyramida pro těhotné ženy
• Co byste měli v těhotenství vyloučit ze svého jídelníčku?
• Co by se v těhotenství rozhodně nemělo dělat?

Nejdůležitější pravidla výživy pro těhotné ženy

Sledujte kalorický obsah potravin a rozmanitost konzumovaných potravin

Je skvělé, pokud nastávající maminka začala o svém jídelníčku přemýšlet předem a zvládla základy zdravé výživy pro plánující těhotenství. V tomto případě pro ni nebude těžké zavést režim, protože je v zajímavé pozici. Už ví, že správná výživa těhotné ženy by neměla být jednotvárná, do jídelníčku je třeba zařadit pokrmy z různých potravin: maso, ryby, cereálie, zelenina, ovoce atd.

Jezte často a v malých porcích

V zajímavé situaci se znatelně zlepšuje chuť k jídlu u ženy, zejména ve druhém trimestru, nebo když přejde toxikóza. V této době musí být nastávající matka opatrnější a rozvážnější. Výživa těhotné ženy v počátečních stádiích by měla být dávkována tak, aby nepřibírala na váze a zároveň byla schopna poskytnout dítěti užitečné látky.

Odstraňte škodlivé potraviny nebo omezte jejich konzumaci

Je zcela logické, že zdravá strava pro těhotné vylučuje častou konzumaci škodlivých potravin: rychlé občerstvení, slané a uzené produkty, sladkosti a mouku. Je důležité si uvědomit, že ve většině případů může jejich nadměrná konzumace negativně ovlivnit dítě, a abyste dítěti neublížili, měli byste je jíst s mírou.

Nikdy nevynechávejte snídani

V prvním trimestru může nastávající matka trpět nevolností a zvracením – příznaky rané toxikózy, kvůli které ženy často ráno vynechávají jídlo. Lékaři trvají na tom, že k snídani je potřeba alespoň malá svačina. Můžete si vybrat něco, co nezpůsobí nevolnost, například nějaké ovoce nebo libový produkt.

Jídlo připravujte šetrným způsobem

Výživoví poradci, kteří radí v oblasti zdravé výživy, doporučují používat metody jako pečení, dušení, vaření nebo vaření v páře. Nádobí si přitom zachová maximum vitamínů pro maminku i miminko.

Pijte hodně tekutin a vyhněte se suché stravě

To je zlaté pravidlo zdravé výživy pro těhotné a kojící matky. Pití alespoň jednoho a půl až dvou litrů vody denně pomáhá odstranit toxiny a zlepšit pohyb střev.

Jaké potraviny by měly jíst těhotné ženy v prvním trimestru?

Strava nastávající maminky v prvním trimestru by měla být zdravá a vyvážená. Jezte dostatek zeleniny a ovoce – jsou bohaté na vitamíny a vlákninu. Nezapomínejte na sacharidovou stravu – uspokojuje zvýšené energetické potřeby ženského těla. Nevzdávejte se masa a mléčných výrobků, které dodávají bílkoviny – stavební kameny pro rostoucí plod. Dopřejte si čas od času rybí dny, abyste získali dostatek esenciálních omega kyselin.

Co byste neměli jíst na začátku těhotenství?

Na začátku těhotenství je plod nejzranitelnější, proto je vhodné, aby nastávající maminka jedla pouze kvalitní a čerstvé potraviny. Zvláště nebezpečné jsou v raných stádiích syrové potraviny a pokrmy, které prošly nedostatečnou tepelnou úpravou, jako je nepasterizované mléko, plísňové sýry, vejce naměkko, sushi, krvavé maso atd. Mohou vést k bakteriálním infekcím, které jsou nebezpečné pro zdravé těhotenství.

Výživa pro těhotnou ženu v trimestru

Většina žen, které plánují otěhotnět, začíná sledovat výživu před těhotenstvím. Ale i když o tom nastávající maminka dříve nepřemýšlela, nikdy není pozdě začít jíst zdravá jídla. Jak tedy jíst v těhotenství?

V 1. trimestru doporučují odborníci na výživu postupně přejít na zdravou výživu. Příliš náhlá změna jídelníčku nebude prospěšná. Výživa v raných fázích těhotenství by měla být pestrá. V 1. trimestru by se měly postupně zavádět potraviny obsahující prospěšné mikroelementy. To nejdůležitější: udržet dobrou náladu a pohodu nastávající maminky.

Ve 2. trimestru nastává rychlý vývoj plodu. V tomto období je nutné zařadit do jídelníčku potraviny, které přispívají k dalšímu růstu miminka. Dochází k vývoji mozku a dýchacích orgánů, k tvorbě zubů a k posílení kosterního systému. Maminka potřebuje jíst potraviny obsahující vápník a vitamín D.

Ve 3. trimestru je nutné věnovat maximální pozornost obsahu kalorií v potravinách. V tomto období je vysoká pravděpodobnost rychlého nárůstu hmotnosti, což může zkomplikovat poslední týdny těhotenství a průběh porodu. U otoků, které se často objevují ve 3. trimestru, byste se měli poradit s odborníkem a dodržovat speciální dietu.

Já termín

Požadavky na makro- a mikroživiny
Aminokyseliny živočišného původu, vápník, bílkoviny, vitamín B9 (kyselina listová).
Seznam doporučených produktů
Libové maso, vejce, libové sýry a tvaroh, játra, luštěniny, celozrnné pečivo, mořské řasy, čerstvé šťávy, ovoce a zelenina, obiloviny, mořské ryby.
Seznam nedoporučených produktů
Rychlé občerstvení, chipsy, konzervy, sycené nápoje, káva, alkohol.

II

Požadavky na makro- a mikroživiny
Vápník, vitamíny A, C, E, D, jód, hořčík, fosfor, bílkoviny, tuky, draslík, železo.
Seznam doporučených produktů
Chléb s otrubami, mléčné výrobky, špenát, játra z mořských ryb, libové maso, obilné cereálie, zelenina a ovoce, zelenina.
Seznam nedoporučených produktů
Konzervy, bohatá jídla, houby, káva, alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, uzená a kořeněná jídla.

III. Trimestr

Požadavky na makro- a mikroživiny
Rostlinné tuky, vitamíny E a D, kyselina askorbová, retinol, vápník.
Seznam doporučených produktů
Mořské ryby, ovoce a zelenina, ořechy, zeleninové polévky, cereálie, mléčné výrobky.
Seznam nedoporučených produktů
Slaná, smažená, kořeněná jídla; alkoholické a sycené nápoje, silná káva, tučná jídla.

V prvním a třetím trimestru je seznam nedoporučených a povolených přípravků přibližně stejný. Nejdůležitější je, aby byl týdenní jídelníček pestrý a vyvážený, což napomůže správnému vývoji miminka.

Výživa nastávající matky podle týdne vývoje dítěte

V těle nastávající maminky neustále probíhají změny, plod roste a vyvíjí se, což znamená, že potřeba látek a stopových prvků se mění v závislosti na délce těhotenství. Výživa těhotné ženy v týdnu by měla zůstat zdravá a pestrá. Některé potraviny je však nutné do jídelníčku zařadit.

• 1-4 týdny: mléčné výrobky (zejména tvaroh), zelená zelenina, vejce, brokolice, špenát, ovesné vločky, krůtí maso;
• 5-10 týdnů: mléčné výrobky, kysané zelí, sušené ovoce, libové hovězí maso, ovoce, ovocné nápoje;
• 11-16 týdnů: mléko a mléčné výrobky (tvaroh, kefír, sýry), nízkotučné ryby a maso, ovoce a zelenina;
• 17-24 týdnů: zelí, paprika, mrkev, libová drůbež, králík, ryby, vejce, bobule, zelenina;
• 25-28 týdnů: obilná kaše (ovesné vločky, pohanka), polévky s nízkotučným vývarem, dušená zelenina, pečené nebo vařené maso;
• 29-34 týdnů: červené ryby, ořechy, vejce, mléčné výrobky;
• 35-40 týdnů: čerstvé ovoce, dušená zelenina, saláty, maso v malém množství.

Odborníci poznamenávají, že strava těhotné ženy by měla být vyvážená. Měl by obsahovat zdroje bílkovin, tuků, vitamínů a minerálních látek. Čím blíže je termín porodu, tím „lehčí“ by měla být strava nastávající matky.

Potravinová pyramida pro těhotné ženy

Odborníci doporučují svým pacientům používat výživovou pyramidu pro těhotné ženy. Lékaři se správně domnívají, že tento grafický obrázek jako tabulka shrnuje všechny potřebné informace. Ukazuje, co jíst v těhotenství a co by se za žádných okolností nemělo konzumovat. Pro snazší vnímání jsou produkty zdravé výživy seřazeny podle klesajícího přínosu (shora dolů).

• obiloviny;
• zelenina a ovoce;
• mléčné a masné výrobky;
• živočišné tuky, sladkosti.

Poslední patro – živočišné tuky a sladkosti – to jsou produkty, které by měly být v jídelníčku těhotné a kojící ženy co nejmenší.

Podívali jsme se tedy na to, jak správně jíst pro těhotné ženy: jaké potraviny je nejlepší jíst a jaký stravovací režim by měla nastávající matka dodržovat. Těhotenství je období, kdy máte výbornou příležitost postarat se o sebe a své nenarozené dítě. Žena v „zajímavé pozici“ by si měla pamatovat, že výživa hraje důležitou roli ve vývoji plodu. Kromě toho každodenní strava ovlivňuje pohodu a náladu samotné matky.

Co byste měli v těhotenství vyloučit ze svého jídelníčku?

Celkově žádné produkty ze sortimentu běžného supermarketu, pokud se nezkazily a jsou správně uvařené, nemohou poškodit dítě – pouze postavu nastávající matky. Produkty skutečně škodlivé pro plod se na stůl dostávají úplně jinak: jedná se o velké dravé mořské ryby (mohou obsahovat značné množství rtuti), zvěřinu (z výstřelu mohou být částice olova), produkty zakoupené „na dálnice“, „od babičky“ atd. d. (složení toxických látek může být velmi různorodé).

Co by se v těhotenství rozhodně nemělo dělat?

Během celého těhotenství by nastávající maminka neměla pít alkohol. Medicína se domnívá, že během období porodu neexistuje žádná bezpečná dávka alkoholu, takže je třeba ji zcela opustit.

Hmotnost: V 21 týdnu těhotenství vážím 64 kg.

Navštivte lékaře

Článek obsahuje odborné rady, psané s vášní pro medicínu založenou na důkazech. Odkazujeme na autoritativní zdroje, ale pamatujte: Vaše zdraví je vaší zodpovědností. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Je jen na vás, zda se na náš pohled spoléháte nebo ne

Přístup k výživě

Jsem matkou dvou malých dětí a momentálně čekám třetí. Interval mezi mými prvními těhotenstvími byl velmi krátký, takže jsem po narození prvního dítěte nestihla zhubnout. Ve výsledku jsem půl roku po druhém porodu vážila 75 kg s výškou 165 cm, to bylo hodně – cítila jsem se nepříjemně fyzicky i psychicky.

Na jaře 2023 jsem šel do posilovny a na podzim jsem upravil jídelníček. Začal jsem si ve stravě počítat kalorie, tuky a bílkoviny, minimalizoval jsem množství sacharidů a vyřadil všechny svačiny – jedl jsem striktně třikrát denně. Měl jsem kalorický deficit, ale nemůžu říct, že by to bylo těžké. Můj jídelníček byl pestrý, necítil jsem hlad, takže jsem se nezhroutil.

V té době menu vypadalo takto

snídaně	Dvě vařená vejce, dva celozrnné chleby s červenou rybou a smetanovým sýrem, proteinová tyčinka, hrst ořechů, káva
Oběd	Pečené kuře a zeleninový salát
Večeře	Vařené krevety nebo ryby, dušená zelenina

V té době menu vypadalo takto

snídaně	Dvě vařená vejce, dva celozrnné chleby s červenou rybou a smetanovým sýrem, proteinová tyčinka, hrst ořechů, káva
Oběd	Pečené kuře a zeleninový salát
Večeře	Vařené krevety nebo ryby, dušená zelenina

V době, kdy jsem se dozvěděla o třetím těhotenství, se moje váha vrátila na pohodlných 60 kg a moje stravovací návyky se hodně změnily. Bylo nutné dostat se z kalorického deficitu, ale ukázalo se, že je to obtížné. V prvních týdnech jsem byla strašně nervózní, bála jsem se, že i v tomto těhotenství přiberu. V důsledku toho jsem pokračoval v počítání kalorií, abych se ujistil, že se neomezuji a že jím dostatečně. Pak se uklidnila a přestala počítat.

Zatím přibírám postupně. V polovině období stále vážím méně než na začátku prvního těhotenství. Z toho usuzuji, že změna stravovacích návyků má i v této choulostivé situaci nadále pozitivní vliv na můj organismus.

co jím? Nyní je můj jídelníček co nejpestřejší. Pořád se ale soustředím na proteiny.

Maso jím skoro každý den. Já mám radši červenou, ale zbytek rodiny má rád bílou. Na jídelníčku proto střídáme kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí a králičí maso. Miluju i droby, ale kromě mě je jí jen moje nejmladší dcera.

Často snídám lehce osoleného lososa. Také v naší rodině jsou pátky zcela zasvěceny rybám a mořským plodům – v tento den nejíme maso. Kromě pátku můžu vařit ryby ještě dvakrát týdně. Smažím a peču různé ryby – mořské i říční. K těstovinám dělám rybí omáčky.

Opravdu miluji fermentované mléčné výrobky jako kefír a ayran, sýry a sladké tvarohové dezerty. Ty poslední jsem nejedla, když jsem měla kalorický deficit, ale teď, během těhotenství, je jím dvakrát nebo třikrát týdně k snídani.

Jako přílohy jíme různé obiloviny: pohanku, rýži, bulgur, kuskus, kroupy, polentu – nebo luštěniny, jako je čočka. Párkrát týdně připravuji těstoviny z tvrdé pšenice jako samostatné jídlo. Podávám je s různými omáčkami, zpestří. Pokud ale vařím jen pro sebe, volím špagety z cizrny nebo zeleného hrášku. Mají méně sacharidů a více bílkovin.

Co se zeleniny týče, snažím se co nejméně vařit brambory, častěji peču mrkev, cuketu a lilek. V lednici mám vždy čerstvá rajčata, špenát, rukolu, kapustu, v sezóně i šťovík a další bylinky.

V domě je vždy různé ovoce a ořechy. To druhé miluji, ale omezuji se, jinak bych snědla balení najednou.

Co nejím. Mléko nepiju od dětství – jen nemám ráda jeho chuť a vůni. Se změnou jídelníčku jsem se úplně vzdala i chipsů a čokoládových tyčinek. Vždy mi byly lhostejné dorty, koláče, buchty a sušenky, takže jsem je nemusela nijak zvlášť omezovat.

Když jsem měl kalorický deficit, nepil jsem sladkou sodovku. Ale teď, zvláště v letních vedrech, si můžu dopřát půl sklenice coly denně nebo lehkou limonádu z minerálky s přidaným sirupem.

Jídlo stojí naši rodinu 10 000–15 000 ₽ týdně. Patří sem také věci, které nejím, jako sušenky pro manžela a děti, kojenecké mléko a další drobnosti. V ceně nejsou zahrnuty výlety do kaváren a restaurací.

UČEBNICE T—J
Jak jíst chutně a zdravě doma

Bezplatný kurz vám pomůže naplánovat si jídelníček, připravit se a vyhnout se celodennímu stání u plotny

Fyzická aktivita

Pracuji na dálku. K dětským hřištím mám ohromnou averzi, takže se snažím najít si čas a vzít své nejmenší do parku nebo na nákupy. Předvídavě otázky komentátorů řeknu: dítě také chodí na hřiště, ale pouze s chůvou. Moje fyzická aktivita je tedy epizodická: ujdu někdy 500 kroků denně, někdy 15 000–20 000.

V zimě jsem přestal chodit do posilovny kvůli bolestem zad: mám dvě meziobratlové kýly, které o sobě pravidelně dávají vědět. Doma mám dělat fyzioterapii, ale s prací a dvěma malými dětmi na to nemám sílu ani čas.

Menu pro den

09:00. Snídaně. Moje nejmladší dcera a já vstáváme v 08:30. Tou dobou už nejstarší chodí do školky a manžel je v práci.

Okamžitě piju Euthyrox. Každé těhotenství mám problémy s hormony štítné žlázy, proto mi lékaři předepisují substituční léčbu.

Po užití tablety byste měli před jídlem počkat 15-30 minut. V tuto dobu krmím svou dceru a připravuji snídani pro sebe. Dnes mám omeletu ze dvou vajec se zbytky vařeného vepřového jazyka, petrželkou a sýrem suluguni.

Každou snídani doplním silnou syrskou kávou bez cukru a mléka.

Jiné dny můžu jíst vařená vejce plněná tuňákem nebo tvaroh s čerstvým ovocem a stévií. Občas piju kávu s nějakými pepe sendviči. Dělám například dietní chléb se smetanovým sýrem, listem zeleného salátu a lehce osolenou červenou rybou.

Po snídani vždy beru vitamíny a doplňky stravy. Nyní je to jód, vápník, vitamín D3, komplex vitamínů ACE a železo s kyselinou listovou. V předchozích těhotenstvích mi byla dříve nebo později diagnostikována anémie a předepsáno železo ve vysokých terapeutických dávkách, což mělo vedlejší účinky. V této době se doporučovalo užívat doplňky stravy s profylaktickou dávkou. Před dvěma týdny jsem si nechal udělat krevní test na feritin a výsledky byly normální.

11:00. Svačina. První polovina dne se věnuje práci na počítači. Nejmladší dcera se zabaví knihami, kreslením a hádankami. Požaduje, aby se jeho oblíbené karikatury o hrdinech přehrávaly na pozadí, ale zapne se pouze tehdy, když zpívají.

Párkrát si vzpomenu, že potřebuji pít vodu, tak vypiju sklenici a předám dceři. Kolem 11 svačí banán. Ještě necítím nějak zvlášť hlad, ale beru jí z talíře pár kousků banánu. Nikdy není proti. Ten nejstarší to nedovolí.

13:00. Večeře. K obědu máme často domácí polévku. Miluju hlavně hrachovou polévku s žebry a kyselou polévku. Dnes ale využívám toho, že moje nejmladší dcera je můj gastronomický spojenec a jí vnitřnosti. Připravuji kuřecí játra s pohankou a špenátem. Pro chuť přidávám cibuli, česnek, kapary a olivy. Jí tohle moje rok a půl stará dcera? Ach ano, opravdu! Mám čisté gastronomické vzrušení!

Kuřecí játra s pohankou. Denní potřeba železa se setkává se zájmem

Po obědě ukládám dceru do postele a vracím se k počítači. Pracoval jsem na dálku dlouho předtím, než se to stalo mainstreamem: v baru, v poušti, na pláži a na zahradní židli. Děti tuto dovednost posunuly na novou úroveň. Nyní je třeba získat čas a prostor pro práci. Obecně musíte svou práci opravdu milovat.

14:30. Svačina. S využitím klidu si uvařím šálek bylinkového čaje a sním pár kousků mléčné čokolády s celými mandlemi. Toto je forma shovívavosti pro sebe během těhotenství.

Občas si místo čaje s čokoládou dám nějaké ovoce nebo hrst lesních plodů. Ale v Moskvě zatím všechno chutná jako plast.

19:30. Večeře. Manžel vyzvedává dceru ze školky. Připravuji tabbouleh na jejich návrat. Tento bulgurový salát je můj pevný favorit od mých cest na Blízký východ. Je lehký, ale velmi sytý a díky tónům citronu a máty příjemně osvěží v horku. Salát je doplněn mořským vlkem smaženým „v záloze“.

Manžel a děti jedí po večeři porci zmrzliny. Dávám si na sebe malý kousek – jen tak pro chuť, protože už jsem sytý. Než jdu spát, vypiju ještě pár sklenic vody.

Ve 21:00 ukládáme děti spát. Poté máme s manželem čas být v klidu sami. Vážíme si tohoto času, takže ho zřídka trávíme u filmů nebo fotbalu, ačkoli jsme oba fanoušci. Většinou si povídáme nebo čteme knihy. Jdu spát s pocitem příjemné lehkosti v žaludku, ale bez špetky hladu.

Pocity z jídelníčku

Vždy jsem rád jedl. Jídlo pro mě není jen palivo, ale také zdroj potěšení. Počítání kalorií, tuků, sacharidů změnilo můj postoj k výživě. Naučila jsem se sestavit jídelníček správně, a přitom chutně. Dostatečné množství bílkovin vám dodá pocit sytosti. A zachování rozmanitosti vám brání nasytit se pouze jednou chutí, jak se to stává u monodiet.

Teď si užívám to, co jím, ale jsem si jistý, že do svého těla nedávám žádné harampádí. Zdravé stravování má pozitivní vliv na vaši celkovou pohodu a vzhled. A v těhotenství to platí dvojnásob.

Po porodu se plánuji vrátit k počítání KBZhU – alespoň do doby, než se dostanu do požadované formy, a pak budu jíst intuitivně s přihlédnutím k již nabytým znalostem.

Rada odborníka: Buďte opatrní s játry a lehce soleným lososem

Je skvělé, že s jídlem zacházíte nejen jako s palivem, ale také si umíte vychutnat chutě, vychutnat si svá oblíbená jídla a zachovat jejich pestrost. To je klíč k fyzickému i psychickému zdraví.

Je také skvělé, že se ve vašem jídelníčku pravidelně objevuje zelenina, ovoce a bobule. Jsou základem vyvážené stravy podle všech předních zdravotních asociací.

Ještě bych rád upozornil na přiměřené množství mořských ryb ve stravě. Podle deníku ho jíte třikrát až čtyřikrát týdně, čímž splníte svůj týdenní požadavek na dvě porce velikosti dlaně bez prstů.

Ale ve stravě těhotné ženy jsou některé věci, které jsou důvodem k obavám. Nyní vám řeknu, na co si dát pozor, abyste sebe a své budoucí miminko nevystavili možným rizikům.

Doplňky stravy pro játra a vitamín A. Píšete, že opravdu milujete vnitřnosti a snažíte se je vařit, kdykoli je to možné. Popsaný den obsahuje část jater. Je skutečně vynikajícím zdrojem železa, ale je také bohatý na vitamín A, vitamín rozpustný v tucích, který se nevylučuje močí, ale má tu vlastnost, že se hromadí v těle.

Současně také užíváte vitamín A ve formě doplňků. Celkové množství tohoto vitamínu může být vyšší než bezpečné. Britské ministerstvo zdravotnictví poznamenává, že během těhotenství je lepší jíst játra méně často.

Lehce osolený losos. Lehce nasoleného lososa vidím na jídelníčku jako běžný produkt. Mimo těhotenství je to skvělý způsob, jak získat omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které vaše tělo potřebuje. V těhotenství ale ministerstva zdravotnictví vyspělých zemí nedoporučují jíst tepelně nezpracované živočišné produkty: sázená vejce, lehce nasolené ryby nebo například carpaccio.

Faktem je, že tyto produkty mohou obsahovat patogenní bakterie, které procházejí placentární bariérou a mohou poškodit matku i dítě. Ani sůl, ani marináda, ani chlad nemohou zabít nebezpečné patogeny – to dokáže pouze tepelná úprava. Syrové ryby je tedy lepší nahradit pečenými nebo dušenými.